Cara Bersenam Dengan Selamat Jika Mempunyai Penyakit Kronik

Mempunyai diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, asma, arthritis atau penyakit kronik lain tidak semestinya bermakna anda perlu mengelakkan semua bentuk senaman. Dalam banyak keadaan, aktiviti fizikal yang sesuai boleh membantu meningkatkan kecergasan, kekuatan otot, pergerakan sendi, keseimbangan dan keupayaan menjalankan aktiviti harian.

Masalahnya bukan sama ada anda “boleh” bersenam atau tidak. Soalan yang lebih penting ialah:

• Apakah jenis senaman yang sesuai?
• Berapakah intensiti yang selamat?
• Adakah penyakit anda stabil?
• Adakah ubat yang diambil mempengaruhi senaman?
• Apakah simptom yang perlu dipantau?
• Bilakah anda perlu berhenti dan mendapatkan rawatan?

Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan orang dewasa yang mampu melakukan sekitar 150–300 minit aktiviti aerobik berintensiti sederhana seminggu atau jumlah setara bagi aktiviti berintensiti tinggi. Latihan penguatan otot juga disarankan sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Namun, sasaran ini ialah panduan umum dan perlu disesuaikan mengikut keadaan kesihatan, kemampuan serta tahap kecergasan individu.

Artikel ini memberikan panduan umum untuk orang dewasa dengan penyakit kronik yang stabil. Ia bukan pengganti penilaian doktor, ahli fisioterapi atau profesional rehabilitasi yang mengetahui sejarah kesihatan anda.

Apakah yang dimaksudkan dengan penyakit kronik?

Penyakit kronik ialah masalah kesihatan yang berpanjangan dan lazimnya memerlukan pemantauan, rawatan atau perubahan gaya hidup secara berterusan. Sesetengah penyakit boleh dikawal dengan baik, manakala yang lain boleh mengalami tempoh simptom bertambah teruk atau flare.

Antara keadaan yang boleh mempengaruhi cara seseorang bersenam ialah:

• Diabetes
• Tekanan darah tinggi
• Penyakit jantung koronari
• Kegagalan jantung
• Gangguan irama jantung
• Asma
• Penyakit pulmonari obstruktif kronik atau COPD
• Arthritis
• Sakit belakang kronik
• Osteoporosis
• Penyakit buah pinggang kronik
• Obesiti
• Kanser dan kesan rawatannya
• Masalah saraf, keseimbangan atau pergerakan

Dua orang yang mempunyai diagnosis sama tidak semestinya mempunyai kemampuan senaman yang sama. Contohnya, seseorang dengan diabetes tanpa komplikasi mungkin boleh berjalan pantas atau melakukan latihan kekuatan, manakala individu yang mengalami neuropati, luka kaki atau masalah penglihatan mungkin memerlukan pengubahsuaian yang lebih khusus.

Bolehkah individu dengan penyakit kronik bersenam?

Secara umum, kebanyakan orang dengan penyakit kronik yang stabil masih boleh melakukan aktiviti fizikal. Malah, aktiviti fizikal yang dilakukan secara berkala boleh membantu menguruskan beberapa keadaan kronik, meningkatkan fungsi, mengurangkan kesakitan arthritis dan menyokong kawalan glukosa darah bagi diabetes jenis 2.

Namun, “boleh bersenam” tidak bermaksud semua aktiviti sesuai untuk semua orang. Senaman mungkin perlu diubah berdasarkan:

• Tahap keterukan penyakit
• Simptom semasa
• Komplikasi yang telah berlaku
• Tahap kecergasan
• Risiko jatuh
• Ubat yang diambil
• Pembedahan atau rawatan baru-baru ini
• Nasihat doktor
• Persekitaran, cuaca dan kualiti udara

Seseorang yang baru memulakan aktiviti fizikal tidak perlu terus mengejar 150 minit seminggu. Aktiviti boleh dimulakan dengan sesi yang lebih pendek, seperti lima hingga sepuluh minit, kemudian ditambah secara beransur-ansur. Sedikit aktiviti biasanya lebih baik daripada langsung tidak bergerak, terutama bagi mereka yang sebelum ini tidak aktif.

