Tekanan dan Stres – Punca, Tanda dan Pencegahan

Amat penting bagi kita mengenali gejala-gejala yang berkaitan dengan tekanan dan stres sebelum ianya menjadi lebih teruk sehingga memerlukan rawatan.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita terdedah kepada pelbagai bentuk tekanan atau stres. Tekanan berlaku apabila unsur-unsur yang mendesak atau menekan melebihi keupayaan kita untuk menanganinya.

Tekanan yang sederhana boleh menjadi suatu bentuk dorongan yang kuat. Ia dapat menolong tubuh dan minda kita untuk bekerja dengan baik dan menyumbang kepada kesihatan mental. Cara kita menangani tekanan yang dihadapi amat penting dalam menentukan kesihatan mental dan fisikal. 

Kehidupan moden hari ini sememangnya penuh dengan tekanan. Tekanan luar biasa yang berpanjangan dan keterlaluan merupakan sesuatu yang merisaukan. Ia mempunyai kesan-kesan psikologi yang negatif dan memberi kesan buruk kepada fungsi jantung, sistem penghadaman dan rangka otot.

Ini akan membawa kepada beberapa penyakit seperti ulser perut, tekanan darah tinggi dan migrain (sakit kepala yang amat sangat). Jika tidak dirawat, tekanan yang dihadapi akan membuat kita merasa tidak berdaya dan tidak berguna.

Perasaan ini mungkin berkekalan. Justeru itu, amat penting bagi kita mengenali gejala-gejala yang berkaitan dengan tekanan dan memikirkan kaedah atau sistem terbaik yang bersesuaian dengan diri kita bagi mengurangkan tekanan 

Tanda-tanda dan gejala tekanan

Berikut merupakan tanda-tanda dan gejala tekanan dari segi fizikal serta mental:

Gejala Fizikal Gejala Mental 
Degupan jantung yang cepat Merasa hilang kawalan atau ditenggelami oleh peristiwa yang berlaku 
Banyak berpeluh Risau dan bimbang 
Terasa loya Gagal menumpukan perhatian atau membuat keputusan
Bernafas kencangMerasa tidak sihat 
Cirit birit dan terasa hendak membuang air kecil Sukar untuk tidur 
Kaki dan tangan terasa sejuk Keinginan seks menurun 
Selera makan berubah Terasa amat letih 
Gangguan keseksualan Meminum lebih banyak alkohol dan semakin kuat merokok 
Sakit-sakit badan yang tidak jelas puncanya Perubahan perasaan atau fikiran seperti kemurungan, kekecewaan, sikap bermusuhan, rasa tidak berdaya dan kegelisahan 
Penyakit seperti lelah, sakit kepala dan timbul ruam kulit. 

Komplikasi tekanan yang berpanjangan

Berikut merupakan masalah yang boleh berlaku jika tekanan dibiarkan berpanjangan:

Punca-punca tekanan dan stres

Tekanan boleh disebabkan gabungan perkara-perkara seperti berikut:

Personaliti 

  • Kesempurnaan, di mana anda menetapkan standard yang terlalu tinggi atau mustahil untuk dicapai.
  • Keresahan.
  • Berperasaan negatif (marah, kecewa, rasa bersalah).
  • Bercita-cita terlalu tinggi.

Persekitaran 

  • Keadaan yang sesak.
  • Suasana bising.
  • Persekitaran tempat tinggal atau kerja yang teruk atau tidak terurus.

Gaya hidup dan pekerjaan 

  • Beban kerja yang terlalu sedikit atau terlalu banyak.
  • Desakan masa atau tekanan untuk mengejar masa.
  • Jaminan kerja yang tidak kukuh.
  • Tidak diberikan penghargaan yang sewajarnya dalam sesuatu kerja seperti kenaikan pangkat, kekecewaan dan bosan dengan tanggungjawab sekarang.
  • Dikehendaki melakukan kerja-kerja atau tugasan melampaui kebolehan dan keupayaan sebenar.
  • Pengurusan masa yang tidak baik.

Keluarga 

  • Masalah kewangan.
  • Masalah hubungan.
  • Perubahan dalam keluarga seperti kehilangan orang yang dikasihi samada disebabkan perceraian atau kematian.

Jadual perkadaran krisis kehidupan

Jadual beserta skor ini boleh menentukan jika anda ada kemungkinan mendapat komplikasi kesihatan disebabkan oleh stres atau tekanan.

Peristiwa KadarSkor
Kematian pasangan hidup100
Perceraian73
Perpisahan65
Hukuman penjara63
Kematian ahli keluarga yang rapat63
Cedera atau jatuh sakit53
Perkahwinan50
Dibuang kerja47
Berbaik semula (merujuk) dengan pasangan hidup45
Persaraan45
Perubahan kesihatan ahli keluarga44
Kehamilan40
Masalah seks39
Pertambahan ahli keluarga yang baru39
Penyesuaian semula perniagaan38
Perubahan status kewangan38
Kematian teman karib37
Perubahan tugas kerja yang berbeza36
Perubahan pada bilangan pertengkaran dengan pasangan35
Pinjaman bank atau gadai janji yang besar nilainya30
Tempoh tamat gadai janji atau pinjaman yang menyebabkan hak milik diambil alih30
Perubahan tanggunjawab di tempat kerja29
Anak meninggalkan rumah29
Masalah dengan ipar-duai29
Pencapaian peribadi yang luar biasa28
Pasangan mula bekerja atau berhenti kerja26
Permulaan atau tamat persekolahan atau kolej26
Perubahan keadaan hidup25
Perubahan tabiat diri24
Masalah dengan majikan23
Perubahan waktu atau suasana bekerja20
Perubahan tempat tinggal20
Pertukaran sekolah atau kolej20
Perubahan aktiviti rekreasi19
Perubahan aktiviti keagamaan19
Perubahan aktiviti sosial18
Pinjaman bank atau gadai janji yang sederhana nilainya17
Perubahan tabiat sosial16
Perubahan dalam kebiasaan berkumpul ahli keluarga15
Perubahan tabiat makan15
Percutian13
Perayaan12
Perlanggaran undang-undang yang kurang serius 11 

