Berat Badan Susah Turun Walaupun Dah Diet? Kenali 7 Punca Yang Mungkin Berlaku

Sudah kurangkan nasi, berhenti minum air manis, cuba makan lebih sihat dan mungkin sudah mula bersenam. Namun apabila naik atas penimbang, angka yang tertera masih hampir sama.

Situasi seperti ini boleh membuatkan seseorang tertanya-tanya: kenapa berat badan susah turun walaupun dah diet?

Jawapannya tidak semudah mengatakan anda “kurang disiplin” atau mempunyai “metabolisme rosak”. Berat badan dipengaruhi oleh gabungan pengambilan tenaga, aktiviti fizikal, saiz badan, tidur, ubat, keadaan kesihatan, genetik dan pelbagai faktor lain. Kementerian Kesihatan Malaysia sendiri menganggap pengurusan obesiti sebagai pendekatan yang merangkumi pemakanan, aktiviti fizikal serta perubahan tingkah laku, bukannya bergantung kepada satu faktor sahaja.

Lebih penting, berat badan tidak semestinya turun secara konsisten dari hari ke hari. Anda boleh kehilangan lemak tetapi nombor pada penimbang kelihatan tidak berubah kerana kandungan air dalam badan turut berubah.

Jadi sebelum menyalahkan hormon atau meninggalkan diet kerana menganggap ia tidak berkesan, kenali tujuh punca yang mungkin menerangkan apa sebenarnya berlaku.

Kenapa Berat Badan Tidak Sentiasa Turun Secara Konsisten?

Penurunan berat badan jarang berlaku seperti graf lurus yang turun setiap hari.

Berat pada penimbang bukan sekadar berat lemak. Ia turut merangkumi:

• air dalam badan
• otot
• tulang
• glycogen yang disimpan dalam otot dan hati
• makanan dan cecair dalam sistem pencernaan

Sebab itu berat seseorang boleh berubah dalam tempoh singkat selepas makan makanan tinggi garam, mengambil lebih banyak karbohidrat, mengalami sembelit, melakukan senaman yang lebih intensif atau ketika berlaku perubahan hormon sepanjang kitaran haid.

BMI juga mempunyai batasannya kerana ia tidak dapat membezakan berat daripada lemak dan otot. Garis panduan KKM turut menggunakan ukur lilit pinggang sebagai salah satu kaedah menilai risiko berkaitan berat badan.

1. Kalori Yang Diambil Sebenarnya Lebih Tinggi Daripada Yang Disangka

Ini antara penjelasan paling biasa apabila seseorang merasakan sudah makan sedikit tetapi berat masih tidak turun.

Ia tidak semestinya kerana seseorang “makan banyak”. Masalahnya ialah sesetengah makanan memberikan tenaga yang tinggi dalam kuantiti yang kelihatan kecil.

Contohnya:

• minyak yang digunakan ketika memasak
• sos dan dressing
• minuman kopi dengan susu, gula atau krimer
• air manis
• biskut atau snek kecil antara waktu makan
• makanan hujung minggu
• makanan yang dihabiskan daripada pinggan anak
• saiz hidangan yang lebih besar daripada jangkaan

Makanan yang dianggap sihat juga tetap membekalkan tenaga. Kekacang, granola, avocado, peanut butter dan minyak zaitun mempunyai nilai pemakanan yang baik, tetapi kuantitinya masih memainkan peranan.

Garis panduan KKM menyatakan bahawa pengurangan berat badan memerlukan keadaan negative energy balance, iaitu tenaga yang digunakan badan melebihi tenaga yang diambil melalui makanan dan minuman.

Ini tidak bermaksud anda wajib mengira setiap kalori sepanjang hidup. Namun, mencatat makanan selama beberapa hari boleh membantu mengenal pasti bahagian yang mungkin terlepas pandang.

2. Badan Yang Lebih Ringan Memerlukan Kurang Tenaga

Bayangkan seseorang turun daripada 90 kg kepada 80 kg.

Badan pada berat 80 kg biasanya memerlukan tenaga yang lebih sedikit untuk bergerak dan menjalankan fungsi harian berbanding ketika beratnya 90 kg.

Maka jumlah makanan yang dahulu menghasilkan defisit kalori mungkin akhirnya hampir menyamai keperluan tenaga baharu.

