Kebaikan Berpuasa untuk Kesihatan: Manfaat dan Kesan pada Tubuh

Berpuasa merupakan amalan yang telah diamalkan sejak berabad-abad lalu, khususnya dalam konteks ibadah umat Islam. Selain kepentingan spiritual, amalan ini turut mendapat perhatian penyelidik kerana berpotensi mempengaruhi metabolisme, pengurusan berat badan dan beberapa aspek kesihatan tubuh.

Namun begitu, tidak semua manfaat berpuasa yang sering diperkatakan telah dibuktikan secara saintifik. Kesannya bergantung pada tempoh berpuasa, pemakanan, aktiviti fizikal dan keadaan kesihatan seseorang.

Apa Itu Berpuasa?

Berpuasa bermaksud menahan diri daripada mengambil makanan dalam tempoh tertentu. Dalam konteks Ramadan, umat Islam tidak makan dan minum bermula dari waktu subuh sehingga matahari terbenam.

Dari sudut fisiologi, tubuh tetap memerlukan tenaga walaupun seseorang tidak makan. Oleh itu, tubuh menggunakan simpanan tenaga dan menyesuaikan aktiviti hormon bagi mengekalkan fungsi organ.

Selain puasa Ramadan, terdapat beberapa bentuk puasa yang diamalkan untuk tujuan kesihatan atau pengurusan berat badan.

Perbezaan paling penting ialah puasa Ramadan tidak membenarkan pengambilan air pada waktu siang, manakala kebanyakan kaedah puasa berselang membenarkan air kosong.

Apa yang Berlaku kepada Tubuh Ketika Berpuasa?

Tubuh manusia mempunyai sistem metabolisme yang membolehkannya memperoleh tenaga walaupun tidak menerima makanan selama beberapa jam.

Proses ini melibatkan perubahan penggunaan sumber tenaga dan tindakan beberapa hormon.

1. Tubuh Menggunakan Glukosa sebagai Sumber Tenaga

Selepas makan, karbohidrat dipecahkan menjadi glukosa yang diserap ke dalam darah.

Hormon insulin membantu glukosa memasuki sel untuk digunakan sebagai tenaga atau disimpan bagi kegunaan kemudian.

Apabila seseorang mula berpuasa, penyerapan glukosa daripada makanan beransur-ansur berkurangan. Tubuh kemudian menggunakan sumber tenaga yang tersedia untuk mengekalkan paras gula darah.

2. Simpanan Glikogen Digunakan

Glikogen ialah bentuk simpanan glukosa yang terdapat terutamanya dalam hati dan otot.

Ketika berpuasa, hati memecahkan glikogen untuk membebaskan glukosa ke dalam darah. Proses ini membantu memastikan organ penting, khususnya otak, terus menerima tenaga.

Glikogen dalam otot pula digunakan terutamanya oleh otot itu sendiri.

Jumlah simpanan yang digunakan bergantung pada tempoh berpuasa, makanan sebelumnya dan tahap aktiviti seseorang.

3. Penggunaan Lemak sebagai Tenaga Meningkat

Apabila tempoh tanpa makanan berlanjutan, tubuh meningkatkan penggunaan asid lemak sebagai sumber tenaga.

Lemak yang disimpan boleh dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Sebahagian asid lemak digunakan oleh otot serta organ lain, manakala hati boleh menghasilkan bahan yang dikenali sebagai keton.

Keton merupakan sumber tenaga alternatif yang semakin penting apabila tempoh berpuasa berpanjangan.

Walau bagaimanapun, proses ini tidak bermakna seseorang pasti kehilangan lemak badan. Penurunan lemak tetap bergantung pada keseimbangan tenaga keseluruhan.

4. Perubahan Hormon Metabolisme

Ketika berpuasa, paras insulin lazimnya menurun berbanding keadaan selepas makan, manakala hormon glukagon membantu tubuh membebaskan tenaga yang disimpan.