Manfaat senaman bagi individu dengan penyakit kronik

Kesan senaman bergantung pada jenis penyakit, intensiti dan konsistensi. Antara manfaat yang mungkin diperoleh ialah:

Meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru

Aktiviti aerobik seperti berjalan, berbasikal statik atau berenang membantu tubuh menggunakan oksigen dengan lebih cekap. Aktiviti harian seperti berjalan ke kedai, menaiki tangga atau mengemas rumah mungkin terasa lebih mudah selepas kecergasan bertambah baik.

Menguatkan otot

Penyakit kronik, usia, kurang bergerak dan tempoh rehat yang panjang boleh menyebabkan kehilangan kekuatan. Latihan rintangan membantu mengekalkan otot yang diperlukan untuk bangun dari kerusi, membawa barang, berjalan dan mengelakkan kebergantungan kepada orang lain.

Membantu pergerakan dan keseimbangan

Latihan fleksibiliti dan keseimbangan boleh membantu mengekalkan pergerakan sendi serta mengurangkan risiko jatuh, terutama dalam kalangan warga emas atau individu yang mengalami kelemahan kaki.

Menyokong kawalan penyakit

Aktiviti fizikal boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan mempengaruhi glukosa darah. Ia juga menjadi sebahagian daripada pengurusan tekanan darah, kesihatan jantung dan arthritis. Walau bagaimanapun, senaman perlu dianggap sebagai pelengkap rawatan, bukan pengganti ubat atau pemeriksaan susulan.

Meningkatkan kesejahteraan

Aktiviti fizikal yang konsisten boleh membantu fungsi harian, tidur, keyakinan diri dan kualiti hidup. Bagi sesetengah individu, peningkatan kecil seperti mampu berjalan lebih jauh atau kurang penat ketika mandi sudah merupakan kemajuan yang bermakna.

Perlukah anda berjumpa doktor sebelum mula bersenam?

Tidak semua orang memerlukan ujian khas sebelum melakukan aktiviti ringan. Namun, mendapatkan penilaian terlebih dahulu ialah langkah yang munasabah jika anda mempunyai penyakit serius, simptom tidak stabil atau ingin melakukan senaman berintensiti tinggi.

Berbincang dengan doktor sebelum memulakan atau meningkatkan senaman jika anda:

• Baru didiagnosis dengan penyakit kronik
• Baru keluar hospital
• Baru menjalani pembedahan atau prosedur
• Mengalami sakit dada ketika bergerak
• Mudah sesak nafas pada aktiviti ringan
• Pernah pengsan atau hampir pengsan
• Mempunyai degupan jantung tidak teratur
• Mengalami tekanan darah atau diabetes yang belum terkawal
• Mempunyai luka kaki, neuropati atau masalah mata akibat diabetes
• Mempunyai kegagalan jantung
• Menggunakan oksigen tambahan
• Mengalami osteoporosis dengan sejarah patah tulang
• Sedang menjalani rawatan kanser
• Mempunyai risiko jatuh yang tinggi
• Tidak pasti bagaimana ubat mempengaruhi tubuh ketika bersenam

Penilaian mungkin hanya melibatkan sejarah perubatan, pemeriksaan tekanan darah, semakan ubat dan penilaian simptom. Ujian ECG, ujian senaman atau penilaian fungsi paru-paru biasanya dilakukan apabila terdapat sebab klinikal tertentu, bukan secara automatik kepada semua orang.

Empat jenis senaman yang penting

Program senaman yang seimbang lazimnya merangkumi beberapa bentuk pergerakan, bukannya satu aktiviti sahaja.

1. Senaman aerobik

Senaman aerobik meningkatkan kadar pernafasan dan degupan jantung untuk suatu tempoh.

Contohnya:

• Berjalan
• Berbasikal statik
• Berenang
• Senaman dalam air
• Menari ringan
• Menggunakan mesin elips
• Senaman kerusi yang berterusan
• Kerja rumah atau berkebun pada intensiti sederhana

Aktiviti ini membantu meningkatkan ketahanan dan keupayaan menjalankan aktiviti harian. Pilih aktiviti yang tidak memburukkan sakit sendi, sesak nafas atau masalah keseimbangan.

2. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan menggunakan rintangan untuk mencabar otot.

