Tahukah anda bahawa kira-kira 1 per 3 daripada orang dewasa yang berumur 18 tahun ke atas adalah penghidap penyakit darah tinggi atau hipertensi? Angka tersebut mungkin lebih tinggi sejak berlakunya penularan wabak COVID19 yang menyebabkan ramai orang hidup dalam keadaan tertekan atau mengalami stres.
Penyakit yang juga dikenali sebagai pembunuh senyap ini adalah sukar untuk didiagnosis kerana tidak menunjukkan sebarang simptom kepada penghidapnya.
Sama ada anda mempunyai tekanan darah tinggi ataupun tidak, berikut adalah beberapa petua yang boleh diamalkan bagi menurunkan atau mengelakkan tekanan darah tinggi. Bak kata pepatah, “mencegah lebih baik daripada mengubati”.
1. Mengurangkan berat badan dan mengawasi ukuran pinggang
Tekanan darah kebiasaannya akan meningkat apabila berlakunya penambahan berat badan. Berat badan yang berlebihan juga boleh menyebabkan gangguan terhadap pernafasan semasa anda tidur, yang seterusnya mengakibatkan peningkatan tekanan darah anda.
Sekiranya anda berlebihan berat badan, mengurangkan berat badan antara 2.2 kg hingga 4.5 kg boleh mengurangkan tekanan darah anda. Selain itu, anda juga akan mengurangkan risiko berdepan dengan masalah kesihatan yang lain.
Selain itu, anda juga harus mengawasi ukuran pinggang anda. Mempunyai lemak di sekeliling pinggang anda boleh membawa risiko tekanan darah tinggi yang lebih besar.
Secara amnya:
- Lelaki adalah berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar daripada 40 inci (102 sentimeter).
- Wanita adalah berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar daripada 35 inci (89 sentimeter).
Ukuran ini adalah berbeza-beza mengikut kumpulan etnik. Sila bertanyakan terus kepada doktor anda tentang ukuran pinggang yang sihat untuk anda.
2. Bersenam, berjalan dan melakukan aktiviti fizikal dengan lebih kerap
Bersenam merupakan salah satu kaedah terbaik yang boleh anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Ia membantu menjadikan jantung anda lebih kuat dan lebih cekap dalam mengepam darah, yang mengurangkan tekanan dalam arteri anda.
Melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari mampu menurunkan tekanan darah anda sebanyak kira-kira 5 hingga 8 mm Hg. Adalah penting untuk konsisten kerana jika anda berhenti bersenam, tekanan darah anda boleh meningkat semula.
Antara aktiviti fizikal yang boleh anda lakukan adalah seperti menggunakan tangga berbanding lif, berjalan kaki berbanding memandu, melakukan kerja rumah dan berkebun.
Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, senaman boleh membantu anda mengelakkan hipertensi. Jika anda sudah mempunyai hipertensi, aktiviti fizikal yang kerap boleh menurunkan tekanan darah anda ke tahap yang lebih selamat.
Beberapa contoh senaman adalah seperti berjalan kaki, berjoging, berbasikal, berenang atau menari. Anda juga boleh mencuba latihan selang berintensiti tinggi atau latihan berbentuk membina kekuatan. Anda juga mendapatkan nasihat daripada doktor anda tentang membangunkan program senaman.
3. Mengamalkan permakanan yang sihat
Mengamalkan diet yang sihat dan kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu rendah lemak dan bijirin lengkap serta mengurangkan pengambilan lemak tepu dan kolesterol mampu untuk menurunkan tekanan darah anda sehingga 11 mm Hg. Pelan pemakanan ini dikenali sebagai Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.
Penghidap darah tinggi juga digalakkan untuk lebih kerap memakan buah beri. Beri ialah buah yang kaya dengan polifenol, yang boleh membantu menurunkan tekanan darah dan risiko keseluruhan penyakit jantung.
4. Mengurangkan pengambilan garam (sodium) dan meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan kalium
Kebanyakan garam tambahan dalam pemakanan anda datangnya daripada makanan yang diproses dan dari gerai makan, bukannya garam dalam masakan anda di rumah. Makanan yang mempunyai garam tinggi yang popular termasuklah mi segera, sup dalam tin, pizza, kerepek dan makanan ringan lain yang diproses.
Jumlah pengambilan garam yang dicadangkan ialah 1,500 mg dan mestilah tidak melebihi 2,300 mg iaitu bersamaan dengan sukatan sudu teh.
Kalium pula merupakan mineral yang penting di mana ia membantu badan anda menyingkirkan garam dan mengurangkan tekanan pada saluran darah anda.
Untuk mendapatkan keseimbangan kalium berbanding garam dalam pemakanan anda, kurangkan pengambilan makanan yang diproses dan mengambil lebih banyak makanan segar dan lengkap.
5. Berhenti merokok
Ia mungkin sukar untuk dilakukan tetapi berbaloi demi kesihatan anda. Merokok menyebabkan peningkatan tekanan darah dan kadar denyutan jantung anda serta-merta tetapi bersifat sementara.
Untuk jangka panjang, bahan kimia dalam tembakau boleh meningkatkan tekanan darah anda dengan merosakkan dinding saluran darah anda, menyebabkan keradangan, dan menyempitkan arteri anda. Arteri yang mengeras akibat merokok menyebabkan tekanan darah lebih tinggi.
