Aktiviti Fizikal di Tempat Kerja: Kebaikan, Contoh Senaman dan Cara Kekal Aktif

Ramai pekerja menghabiskan sebahagian besar waktu bekerja dalam keadaan duduk. Ada yang duduk di hadapan komputer selama berjam-jam, menghadiri mesyuarat berturut-turut, memandu dalam perjalanan jauh atau melakukan tugasan berulang dalam posisi yang sama.

Selepas beberapa jam, leher mungkin mula terasa tegang, bahu menjadi kaku, bahagian belakang berasa tidak selesa dan tubuh mula lesu. Keadaan ini bukan sahaja berlaku kepada pekerja pejabat. Pemandu, juruwang, pekerja kilang, petugas kesihatan, pengawal keselamatan dan pekerja sektor peruncitan juga boleh berada dalam posisi statik terlalu lama.

Aktiviti fizikal di tempat kerja tidak semestinya bermaksud anda perlu berlari, memakai pakaian sukan atau membawa peralatan senaman ke pejabat. Berjalan ke bilik mesyuarat, menggunakan tangga, berdiri ketika membuat panggilan atau melakukan regangan ringan juga boleh menambah pergerakan harian.

Walau bagaimanapun, terdapat satu perkara penting yang perlu difahami:

Berdiri atau melakukan regangan selama beberapa minit boleh membantu mengurangkan tempoh sedentari, tetapi ia tidak menggantikan aktiviti aerobik dan latihan kekuatan yang disarankan setiap minggu.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana seminggu, atau 75 hingga 150 minit aktiviti intensiti tinggi. Aktiviti penguatan otot pula disarankan sekurang-kurangnya dua hari seminggu.

Oleh itu, rutin kerja yang lebih sihat sepatutnya merangkumi tiga matlamat utama:

1. Mengurangkan tempoh duduk atau berdiri secara berterusan.
2. Menambah pergerakan ringan sepanjang hari.
3. Mencapai sasaran senaman mingguan mengikut kemampuan.

Apakah Maksud Aktiviti Fizikal di Tempat Kerja?

Aktiviti fizikal merujuk kepada sebarang pergerakan badan yang menggunakan tenaga. Ia boleh berlaku ketika bekerja, melakukan perjalanan, mengurus rumah, bersenam atau melakukan aktiviti rekreasi.

Aktiviti fizikal di tempat kerja boleh merangkumi:

• Berjalan dari satu bahagian pejabat ke bahagian lain
• Menggunakan tangga
• Berdiri ketika membuat panggilan
• Mengadakan mesyuarat sambil berjalan
• Berjalan ketika waktu rehat
• Melakukan regangan ringan
• Melakukan senaman menggunakan berat badan
• Berbasikal atau berjalan kaki ke tempat kerja
• Melakukan tugasan dalam posisi yang berbeza

Aktiviti yang dilakukan tidak semestinya berat. Pergerakan ringan yang dilakukan dengan kerap tetap membantu mengurangkan tempoh badan berada dalam posisi yang sama.

Perbezaan antara aktiviti fizikal dan senaman

Walaupun sering digunakan dalam konteks yang sama, aktiviti fizikal dan senaman mempunyai maksud yang sedikit berbeza.

Aktiviti fizikal ialah semua bentuk pergerakan badan yang menggunakan tenaga. Contohnya termasuk berjalan ke tempat letak kereta, mengangkat fail, menyapu lantai atau menggunakan tangga.

Senaman pula ialah aktiviti fizikal yang dirancang dan dilakukan secara berstruktur untuk meningkatkan atau mengekalkan kecergasan.

Sebagai contoh:

• Berjalan ke mesin pencetak ialah aktiviti fizikal.
• Berjalan pantas selama 30 minit ialah senaman aerobik.
• Mengangkat kotak semasa bekerja ialah aktiviti pekerjaan.
• Melakukan squat dan wall push-up sebagai rutin latihan ialah senaman kekuatan.

Kedua-duanya penting. Namun, pergerakan ringan di tempat kerja tidak semestinya mencukupi untuk memenuhi keseluruhan keperluan senaman mingguan.

Apakah itu tingkah laku sedentari?

Tingkah laku sedentari merujuk kepada aktiviti yang dilakukan ketika seseorang berjaga dalam posisi duduk atau berbaring dengan penggunaan tenaga yang rendah.