Contohnya:

• Jalur rintangan
• Dumbbell ringan
• Tolakan pada dinding
• Bangun dan duduk dari kerusi
• Mengangkat tumit sambil memegang kerusi
• Mesin beban dengan pengawasan
• Senaman menggunakan berat badan

Mulakan dengan rintangan yang membolehkan pergerakan dilakukan secara terkawal. Elakkan mengangkat beban terlalu berat atau menahan nafas, terutama jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau penyakit jantung. Menahan nafas ketika meneran boleh meningkatkan tekanan darah.

3. Senaman fleksibiliti

Fleksibiliti melibatkan regangan dan pergerakan sendi.

Contohnya:

• Regangan betis
• Regangan paha belakang
• Pergerakan bahu
• Regangan dada
• Mobiliti buku lali
• Pergerakan pinggul secara terkawal

Regangan boleh membantu mengurangkan rasa kaku dan mengekalkan julat pergerakan. Namun, ia tidak menggantikan aktiviti aerobik atau latihan kekuatan.

4. Senaman keseimbangan

Latihan keseimbangan penting bagi warga emas, individu dengan neuropati, kelemahan otot atau sejarah jatuh.

Contohnya:

• Berdiri sambil memegang kerusi
• Berjalan tumit ke jari kaki
• Mengalihkan berat badan dari satu kaki ke kaki lain
• Tai chi
• Berdiri dengan satu kaki apabila selamat
• Langkah ke sisi dengan sokongan

Lakukan latihan berhampiran dinding, meja kukuh atau kerusi yang tidak mudah bergerak. Elakkan menggunakan kerusi beroda sebagai sokongan.

Cara menentukan intensiti senaman yang sesuai

Senaman yang terlalu ringan mungkin tidak mencabar tubuh, tetapi senaman terlalu berat boleh mencetuskan simptom atau menyebabkan anda sukar pulih.

Gunakan ujian bercakap

Ujian bercakap ialah kaedah mudah untuk menganggarkan intensiti:

• Intensiti ringan: Anda boleh bercakap dan menyanyi dengan mudah.
• Intensiti sederhana: Anda boleh bercakap dalam ayat, tetapi sukar menyanyi.
• Intensiti tinggi: Anda hanya mampu menyebut beberapa perkataan sebelum perlu menarik nafas.

Bagi kebanyakan pemula dengan penyakit kronik yang stabil, intensiti ringan hingga sederhana ialah titik permulaan yang lebih praktikal. Keupayaan bercakap tetapi tidak menyanyi biasanya menggambarkan aktiviti sederhana.

Gunakan skala tahap kepenatan

Anda juga boleh menilai usaha pada skala 0 hingga 10:

• 0: Berehat
• 1–2: Sangat ringan
• 3: Ringan
• 4–6: Sederhana
• 7–8: Berat
• 9: Sangat berat
• 10: Usaha maksimum

Pemula boleh bermula sekitar tahap 2–4, bergantung pada keadaan kesihatan dan arahan profesional.

Jangan bergantung pada kadar denyutan sahaja

Formula kadar denyutan sasaran tidak sentiasa tepat bagi individu yang mengambil ubat tertentu. Ubat penyekat beta, misalnya, memperlahankan degupan jantung dan boleh mengubah respons kadar denyutan semasa bersenam. Dalam keadaan ini, ujian bercakap, tahap kepenatan dan simptom mungkin lebih berguna, kecuali doktor memberikan sasaran khusus.

Gunakan prinsip FITT

Prinsip FITT membantu merancang senaman secara teratur.

F: Frequency atau kekerapan

Tentukan berapa hari seminggu anda akan aktif. Pemula boleh bermula dua hingga empat hari sebelum meningkatkan kekerapan.

I: Intensity atau intensiti

Mulakan dengan intensiti ringan atau sederhana. Jangan tingkatkan intensiti semata-mata kerana anda tidak berpeluh.

T: Time atau tempoh

Mulakan dengan lima hingga sepuluh minit jika perlu. Sesi boleh dibahagikan, contohnya sepuluh minit pada waktu pagi dan sepuluh minit pada waktu petang.

T: Type atau jenis

Pilih aktiviti berdasarkan penyakit, kemampuan, minat, risiko jatuh dan keadaan sendi. Aktiviti yang anda sanggup lakukan secara konsisten biasanya lebih berguna daripada rutin sempurna yang hanya dilakukan sekali.

Cara mula bersenam dengan selamat

Gunakan langkah berikut sebagai panduan praktikal.