Selain perubahan kerana saiz badan menjadi lebih kecil, terdapat fenomena dikenali sebagai adaptive thermogenesis atau metabolic adaptation. Selepas kehilangan berat, penggunaan tenaga boleh menurun sedikit lebih daripada yang dijangka berdasarkan perubahan berat dan komposisi badan sahaja.

Ini salah satu sebab seseorang boleh mengalami weight loss plateau.

Namun istilah popular seperti “metabolisme sudah rosak” kurang tepat.

Metabolisme tidak tiba-tiba berhenti berfungsi. Sebaliknya, badan sedang melakukan penyesuaian fisiologi terhadap berat dan pengambilan tenaga yang lebih rendah.

3. Anda Mungkin Bergerak Kurang Tanpa Sedar

Senaman bukan satu-satunya aktiviti yang membakar tenaga.

Sepanjang hari kita turut menggunakan tenaga ketika:

• berjalan ke kereta
• berdiri
• melakukan kerja rumah
• naik tangga
• berjalan di pejabat
• bermain dengan anak
• bergerak ketika melakukan kerja harian

Aktiviti seperti ini sering digambarkan melalui istilah NEAT atau non-exercise activity thermogenesis.

Apabila seseorang mengurangkan makanan dengan banyak, dia mungkin menjadi lebih letih. Tanpa sedar, dia duduk lebih lama, kurang berjalan dan kurang aktif sepanjang hari.

Kesannya, sebahagian daripada defisit tenaga yang diharapkan daripada diet boleh menjadi semakin kecil.

Sebab itu strategi menurunkan berat badan tidak sepatutnya hanya mengandungi “buat workout tiga kali seminggu”. Jumlah pergerakan sepanjang hari juga penting.

KKM menyarankan aktiviti fizikal untuk individu dengan obesiti dan mengesyorkan aktiviti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu yang boleh ditingkatkan kepada 300 minit seminggu bergantung kepada matlamat serta kemampuan individu. Latihan aerobik dan resistance exercise juga mempunyai peranan.

4. Kurang Tidur dan Stres Boleh Mengganggu Usaha Menurunkan Berat

Tidur sering dipandang sebagai perkara kedua selepas diet dan senaman. Sebenarnya ia boleh mempengaruhi tingkah laku pemakanan.

Menurut NIDDK, orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun secara amnya disarankan mendapat sekitar 7 hingga 9 jam tidur setiap malam. Kekurangan tidur dikaitkan dengan rasa lapar yang lebih tinggi, pengambilan kalori yang lebih banyak dan kecenderungan memilih makanan yang kurang sihat.

Apabila tidak cukup tidur, anda juga mungkin terlalu letih untuk bersenam atau bergerak seperti biasa.

Stres pula boleh menyebabkan sesetengah orang makan bukan kerana lapar tetapi kerana ingin menenangkan emosi.

Namun berhati-hati dengan dakwaan media sosial bahawa:

“Perut buncit bermaksud kortisol anda tinggi.”

Ia terlalu simplistik.

Kortisol memang hormon penting dalam tindak balas stres, tetapi berat badan dipengaruhi oleh banyak perkara. Sindrom Cushing yang benar-benar menyebabkan pendedahan kortisol berlebihan ialah keadaan yang jarang berlaku dan mempunyai ciri klinikal lain.

5. Simpanan Air Badan Menyembunyikan Penurunan Lemak

Kadangkala masalah sebenar bukan kerana lemak tidak berkurang, tetapi perubahan air dalam badan menyebabkan penurunan itu belum kelihatan pada penimbang.

Berat air boleh berubah akibat:

• pengambilan makanan tinggi garam
• perubahan pengambilan karbohidrat
• kitaran haid
• sembelit
• perubahan rutin senaman
• pemulihan selepas senaman yang berat

Apabila anda mula melakukan strength training, contohnya, otot turut menyimpan glycogen bersama air. Senaman yang mencabar juga menyebabkan proses pemulihan pada tisu otot yang boleh mempengaruhi kandungan cecair buat sementara waktu.

Jadi jangan membuat keputusan berdasarkan bacaan satu pagi.

Cara yang lebih praktikal ialah menimbang pada keadaan yang konsisten, contohnya pada waktu pagi, kemudian melihat purata atau trend mingguan.