Contohnya termasuk:

• Duduk di hadapan komputer
• Menonton skrin
• Menghadiri mesyuarat
• Memandu
• Membaca dalam posisi duduk
• Menggunakan telefon ketika duduk
• Duduk ketika waktu rehat

Seseorang boleh dianggap aktif kerana bersenam selama 30 minit pada waktu petang, tetapi masih mempunyai tempoh sedentari yang tinggi jika duduk hampir sepanjang hari.

Oleh itu, terdapat dua perkara yang perlu diberi perhatian secara berasingan:

• Mencapai sasaran aktiviti fizikal mingguan
• Mengurangkan tempoh duduk yang terlalu panjang

Adakah berdiri dikira sebagai senaman?

Berdiri boleh membantu menukar posisi dan mengurangkan tempoh duduk, tetapi berdiri secara statik biasanya tidak dianggap sebagai senaman intensiti sederhana.

Meja boleh laras untuk duduk dan berdiri mungkin membantu sesetengah pekerja menukar posisi. Namun, meja berdiri bukan penyelesaian tunggal kepada gaya hidup sedentari.

Berdiri terlalu lama juga boleh menyebabkan:

• Keletihan kaki
• Ketidakselesaan bahagian belakang
• Sakit tapak kaki
• Tekanan pada sendi
• Bengkak pada kaki bagi sesetengah individu

Pendekatan yang lebih baik ialah bertukar antara duduk, berdiri dan berjalan secara berkala.

Mengapa Pekerja Mudah Menjadi Kurang Aktif?

Perkembangan teknologi telah memudahkan banyak urusan kerja. Namun, ia juga mengurangkan keperluan untuk bergerak.

Dokumen boleh dihantar melalui e-mel, mesyuarat boleh dilakukan secara dalam talian dan perbincangan ringkas boleh diselesaikan melalui aplikasi komunikasi.

Antara faktor yang menyebabkan pekerja kurang aktif ialah:

Duduk terlalu lama di hadapan komputer

Pekerja mungkin kekal duduk selama beberapa jam apabila menyiapkan laporan, membalas e-mel atau melakukan tugasan yang memerlukan tumpuan tinggi.

Tanpa peringatan atau rehat yang dirancang, seseorang mungkin tidak sedar bahawa dia telah duduk terlalu lama.

Mesyuarat berturut-turut

Mesyuarat fizikal atau dalam talian boleh memenuhi hampir keseluruhan jadual kerja. Pekerja mungkin tidak mempunyai ruang masa untuk berjalan, makan dengan tenang atau menukar posisi.

Budaya kerja yang tidak menyokong rehat

Sesetengah pekerja berasa bimbang akan dianggap malas jika mereka bangun, berjalan atau berehat seketika.

Keadaan ini menunjukkan masalah budaya organisasi. Rehat singkat yang munasabah tidak sepatutnya dianggap sebagai tanda pekerja tidak produktif.

Perjalanan pergi dan balik kerja

Kesesakan lalu lintas dan perjalanan jauh boleh menambah masa duduk setiap hari. Seseorang mungkin duduk selama satu jam dalam perjalanan ke tempat kerja dan mengulangi perjalanan yang sama pada waktu petang.

Bekerja dari rumah

Bekerja dari rumah boleh mengurangkan masa perjalanan, tetapi ia juga boleh mengurangkan pergerakan semula jadi.

Pekerja mungkin tidak lagi berjalan ke tempat letak kereta, bilik mesyuarat atau kedai makan. Jarak antara meja kerja, dapur dan bilik tidur juga sangat dekat.

Keletihan selepas bekerja

Tekanan kerja, kurang tidur, tanggungjawab keluarga dan waktu kerja panjang boleh menyebabkan seseorang terlalu letih untuk bersenam selepas tamat bekerja.

Oleh sebab itu, nasihat untuk “bersenam selepas kerja” sahaja mungkin tidak mencukupi. Pergerakan perlu dimasukkan ke dalam rutin sepanjang hari.

Risiko Duduk Terlalu Lama

Duduk bukanlah sesuatu yang perlu dielakkan sepenuhnya. Banyak pekerjaan memerlukan seseorang duduk untuk membaca, menulis, mengendalikan komputer atau memandu.