Pelbagai krisis atau perubahan hidup mempunyai kesan yang berbeza ke atas kesihatan. Amat berguna bagi kita mengetahui kesan-kesan krisis ini supaya persediaan yang wajar dapat dibuat untuk menghadapinya. Untuk mengukur kedudukan anda pada skala di atas, jumlahkan skor yang didapati bagi setiap peristiwa yang dialami sepanjang 12 bulan yang lepas.

Skor Kebarangkalian jatuh sakit 
300 80% 
200 – 299 50% 
150 – 199 33% 

Jumlah skor ini akan dapat meramalkan sejauh mana kesihatan anda secara keseluruhannya boleh dipengaruhi oleh perubahan-perubahan yang berlaku dalam kehidupan anda. Langkah-langkah yang berkesan untuk melawan tekanan ini perlu diambil untuk mengurangkan kesan dari perubahan tersebut. 

Pencegahan stres dan tekanan

Lakukan perkara berikut bagi membantu mengawal dan mengurangkan tekanan:

  • Bersenam secara kerap (20 minit setiap sesi, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu). Senaman dapat meningkatkan kesihatan fizikal dan emosi.
  • Mengamalkan tabiat yang sihat seperti pemakanan sihat dan tidur yang cukup.
  • Terimalah diri anda seadanya dan cuba menyukai diri sendiri. Bersikap realistik terhadap keupayaan anda dan tetapkan matlamat yang boleh dicapai. Cuba lakukan sesuatu yang dapat menimbulkan rasa kepuasan. 
  • Seimbangkan masa kerja dan bermain. Peruntukkan masa untuk hobi dan rekreasi.
  • Dapatkan sokongan dan bantuan sebelum anda merasa tenggelam punca. Kongsi masalah dan perasaan dengan seseorang yang anda boleh percayai (pasangan hidup, ahli keluarga, rakan-rakan dan pemimpin agama).
  • Bersikap positif dan belajar menerima kelemahan diri. Jangan merasa gusar mengenai perkara-perkara yang di luar kawalan anda. Berfikir secara positif dan renungkan kembali pencapaian dan kejayaan yang dimiliki apabila merasa tertekan. 
  • Luahkan perasaan anda dengan menangis atau ketawa semahunya.
  • Bina silaturrahim yang baik dengan ahli keluarga dan rakan-rakan. Biarkan diri anda merasa disayangi, dihargai, dihormati dan mempunyai tempat mengadu. Bersikap jujur dan bertimbang rasa dalam sesuatu perhubungan. 
  • Ubahsuai persekitaran anda untuk menyingkirkan unsur-unsur yang menyebabkan tekanan. Pilih persekitaran yang selesa dan bersesuaian dengan diri anda.
  • Tingkatkan kemahiran anda. Bersedialah untuk membuat sesuatu keputusan dan menangani masalah dengan berkesan. Lengkapkan diri anda bagi menjawat pekerjaan atau kerjaya yang memuaskan. 
  • Uruskan masa anda dengan baik. Senaraikan perkara-perkara yang perlu dilakukan mengikut kepentingannya. Elakkan dari menerima kerja yang terlalu banyak.
  • Bijaksana dalam membuat keputusan. Pertimbangkan buruk baiknya sebelum memutuskan sesuatu. 
  • Rehat dan tenangkan diri anda dengan melakukan perkara-perkara seperti mandi wap, berurut, meditasi, membuat renungan (membayangkan pemandangan yang menenang dan merehatkan) dan menarik nafas sedalamnya akan merehatkan otot-otot dalam (mengecut dan merehatkan gentian otot).
  • Membantu mereka yang memerlukan. Menolong seseorang akan dapat mengubah tumpuan dan perhatian kita dari masalah dan kerisauan yang dihadapi.

Bila perlu berjumpa doktor atau kaunselor

Membantu diri sendiri adalah sangat berfaedah, tetapi ia bukanlah pengganti kepada bantuan profesional. Masalah tingkah laku dan emosi boleh memudarat dan membahayakan.

Jika gejala anda sangat teruk atau merasakan tiada jalan keluar, dapatkan bantuan dan rawatan perubatan profesional bagi mengatasinya.

Print Friendly, PDF & Email
Langgan Newsletter Kami
Jom dapatkan notifikasi artikel-artikel terbaru kami terus ke email anda!
Staf Editorial
Laman web ini bertujuan untuk memberikan pengetahuan am sahaja dan tidak membuat sebarang nasihat perubatan individu. Jika anda mempunyai apa-apa simptom sila berjumpa doktor dengan kadar segera.