1. Nilai kemampuan semasa

Tanya diri:

• Berapa jauh saya boleh berjalan?
• Adakah saya sesak nafas ketika mandi atau berpakaian?
• Adakah saya mudah pening?
• Adakah saya pernah jatuh?
• Berapa lama saya pulih selepas aktiviti?
• Adakah simptom penyakit sedang stabil?

2. Pilih aktiviti mudah

Berjalan di kawasan rata, mengayuh basikal statik atau melakukan senaman kerusi sering lebih sesuai daripada terus menyertai kelas berintensiti tinggi.

3. Mulakan dengan tempoh pendek

Lakukan lima hingga sepuluh minit. Jika tubuh pulih dengan baik dan tiada simptom luar biasa, tambah beberapa minit secara beransur-ansur.

4. Tambah tempoh sebelum intensiti

Lebih selamat untuk meningkatkan sesi berjalan daripada 10 kepada 15 minit terlebih dahulu, bukannya terus menukar berjalan santai kepada larian pantas.

5. Panaskan badan

Lakukan pergerakan ringan selama beberapa minit, seperti berjalan perlahan atau menggerakkan bahu dan buku lali. Pemanasan meningkatkan kadar denyutan secara beransur-ansur dan menyediakan otot untuk aktiviti.

6. Sejukkan badan

Kurangkan kelajuan secara perlahan. Jangan terus berhenti selepas aktiviti yang mencabar, terutama jika anda mudah pening atau mempunyai masalah jantung.

7. Pantau pemulihan

Keletihan ringan boleh berlaku, tetapi anda sepatutnya pulih dalam tempoh yang munasabah. Jika satu sesi menyebabkan keletihan teruk sehingga mengganggu aktiviti sepanjang hari atau berlarutan keesokan harinya, program mungkin terlalu berat.

Cara bersenam mengikut jenis penyakit

Diabetes

Senaman boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan menurunkan glukosa darah semasa atau selepas aktiviti. Kesannya boleh berlanjutan sehingga 24 jam atau lebih, bergantung pada jenis senaman, ubat, makanan dan respons tubuh.

Langkah keselamatan termasuk:

• Kenal pasti sama ada ubat anda boleh menyebabkan hipoglisemia.
• Periksa glukosa sebelum atau selepas senaman jika diarahkan.
• Bawa sumber karbohidrat bertindak cepat jika anda berisiko mengalami hipoglisemia.
• Perhatikan tanda seperti menggigil, berpeluh, lapar, pening, keliru atau lemah.
• Periksa kaki selepas bersenam.
• Gunakan kasut dan stoking yang sesuai.
• Elakkan aktiviti yang memberi tekanan pada luka kaki.
• Catat corak glukosa bagi memahami respons tubuh.

Senaman berintensiti tinggi atau latihan beban kadangkala boleh meningkatkan glukosa buat sementara waktu. Bagi diabetes jenis 1, glukosa sangat tinggi bersama keton ialah keadaan yang memerlukan berhati-hati dan senaman berat perlu dielakkan sehingga pelan yang sesuai ditentukan.

Tekanan darah tinggi

Aktiviti aerobik dan latihan kekuatan sederhana boleh menjadi sebahagian daripada pengurusan tekanan darah. Namun, senaman bukan alasan untuk menghentikan ubat.

Perkara yang perlu diberi perhatian:

• Panaskan dan sejukkan badan secara beransur-ansur.
• Bernafas secara berterusan ketika mengangkat beban.
• Elakkan meneran atau menahan nafas.
• Bangun perlahan-lahan selepas senaman lantai.
• Berhenti jika mengalami sakit dada, pening atau sakit kepala luar biasa.
• Dapatkan nasihat sebelum melakukan latihan beban berat.

Sesetengah ubat tekanan darah boleh menyebabkan pening apabila berdiri atau memperlahankan kadar denyutan. Oleh itu, tindak balas simptom lebih penting daripada mengejar nombor kadar denyutan tertentu.

Penyakit jantung

Individu dengan angina, sejarah serangan jantung, pembedahan jantung, angioplasti, kegagalan jantung atau gangguan irama mungkin memerlukan pelan senaman yang lebih khusus.

