Senaman dan Kesihatan Jantung: Kesan Aktiviti Fizikal Terhadap Sistem Kardiovaskular

Jantung bekerja tanpa henti untuk mengepam darah ke seluruh badan. Apabila kita berjalan pantas, berbasikal, berenang atau melakukan aktiviti lain yang meningkatkan pergerakan badan, permintaan oksigen daripada otot turut meningkat. Sistem kardiovaskular perlu menyesuaikan diri dengan keadaan ini dengan cepat.

Sebab itulah ketika bersenam, anda mungkin terasa jantung berdegup lebih pantas, pernafasan menjadi lebih cepat dan badan mula berpeluh. Ini biasanya merupakan tindak balas fisiologi normal apabila badan bekerja lebih kuat.

Namun, kesan senaman terhadap jantung bukan hanya berlaku ketika kita sedang bersenam. Apabila dilakukan secara konsisten, aktiviti fizikal boleh membantu meningkatkan kecergasan kardiorespiratori, mengawal tekanan darah, memperbaiki beberapa faktor risiko metabolik dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Menariknya, anda tidak perlu menjadi atlet atau melakukan senaman ekstrem untuk mendapatkan manfaat tersebut. Berjalan pantas secara konsisten pun boleh menjadi sebahagian daripada gaya hidup yang lebih sihat.

Apa Itu Sistem Kardiovaskular?

Sistem kardiovaskular ialah sistem yang bertanggungjawab mengedarkan darah ke seluruh badan. Komponen utamanya ialah:

• jantung, yang bertindak sebagai pam;
• arteri, yang membawa darah keluar dari jantung;
• vena, yang membawa darah kembali ke jantung;
• kapilari, iaitu salur darah kecil tempat pertukaran oksigen dan nutrien berlaku; dan
• darah, yang membawa oksigen, nutrien, hormon dan pelbagai bahan lain.

Antara tugas utama sistem kardiovaskular ialah menghantar oksigen dan nutrien kepada tisu badan serta membawa karbon dioksida dan bahan buangan untuk diproses atau dikeluarkan.

Ketika anda duduk atau berehat, keperluan tenaga otot agak rendah. Tetapi apabila anda mula berjalan pantas atau bersenam, otot memerlukan lebih banyak tenaga dan oksigen. Jantung dan salur darah perlu menyesuaikan penghantaran darah mengikut keperluan tersebut.

Apa Yang Berlaku Pada Jantung Semasa Kita Bersenam?

Senaman menyebabkan beberapa perubahan segera pada sistem kardiovaskular. Kebanyakannya merupakan tindak balas normal untuk memastikan otot menerima darah dan oksigen yang mencukupi.

1. Denyutan jantung meningkat

Apabila intensiti aktiviti meningkat, jantung biasanya berdegup dengan lebih cepat.

Tujuannya mudah: lebih banyak darah perlu dihantar kepada otot yang sedang bekerja.

Contohnya, denyutan jantung ketika berjalan santai biasanya lebih rendah berbanding ketika berjoging kerana permintaan tenaga ketika berjoging adalah lebih tinggi.

Tahap peningkatan denyutan jantung berbeza mengikut:

• umur;
• tahap kecergasan;
• intensiti aktiviti;
• suhu persekitaran;
• ubat tertentu;
• keadaan kesihatan; dan
• tahap hidrasi.

Oleh itu, tidak wajar membandingkan angka denyutan jantung anda secara terus dengan orang lain.

2. Lebih banyak darah dipam setiap minit

Bukan sahaja jantung berdegup lebih cepat, jumlah darah yang dipam setiap denyutan juga boleh meningkat.

Gabungan kedua-duanya meningkatkan curahan jantung, iaitu jumlah darah yang mampu dipam oleh jantung dalam tempoh tertentu.

Lebih banyak darah bermakna lebih banyak oksigen boleh sampai kepada otot.

3. Aliran darah berubah mengikut keperluan badan

Ketika bersenam, badan mengutamakan penghantaran darah kepada bahagian yang lebih memerlukannya, terutamanya otot yang aktif.