6. Kurangkan kafein dan bertukar kepada decaf
Kajian meta-analisis pada tahun 2016 terhadap 34 kajian mendapati bahawa jumlah kafein dalam satu atau dua cawan kopi meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik sehingga tiga jam, mengetatkan saluran darah dan meningkatkan kesan tekanan darah tinggi. Bertukar kepada decaf merupakan kaedah terbaik sekiranya anda tidak mampu untuk berhenti tabiat minum kopi.
Selain itu, orang dewasa dengan tekanan darah agak tinggi yang menghirup tiga cawan teh bunga raya semula jadi tanpa kafein setiap hari menurunkan BP sistolik mereka sebanyak tujuh mata dalam enam minggu berdasarkan satu kajian pada tahun 2009. Dan meta-analisis pada tahun 2014 pula mendapati bahawa pengambilan teh hijau berkafein dan tanpa kafein mampu menurunkan BP dengan ketara dari semasa ke semasa.
7. Mengurangkan tekanan hidup
Suka ataupun tidak, kita hidup dalam dunia yang penuh dengan stres. Bebanan kerja dan keluarga, wabak, peningkatan kos sara hidup — semuanya menyumbang kepada stres.
Terdapat banyak cara untuk berjaya menghilangkan stres, bergantung kepada kesesuaian diri masing-masing. Contohnya, berlatih menarik nafas panjang, bersiar-siar, membaca buku, mendengar muzik, bermeditasi, melakukan yoga atau menonton komedi.
8. Pengambilan coklat gelap atau minuman serbuk koko
Coklat hitam dengan kandungan 60 hingga 70 peratus koko telah terbukti menurunkan tekanan darah. Kajian mendapati bahawa makan satu hingga dua petak coklat hitam setiap hari boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan keradangan.
Selain daripada coklat gelap, anda juga boleh menjadikan minuman serbuk koko sebagai pengganti kopi bagi memulakan hari anda.
9. Mengurangkan gula tambahan dan karbohidrat yang diproses
Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan hubungan di antara gula tambahan dengan tekanan darah tinggi. Wanita yang minum walaupun satu tin soda setiap hari mempunyai tahap tekanan yang lebih tinggi berbanding mereka yang minum kurang daripada satu tin soda sehari.
Kajian lain pula mendapati bahawa meminum kurang satu cawan minuman bergula setiap hari dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah.
Dan bukan sahaja gula tambahan tetapi juga semua jenis karbohidrat yang diproses, seperti yang terdapat dalam tepung putih di mana ia bertukar kepada gula dengan cepat dalam aliran darah anda dan boleh mengakibatkan masalah tekanan darah tinggi.
Beberapa kajian lain pula mendapati bahawa pemakanan yang rendah karbohidrat juga boleh membantu mengurangkan tekanan darah tinggi.
10. Mencuba herba tradisional
Seperti yang anda sedia maklum, setiap masyarakat di dunia ini mempunyai kaedah rawatan tradisional sejak turun-temurun bagi mengubati pelbagai jenis penyakit termasuklah tekanan darah tinggi.
Malah, sesetengah herba ini telah terbukti mampu menurunkan tekanan darah berdasarkan kajian saintifik. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengenal pasti dos dan komponen dalam herba yang paling berkesan dalam merawat penyakit ini.
Berikut ialah senarai tumbuhan dan herba yang digunakan oleh masyarakat di seluruh dunia untuk menurunkan tekanan darah tinggi: –
- Kacang hitam (Castanospermum australe)
- Herba cakar kucing (Uncaria rhynchophylla)
- Jus saderi (Apium graveolens)
- Chinese hawthorn (Crataegus pinnatifida)
- Akar halia
- Giant dodder (Cuscuta reflexa)
- Indian plantago (psyllium berambut perang)
- Kulit kayu maritime pine (Pinus pinaster)
- Teratai sungai (Crinum glaucum)
- Roselle (Hibiscus sabdariffa)
- Minyak bijan (Sesamum indicum)
- Ekstrak tomato (Lycopersicon esculentum)
- Teh (Camellia sinensis), terutamanya teh hijau dan teh oolong
- Kulit kayu pokok payung (Musanga cecropioides)
11. Memakan bawang putih atau ambil suplemen ekstrak bawang putih
Bawang putih segar atau ekstrak bawang putih digunakan secara meluas untuk menurunkan tekanan darah.
Kajian meta-analisis mendapati bahawa suplemen bawang putih mengurangkan tekanan darah sistolik pesakit darah tinggi sehingga kira-kira 5 mm Hg dan mengurangkan tekanan darah diastolik mereka sebanyak 2.5 mm Hg.
12. Mencuba makanan yang diperam
Kajian meta-analisis pada tahun 2020 terhadap lebih 2,000 pesakit mendapati bahawa memakan makanan yang diperam khususnya yang diperbuat daripada susu yang diperam mampu mengurangkan tekanan darah yang sederhana untuk jangka pendek.
Penyebabnya mungkin adalah bakteria yang hidup dalam makanan ini yang mungkin menghasilkan bahan kimia tertentu yang menurunkan tekanan darah tinggi. Makanan lain yang diperam termasuklah kimchi, kombucha, dan sauerkraut walaupun ia belum dikaji dengan kaedah yang sama tetapi boleh dicuba.