Selain berat, pantau juga:

• ukur lilit pinggang
• perubahan saiz pakaian
• tahap kecergasan
• kekuatan
• tekanan darah atau gula darah jika berkaitan

KKM turut mengakui bahawa BMI mempunyai kelemahan kerana ia tidak membezakan lemak daripada otot.

6. Sesetengah Ubat Boleh Mempengaruhi Berat Badan

Ada ubat yang boleh meningkatkan selera makan, menyebabkan penahanan cecair atau dikaitkan dengan kenaikan berat pada sesetengah pesakit.

Antaranya boleh termasuk:

• corticosteroid tertentu
• sesetengah antidepresan
• sesetengah antipsychotic
• sesetengah ubat sawan
• sesetengah ubat untuk penyakit kronik

NIDDK turut menyatakan bahawa steroid serta sesetengah ubat kemurungan dan penyakit kronik boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Tetapi tindak balas setiap orang tidak sama. Contohnya, walaupun kenaikan berat merupakan kemungkinan kesan sampingan sesetengah antidepresan, tidak semua individu yang mengambilnya akan mengalami masalah tersebut.

Jangan hentikan ubat sendiri hanya kerana berat badan meningkat.

Doktor boleh menilai sama ada ubat benar-benar memainkan peranan dan sama ada terdapat pilihan rawatan lain yang lebih sesuai.

7. Masalah Kesihatan atau Hormon Tertentu

Ya, hormon boleh memainkan peranan. Tetapi masalah hormon bukan penjelasan automatik bagi setiap orang yang sukar menurunkan berat badan.

Antara keadaan yang boleh dipertimbangkan ialah:

Hypothyroidism

Hypothyroidism berlaku apabila kelenjar thyroid tidak menghasilkan hormon thyroid yang mencukupi.

Gejala lain boleh termasuk:

• mudah letih
• mudah berasa sejuk
• sembelit
• kulit kering
• perubahan rambut
• perubahan berat badan

Namun kenaikan berat akibat hypothyroidism biasanya tidak sedramatik yang sering digambarkan di media sosial. American Thyroid Association menyatakan sebahagian kenaikan berat boleh berkaitan dengan pengumpulan garam dan air.

Sindrom Ovari Polisistik PMOS

PMOS boleh dikaitkan dengan gangguan ovulasi, haid tidak teratur, androgen berlebihan serta masalah metabolik seperti rintangan insulin pada sesetengah individu. Kesukaran menguruskan berat juga boleh berlaku.

Tetapi PMOS tidak bermaksud seseorang mustahil menurunkan berat badan.

Sindrom Cushing

Sindrom Cushing berlaku apabila badan terdedah kepada terlalu banyak kortisol dalam jangka masa panjang.

Selain kenaikan berat, tanda yang lebih tipikal boleh merangkumi:

• muka menjadi lebih bulat
• tangan dan kaki lebih kurus berbanding badan
• mudah lebam
• stretch mark lebar berwarna ungu
• kelemahan otot

Sindrom Cushing dalaman adalah jarang berlaku. Penggunaan glucocorticoid dalam dos tinggi untuk tempoh panjang juga boleh menyebabkannya.

Adakah Anda Benar Benar Mengalami Weight Loss Plateau?

Weight loss plateau merujuk kepada keadaan apabila trend penurunan berat yang sebelumnya berlaku mula berhenti.

Ia boleh berlaku kerana gabungan:

1. badan kini lebih ringan
2. penggunaan tenaga berkurang
3. metabolic adaptation
4. rasa lapar meningkat
5. aktiviti harian menurun
6. pengambilan makanan meningkat sedikit tanpa disedari

Weight loss plateau merupakan fenomena yang memang diketahui dalam pengurusan berat badan dan bukan bukti bahawa usaha anda gagal.

Jangan pula menganggap perubahan dua atau tiga hari sebagai plateau.

Lebih munasabah untuk menilai trend selama beberapa minggu sambil memastikan corak pemakanan dan aktiviti benar-benar konsisten.

Apa Yang Boleh Dilakukan Jika Berat Badan Masih Tidak Turun?

Tidak perlu terus menurunkan kalori secara ekstrem. Cuba audit rutin semasa secara sistematik.