Salur darah pada kawasan tertentu boleh mengembang bagi meningkatkan aliran darah. Peningkatan aliran ini turut menghasilkan rangsangan pada lapisan dalam salur darah yang dikenali sebagai endotelium.

Kajian menunjukkan latihan aerobik secara berkala boleh meningkatkan fungsi endotelium, salah satu komponen penting kesihatan salur darah.

4. Tekanan darah berubah sementara

Semasa aktiviti aerobik, tekanan darah sistolik biasanya meningkat kerana jantung mengepam darah dengan lebih kuat.

Perubahan ini tidak semestinya bermaksud seseorang mengalami hipertensi. Ia adalah sebahagian daripada tindak balas fisiologi terhadap peningkatan keperluan badan ketika bersenam.

Dalam jangka panjang pula, aktiviti fizikal yang dilakukan secara konsisten boleh membantu mengawal tekanan darah.

5. Pernafasan menjadi lebih cepat

Jantung dan paru-paru bekerja rapat antara satu sama lain.

Ketika bersenam:

1. otot menggunakan lebih banyak oksigen;
2. kadar pernafasan meningkat;
3. oksigen masuk ke dalam darah melalui paru-paru;
4. jantung mengepam darah beroksigen kepada otot; dan
5. karbon dioksida dibawa kembali ke paru-paru untuk dikeluarkan.

Inilah sebab kecergasan jantung dan paru-paru sering dirujuk sebagai kecergasan kardiorespiratori.

Kesan Senaman Secara Berkala Terhadap Kesihatan Jantung

Perubahan ketika satu sesi senaman bersifat sementara. Tetapi apabila aktiviti fizikal dilakukan secara konsisten selama beberapa minggu, bulan dan tahun, badan boleh membentuk pelbagai adaptasi yang bermanfaat.

1. Jantung bekerja dengan lebih cekap

Latihan aerobik yang konsisten membantu sistem kardiovaskular menyesuaikan diri dengan aktiviti fizikal.

Jantung boleh menjadi lebih cekap menghantar darah kepada badan. Bagi sesetengah individu yang cergas, jumlah darah yang dipam setiap denyutan meningkat sehingga jantung tidak perlu berdegup terlalu cepat ketika berehat.

Namun, denyutan jantung rehat yang rendah tidak semestinya sentiasa menunjukkan seseorang lebih sihat. Sesetengah ubat dan keadaan perubatan juga boleh menyebabkan kadar denyutan jantung rendah.

2. Membantu mengawal tekanan darah

Aktiviti fizikal merupakan salah satu strategi gaya hidup penting untuk mencegah dan mengurus tekanan darah tinggi.

American Heart Association menyatakan aktiviti aerobik secara berkala boleh membantu mengawal tekanan darah di samping membantu pengurusan berat badan dan tekanan.

Malah, kesan terhadap tekanan darah boleh bermula seawal satu sesi aktiviti fizikal sederhana hingga tinggi pada sesetengah individu.

3. Menyokong kesihatan salur darah

Lapisan dalam salur darah, iaitu endotelium, memainkan peranan penting dalam mengawal pengembangan dan pengecutan salur darah.

Pergerakan darah yang meningkat ketika bersenam menghasilkan daya mekanikal pada dinding arteri. Latihan yang dilakukan berulang kali boleh membawa kepada perubahan fungsi dan struktur salur darah yang membantu menyokong kesihatan vaskular.

4. Meningkatkan kecergasan kardiorespiratori

Apabila sistem jantung, paru-paru dan otot menjadi lebih cekap, aktiviti harian boleh terasa lebih mudah.

Contohnya, seseorang mungkin mendapati bahawa:

• berjalan jauh tidak lagi cepat meletihkan;
• menaiki tangga menjadi lebih mudah;
• pemulihan selepas aktiviti lebih cepat; dan
• mereka mampu melakukan aktiviti pada intensiti lebih tinggi berbanding sebelumnya.

5. Membantu memperbaiki faktor risiko kolesterol

Aktiviti fizikal yang konsisten boleh membantu memperbaiki profil lipid atau kolesterol bagi sesetengah individu. CDC menyenaraikan peningkatan paras kolesterol sebagai antara manfaat yang berkaitan dengan aktiviti fizikal secara berkala.