Perubahan hormon ini menyokong kestabilan gula darah dan penggunaan sumber tenaga.

Tubuh juga boleh meningkatkan penghasilan glukosa baharu melalui proses yang dikenali sebagai glukoneogenesis.

Perubahan ini berlaku secara beransur-ansur, bukannya pada satu masa yang sama bagi setiap individu.

7 Kebaikan Berpuasa untuk Kesihatan

Berpuasa berpotensi memberikan beberapa manfaat kesihatan apabila diamalkan dengan pemakanan yang mencukupi dan gaya hidup seimbang.

Walau bagaimanapun, kekuatan bukti saintifik berbeza mengikut manfaat yang dibincangkan.

1. Membantu Pengurusan Berat Badan

Antara kebaikan berpuasa yang paling banyak dikaji ialah potensinya dalam membantu pengurusan berat badan.

Apabila tempoh makan dihadkan, sesetengah individu mungkin mengambil jumlah kalori yang lebih rendah berbanding kebiasaan.

Keadaan ini boleh menghasilkan defisit kalori, iaitu apabila tenaga yang digunakan melebihi tenaga yang diperoleh daripada makanan.

Namun begitu, berpuasa tidak menjamin penurunan berat badan.

Individu yang mengambil makanan berlebihan ketika berbuka atau selepas makan malam mungkin memperoleh jumlah kalori yang sama atau lebih tinggi.

Kajian sistematik pada tahun 2025 mendapati penurunan berat badan ketika Ramadan biasanya kecil dan sebahagiannya boleh kembali selepas Ramadan berakhir.

Oleh itu, perubahan berat badan yang berkekalan memerlukan tabiat pemakanan dan aktiviti fizikal yang konsisten.

2. Berpotensi Meningkatkan Sensitiviti Insulin

Insulin ialah hormon yang membantu mengawal paras glukosa dalam darah.

Sensitiviti insulin merujuk kepada keupayaan sel tubuh bertindak balas terhadap hormon tersebut.

Sesetengah kajian puasa berselang menunjukkan perubahan yang baik pada penanda sensitiviti insulin, terutamanya dalam kalangan individu yang mempunyai berat badan berlebihan.

Penurunan berat badan juga boleh menyumbang kepada perubahan tersebut.

Walau bagaimanapun, kesan terhadap paras gula darah jangka panjang, termasuk HbA1c, tidak konsisten dalam semua kajian.

Berpuasa juga tidak boleh dianggap sebagai rawatan untuk menyembuhkan diabetes.

Bagi pesakit diabetes yang menggunakan insulin atau ubat tertentu, berpuasa tanpa pemantauan boleh menyebabkan gula darah menurun ke tahap berbahaya.

3. Berpotensi Menyokong Kesihatan Jantung

Beberapa penyelidikan menunjukkan amalan berpuasa mungkin mempengaruhi faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Antaranya termasuk:

• Tekanan darah.
• Paras kolesterol.
• Trigliserida dalam darah.
• Berat badan dan ukur lilit pinggang.
• Kawalan gula darah.

Sesetengah kajian mendapati penambahbaikan kecil pada beberapa penanda tersebut selepas tempoh berpuasa.

Namun, keputusan kajian berbeza bergantung pada jenis puasa, keadaan kesihatan peserta dan pemakanan mereka.

Perubahan pada tekanan darah atau kolesterol juga tidak semestinya membuktikan bahawa berpuasa mengurangkan kejadian serangan jantung atau strok dalam jangka panjang.

Untuk kesihatan jantung, berpuasa perlu disertai pengambilan makanan seimbang, aktiviti fizikal dan pengurusan faktor risiko yang lain.

4. Membantu Membentuk Corak Pemakanan Lebih Teratur

Berpuasa boleh memberikan peluang untuk menyusun semula waktu makan dan menilai tabiat pemakanan harian.

