Asas Pemakanan Sihat: Kenali Jenis Nutrien dan Fungsinya

Kita makan setiap hari, tetapi berapa ramai yang benar-benar memahami apa yang tubuh dapat daripada makanan?

Nasi membekalkan lebih daripada sekadar rasa kenyang. Ikan bukan hanya sumber protein. Sayur dan buah pula bukan sekadar makanan yang perlu dimakan kerana kita sering diberitahu ia “sihat”.

Di sebalik makanan yang kita ambil terdapat pelbagai nutrien yang digunakan tubuh untuk menghasilkan tenaga, membina dan membaiki tisu, menyokong sistem imun, menghasilkan hormon dan enzim serta memastikan organ dapat berfungsi dengan baik.

Secara asasnya, enam kumpulan nutrien yang sering dibincangkan ialah:

1. Karbohidrat
2. Protein
3. Lemak
4. Vitamin
5. Mineral
6. Air

Namun, pemakanan sihat bukan sekadar memastikan keenam-enam nutrien ini wujud dalam diet.

Jumlah, jenis, sumber makanan, variasi dan keseimbangan keseluruhan juga penting. WHO menggariskan empat prinsip asas diet sihat iaitu kecukupan, keseimbangan, kesederhanaan dan kepelbagaian. Keperluan sebenar seseorang pula boleh berbeza mengikut umur, aktiviti fizikal, keadaan kesihatan, kehamilan dan faktor individu lain.

Apa Itu Nutrien?

Nutrien ialah bahan yang terdapat dalam makanan dan digunakan oleh tubuh untuk mengekalkan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal.

Antara peranan nutrien termasuk:

• membekalkan tenaga;
• membina dan membaiki tisu;
• menyokong pertumbuhan;
• membantu fungsi otot dan saraf;
• menghasilkan hormon dan enzim;
• membentuk sel darah;
• menyokong sistem pertahanan badan;
• mengekalkan tulang dan gigi;
• serta membantu keseimbangan cecair dalam tubuh.

Tubuh memerlukan sesetengah nutrien daripada makanan kerana ia tidak dapat menghasilkannya sendiri dalam jumlah yang mencukupi.

Sebab itu diet yang terlalu terhad kepada beberapa jenis makanan boleh meningkatkan risiko seseorang tidak mendapat nutrien tertentu secukupnya.

Makronutrien dan Mikronutrien: Apa Bezanya?

Nutrien secara umum boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar.

Makronutrien

Makronutrien diperlukan dalam jumlah yang lebih besar.

Tiga makronutrien utama ialah:

• karbohidrat
• protein
• lemak

Makronutrien terlibat secara langsung dalam pembekalan tenaga atau pembentukan struktur tubuh.

Air juga diperlukan dalam jumlah yang banyak, walaupun ia tidak membekalkan kalori.

Mikronutrien

Mikronutrien pula diperlukan dalam jumlah yang jauh lebih kecil, tetapi itu tidak bermakna ia kurang penting.

Mikronutrien terdiri daripada:

• vitamin
• mineral

Kekurangan mikronutrien tertentu boleh mengganggu fungsi tubuh walaupun seseorang mendapat kalori yang mencukupi. WHO turut menekankan kepentingan diet yang pelbagai untuk membantu memenuhi keperluan vitamin dan mineral.

1. Karbohidrat: Sumber Tenaga Penting

Karbohidrat sering mendapat reputasi buruk, terutamanya dalam perbincangan mengenai berat badan.

Hakikatnya, karbohidrat bukan nutrien yang perlu ditakuti.

WHO menyatakan bahawa karbohidrat merupakan sumber tenaga utama tubuh bagi kebanyakan orang dan mengesyorkan supaya sumbernya datang terutamanya daripada bijirin penuh, sayur, buah dan kekacang.

Antara sumber karbohidrat yang biasa dimakan di Malaysia ialah:

• nasi;
• beras perang;
• mi dan bihun;
• roti;
• oat;
• jagung;
• kentang;
• ubi keledek;
• ubi kayu;
• kekacang;
• buah-buahan.