Masalah utama berlaku apabila seseorang duduk terlalu lama tanpa menukar posisi atau bergerak dengan mencukupi.

Ketegangan pada leher, bahu dan belakang

Kekal dalam posisi yang sama boleh menyebabkan sesetengah otot bekerja secara berterusan.

Risiko ketidakselesaan boleh meningkat jika:

• Skrin komputer terlalu rendah atau terlalu tinggi
• Kerusi tidak memberikan sokongan yang baik
• Tetikus diletakkan terlalu jauh
• Pekerja kerap membongkok
• Kaki tidak mendapat sokongan
• Meja terlalu tinggi atau terlalu rendah

Rehat bergerak boleh membantu, tetapi masalah ergonomik juga perlu diperbetulkan. Regangan sahaja tidak dapat menyelesaikan kedudukan tempat kerja yang tidak sesuai.

Penggunaan tenaga yang rendah

Duduk menggunakan tenaga yang lebih rendah berbanding berjalan atau melakukan aktiviti fizikal.

Ini tidak bermaksud duduk secara automatik menyebabkan berat badan meningkat. Berat badan dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk:

• Pengambilan makanan
• Jumlah aktiviti fizikal
• Tidur
• Ubat
• Genetik
• Hormon
• Keadaan kesihatan

Namun, rutin yang sangat kurang bergerak boleh menyukarkan seseorang mengekalkan keseimbangan tenaga.

Risiko penyakit kronik

Tahap aktiviti fizikal yang rendah dan tempoh sedentari yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa masalah kesihatan, termasuk:

• Penyakit jantung
• Diabetes jenis 2
• Tekanan darah tinggi
• Pertambahan berat badan
• Kemerosotan kecergasan
• Kematian pramatang

Hubungan ini tidak bermaksud semua individu yang duduk lama pasti akan mendapat penyakit. Risiko sebenar turut dipengaruhi oleh umur, sejarah keluarga, pemakanan, merokok, tekanan darah dan faktor kesihatan lain.

Kekakuan pada pinggul dan kaki

Duduk terlalu lama boleh menyebabkan pinggul, lutut, buku lali dan otot betis terasa kaku.

Sesetengah individu juga mungkin mengalami kebas sementara atau rasa tidak selesa akibat tekanan pada bahagian tertentu.

Keletihan dan kurang tumpuan

Menghadap skrin dalam tempoh panjang boleh menyebabkan:

• Mata letih
• Mengantuk
• Sukar mengekalkan tumpuan
• Sakit kepala
• Badan terasa lesu
• Produktiviti menurun

Bangun, berjalan dan melihat persekitaran lain selama beberapa minit boleh membantu memberikan rehat mental daripada skrin.

Kebaikan Aktiviti Fizikal di Tempat Kerja

Aktiviti fizikal di tempat kerja bukan rawatan untuk semua masalah kesihatan. Namun, ia boleh menjadi sebahagian daripada rutin harian yang lebih sihat.

Mengurangkan tempoh duduk berterusan

Bangun, berjalan atau melakukan tugasan sambil berdiri boleh memutuskan tempoh duduk yang panjang.

Anda tidak perlu menunggu sehingga mempunyai masa 30 minit. Pergerakan selama satu hingga lima minit boleh dilakukan beberapa kali sepanjang hari.

Mengurangkan rasa kaku

Regangan ringan dan pertukaran posisi boleh membantu mengurangkan ketegangan pada otot yang berada dalam posisi sama terlalu lama.

Namun, sakit yang berulang atau semakin teruk mungkin memerlukan penilaian doktor, ahli fisioterapi atau pakar ergonomik.

Menambah jumlah pergerakan harian

Pergerakan kecil boleh terkumpul sepanjang hari.

Contohnya:

• Berjalan ke tandas yang lebih jauh
• Menggunakan tangga
• Mengisi air sendiri
• Berjalan selepas makan
• Berdiri ketika membuat panggilan
• Berjalan ke meja rakan sekerja

Setiap aktiviti mungkin kelihatan kecil, tetapi jumlah keseluruhannya boleh meningkatkan tahap pergerakan harian.

Membantu membina tabiat bersenam

Individu yang sudah lama tidak aktif mungkin berasa sukar untuk terus bersenam selama 30 atau 60 minit.