Walau bagaimanapun, kolesterol turut dipengaruhi oleh pemakanan, genetik, berat badan, umur, penyakit tertentu dan penggunaan ubat.

Senaman bukan pengganti rawatan kolesterol yang telah ditetapkan doktor.

6. Membantu mengawal gula dalam darah

Otot menggunakan glukosa sebagai salah satu sumber tenaga ketika bergerak.

Aktiviti fizikal yang konsisten juga boleh membantu meningkatkan kawalan glukosa dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Ini penting kerana diabetes merupakan antara faktor risiko utama penyakit kardiovaskular.

7. Membantu pengurusan berat badan

Senaman meningkatkan penggunaan tenaga dan boleh membantu mengawal berat badan apabila digabungkan dengan pemakanan yang sesuai.

Namun, manfaat senaman terhadap kesihatan tidak bergantung semata-mata pada penurunan angka pada penimbang.

Seseorang boleh mendapat manfaat seperti kecergasan yang lebih baik, tekanan darah yang lebih terkawal dan metabolisme yang lebih sihat walaupun perubahan berat badan tidak terlalu besar.

8. Mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok

Aktiviti fizikal secara berkala dikaitkan dengan risiko lebih rendah untuk penyakit jantung dan strok.

CDC menyatakan aktiviti fizikal yang konsisten membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, strok dan diabetes jenis 2.

WHO juga menekankan bahawa aktiviti fizikal memberi manfaat kepada jantung dan boleh membantu mencegah serta mengurus penyakit tidak berjangkit termasuk penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Senaman Aerobik: Latihan Utama Untuk Sistem Kardiovaskular

Aktiviti aerobik ialah aktiviti yang menggunakan kumpulan otot besar secara berterusan dan biasanya meningkatkan kadar denyutan jantung serta pernafasan.

Contohnya:

• berjalan pantas;
• berjoging;
• berenang;
• berbasikal;
• mendaki;
• menari;
• senamrobik; dan
• sesetengah jenis sukan.

American Heart Association menyatakan aktiviti ketahanan atau aerobik membantu menyokong kesihatan jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah.

Berjalan pantas merupakan pilihan yang sangat praktikal untuk kebanyakan orang kerana tidak memerlukan peralatan khas dan intensitinya mudah disesuaikan.

Bagaimana Pula Dengan Latihan Kekuatan?

Latihan kekuatan bukan hanya untuk membina otot.

Contohnya termasuk:

• squat;
• lunges;
• tekan tubi;
• latihan menggunakan resistance band;
• latihan menggunakan dumbbell atau pemberat; dan
• latihan menggunakan berat badan sendiri.

Latihan kekuatan membantu mengekalkan kekuatan otot dan fungsi fizikal. Apabila digabungkan dengan aktiviti aerobik, ia menjadi sebahagian daripada rutin aktiviti fizikal yang lebih lengkap.

Garis Panduan Aktiviti Fizikal Malaysia 2024 mengesyorkan orang dewasa melakukan aktiviti menguatkan otot yang melibatkan kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari seminggu.

Berapa Banyak Senaman Yang Diperlukan Untuk Kesihatan Jantung?

Bagi orang dewasa berumur 18 hingga 64 tahun, Garis Panduan Aktiviti Fizikal Malaysia 2024 menyarankan:

• 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana seminggu, atau
• 75 hingga 150 minit aktiviti aerobik intensiti tinggi seminggu, atau
• gabungan kedua-duanya yang setara.

Aktiviti menguatkan otot pula disarankan pada dua hari atau lebih seminggu.

Cadangan ini selari dengan panduan WHO.

Sebagai contoh, sasaran 150 minit boleh dicapai melalui:

Ini hanyalah contoh. Rutin sebenar boleh disesuaikan mengikut kemampuan, kesihatan dan gaya hidup masing-masing.

Paling penting, sedikit aktiviti masih lebih baik daripada langsung tidak bergerak. WHO menegaskan bahawa semua aktiviti fizikal dikira dan individu yang tidak aktif digalakkan bermula mengikut kemampuan.

