Penyakit jantung merupakan antara punca utama kematian pada masa kini, namun sebenarnya ia boleh dicegah. Walaupun terdapat sesetengah faktor risiko tidak dapat diubah – seperti sejarah keluarga, jantina atau umur – namun terdapat banyak lagi cara lain yang boleh dilakukan bagi mencegah penyakit jantung.
Penyakit jantung boleh dicegah dengan melakukan perubahan gaya hidup. Berikut merupakan beberapa strategi yang boleh dilakukan bagi melindungi jantung anda.
Mulakan 7 tips di bawah dengan segera sebelum terlambat:
1. Tidak merokok atau menggunakan tembakau
Antara perkara terbaik yang anda boleh lakukan untuk jantung anda adalah dengan berhenti merokok atau menggunakan tembakau. Selain itu, elakkan juga dari menjadi perokok pasif (secondhand smoker).
Bahan kimia di dalam tembakau boleh merosakkan jantung dan salur darah. Merokok juga boleh mengurangkan oksigen di dalam darah, yang akan meningkatkan tekanan darah dan denyutan jantung disebabkan jantung perlu bekerja lebih keras bagi membekalkan oksigen ke bahagian badan dan otak.
Menurut kajian, risiko mendapat penyakit jantung akan menurun seawal sehari anda berhenti merokok. Selepas setahun berhenti, risiko mendapat penyakit jantung ini akan menurun separuh berbanding dengan sebelum anda berhenti. Tidak kira berapa lama anda telah merokok, risiko mendapat penyakit jantung akan menurun sebaik sahaja anda berhenti.
2. Melakukan aktiviti fizikal selama 30 ke 60 minit sehari
Aktiviti fizikal yang kerap boleh membantu menurunkan risiko mendapat penyakit jantung. Aktiviti fizikal dapat membantu anda mengawal berat badan dan mengelakkan penyakit-penyakit yang boleh membebankan jantung seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan kencing manis jenis 2.
Jika anda sudah lama tidak bersenam, anda perlu memulakannya perlahan-lahan sehinggalah sekurang-kurangnya anda boleh mencapai tahap seperti di bawah:
- 150 minit seminggu aktiviti aerobik tahap sederhana seperti berjalan laju atau berjoging
- 75 minit seminggu aktiviti aerobik bersungguh-sungguh seperti berlari
- Dua atau lebih sesi senaman membina kekuatan seminggu
Walaubagaimanapun tidak kira berapa lama atau jenis aktiviti yang anda lakukan ianya masih boleh memberikan manfaat kepada jantung walaupun tidak mencapai kriteria di atas. Aktiviti harian seperti berkebun, mengemas rumah, menaiki tangga dan bersiar-siar bersama keluarga juga boleh dikira sebagai aktiviti fizikal.
Aktiviti yang dimulakan dengan perlahan-lahan boleh ditingkatkan tempoh dan tahapnya mengikut keselesaan dan kemampuan anda, jadi jangan cepat mengalah!
3. Mengamalkan pemakanan sihat
Pemakanan sihat dapat membantu melindungi jantung, mengawal tekanan darah dan kolesterol, serta mengurangkan risiko mendapat penyakit kencing manis jenis 2. Pemakanan sihat mestilah termasuk makanan-makanan seperti berikut:
- Buah dan sayur-sayuran
- Kekacang dan legum
- Daging putih dan ikan
- Produk tenusu rendah lemak
- Gandum penuh
- Lemak sihat seperti minyak zaitun
Antara teknik pemakanan sihat yang sedang dipromosikan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia adalah diet Suku-suku Separuh.
Selain itu kurangkan juga pengambilan makanan berikut:
- Garam
- Gula
- Karbohidrat diproses
- Alkohol
- Lemak tepu (seperti pada daging merah dan produk tenusu) dan lemak trans (dalam makanan segera dan makanan ringan)
4. Mengekalkan berat badan optimum
Berat badan berlebihan akan meningkatkan risiko seseorang mendapat penyakit jantung. Antara penyakit yang selalu dikaitkan degan berat badan berlebihan termasuklah tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan penyakit kencing manis jenis 2.
Salah satu cara untuk memantau berat badan ideal adalah dengan menggunakan BMI (Body Mass Index) yang menggunakan tinggi dan berat anda bagi menentukan berat badan yang sesuai. BMI yang lebih daripada 25 menandakan berat badan berlebihan dan dikaitkan dengan penyakit-penyakit yang telah disebutkan.