Bermula dengan berjalan selama lima minit atau melakukan beberapa gerakan mudah boleh membantu membina keyakinan dan konsistensi.

Menyokong kesihatan mental

Aktiviti fizikal secara berkala boleh membantu:

• Mengurangkan tekanan
• Meningkatkan perasaan positif
• Menyokong kualiti tidur
• Mengurangkan rasa lesu
• Memberikan rehat daripada tugasan kerja

Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal bukan pengganti rawatan profesional bagi masalah kesihatan mental yang serius.

Membentuk budaya kerja yang lebih sihat

Apabila pengurus dan majikan menggalakkan rehat bergerak, pekerja akan lebih selesa menjaga kesihatan tanpa rasa bersalah.

Budaya kerja yang sihat tidak sepatutnya menilai produktiviti berdasarkan tempoh seseorang duduk di meja.

Berapa Banyak Aktiviti Fizikal yang Diperlukan?

Bagi kebanyakan orang dewasa, sasaran umum aktiviti fizikal ialah:

• 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana seminggu, atau
• 75 hingga 150 minit aktiviti aerobik intensiti tinggi seminggu, atau
• Gabungan aktiviti sederhana dan tinggi
• Aktiviti penguatan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu

Aktiviti tersebut boleh dibahagikan kepada beberapa sesi sepanjang minggu.

Contohnya, sasaran 150 minit seminggu boleh dicapai melalui:

• 30 minit selama lima hari
• 25 minit selama enam hari
• Beberapa sesi pendek yang terkumpul sepanjang hari

Apakah aktiviti intensiti sederhana?

Aktiviti intensiti sederhana biasanya menyebabkan pernafasan dan degupan jantung meningkat, tetapi anda masih boleh bercakap.

Contohnya:

• Berjalan pantas
• Berbasikal santai
• Menari
• Menaiki tangga pada kadar sederhana
• Berenang secara santai
• Melakukan kerja rumah yang aktif

Apakah aktiviti intensiti tinggi?

Semasa aktiviti intensiti tinggi, pernafasan menjadi lebih kuat dan anda mungkin hanya mampu menyebut beberapa perkataan sebelum menarik nafas.

Contohnya:

• Berlari
• Berbasikal dengan pantas
• Berenang secara aktif
• Bermain badminton secara intensif
• Melakukan latihan interval

Tahap intensiti bergantung pada kecergasan individu. Aktiviti yang sederhana bagi seorang individu mungkin terasa lebih berat bagi individu lain.

Adakah 10,000 langkah sehari wajib?

Tidak. Jumlah 10,000 langkah boleh digunakan sebagai sasaran motivasi, tetapi ia bukan angka wajib untuk semua orang.

Sasaran langkah perlu disesuaikan dengan:

• Tahap aktiviti semasa
• Umur
• Jenis pekerjaan
• Mobiliti
• Kecederaan
• Keadaan kesihatan

Seseorang yang hanya mencapai 3,000 langkah sehari mungkin lebih sesuai meningkatkan jumlah langkah secara beransur-ansur berbanding memaksa diri mencapai 10,000 langkah dengan segera.

Contoh Aktiviti Fizikal Mudah di Tempat Kerja

1. Berjalan ke meja rakan sekerja

Apabila sesuai, lakukan perbincangan ringkas secara bersemuka dan bukannya menghantar mesej.

Namun, elakkan mengganggu rakan sekerja yang sedang menumpukan perhatian.

2. Gunakan tangga

Mulakan dengan satu atau dua tingkat sebelum meningkatkan jarak.

Gunakan pemegang tangga dan elakkan tergesa-gesa. Individu yang mengalami sakit lutut, masalah keseimbangan atau sesak nafas luar biasa perlu memilih aktiviti lain.

3. Berdiri ketika membuat panggilan

Panggilan yang tidak memerlukan catatan terperinci boleh dilakukan sambil berdiri atau berjalan perlahan.

Pastikan kawasan sekeliling bebas daripada kabel atau objek yang boleh menyebabkan anda tersandung.

4. Adakan mesyuarat sambil berjalan

Mesyuarat berjalan sesuai untuk perbincangan ringkas antara dua atau tiga orang.