Rehabilitasi jantung ialah program diawasi secara perubatan yang menggabungkan penilaian, senaman, pendidikan dan pengurusan faktor risiko. Ia boleh sesuai selepas serangan jantung, prosedur jantung atau bagi sesetengah pesakit kegagalan jantung.

Elakkan senaman dan dapatkan penilaian jika anda mengalami:

• Sakit atau tekanan dada
• Sesak nafas yang semakin teruk
• Degupan sangat laju atau tidak teratur
• Pening atau hampir pengsan
• Bengkak atau keletihan yang bertambah secara mendadak
• Simptom yang berlaku pada tahap aktiviti lebih rendah daripada biasa

Angina stabil boleh berlaku ketika aktiviti apabila jantung memerlukan lebih banyak oksigen. Jika anda mempunyai pelan tindakan atau ubat untuk angina, ikut arahan doktor dan jangan cuba “menolak” melepasi sakit dada.

Asma

Kebanyakan individu dengan asma yang terkawal masih boleh bersenam. Masalah timbul apabila aktiviti, udara sejuk, pencemaran, habuk atau alergen mencetuskan penyempitan saluran udara.

Langkah yang boleh membantu:

• Gunakan ubat pencegah secara tetap seperti dipreskripsikan.
• Bawa inhaler pelega jika doktor mengarahkannya.
• Lakukan pemanasan lebih lama.
• Pilih aktiviti dalam bangunan ketika jerebu.
• Kurangkan intensiti jika udara sangat sejuk atau kering.
• Berhenti jika wheezing, batuk atau sesak semakin teruk.
• Pastikan teknik inhaler betul.

Jangan meningkatkan penggunaan inhaler atau menukar ubat tanpa berbincang dengan doktor. Asma yang kerap mengganggu senaman mungkin menandakan kawalan penyakit belum memadai.

COPD dan penyakit paru-paru kronik

Sesak nafas boleh menyebabkan seseorang takut bergerak. Namun, terlalu banyak berehat boleh melemahkan otot dan menjadikan aktiviti semakin sukar.

Aktiviti yang sering digunakan termasuk:

• Berjalan dalam sesi pendek
• Basikal statik
• Latihan kekuatan ringan
• Regangan
• Teknik pernafasan
• Rehabilitasi pulmonari

Rehabilitasi pulmonari menggabungkan senaman, pendidikan dan sokongan untuk membantu pesakit meningkatkan aktiviti serta menguruskan sesak nafas.

Jika anda menggunakan oksigen, jangan mengubah kadar alirannya sendiri. Dapatkan pelan khusus daripada pasukan rawatan.

Arthritis dan sakit sendi

Senaman tidak semestinya merosakkan sendi. Dalam osteoarthritis, aktiviti yang sesuai boleh membantu mengurangkan kesakitan dan kekakuan serta meningkatkan kekuatan dan ketahanan.

Aktiviti yang boleh dipertimbangkan:

• Berjalan di permukaan rata
• Senaman air
• Berenang
• Basikal statik
• Tai chi
• Jalur rintangan
• Senaman mobiliti
• Latihan kekuatan otot sekitar sendi

Ketika flare, kurangkan beban atau tempoh tetapi elakkan tidak bergerak terlalu lama. Berhenti jika sakit tajam, sendi terasa tidak stabil atau bengkak semakin teruk. Aktiviti berimpak rendah seperti berjalan, senaman air dan latihan menggunakan jalur rintangan sering menjadi pilihan yang praktikal.

Osteoporosis

Individu dengan osteoporosis masih memerlukan aktiviti untuk mengekalkan kekuatan otot, keseimbangan dan kesihatan tulang. Senaman menampung berat badan dan latihan penguatan otot sering disarankan.

Namun, jika anda mempunyai kepadatan tulang sangat rendah atau sejarah patah tulang belakang, sesetengah pergerakan mungkin tidak sesuai. Berhati-hati dengan:

• Membongkok jauh ke hadapan dari pinggang
• Memusing tulang belakang secara kuat
• Lompatan atau hentakan tinggi
• Mengangkat beban berat dengan postur buruk
• Aktiviti dengan risiko jatuh

Dapatkan penilaian ahli fisioterapi jika pernah mengalami patah tulang atau tidak pasti tentang teknik pergerakan.