Masalah biasanya timbul bukan kerana seseorang mengambil “karbohidrat” semata-mata, tetapi apabila corak diet banyak bergantung kepada sumber yang sangat diproses, tinggi gula tambahan atau dimakan dalam jumlah yang jauh melebihi keperluan.

Pilih karbohidrat yang lebih berkualiti

Apabila boleh, lebihkan:

• bijirin penuh;
• oat;
• beras perang atau campuran bijirin;
• kekacang;
• buah;
• sayur;
• ubi yang kurang diproses.

Tidak bermakna nasi putih atau roti putih perlu diharamkan. Pendekatan lebih realistik ialah mengawal saiz hidangan dan memastikan hidangan tersebut turut mengandungi protein, sayur serta buah.

Jangan lupa serat

Serat ialah komponen makanan tumbuhan yang memainkan peranan penting dalam kesihatan penghadaman dan membantu menghasilkan rasa kenyang.

Sumber serat termasuk:

• sayur-sayuran;
• buah;
• kekacang;
• oat;
• bijirin penuh;
• kacang dan biji benih.

WHO mencadangkan individu berumur lebih 10 tahun mengambil sekurang-kurangnya 400 gram buah dan sayur sehari dan sekurang-kurangnya 25 gram serat makanan sehari sebagai panduan global.

2. Protein: Bahan Binaan dan Pembaikan Tubuh

Protein terdiri daripada unit kecil yang dikenali sebagai asid amino.

Tubuh menggunakan protein untuk membina dan mengekalkan pelbagai struktur serta molekul penting, termasuk:

• otot;
• kulit dan tisu;
• enzim;
• hormon tertentu;
• antibodi;
• serta pelbagai komponen sel.

WHO menerangkan protein sebagai bahan binaan kepada struktur tubuh serta molekul berfungsi seperti hormon dan enzim.

Sumber protein haiwan

Antaranya:

• ikan;
• ayam;
• telur;
• daging;
• susu;
• yogurt;
• keju.

Sumber protein tumbuhan

Antaranya:

• tempe;
• tauhu;
• kacang dal;
• kacang kuda;
• kacang merah;
• kacang soya;
• kacang tanah dan kekacang lain.

Bagi rakyat Malaysia, ikan seperti ikan kembung, selar atau sardin, telur, tempe dan tauhu boleh menjadi sumber protein yang praktikal tanpa perlu bergantung kepada produk protein mahal.

Adakah lebih banyak protein sentiasa lebih baik?

Tidak.

Keperluan protein seseorang bergantung kepada faktor seperti:

• umur;
• berat badan;
• tahap aktiviti;
• kehamilan;
• proses pemulihan;
• keadaan kesihatan tertentu.

Atlet atau individu yang aktif mungkin memerlukan lebih banyak protein berbanding individu sedentari. Namun, mengambil protein berlebihan secara ekstrem tidak menjadikan seseorang lebih sihat secara automatik.

Bagi individu yang mempunyai penyakit buah pinggang atau keadaan perubatan tertentu, jumlah protein mungkin perlu disesuaikan oleh profesional kesihatan.

3. Lemak: Tubuh Tetap Memerlukannya

“Lemak menyebabkan gemuk” ialah penyederhanaan yang terlalu kasar.

Tubuh sebenarnya memerlukan lemak.

Lemak terlibat dalam:

• pembentukan membran sel;
• penyimpanan tenaga;
• penyerapan vitamin A, D, E dan K;
• fungsi sistem saraf;
• penghasilan beberapa molekul penting;
• serta perlindungan organ.

WHO menekankan bahawa kualiti lemak adalah penting dan lemak tidak tepu secara umumnya lebih baik dipilih berbanding lemak tepu serta lemak trans.

Lemak tidak tepu

Sumber termasuk:

• ikan;
• kacang;
• biji benih;
• avocado;
• minyak kanola;
• minyak soya;
• minyak bunga matahari;
• minyak zaitun.

Lemak tepu

Antara sumber yang boleh menyumbang lemak tepu ialah:

• daging berlemak;
• kulit ayam;
• mentega;
• ghee;
• krim;
• sesetengah produk tenusu;
• minyak kelapa dan minyak sawit.