Ia mungkin tidak sesuai untuk:

• Perbincangan sulit
• Mesyuarat yang memerlukan skrin
• Semakan dokumen
• Mesyuarat dengan ramai peserta
• Kawasan yang tidak selamat

5. Berjalan selepas makan tengah hari

Berjalan selama lima hingga 15 minit selepas makan merupakan cara mudah untuk menambah pergerakan.

Dalam cuaca Malaysia yang panas atau hujan, pilih laluan berbumbung, kawasan berhawa dingin atau berjalan di dalam bangunan.

6. Gunakan tandas yang lebih jauh

Jika selamat dan tidak mengganggu kerja, gunakan tandas atau ruang rehat yang terletak sedikit jauh daripada meja.

7. Parkir sedikit lebih jauh

Pilih kawasan parkir yang terang dan selamat. Jangan mengutamakan jumlah langkah jika kawasan tersebut mempunyai risiko keselamatan.

8. Turun satu hentian lebih awal

Pengguna pengangkutan awam boleh turun lebih awal dan berjalan jika laluan pejalan kaki sesuai serta selamat.

9. Gunakan waktu menunggu

Lakukan pergerakan ringan ketika menunggu:

• Mesin pencetak
• Air mendidih
• Mesyuarat bermula
• Fail dimuat turun
• Panggilan disambungkan

10. Ambil rehat aktif

Daripada menggunakan keseluruhan waktu rehat untuk melihat telefon, gunakan beberapa minit untuk berjalan atau melakukan regangan.

Contoh Senaman Ringkas di Pejabat

Sebelum melakukan senaman, pastikan ruang bebas daripada objek yang boleh menyebabkan anda tersandung.

Gunakan kerusi yang stabil. Elakkan menggunakan kerusi beroda sebagai sokongan.

Lakukan setiap pergerakan secara perlahan. Berhenti jika mengalami sakit tajam, pening, kebas yang semakin teruk atau hilang keseimbangan.

Putaran bahu

1. Duduk atau berdiri tegak.
2. Angkat bahu perlahan ke arah telinga.
3. Putarkan bahu ke belakang.
4. Turunkan bahu dan relakskan badan.
5. Ulang lima hingga 10 kali.

Regangan dada

1. Duduk atau berdiri tegak.
2. Bawa kedua-dua tangan ke belakang jika mampu.
3. Tarik bahu ke belakang secara perlahan.
4. Elakkan melengkungkan pinggang secara berlebihan.
5. Tahan selama 10 hingga 20 saat.

Regangan leher ke sisi

1. Pastikan bahu dalam keadaan relaks.
2. Condongkan kepala perlahan ke satu sisi.
3. Jangan menarik kepala dengan kuat.
4. Tahan selama beberapa saat.
5. Ulang pada sisi bertentangan.

Elakkan membuat putaran leher yang besar atau kasar.

Pergerakan pergelangan tangan dan jari

1. Luruskan satu tangan ke hadapan.
2. Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah.
3. Buka dan genggam jari beberapa kali.
4. Ulang pada tangan sebelah lagi.

Duduk dan berdiri dari kerusi

1. Gunakan kerusi yang kukuh dan stabil.
2. Letakkan kedua-dua kaki di lantai.
3. Gerakkan badan sedikit ke hadapan.
4. Berdiri secara terkawal.
5. Duduk semula dengan perlahan.

Mulakan dengan lima ulangan.

Angkat tumit

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Pegang meja atau kerusi stabil jika perlu.
3. Angkat kedua-dua tumit.
4. Tahan seketika.
5. Turunkan perlahan.

Berjalan di tempat

1. Berdiri tegak.
2. Angkat kaki kanan dan kiri secara bergilir.
3. Ayunkan tangan jika ruang mencukupi.
4. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.

Wall push-up

1. Berdiri menghadap dinding.
2. Letakkan kedua-dua tapak tangan pada dinding.
3. Undur kaki sehingga badan sedikit condong.
4. Bengkokkan siku dan dekatkan badan ke dinding.
5. Tolak badan kembali ke posisi asal.

Mini squat dengan sokongan

1. Berdiri di hadapan kerusi atau meja yang stabil.
2. Letakkan kaki selebar pinggul.
3. Gerakkan pinggul ke belakang.
4. Bengkokkan lutut mengikut tahap keselesaan.
5. Berdiri semula secara perlahan.

Pastikan lutut bergerak mengikut arah jari kaki.