Penyakit buah pinggang kronik

Aktiviti fizikal yang konsisten boleh membantu mengekalkan kekuatan, daya tahan dan keupayaan menjalankan aktiviti harian. Namun, tahap tenaga mungkin berubah akibat anemia, rawatan dialisis, tekanan darah rendah atau masalah lain.

Panduan am:

• Mulakan dengan aktiviti berimpak rendah.
• Rancang aktiviti pada waktu anda lebih bertenaga.
• Berhenti jika pening, kekejangan teruk atau sesak luar biasa.
• Bincangkan waktu terbaik untuk bersenam jika menjalani dialisis.
• Jangan meningkatkan pengambilan air secara berlebihan jika anda mempunyai sekatan cecair.
• Jangan bersenam pada anggota yang mempunyai akses dialisis tanpa nasihat profesional.

Nasihat “minum sebanyak mungkin” tidak sesuai untuk semua pesakit buah pinggang.

Kanser dan selepas rawatan kanser

Bagi kebanyakan pesakit, aktiviti fizikal boleh dilakukan sebelum, semasa dan selepas rawatan, tetapi program perlu disesuaikan. Senaman boleh membantu tenaga, fungsi dan kualiti hidup, namun kemampuan mungkin berubah dari hari ke hari.

Dapatkan arahan pasukan rawatan jika anda mengalami:

• Anemia
• Demam atau risiko jangkitan
• Neuropati
• Masalah keseimbangan
• Limfedema
• Sakit tulang atau metastasis tulang
• Luka pembedahan yang belum pulih
• Kateter atau peranti rawatan
• Keletihan yang sangat teruk

Pada hari yang sukar, sasaran mungkin sekadar berjalan perlahan selama beberapa minit atau melakukan pergerakan ringan di kerusi.

Obesiti dan kecergasan rendah

Individu dengan berat badan tinggi mungkin mengalami sakit lutut, cepat penat atau sukar melakukan senaman lantai. Ini bukan alasan untuk tidak bergerak, tetapi program perlu lebih praktikal.

Pilihan yang boleh dipertimbangkan:

• Berjalan dalam sesi pendek
• Senaman kerusi
• Basikal sandar
• Berenang atau senaman air
• Latihan kekuatan bahagian atas badan
• Senaman berdiri dengan sokongan
• Aktiviti harian seperti mengemas atau berkebun

Jangan menilai kejayaan melalui penurunan berat badan sahaja. Peningkatan kekuatan, pergerakan, tidur, tenaga dan kemampuan menjalankan aktiviti harian juga penting.

Senaman Dalam Keadaan Tertentu

Kesan ubat terhadap senaman

Ubat boleh mempengaruhi cara tubuh bertindak balas terhadap aktiviti. Antara kesan yang mungkin berlaku ialah:

• Kadar denyutan lebih perlahan
• Tekanan darah menurun
• Pening ketika berdiri
• Hipoglisemia
• Mudah mengalami lebam
• Mengantuk
• Kekejangan
• Dehidrasi
• Perubahan keseimbangan
• Respons haba yang berbeza

Contohnya, ubat beta blocker boleh memperlahankan kadar denyutan, manakala ubat tertentu untuk diabetes boleh meningkatkan risiko glukosa terlalu rendah. Diuretik pula boleh mempengaruhi keseimbangan cecair.

Jangan menghentikan, melangkau atau mengubah masa ubat hanya untuk bersenam. Bawa senarai ubat ketika berjumpa doktor dan tanyakan:

1. Adakah ubat ini mempengaruhi kadar denyutan?
2. Adakah saya berisiko mengalami hipoglisemia?
3. Adakah saya perlu memeriksa tekanan darah atau glukosa?
4. Bilakah waktu paling sesuai untuk bersenam?
5. Adakah saya mempunyai sekatan cecair?
6. Apakah simptom yang perlu dilaporkan?

Bersenam dalam cuaca panas dan lembap

Cuaca Malaysia yang panas dan lembap meningkatkan beban pada tubuh. Individu dengan penyakit jantung, diabetes, penyakit buah pinggang dan masalah kesihatan kronik lain mungkin lebih mudah terjejas oleh haba.

