Bersenam merupakan aktiviti penting yang perlu dilakukan setiap orang. Aktiviti fizikal intensiti sederhana ke tinggi perlu dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit sehari dan 3 kali seminggu supaya badan kekal sihat dan terhindar dari penyakit tiga serangkai.
Isi Kandungan
Walaubagaimanapun menjadi persoalan jika seseorang telah mempunyai penyakit adakah sesuai untuk bersenam. Jawapannya senaman masih perlu dilakukan namun perlu melihat kepada gejala penyakit tersebut, jika sudah terkawal maka bolehlah memulakan akitviti senaman secara perlahan-lahan.
Di bawah ini disenaraikan cara bersenam yang selamat bagi mereka yang berpenyakit.
Kemampuan untuk bersenam
- Ujian percakapan : Perlahankan intensiti anda sekiranya anda sesak nafas bila bercakap semasa bersenam. Tingkatkan intensiti anda sekiranya anda masih mampu bergelak semasa bersenam.
- Kira sasaran denyutan jantung anda:
- 220 – umur x 60% Denyutan Jantung ; contoh Jika umur anda 70tahun
220 – 70 = 150150 x 0.60 = 90150 x 0.90 = 135
- Cuba kekalkan denyutan jantung di antara 90 dan 135 seminit.
- Dapatkan nasihat doktor jika: Denyutan jantung semasa berehat berdekatan atau melebihi sasran denyutan jantung anda.
- Anda sedang mengambil rawatan ubatan yang boleh memperlahankan denyutan jantung.
- untuk mendapatkan denyutan jantung anda. Mempalpat jantung nadi di pergelangan tangan selari dengan pangkal ibu jari.
- Untuk mengira denyutan jantung anda, mempalpat denyutan nadi selama 10 saat. Keputusannya digandakan dengan 6.
- Boleh juga memakai jam tangan kesihatan seperti Apple Watch atau Fitbit untuk melihat denyutan nadi.
Memulakan aktiviti senaman
- Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman kecergasan.
- Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk beberapa minggu bila anda semakin lebih cergas.
- Mulakan senaman berselang seli 2-3 minit, dengan 2-3 minit berehat selama 15 minit. Aktiviti senaman perlu ditambah 2-3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30 minit.
- Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelakan rasa sakit dan kesakitan selepas senaman.
- Menyejukkan badan dengan membuat aktiviti ringan seperti berjalan atau melakukan regangan bagi mengelakkan pening dan sakit.
- Perlahankan aktiviti anda jika anda mengalami kesukaran bernafas semasa melakukan senaman.
- Berhenti dengan serta merta jika anda mengalami ketidakselesaan, sakit dan pening.
- Pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta pakai kasut yang sesuai.
- Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman: setiap pagi ( sebelum 9.30 pagi waktu Malaysia) ; Petang ( selepas pukul 6 petang ).
- Persekitaran tempat senaman : permukaan yang rata. Suhu dan kelembapan udara terkawal. Kawasan redup/ teduh. Tempat yang cukup terang.
- Pastikan anda mengambil minuman yang secukupnya , sebelum , semasa dan selepas bersenam untuk menggantikan kehilangan peluh.
Untuk pesakit kencing manis
- Bawa gula-gula/manisan bersama anda. Makan sekiranya anda berasa pening kerana keadaan hipoglisemia ( paras glukos rendah ).
- Pakai kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki untuk mengelakkan dari kecederaan kaki.
- Jangan melakukan senaman semasa lapar atau kenyang. Perlu seimbangkan waktu selepas 20 minit makan.
Untuk pesakit tekanan darah tinggi
- Berhenti bersenam jika pening, sakit dada dan sukar bernafas.
Untuk anda yang obes
- Jangan lakukan senaman yang terlalu agresif dan cuba minimakan pergerakan yang berimpak tinggi bagi mengelakkan kecederaan pada otot-otot.