Rutin Aktif Selama Lima Minit

Rutin berikut boleh dilakukan ketika waktu rehat.

Minit pertama: Berjalan di tempat

Berjalan pada kadar yang selesa selama satu minit. Ayunkan tangan jika mahu meningkatkan intensiti.

Minit kedua: Duduk dan berdiri

Lakukan pergerakan duduk dan berdiri secara terkawal. Berhenti seketika jika berasa penat.

Minit ketiga: Wall push-up

Lakukan wall push-up mengikut kemampuan. Utamakan teknik yang betul berbanding jumlah ulangan.

Minit keempat: Angkat tumit

Lakukan angkat tumit selama 30 saat, diikuti pergerakan buku lali atau berjalan perlahan selama 30 saat.

Minit kelima: Regangan ringan

Lakukan putaran bahu, regangan dada dan pergerakan pergelangan tangan.

Contoh Jadual Hari Kerja yang Lebih Aktif

Tiada satu jadual yang sesuai untuk semua jenis pekerjaan. Jadual berikut boleh diubah mengikut tugas dan kemampuan.

Sebelum bekerja

• Berjalan selama lima hingga 10 minit
• Lakukan pergerakan sendi ringan
• Gunakan tangga jika sesuai

Pada awal waktu kerja

• Laraskan kerusi dan skrin
• Pastikan kaki mendapat sokongan
• Letakkan papan kekunci dan tetikus dalam jarak yang selesa

Pertengahan pagi

• Berdiri
• Isi semula air
• Berjalan selama beberapa minit
• Lakukan putaran bahu

Waktu makan tengah hari

• Berjalan sebelum atau selepas makan
• Makan jauh daripada meja kerja jika boleh
• Gunakan tangga

Pertengahan petang

• Lakukan rutin satu hingga lima minit
• Tukar posisi
• Lakukan perbincangan sambil berdiri jika sesuai

Selepas bekerja

• Berjalan pantas
• Berbasikal
• Berenang
• Melakukan latihan kekuatan
• Melakukan aktiviti fizikal bersama keluarga

Cara Kekal Aktif Jika Banyak Duduk

Gunakan peringatan yang fleksibel

Tetapkan peringatan pada telefon, komputer atau jam tangan pintar untuk menilai posisi badan dan bergerak.

Tiada satu tempoh wajib yang sesuai untuk semua orang. Gunakan peringatan sebagai panduan dan sesuaikannya dengan tugasan.

Kaitkan pergerakan dengan rutin sedia ada

Contohnya:

• Berdiri selepas setiap mesyuarat
• Berjalan selepas menghantar laporan
• Regangkan bahu selepas membalas beberapa e-mel
• Isi air selepas menyelesaikan satu tugasan
• Gunakan tangga selepas makan tengah hari

Mulakan dengan sasaran kecil

Contoh sasaran yang realistik ialah:

• Berjalan lima minit selepas makan
• Menggunakan tangga sekali sehari
• Mengambil satu rehat aktif tambahan
• Melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu

Apabila rutin menjadi konsisten, tambah tempoh atau kekerapan.

Sediakan kasut yang sesuai

Simpan kasut berjalan di pejabat jika kasut kerja tidak selesa atau tidak sesuai untuk berjalan jauh.

Cari rakan bergerak

Berjalan bersama rakan sekerja boleh membantu meningkatkan motivasi. Namun, elakkan menjadikan aktiviti fizikal sebagai pertandingan yang memalukan pekerja kurang aktif.

Cara Kekal Aktif Ketika Bekerja dari Rumah

Bekerja dari rumah tidak semestinya menjadikan seseorang lebih aktif. Tanpa perjalanan ke pejabat, jumlah langkah harian mungkin berkurang.

Wujudkan rutin sebelum bekerja

Berjalan di luar atau sekitar rumah selama lima hingga 15 minit sebelum membuka komputer.

Rutin ini juga membantu membezakan waktu peribadi dengan waktu bekerja.

Keluar dari ruang kerja ketika berehat

Jangan makan, berehat dan bekerja di tempat yang sama sepanjang hari.

Berjalan ke ruang lain atau keluar sebentar apabila keadaan selamat.

Tukar posisi secara berkala

Gunakan kaunter atau meja yang stabil untuk melakukan tugasan ringkas sambil berdiri.