Ukuran pinggang juga merupakan indikator yang boleh digunakan untuk menentukan jumlah lemak dalam badan. Risiko mendapat penyakit jantung akan menjadi lebih tinggi jika ukuran pinggang anda melebihi:
- 40 inci (101.6 centimeter, atau cm) untuk lelaki
- 35 inci (88.9 cm) untuk wanita
Pengurangan berat badan yang sedikit sudah boleh mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung. Pengurangan berat sebanyak 3 ke 5 peratus boleh membantu menurunkan paras lemak dalam darah (triglycerides), menurunkan paras gula dalam darah (glukos) dan menurunkan risiko mendapat kencing manis. Jika mencapai berat ideal, tekanan darah dan paras kolesterol dalam darah juga boleh diturunkan.
5. Mendapatkan tidur yang cukup
Kurang tidur boeh menyebabkan kesan yang lebih teruk selain mengantuk; ianya boleh membahayakan kesihatan. Mereka yang tidak mendapat tidur yang cukup lebih berisiko untuk mengalami peningkatan berat badan, tekanan darah tinggi, serangan jantung, kencing manis dan kemurungan.
Kebanyakan orang dewasa perlu tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam. Jadikan tidur yang cukup sebagai sasaran harian anda. Tetapkan jadual waktu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jadikan tempat tidur anda selesa dan gelap supaya mudah untuk tidur.
Jika anda merasakan sudah tidur dengan cukup tetapi masih lagi mengantuk dan penat sepanjang hari, dapatkan pemeriksaan doktor kerana anda mungkin mengalami penyakit apnea tidur, yang boleh meningkatkan risiko mendapat penyakit jantung. Antara gejala penyakit apnea tidur adalah berdengkur yang teruk, nafas kerap terhenti ketika tidur dan kerap terbangun pada waktu malam kerana sukar bernafas.
Antara rawatannya termasuklah menurunkan berat badan atau menggunakan alat CPAP (continuous positive airway pressure) yang boleh membantu membuka saluran pernafasan ketika tidur.
6. Menguruskan tekanan dengan sihat
Tekanan dan stres merupakan sebahagian dari kehidupan. Sesetengah orang menguruskan tekanan dengan cara berbeza, kadangkala cara tersebut tidak menyihatkan seperti makan terlalu banyak, meminum alkohol atau merokok. Ubah strategi menguruskan tekanan dengan cara yang lebih sihat seperti melakukan senaman, beribadah, bermeditasi dan lain-lain lagi.
7.Mendapatkan pemeriksaan kesihatan berkala
Tekanan darah tinggi dan kolesterol yang tinggi boleh merosakkan jantung dan saluran darah. Namun jika ujian tidak dilakukan, seseorang tidak akan mengetahui jika mereka mengalami keadaan ini. Pemeriksaan kesihatan berkala dapat membantu anda mengesan sebarang ketidaknormalan pada tubuh anda dari peringkat awal lagi. Antaranya adalah:
- Tekanan darah. Pemeriksaan tekanan darah boleh bermula dari umur yang muda. Bermula umur 18 tahun, lakukan pemeriksaan tekanan darah sekali atau dua kali setahun lebih-lebih lagi jika anda mempunyai sejarah keluarga yang mengalami tekanan darah tinggi.
- Paras kolesterol. Orang dewasa dinasihatkan untuk melakukan ujian paras kolesterol setiap empat ke enam tahun. Pemeriksaan boleh bermula dari umur yang muda terutamanya jika seseorang itu mempunyai sejarah keluarga.
- Saringan kencing manis jenis 2. Penyakit kencing manis merupakan salah satu punca penyakit jantung. Jika seseorang itu mempunyai risiko mendapat penyakit kencing manis seperti berat badan berlebihan atau mempunyai sejarah keluarga, doktor akan menyarankan untuk anda melakukan ujian saringan. Jika tiada faktor risiko, ujian saringan boleh dimulakan dari umur 45 tahun dan dilakukan setiap 3 tahun.
Jika anda mempunya penyakit kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi atau kencing manis, anda perlu melakukan perubahan gaya hidup dan doktor mungkin akan memulakan ubat. Pastikan ubat diambil mengikut nasihat doktor di samping melakukan perubahan gaya hidup yang lebih sihat. Sayangi jantung dan sayangi diri anda!