Kurangkan risiko dengan:

• Bersenam pada awal pagi atau lewat petang
• Memilih ruang dalam bangunan
• Mengurangkan intensiti
• Memakai pakaian ringan
• Berehat lebih kerap
• Menyejukkan badan apabila terasa terlalu panas
• Mengambil air mengikut keperluan dan pelan rawatan

Berhenti jika anda berasa lemah, hampir pengsan, loya, sakit kepala, keliru atau mengalami kekejangan teruk. Individu dengan sekatan cecair tidak boleh mengikut nasihat pengambilan air umum tanpa berbincang dengan doktor.

Bersenam ketika jerebu

Semak bacaan Indeks Pencemar Udara sebelum melakukan aktiviti luar. Jabatan Alam Sekitar Malaysia mengklasifikasikan IPU 101–200 sebagai tidak sihat untuk kumpulan sensitif dan menyarankan aktiviti luar dihadkan bagi kumpulan berisiko tinggi. Pada IPU 201–300, individu berisiko tinggi disarankan berada di dalam bangunan dan mengurangkan aktiviti fizikal.

Ketika udara tidak sihat:

• Pilih senaman dalam bangunan.
• Tutup tingkap jika udara luar tercemar.
• Kurangkan intensiti.
• Pantau batuk, wheezing, sakit dada dan sesak nafas.
• Individu dengan asma, COPD atau penyakit jantung perlu lebih berhati-hati.

Tanda anda perlu memperlahankan senaman

Kurangkan kelajuan atau berehat jika anda mengalami:

• Nafas menjadi terlalu laju
• Tidak mampu bercakap dalam ayat pendek
• Keletihan yang meningkat secara mendadak
• Pening ringan
• Mual
• Kekejangan
• Sakit sendi yang bertambah
• Wheezing ringan
• Degupan terasa terlalu laju
• Pemulihan lebih lama daripada biasa

Jika simptom pulih dengan rehat dan tidak berulang, kurangkan intensiti pada sesi seterusnya. Jika simptom kerap berlaku, dapatkan penilaian.

Tanda bahaya yang memerlukan rawatan segera

Hentikan senaman dan dapatkan bantuan kecemasan jika berlaku:

• Sakit, tekanan atau rasa mencengkam pada dada
• Sakit yang merebak ke lengan, belakang, leher atau rahang
• Sesak nafas teruk
• Pengsan
• Degupan tidak teratur bersama pening
• Bibir atau muka kelihatan kebiruan
• Kekeliruan secara tiba-tiba
• Lemah atau kebas sebelah badan
• Pertuturan tidak jelas
• Sakit kepala sangat kuat secara mendadak
• Hipoglisemia teruk yang tidak pulih
• Kejang
• Tidak sedarkan diri

Sakit dada, sesak nafas, peluh sejuk, loya, rasa ringan kepala dan sakit pada lengan, belakang, leher atau rahang boleh menjadi tanda serangan jantung. Jangan memandu sendiri jika anda mengalami simptom kecemasan yang serius.

Contoh pelan senaman tujuh hari untuk pemula

Pelan ini hanya contoh umum untuk individu dengan penyakit kronik yang stabil. Ubah suai berdasarkan kemampuan dan nasihat profesional.

Hari 1: Berjalan ringan

• Pemanasan: 5 minit
• Berjalan: 10 minit
• Penyejukan: 5 minit

Hari 2: Latihan kekuatan ringan

• Bangun dan duduk dari kerusi: 6–10 kali
• Tolakan dinding: 6–10 kali
• Angkat tumit: 6–10 kali
• Tarikan jalur rintangan: 6–10 kali

Lakukan satu set dahulu.

Hari 3: Rehat aktif

• Pergerakan bahu
• Mobiliti buku lali
• Berjalan perlahan di rumah
• Regangan ringan

Hari 4: Aktiviti aerobik

• Berjalan atau basikal statik selama 10–15 minit
• Gunakan ujian bercakap
• Kekalkan intensiti ringan hingga sederhana

Hari 5: Keseimbangan dan kekuatan

• Berdiri dengan sokongan kerusi
• Langkah ke sisi
• Angkat kaki secara terkawal
• Latihan bahagian atas badan

Hari 6: Aktiviti pilihan

Pilih salah satu:

• Berjalan
• Berenang
• Senaman air
• Tai chi
• Senaman kerusi
• Berkebun ringan

Hari 7: Rehat dan penilaian

Catat:

• Adakah simptom bertambah?
• Berapa lama anda pulih?
• Adakah tidur terganggu?
• Adakah anda mampu menambah dua hingga lima minit pada minggu berikutnya?