Sebagai contoh, seseorang mungkin menjadi lebih sedar tentang kekerapan mengambil makanan ringan atau minuman manis.

Perancangan sahur dan berbuka juga boleh membantu memastikan hidangan mengandungi nutrien yang diperlukan.

Antara amalan yang boleh dipupuk ialah:

• Memilih makanan yang lebih berkhasiat.
• Mengawal saiz hidangan.
• Mengurangkan pengambilan minuman bergula.
• Makan dengan lebih perlahan.
• Mengelakkan makanan ringan secara berlebihan.

Walau bagaimanapun, manfaat ini bergantung pada tingkah laku individu. Berpuasa sahaja tidak menjadikan corak pemakanan seseorang lebih sihat secara automatik.

5. Meningkatkan Penggunaan Lemak sebagai Sumber Tenaga

Ketika berpuasa, tubuh secara beransur-ansur meningkatkan penggunaan lemak untuk memenuhi keperluan tenaga.

Keadaan ini merupakan sebahagian daripada penyesuaian metabolik yang normal.

Asid lemak yang dibebaskan daripada simpanan lemak boleh digunakan untuk menghasilkan tenaga, sekali gus mengurangkan pergantungan kepada glukosa bagi sesetengah tisu.

Namun, penggunaan lemak sebagai bahan api tidak sama dengan penurunan jumlah lemak badan.

Jika seseorang mengambil kalori berlebihan selepas berbuka, tubuh masih boleh menyimpan lebihan tenaga dalam bentuk lemak.

Oleh itu, keseimbangan pemakanan sepanjang hari lebih penting daripada sekadar tempoh seseorang tidak makan.

6. Berpotensi Mempengaruhi Proses Penyelenggaraan Sel

Satu lagi aspek yang mendapat perhatian penyelidik ialah hubungan antara berpuasa dan proses autophagy.

Autophagy ialah proses semula jadi yang membolehkan sel menguraikan serta mengitar semula sebahagian komponen yang rosak atau tidak lagi diperlukan.

Kajian terhadap haiwan menunjukkan keadaan kekurangan nutrien boleh mempengaruhi proses tersebut.

Penyelidikan awal pada manusia turut menunjukkan beberapa petunjuk yang menarik, tetapi bukti klinikal masih terhad.

Setakat ini, belum ada tempoh berpuasa tertentu yang terbukti dapat mengaktifkan autophagy pada tahap yang menjamin manfaat kesihatan kepada manusia.

7. Berpotensi Menyokong Kesejahteraan Emosi

Berpuasa juga mempunyai dimensi psikologi dan sosial, terutamanya apabila diamalkan sebagai sebahagian daripada ibadah.

Bagi sesetengah individu, rutin Ramadan boleh memberikan peluang untuk meningkatkan kesedaran diri, mengamalkan kesederhanaan dan mengukuhkan hubungan kekeluargaan.

Aktiviti seperti berbuka bersama keluarga dan ibadah berjemaah juga boleh menyumbang kepada rasa kebersamaan.

Walau bagaimanapun, kesan emosi tidak sama bagi setiap orang.

Perubahan tidur, kekurangan pengambilan makanan, sakit kepala dan keletihan mungkin menyebabkan sesetengah individu mengalami kesukaran menumpukan perhatian atau perubahan mood.

Oleh itu, tidak tepat untuk mengatakan bahawa berpuasa pasti meningkatkan kesihatan mental bagi semua individu.

Apakah Kata Kajian Saintifik tentang Berpuasa?

Kajian mengenai puasa Ramadan dan intermittent fasting memberikan gambaran bahawa amalan ini mungkin berguna sebagai salah satu pendekatan pengurusan kesihatan.

Walau bagaimanapun, kesimpulan perlu dibuat berdasarkan reka bentuk kajian dan jenis puasa yang dinilai.

Penemuan Penyelidikan

Kajian dalam BMJ pada tahun 2025 yang merangkumi 99 kajian rawak mendapati beberapa bentuk puasa berselang menghasilkan penurunan berat badan berbanding pemakanan tanpa sekatan yang khusus.