Bagaimana Mengetahui Intensiti Senaman?

Tidak semua orang memerlukan jam pintar atau monitor denyutan jantung.

Salah satu kaedah paling mudah ialah talk test.

Intensiti ringan

Anda boleh bercakap dan menyanyi dengan mudah.

Contohnya berjalan perlahan atau melakukan kerja rumah ringan.

Intensiti sederhana

Denyutan jantung dan pernafasan meningkat, tetapi anda masih boleh bercakap.

Contohnya berjalan pantas, berbasikal santai atau berenang pada kelajuan sederhana.

Intensiti tinggi

Pernafasan menjadi lebih berat dan bercakap dalam ayat panjang menjadi sukar.

Contohnya berlari atau berbasikal pada kelajuan tinggi.

Bagi orang awam, persepsi terhadap usaha dan talk test selalunya lebih praktikal daripada mengejar satu angka denyutan jantung tertentu.

Jangan Abaikan Gaya Hidup Sedentari

Seseorang boleh bersenam pada waktu pagi tetapi masih menghabiskan sebahagian besar hari dengan duduk.

Sedentari merujuk kepada tempoh berjaga dengan penggunaan tenaga yang sangat rendah seperti duduk atau berbaring.

Jumlah masa sedentari yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa masalah kesihatan termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2. WHO mengesyorkan supaya masa sedentari dihadkan dan sebahagiannya digantikan dengan aktiviti fizikal.

Cara mudah untuk bergerak lebih banyak termasuk:

• berdiri selepas duduk lama;
• menggunakan tangga;
• berjalan ketika membuat panggilan;
• melakukan kerja rumah;
• berjalan ke kedai berhampiran; dan
• membuat rehat pergerakan pendek ketika bekerja.

Anda tidak perlu menunggu sehingga mempunyai masa satu jam untuk mula bergerak.

Bagaimana Memulakan Senaman Jika Sudah Lama Tidak Aktif?

Kesilapan biasa ialah cuba melakukan terlalu banyak terlalu cepat.

Lebih baik bermula dengan sesuatu yang mampu dilakukan secara konsisten.

1. Mulakan dengan tempoh pendek

Contohnya berjalan selama 10 hingga 15 minit.

Jika itu masih terlalu banyak, mulakan dengan beberapa minit pada satu masa.

2. Tingkatkan secara beransur-ansur

Selepas badan mula menyesuaikan diri, tingkatkan:

• tempoh;
• kekerapan; atau
• intensiti.

Jangan tingkatkan semuanya sekali gus.

American Heart Association turut mengesyorkan individu yang sebelum ini sedentari supaya bermula perlahan dan meningkatkan aktiviti mengikut toleransi badan.

3. Pilih aktiviti yang anda suka

Berjalan, berenang, berbasikal, menari atau bermain badminton semuanya boleh menyumbang kepada aktiviti fizikal.

Aktiviti yang anda nikmati biasanya lebih mudah dilakukan secara konsisten.

4. Jangan hanya fokus kepada “workout”

Aktiviti fizikal juga termasuk:

• berjalan;
• berbasikal sebagai pengangkutan;
• berkebun;
• kerja rumah;
• aktiviti rekreasi; dan
• aktiviti fizikal berkaitan pekerjaan.

Semua pergerakan ini boleh menyumbang kepada jumlah aktiviti harian.

Adakah Lebih Banyak Senaman Sentiasa Lebih Baik?

Tidak semestinya.

Lebih banyak aktiviti boleh memberikan manfaat tambahan sehingga tahap tertentu, tetapi itu tidak bermakna setiap orang perlu melakukan latihan berintensiti tinggi atau berjam-jam setiap hari.

Bagi seseorang yang sebelum ini sangat tidak aktif, perubahan daripada tidak bersenam langsung kepada berjalan secara konsisten boleh menjadi langkah yang jauh lebih penting berbanding mengejar program latihan ekstrem.

Latihan berlebihan tanpa pemulihan yang mencukupi juga boleh menyebabkan:

• keletihan;
• prestasi merosot;
• kecederaan;
• gangguan tidur; dan
• motivasi semakin menurun.