Jangan tambah tempoh, kekerapan dan intensiti serentak. Ubah satu perkara pada satu masa supaya anda boleh mengenal pasti respons tubuh.

Cara memantau kemajuan

Gunakan jurnal ringkas yang mengandungi:

• Tarikh
• Jenis aktiviti
• Tempoh
• Intensiti
• Tahap kepenatan 0–10
• Simptom semasa aktiviti
• Tempoh pemulihan
• Sakit pada hari berikutnya
• Bacaan glukosa atau tekanan darah jika diarahkan
• Kualiti tidur

Kemajuan tidak semestinya bermakna mampu berlari. Kemajuan boleh berupa:

• Berjalan lebih lama tanpa berhenti
• Kurang penat ketika mandi
• Lebih mudah bangun dari kerusi
• Kurang sakit sendi
• Lebih stabil ketika berjalan
• Mampu membawa barangan ringan
• Kurang takut untuk bergerak

Kesilapan biasa yang perlu dielakkan

Terus melakukan senaman berat

Peralihan mendadak daripada tidak aktif kepada latihan berat meningkatkan risiko kecederaan dan boleh memberi beban besar kepada jantung. Aktiviti ekstrem lebih berisiko kepada individu yang tidak biasa dengannya.

Menganggap sakit sentiasa normal

Ketidakselesaan otot ringan boleh berlaku selepas latihan baru. Namun, sakit tajam, sakit dada, sendi membengkak atau sakit yang mengubah cara anda berjalan tidak patut diabaikan.

Meniru program orang lain

Rutin yang sesuai untuk rakan anda mungkin tidak sesuai untuk ubat, komplikasi dan kemampuan anda.

Tidak memanaskan atau menyejukkan badan

Berhenti secara mengejut boleh menyebabkan pening, terutama selepas aktiviti sederhana atau bagi individu yang mengambil ubat tekanan darah.

Menghentikan ubat sendiri

Senaman tidak menggantikan ubat tanpa arahan doktor.

Berehat terlalu lama

Takut bergerak boleh menyebabkan kehilangan kekuatan dan kecergasan. Selepas masalah akut pulih, kembali aktif secara berperingkat berdasarkan nasihat profesional.

Mengejar jumlah langkah semata-mata

Sepuluh ribu langkah bukan sasaran wajib untuk semua orang. Kualiti pergerakan, simptom dan fungsi harian lebih penting daripada nombor rawak.

Bila anda memerlukan bantuan profesional?

Pertimbangkan bantuan daripada:

• Doktor keluarga
• Pakar perubatan rehabilitasi
• Pakar jantung
• Pakar pernafasan
• Ahli fisioterapi
• Ahli terapi pekerjaan
• Jururawat diabetes
• Ahli fisiologi senaman klinikal
• Pakar diet
• Program rehabilitasi jantung
• Program rehabilitasi pulmonari

Jurulatih kecergasan biasa mungkin berpengalaman dalam senaman, tetapi tidak semestinya terlatih untuk menguruskan penyakit kompleks, luka kaki diabetes, osteoporosis dengan patah tulang atau masalah jantung tidak stabil.

Kesimpulan

Penyakit kronik tidak semestinya menyebabkan anda perlu berhenti bergerak. Bagi kebanyakan individu yang stabil, aktiviti fizikal yang dipilih dengan betul boleh membantu meningkatkan kecergasan, kekuatan, keseimbangan dan fungsi harian.

Mulakan dengan prinsip mudah:

1. Pastikan penyakit berada dalam keadaan stabil.
2. Pilih aktiviti yang sesuai dengan kemampuan.
3. Mulakan dengan tempoh dan intensiti rendah.
4. Tingkatkan secara beransur-ansur.
5. Pantau simptom dan pemulihan.
6. Ambil kira kesan ubat.
7. Ubah suai senaman mengikut cuaca dan kualiti udara.
8. Berhenti apabila muncul tanda bahaya.

Senaman yang selamat bukan pertandingan. Program terbaik ialah program yang sesuai dengan tubuh anda, boleh dilakukan secara konsisten dan membantu anda menjalani kehidupan harian dengan lebih baik.

Soalan Lazim Senaman Untuk Pesakit Kronik