Ini tidak bermaksud semua makanan yang mengandungi lemak tepu mesti dielakkan sepenuhnya. Yang penting ialah jumlah dan corak pemakanan keseluruhan.

Lemak trans

Lemak trans industri pula bukan sebahagian daripada diet sihat dan pengambilannya perlu diminimumkan. WHO mengesyorkan lemak trans industri dielakkan.

4. Vitamin: Diperlukan Sedikit, Tetapi Sangat Penting

Vitamin diperlukan dalam kuantiti yang kecil tetapi memainkan pelbagai peranan penting.

Vitamin boleh dibahagikan kepada dua kumpulan.

Vitamin larut lemak

Iaitu:

• vitamin A;
• vitamin D;
• vitamin E;
• vitamin K.

Vitamin ini boleh disimpan dalam tubuh dalam jumlah tertentu.

Vitamin larut air

Antaranya:

• vitamin C;
• vitamin B kompleks.

Setiap vitamin mempunyai fungsi berbeza.

Contohnya:

Vitamin A menyokong penglihatan dan sistem imun.

Vitamin B terlibat dalam pelbagai proses metabolisme dan fungsi sistem saraf.

Vitamin C diperlukan dalam pembentukan kolagen dan turut bertindak sebagai antioksidan.

Vitamin D penting kepada metabolisme kalsium dan kesihatan tulang.

Vitamin K terlibat dalam proses pembekuan darah.

Sumber makanan vitamin sangat pelbagai. Sayur berdaun hijau, sayur berwarna jingga dan kuning, buah, telur, ikan, daging, susu dan kekacang masing-masing menyumbang vitamin yang berlainan. NIH Office of Dietary Supplements menyediakan rujukan khusus bagi fungsi dan sumber pelbagai vitamin serta mineral.

Inilah sebabnya diet yang pelbagai lebih masuk akal daripada mengejar satu jenis makanan sahaja.

5. Mineral: Untuk Tulang, Darah, Saraf dan Banyak Lagi

Mineral ialah nutrien bukan organik yang diperlukan untuk pelbagai fungsi tubuh.

Antara mineral utama ialah:

Kalsium

Penting untuk:

• tulang dan gigi;
• fungsi otot;
• penghantaran isyarat saraf.

Sumber termasuk susu dan produk tenusu, ikan tertentu yang dimakan bersama tulangnya serta beberapa jenis tauhu dan makanan diperkaya.

Zat besi

Zat besi diperlukan untuk menghasilkan hemoglobin, iaitu protein dalam sel darah merah yang membantu membawa oksigen.

Sumbernya termasuk:

• daging;
• ayam;
• makanan laut;
• kekacang;
• sayur berdaun hijau;
• makanan diperkaya.

Kalium

Kalium terlibat dalam:

• fungsi otot;
• sistem saraf;
• keseimbangan cecair.

Buah dan sayur merupakan sumber penting kalium.

Zink

Zink diperlukan untuk pelbagai proses sel termasuk fungsi sistem imun dan penyembuhan luka.

Iodin

Iodin diperlukan untuk menghasilkan hormon tiroid.

Magnesium

Magnesium terlibat dalam banyak tindak balas biokimia serta fungsi otot dan saraf.

WHO menggalakkan pengambilan pelbagai makanan padat nutrien termasuk sayur, buah, bijirin penuh, kekacang, kacang, biji benih dan sumber protein untuk membantu memastikan pengambilan mikronutrien yang mencukupi.

6. Air: Nutrien yang Mudah Dilupakan

Air tidak membekalkan kalori, tetapi tubuh tidak boleh berfungsi dengan baik tanpanya.

Air diperlukan untuk:

• mengawal suhu badan;
• membawa nutrien;
• membantu membuang bahan buangan;
• mengekalkan isipadu darah;
• membantu fungsi buah pinggang;
• melincirkan sendi;
• serta menyokong proses penghadaman.

Keperluan air tidak sama bagi setiap orang.