Pastikan skrin tidak terlalu rendah dan jangan meletakkan komputer pada susunan yang tidak stabil.

Gunakan kerja rumah sebagai pergerakan tambahan

Aktiviti seperti menyapu, mengemas, menyiram tanaman dan menjemur pakaian boleh menambah pergerakan.

Walau bagaimanapun, aktiviti ini mungkin tidak cukup intensif untuk memenuhi keseluruhan sasaran senaman.

Tetapkan waktu tamat bekerja

Waktu kerja tanpa sempadan boleh menyebabkan seseorang terus duduk hingga malam.

Tamatkan hari bekerja dengan aktiviti seperti berjalan, berbasikal atau melakukan senaman di rumah.

Bagaimana Jika Pekerjaan Memerlukan Banyak Berdiri?

Aktiviti fizikal di tempat kerja bukan hanya berkaitan dengan pekerja yang banyak duduk.

Juruwang, petugas kesihatan, pekerja kilang, pengawal keselamatan dan pekerja peruncitan mungkin berdiri dalam tempoh yang panjang.

Berdiri secara statik terlalu lama boleh menyebabkan:

• Keletihan kaki
• Ketidakselesaan belakang
• Sakit tapak kaki
• Bengkak pada kaki
• Tekanan pada sendi

Pekerja yang banyak berdiri boleh:

• Berjalan secara berkala
• Menukar berat badan antara kaki
• Duduk ketika waktu rehat
• Melakukan pergerakan buku lali
• Menggunakan tempat letak kaki jika sesuai
• Memakai kasut yang memberikan sokongan
• Menggunakan alas berdiri yang sesuai

Matlamatnya bukan menggantikan duduk sepanjang hari dengan berdiri sepanjang hari. Matlamatnya ialah mengurangkan tempoh berada dalam satu posisi statik.

Adakah Kerja Fizikal Sudah Mencukupi Sebagai Senaman?

Pekerjaan yang melibatkan berjalan, mengangkat atau melakukan kerja manual sememangnya menggunakan tenaga.

Namun, kerja fizikal tidak semestinya memberikan latihan yang seimbang.

Tugasan pekerjaan mungkin:

• Menggunakan otot yang sama secara berulang
• Melibatkan postur yang tidak sesuai
• Tidak menyediakan masa pemulihan
• Terlalu ringan untuk meningkatkan kecergasan
• Terlalu berat dan meningkatkan risiko kecederaan
• Tidak melatih semua kumpulan otot

Pekerja manual masih memerlukan rehat, pemulihan, teknik kerja yang betul dan pengurusan ergonomik.

Peranan Majikan dalam Menggalakkan Tempat Kerja Aktif

Meletakkan poster kesihatan sahaja tidak mencukupi jika pekerja tidak mempunyai masa atau kebenaran untuk bergerak.

Benarkan rehat aktif yang munasabah

Pekerja perlu dibenarkan bangun, menukar posisi dan mengambil rehat singkat tanpa dianggap tidak produktif.

Kurangkan mesyuarat yang tidak perlu

Tidak semua mesyuarat perlu berlangsung selama satu jam.

Mesyuarat selama 25 atau 45 minit boleh menyediakan ruang untuk pekerja berjalan, minum air dan membuat persediaan sebelum tugasan seterusnya.

Wujudkan persekitaran yang selamat

Majikan boleh menyediakan:

• Tangga yang bersih dan terang
• Laluan berjalan yang selamat
• Ruang regangan
• Rak basikal
• Tempat kerja yang boleh dilaraskan
• Polisi rehat yang jelas
• Kemudahan mandi jika perjalanan aktif digalakkan

Libatkan pekerja dalam perancangan

Program tempat kerja perlu mengambil kira tugas sebenar pekerja.

Pemandu, juruwang, kakitangan klinik dan pekerja pejabat mempunyai keperluan yang berbeza.

Elakkan pertandingan yang terlalu agresif

Cabaran langkah boleh menjadi motivasi, tetapi ia tidak sepatutnya:

• Memalukan pekerja
• Mendedahkan data kesihatan
• Mengabaikan pekerja kurang upaya
• Menggalakkan senaman berlebihan
• Menjadikan jumlah langkah sebagai satu-satunya ukuran kesihatan

Kesilapan Biasa Ketika Cuba Menjadi Lebih Aktif

Melakukan terlalu banyak terlalu cepat

Individu yang sudah lama tidak aktif tidak perlu terus melakukan senaman berat.