Namun, kebanyakan pendekatan tersebut memberikan hasil yang hampir sama dengan pengurangan kalori secara berterusan.

Kajian Cochrane pada Februari 2026 pula menilai 22 kajian rawak melibatkan 1,995 orang dewasa dengan berat badan berlebihan atau obesiti.

Secara keseluruhan, bukti tersebut tidak menunjukkan kelebihan penurunan berat badan yang bermakna secara klinikal berbanding nasihat pemakanan biasa.

Bagi puasa Ramadan, analisis terhadap 54 kajian pemerhatian yang diterbitkan pada tahun 2025 mendapati penurunan berat badan lazimnya bersifat sementara dan cenderung kembali selepas Ramadan.

Mengapa Hasil Kajian Berbeza?

Antara faktor yang boleh mempengaruhi keputusan penyelidikan ialah:

1. Tempoh dan jenis puasa.
2. Jumlah serta kualiti makanan.
3. Aktiviti fizikal dan corak tidur.
4. Berat badan serta penyakit sedia ada.
5. Tempoh pemantauan peserta.

Risiko dan Kesan Sampingan Berpuasa

Walaupun berpuasa boleh dilakukan dengan selamat oleh ramai orang dewasa yang sihat, amalan ini turut mempunyai beberapa risiko.

Kesan Sampingan yang Boleh Berlaku

Antara masalah yang mungkin dialami termasuk:

• Sakit kepala: Boleh berkaitan dengan perubahan pengambilan kafein, tidur atau cecair.
• Keletihan: Mungkin berlaku apabila pengambilan tenaga atau rehat tidak mencukupi.
• Pening: Boleh berkaitan dengan dehidrasi, perubahan tekanan darah atau gula darah rendah.
• Sembelit: Berpotensi berlaku jika pengambilan air dan serat berkurangan.
• Gangguan tidur: Perubahan waktu makan dan bangun sahur boleh mengganggu rutin tidur.

Gejala ringan tidak semestinya menandakan penyakit serius. Namun, simptom yang berpanjangan atau semakin teruk perlu diperiksa.

Siapa yang Perlu Berhati-hati?

Individu berikut perlu mendapatkan penilaian kesihatan sebelum berpuasa:

• Pesakit diabetes, khususnya yang menggunakan insulin atau ubat yang boleh menyebabkan hipoglisemia.
• Individu dengan penyakit buah pinggang atau masalah jantung tertentu.
• Wanita hamil atau menyusukan anak.
• Warga emas yang uzur atau berisiko mengalami dehidrasi.
• Individu yang mempunyai sejarah gangguan pemakanan.
• Pesakit yang sedang mengalami penyakit akut atau memerlukan pengambilan ubat mengikut jadual tertentu.

Jangan menghentikan atau mengubah dos ubat tanpa nasihat doktor.

Bila Perlu Menghentikan Puasa?

Puasa perlu dihentikan apabila keselamatan kesihatan terancam, termasuk jika mengalami pengsan, kekeliruan, kelemahan teruk, tanda dehidrasi serius atau gejala hipoglisemia.

Bagi pesakit diabetes, panduan klinikal mengesyorkan menghentikan puasa jika glukosa darah kurang daripada 3.9 mmol/L atau melebihi 16.6 mmol/L, atau jika gejala berbahaya berlaku.

Keadaan yang serius memerlukan rawatan perubatan segera.

Cara Mendapatkan Manfaat Kesihatan Ketika Berpuasa

Manfaat berpuasa bukan sekadar ditentukan oleh tempoh menahan lapar. Cara seseorang menjaga pemakanan, aktiviti fizikal dan rehat juga sangat penting.

1. Ambil Sahur yang Seimbang

Sahur membekalkan tenaga serta nutrien untuk menjalani aktiviti sepanjang hari.

Pilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, protein, serat dan sedikit lemak sihat.

Contoh hidangan termasuk:

• Oat bersama susu tanpa gula dan buah.
• Roti bijirin penuh bersama telur.
• Nasi dengan ikan, ayam atau kekacang serta sayur-sayuran.

Kurangkan makanan yang terlalu masin kerana boleh meningkatkan rasa dahaga.

2. Berbuka Secara Sederhana

Mulakan berbuka dengan air kosong dan makanan dalam jumlah sederhana.

Kurma boleh diambil sebagai sebahagian daripada hidangan, tetapi jumlahnya perlu dikawal, khususnya bagi individu yang perlu memantau pengambilan karbohidrat.

Untuk hidangan utama, gunakan konsep Pinggan Sihat Malaysia: Suku Suku Separuh:

• Suku pinggan karbohidrat.
• Suku pinggan sumber protein.
• Separuh pinggan sayur-sayuran, dengan buah sebagai pelengkap.

Hadkan minuman bergula, makanan bergoreng dan hidangan bersaiz besar.

3. Pastikan Pengambilan Air Mencukupi

Semasa puasa Ramadan, tubuh tidak menerima air sepanjang waktu siang.

Oleh itu, pengambilan cecair perlu dirancang antara waktu berbuka dan sahur.

Minum air secara berkala dan sesuaikan jumlahnya dengan keperluan tubuh, cuaca serta tahap aktiviti.

Air kosong merupakan pilihan utama. Makanan seperti sup, buah-buahan dan sayur-sayuran juga menyumbang kepada pengambilan cecair.

Individu yang mempunyai sekatan cecair akibat penyakit tertentu perlu mengikuti nasihat doktor.

4. Kekalkan Aktiviti Fizikal

Berpuasa tidak bermakna seseorang perlu menghentikan semua aktiviti fizikal.

Aktiviti ringan seperti berjalan kaki dan regangan masih boleh dilakukan mengikut kemampuan.

Senaman yang lebih berat mungkin lebih sesuai dilakukan selepas berbuka apabila tubuh telah menerima makanan dan air.

Elakkan memaksa diri melakukan aktiviti berintensiti tinggi dalam cuaca panas, terutama jika mengalami pening atau kelemahan.

5. Dapatkan Tidur yang Berkualiti

Perubahan jadual sepanjang Ramadan boleh mengurangkan tempoh tidur seseorang.

Kurang tidur boleh menjejaskan tenaga, tumpuan dan selera makan.

Cuba kekalkan waktu tidur yang teratur, hadkan pengambilan kafein menjelang waktu tidur dan dapatkan rehat yang mencukupi.

Tidur yang berkualiti membantu tubuh berfungsi dengan baik walaupun jadual makan berubah.

Mitos dan Fakta tentang Kebaikan Berpuasa

Terdapat pelbagai dakwaan mengenai manfaat puasa yang perlu dinilai berdasarkan bukti saintifik.

Amalan berpuasa sebaiknya difahami sebagai sebahagian daripada gaya hidup dan bukannya kaedah rawatan universal.

Kesimpulan

Kebaikan berpuasa untuk kesihatan merangkumi potensi membantu pengurusan berat badan, mengubah penggunaan sumber tenaga dan mempengaruhi beberapa faktor risiko metabolik.

Namun, berpuasa bukan penyelesaian ajaib untuk semua masalah kesihatan. Sebahagian manfaat yang ditemui dalam kajian masih memerlukan penyelidikan lanjut, khususnya bagi menentukan kesan jangka panjang.

Amalan pemakanan seimbang, pengambilan air mencukupi, aktiviti fizikal dan tidur berkualiti tetap menjadi asas kesihatan yang baik.

Bagi individu yang mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat secara berkala, dapatkan nasihat doktor sebelum berpuasa bagi memastikan amalan tersebut sesuai dan selamat.

Soalan Lazim tentang Kebaikan Berpuasa