Ia boleh berubah mengikut:

• cuaca;
• tahap aktiviti fizikal;
• saiz badan;
• kehamilan;
• penyusuan;
• demam;
• cirit-birit;
• serta penyakit tertentu.

Bahan pendidikan KKM mengenai Pinggan Sihat Malaysia turut meletakkan air kosong sebagai pilihan minuman utama.

Orang yang mempunyai kegagalan jantung, penyakit buah pinggang atau keadaan tertentu mungkin diberikan had cecair oleh doktor. Dalam keadaan sebegini, nasihat individu lebih penting daripada petua umum seperti “wajib minum sekian liter sehari”.

Adakah Semua Kalori Sama?

Dari sudut tenaga, kalori tetap merupakan ukuran tenaga.

Tetapi dari sudut nilai pemakanan, dua makanan yang mempunyai tenaga hampir sama boleh memberikan kesan pemakanan yang sangat berbeza.

Sebagai contoh, minuman bergula mungkin memberikan tenaga tetapi hampir tiada serat. Sebaliknya, buah membekalkan air, serat serta pelbagai vitamin, mineral dan komponen tumbuhan.

Inilah konsep ketumpatan nutrien.

Makanan padat nutrien secara umum membekalkan banyak nutrien berguna berbanding jumlah tenaga yang diberikan.

Contohnya:

• sayur;
• buah;
• ikan;
• telur;
• kekacang;
• susu;
• bijirin penuh.

Ini lebih berguna daripada sekadar membahagikan makanan kepada dua kategori ekstrem seperti “makanan baik” dan “makanan jahat”.

Cara Membina Hidangan Seimbang dengan Pinggan Sihat Malaysia

Tidak semua orang mahu mengira gram karbohidrat, protein atau lemak setiap kali makan.

Sebab itu pendekatan visual lebih praktikal.

KKM menggunakan konsep Pinggan Sihat Malaysia atau Suku Suku Separuh sebagai panduan mudah untuk hidangan utama:

• ¼ pinggan: nasi atau sumber karbohidrat lain;
• ¼ pinggan: ikan atau sumber protein lain;
• ½ pinggan: sayur dan buah;
• pilih air kosong sebagai minuman.

Contoh hidangan Malaysia

Satu hidangan boleh terdiri daripada:

• suku pinggan nasi;
• suku pinggan ikan bakar;
• separuh pinggan campuran sayur dan buah;
• air kosong.

Pilihan lain:

• suku pinggan ubi keledek;
• suku pinggan ayam;
• banyak sayur;
• sepotong buah.

Untuk pilihan vegetarian:

• suku pinggan nasi atau bijirin;
• suku pinggan tempe, tauhu atau dhal;
• separuh pinggan sayur dan buah.

Konsepnya tidak memerlukan menu yang mahal atau makanan import.

Berhati-hati dengan Gula, Garam dan Makanan Sangat Diproses

Diet sihat bukan hanya tentang menambah makanan berkhasiat. Kita juga perlu melihat apa yang diambil terlalu banyak.

Gula bebas

WHO mengesyorkan gula bebas dihadkan kepada kurang daripada 10% jumlah pengambilan tenaga harian, dan pengurangan kepada 5% atau kurang mungkin memberi manfaat tambahan. Gula bebas termasuk gula yang ditambah ke dalam makanan serta gula dalam madu, sirap dan jus buah.

Dalam kehidupan harian, antara sumber yang mudah menyumbang gula ialah:

• teh tarik;
• kopi manis;
• minuman berkarbonat;
• minuman boba;
• jus dan minuman buah;
• kuih;
• pencuci mulut;
• sos tertentu.

Garam dan sodium

WHO mengesyorkan orang dewasa mengehadkan pengambilan garam kepada kurang daripada 5 gram sehari, bersamaan kira-kira 2 gram sodium.

Sodium pula bukan datang daripada garam meja sahaja.

Ia boleh terdapat dalam:

• kicap;
• sos;
• kiub pati;
• makanan segera;
• makanan diproses;
• daging diproses;
• snek masin.

Jadi tidak menambah garam di atas meja belum tentu bermaksud diet seseorang rendah sodium.