Tingkatkan tempoh dan intensiti secara beransur-ansur.

Menganggap regangan sahaja mencukupi

Regangan membantu mobiliti dan mengurangkan rasa kaku, tetapi ia tidak menggantikan aktiviti aerobik serta latihan kekuatan.

Bergantung sepenuhnya pada jam pintar

Jumlah langkah berguna untuk pemantauan, tetapi tidak menggambarkan keseluruhan kecergasan.

Ia tidak mengukur:

• Kekuatan
• Keseimbangan
• Fleksibiliti
• Teknik pergerakan
• Tahap pemulihan

Berdiri sepanjang hari

Berdiri secara statik bukan penyelesaian kepada duduk secara statik.

Pergerakan dan perubahan posisi lebih penting.

Mengabaikan kesakitan

Sakit tajam, kebas berpanjangan atau kelemahan bukan tanda senaman yang baik.

Jangan teruskan aktiviti yang memburukkan simptom.

Menggunakan kerusi beroda sebagai sokongan

Kerusi beroda boleh bergerak secara tiba-tiba dan meningkatkan risiko terjatuh.

Membandingkan diri dengan orang lain

Tahap kecergasan, umur, kecederaan dan keadaan kesihatan setiap individu berbeza.

Fokus pada peningkatan yang selamat dan konsisten.

Siapa Perlu Mendapatkan Nasihat Doktor?

Ramai orang boleh bermula dengan aktiviti ringan seperti berjalan.

Namun, berbincang dengan doktor atau profesional kesihatan jika anda:

• Menghidap penyakit jantung atau paru-paru yang tidak terkawal
• Mengalami sakit dada ketika bergerak
• Mengalami sesak nafas yang luar biasa
• Kerap pening atau hampir pengsan
• Baru menjalani pembedahan
• Sedang pulih daripada kecederaan
• Mengalami sakit sendi yang teruk
• Mempunyai masalah keseimbangan
• Hamil dan mempunyai komplikasi
• Tidak pasti aktiviti yang selamat

Tanda Anda Perlu Berhenti Bersenam

Hentikan aktiviti dan dapatkan bantuan perubatan jika mengalami:

• Sakit atau tekanan pada dada
• Sesak nafas yang teruk
• Pening atau hampir pengsan
• Peluh sejuk bersama sakit dada
• Degupan jantung yang sangat tidak teratur
• Kelemahan secara tiba-tiba
• Sakit yang tajam
• Kehilangan keseimbangan
• Simptom yang semakin teruk

Checklist Kekal Aktif di Tempat Kerja

• Saya menukar posisi sepanjang hari
• Saya mengurangkan tempoh duduk atau berdiri berterusan
• Saya berjalan ketika waktu rehat
• Saya menggunakan tangga apabila selamat
• Saya mempunyai sasaran aktiviti mingguan
• Saya melakukan latihan kekuatan
• Saya meningkatkan aktiviti secara beransur-ansur
• Saya menggunakan kerusi dan meja dengan selamat
• Saya berhenti jika mengalami simptom luar biasa
• Saya mengutamakan konsistensi berbanding kesempurnaan

Kesimpulan

Aktiviti fizikal di tempat kerja tidak memerlukan gim, peralatan mahal atau sesi senaman yang panjang.

Berjalan, menggunakan tangga, menukar posisi dan melakukan senaman ringkas boleh membantu menambah pergerakan sepanjang hari.

Namun, beberapa minit regangan di pejabat tidak menggantikan keseluruhan keperluan senaman.

Untuk kesihatan yang lebih menyeluruh, gabungkan:

1. Pergerakan ringan sepanjang hari
2. Aktiviti aerobik intensiti sederhana atau tinggi
3. Latihan kekuatan
4. Pengurangan tempoh sedentari
5. Tidur dan pemulihan yang mencukupi

Mulakan dengan satu perubahan yang realistik, seperti berjalan lima minit selepas makan tengah hari atau berdiri selepas tamat mesyuarat.

Apabila rutin tersebut sudah konsisten, tambahkan satu lagi perubahan.

Soalan Lazim Tentang Aktiviti Fizikal di Tempat Kerja