Sasaran terbaik ialah aktiviti yang selamat, progresif dan boleh dikekalkan.

Siapa Yang Perlu Lebih Berhati-hati Sebelum Bersenam?

Bagi kebanyakan individu yang sihat, aktiviti ringan hingga sederhana boleh dimulakan secara beransur-ansur.

Namun, dapatkan nasihat doktor atau profesional kesihatan sebelum meningkatkan aktiviti secara mendadak jika anda:

• mempunyai penyakit jantung yang telah didiagnosis;
• pernah mengalami serangan jantung atau prosedur jantung;
• mengalami sakit dada ketika melakukan aktiviti;
• mempunyai sesak nafas yang tidak dapat dijelaskan;
• sering pening atau pengsan;
• mengalami gangguan irama jantung;
• mempunyai tekanan darah yang tidak terkawal; atau
• mempunyai penyakit kronik yang mengehadkan kemampuan bersenam.

Individu dengan penyakit kardiovaskular mungkin memerlukan jenis, intensiti dan sasaran senaman yang disesuaikan dengan keadaan mereka.

Tanda Amaran Ketika Bersenam

Jantung berdegup lebih pantas, bernafas lebih laju dan berpeluh boleh menjadi perkara biasa ketika bersenam.

Sebaliknya, hentikan aktiviti dan dapatkan penilaian jika anda mengalami:

• sakit, tekanan atau rasa ketat pada dada;
• pening atau hampir pengsan;
• pengsan;
• sesak nafas yang luar biasa atau teruk;
• degupan jantung sangat laju atau tidak teratur bersama gejala lain; atau
• keletihan yang luar biasa.

AHA menyenaraikan sakit dada, pening, sesak nafas luar biasa dan degupan jantung pantas atau tidak sekata sebagai antara tanda seseorang mungkin bersenam terlalu berat atau memerlukan penilaian perubatan.

Jika sakit dada teruk atau disertai gejala yang mencurigakan untuk serangan jantung, dapatkan rawatan kecemasan segera.

Mitos dan Fakta Tentang Senaman Untuk Jantung

Mitos 1: “Senaman mesti berat untuk memberi manfaat kepada jantung”

Fakta: Tidak. Aktiviti sederhana seperti berjalan pantas boleh memberikan manfaat yang bermakna apabila dilakukan secara konsisten.

Mitos 2: “Kalau tak boleh bersenam 30 minit terus, tak payah buat”

Fakta: Aktiviti tidak perlu dilakukan dalam satu sesi 30 minit untuk memberi manfaat. WHO menekankan bahawa semua aktiviti fizikal dikira.

Mitos 3: “Orang kurus tidak perlu bersenam”

Fakta: Senaman bukan semata-mata untuk menurunkan berat badan. Kesihatan jantung, tekanan darah, metabolisme, kekuatan otot dan kecergasan turut mendapat manfaat.

Mitos 4: “Kalau sudah pergi gim, duduk sepanjang hari tidak mengapa”

Fakta: Senaman formal penting, tetapi mengurangkan masa sedentari juga digalakkan.

Mitos 5: “Lebih kuat senaman, lebih sihat jantung”

Fakta: Intensiti tinggi bukan sasaran yang sesuai untuk semua orang. Tahap kecergasan, umur, penyakit sedia ada dan pengalaman bersenam perlu diambil kira.

Kesimpulan

Senaman menyebabkan jantung bekerja lebih kuat untuk sementara waktu, tetapi apabila dilakukan secara konsisten, sistem kardiovaskular boleh menjadi lebih cekap dalam memenuhi keperluan badan.

Aktiviti fizikal membantu meningkatkan kecergasan kardiorespiratori, menyokong kesihatan salur darah, membantu mengawal tekanan darah serta mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Anda tidak perlu memulakan dengan latihan yang ekstrem.

Untuk kesihatan jantung, konsistensi lebih penting daripada mengejar senaman paling sukar. Bergerak lebih banyak, duduk lebih sedikit dan tingkatkan aktiviti secara beransur-ansur.

Soalan Lazim Kesan Senaman Terhadap Sistem Kardiovaskular