Adakah Nutrien daripada Makanan Lebih Baik daripada Suplemen?

Untuk kebanyakan orang, makanan harus menjadi asas.

Makanan sebenar bukan sekadar membawa satu vitamin atau mineral. Ia turut menyediakan kombinasi protein, lemak, karbohidrat, serat dan pelbagai bahan lain.

Suplemen pula mempunyai kegunaan tertentu.

Contohnya, ia mungkin diperlukan apabila:

• kekurangan nutrien telah dikenal pasti;
• seseorang mempunyai keperluan khas;
• pengambilan makanan sangat terhad;
• berlaku masalah penyerapan;
• atau terdapat cadangan khusus semasa kehamilan dan keadaan tertentu.

Namun, suplemen bukan pengganti diet yang pelbagai. NIH turut memberi amaran bahawa sesetengah suplemen boleh menyebabkan kesan sampingan apabila diambil pada dos tinggi dan boleh berinteraksi dengan ubat.

Contohnya, vitamin atau mineral dalam dos tinggi tidak semestinya lebih baik hanya kerana ia dijual tanpa preskripsi.

Jika anda mengambil ubat kronik, hamil, menyusukan bayi atau mempunyai penyakit buah pinggang atau hati, bincangkan penggunaan suplemen dengan doktor atau ahli farmasi terlebih dahulu.

Cara Membaca Label Pemakanan

Label makanan boleh membantu anda membandingkan produk, tetapi jangan hanya melihat perkataan besar di bahagian hadapan pembungkusan.

Semak beberapa perkara berikut.

1. Saiz hidangan

Maklumat nutrisi mungkin diberikan untuk satu hidangan, bukan keseluruhan bungkusan.

Jika anda makan dua hidangan, jumlah nutrien yang diambil juga berubah.

2. Gula

Bandingkan kandungan gula antara produk sejenis.

Jangan menganggap produk kelihatan “sihat” hanya kerana menggunakan istilah seperti:

• natural;
• premium;
• energy;
• organic;
• low fat.

3. Sodium

Ini sangat berguna apabila membandingkan:

• sos;
• makanan dalam tin;
• mi segera;
• makanan sejuk beku;
• snek.

4. Lemak tepu

Jika terdapat beberapa pilihan produk sejenis, maklumat ini boleh digunakan sebagai salah satu faktor perbandingan.

5. Serat dan protein

Kedua-duanya juga boleh membantu menilai kualiti pemakanan sesuatu produk mengikut kategori makanan tersebut.

Lebih baik melihat keseluruhan panel nutrisi dan senarai ramuan daripada membuat keputusan hanya berdasarkan tuntutan pemasaran.

10 Cara Mudah Memperbaiki Pemakanan Harian

Anda tidak perlu mengubah seluruh diet dalam satu hari.

Perubahan kecil yang konsisten biasanya lebih mudah dikekalkan.

1. Tambah sayur pada makan tengah hari dan malam.
2. Ambil buah dengan lebih kerap sebagai alternatif kepada pencuci mulut yang tinggi gula.
3. Pilih air kosong sebagai minuman utama.
4. Sertakan protein dalam hidangan utama, seperti ikan, telur, ayam, tauhu atau tempe.
5. Cuba lebih banyak bijirin penuh dan kekacang secara berperingkat.
6. Kurangkan minuman bergula, termasuk minuman yang kelihatan sihat tetapi mengandungi banyak gula.
7. Kurangkan makanan sangat diproses yang tinggi sodium, gula atau lemak tidak sihat.
8. Variasikan sumber protein, bukan hanya bergantung kepada daging.
9. Gunakan konsep Suku Suku Separuh apabila anda tidak pasti berapa banyak setiap kumpulan makanan perlu diletakkan dalam pinggan.
10. Elakkan diet ekstrem yang menghapuskan keseluruhan kumpulan makanan tanpa alasan perubatan yang jelas.

Mitos dan Fakta Tentang Nutrien

Mitos 1: Semua karbohidrat menyebabkan kegemukan

Fakta: Karbohidrat merangkumi banyak makanan berbeza, daripada oat dan kekacang hingga minuman manis. Sumber, jumlah dan keseluruhan pengambilan tenaga lebih penting daripada melabel semua karbohidrat sebagai tidak sihat.

Mitos 2: Lemak perlu dielakkan sepenuhnya

Fakta: Lemak ialah nutrien penting. Yang lebih relevan ialah memilih jenis lemak yang lebih baik dan mengawal jumlahnya.

Mitos 3: Lebih banyak protein bermaksud lebih banyak otot

Fakta: Membina otot memerlukan latihan yang sesuai, tenaga yang mencukupi, protein dan pemulihan. Protein berlebihan sahaja tidak akan membina otot secara automatik.

Mitos 4: Vitamin boleh menggantikan sayur dan buah

Fakta: Suplemen tidak menggantikan kepelbagaian makanan dalam diet sihat.

Mitos 5: Makanan sihat mesti mahal

Fakta: Telur, tempe, tauhu, dhal, ikan tempatan, sayur dan buah tempatan boleh menjadi sebahagian daripada diet berkhasiat.

Mitos 6: Satu “superfood” boleh menutup kelemahan diet

Fakta: Tiada satu makanan yang boleh menyediakan semua nutrien yang diperlukan dalam jumlah ideal. Kepelbagaian makanan lebih penting.

Siapa yang Memerlukan Pelan Pemakanan Lebih Khusus?

Nasihat pemakanan umum tidak sesuai untuk semua orang.

Antara kumpulan yang mungkin memerlukan perancangan individu ialah:

• wanita hamil;
• ibu menyusu;
• bayi dan kanak-kanak;
• warga emas;
• atlet;
• pesakit diabetes;
• individu dengan penyakit buah pinggang;
• individu dengan penyakit hati;
• mereka yang mempunyai alahan makanan;
• individu dengan masalah penyerapan nutrien;
• individu yang mengikuti diet vegan atau diet sangat terhad.

Malah WHO menegaskan bahawa komposisi diet sihat sebenar berbeza mengikut umur, gaya hidup, aktiviti fizikal, budaya dan makanan yang tersedia.

Bila Perlu Berjumpa Doktor atau Pakar Dietetik?

Pertimbangkan penilaian profesional jika anda mengalami:

• penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas;
• kehilangan selera makan berpanjangan;
• masalah mengunyah atau menelan;
• muntah atau cirit-birit berterusan;
• keletihan yang tidak dapat dijelaskan;
• tanda kekurangan nutrien;
• diet yang sangat terhad;
• kesukaran mengawal diabetes melalui diet;
• penyakit buah pinggang atau hati;
• atau perubahan berat badan yang ketara.

Anda juga wajar mendapatkan nasihat sebelum menggunakan suplemen dos tinggi atau mengubah diet secara drastik jika mempunyai penyakit kronik.

Kesimpulan

Asas pemakanan sihat sebenarnya tidak perlu terlalu rumit.

Tubuh memerlukan gabungan:

• karbohidrat untuk membekalkan tenaga;
• protein untuk membina dan membaiki tisu;
• lemak untuk pelbagai fungsi sel dan penyerapan vitamin;
• vitamin untuk menyokong proses tubuh;
• mineral untuk tulang, darah, saraf dan fungsi sel;
• serta air untuk memastikan tubuh kekal terhidrat dan berfungsi dengan baik.

Namun, mengetahui nama nutrien sahaja belum cukup.

Apa yang lebih penting ialah bagaimana kita menterjemahkannya kepada makanan sebenar setiap hari.

Gunakan konsep Suku Suku Separuh, lebihkan sayur, buah, kekacang dan makanan yang kurang diproses, pelbagaikan sumber protein, minum air kosong serta kawal makanan tinggi gula, sodium dan lemak tidak sihat. Pendekatan ini selari dengan prinsip diet sihat yang menekankan kecukupan, keseimbangan, kesederhanaan dan kepelbagaian.

Dan yang paling penting, jangan kejar kesempurnaan.

Soalan Lazim Tentang Asas Pemakanan Sihat