1. Semak saiz hidangan

Perhatikan bukan sahaja nasi dan makanan utama tetapi juga:

• minyak
• kuah
• sos
• minuman
• snek
• makanan hujung minggu

2. Catat makanan selama beberapa hari

Tujuannya ialah mendapatkan gambaran sebenar, bukan menjadi obses terhadap setiap kalori.

Jika sejarah gangguan pemakanan atau amalan mengira kalori mencetuskan tingkah laku yang tidak sihat, dapatkan nasihat profesional sebelum menggunakan pendekatan ini.

3. Utamakan makanan yang mengenyangkan

Bina hidangan dengan sumber protein seperti:

• ikan
• ayam
• telur
• tauhu
• tempe
• kekacang

Tambahkan sayur, buah dan makanan berserat supaya diet lebih mudah dikekalkan.

Garis panduan pengurusan obesiti menekankan bahawa pelan pemakanan perlu disesuaikan kepada individu, dan bukti tidak menunjukkan satu pembahagian makronutrien tertentu semestinya lebih baik untuk semua orang dalam jangka panjang.

4. Tingkatkan pergerakan harian

Selain senaman formal, cuba:

• berjalan lebih banyak
• gunakan tangga
• berdiri secara berkala
• lakukan kerja rumah
• pecahkan tempoh duduk yang terlalu panjang

5. Masukkan latihan kekuatan

Gabungan aktiviti aerobik dan resistance training boleh membantu kecergasan serta mengekalkan fungsi dan jisim otot ketika berat dikurangkan.

6. Baiki tidur

Jika anda tidur hanya lima jam hampir setiap malam, menambah lagi satu sesi workout mungkin bukan satu-satunya perkara yang perlu diberi perhatian.

Cuba wujudkan masa tidur dan bangun yang lebih konsisten.

7. Elakkan diet terlalu ekstrem

Lebih rendah kalori tidak semestinya lebih baik.

Diet yang terlalu ketat boleh menjadi sukar dikekalkan, meningkatkan rasa lapar dan akhirnya menyebabkan seseorang kembali makan berlebihan.

Sebaliknya, sasarkan perubahan yang boleh diamalkan dalam jangka panjang.

KKM melaporkan bahawa kehilangan berat yang berterusan sekitar 3 hingga 5% daripada berat asal pun boleh memberikan manfaat kardiometabolik yang bermakna.

Jangan Nilai Kemajuan Berdasarkan Penimbang Sahaja

Berat memang berguna untuk memantau trend, tetapi ia bukan satu-satunya ukuran.

Pertimbangkan juga:

• ukur lilit pinggang semakin kecil
• pakaian menjadi lebih longgar
• kecergasan meningkat
• lebih mudah menaiki tangga
• kekuatan bertambah
• tekanan darah bertambah baik
• gula darah atau lipid bertambah baik jika sebelumnya tinggi

Bila Berat Badan Susah Turun Perlu Diperiksa Doktor?

Berjumpalah doktor jika masalah berat disertai gejala lain yang mencurigakan seperti:

• keletihan luar biasa atau berpanjangan
• sangat mudah berasa sejuk
• sembelit berterusan
• haid sangat tidak teratur
• pertumbuhan bulu berlebihan bersama masalah haid
• kelemahan otot yang ketara
• mudah lebam atau stretch mark lebar berwarna ungu
• kenaikan berat yang cepat atau tidak dapat dijelaskan
• bengkak pada kaki atau badan
• dengkur kuat dan mengantuk teruk pada waktu siang

Anda juga patut mendapatkan penilaian jika mempunyai penyakit kronik, sedang menggunakan ubat yang mungkin mempengaruhi berat atau telah melakukan perubahan gaya hidup secara konsisten tetapi masih menghadapi kesukaran yang ketara.

Perlukah Buat Ujian Hormon Kalau Berat Susah Turun?

Tidak semestinya.

Tidak ada satu “panel hormon lengkap” yang perlu dibuat oleh semua orang hanya kerana nombor pada penimbang tidak turun.

Doktor biasanya akan menilai:

1. sejarah perubahan berat
2. corak pemakanan
3. aktiviti fizikal
4. tidur
5. ubat yang digunakan
6. haid dan gejala hormon jika berkaitan
7. tanda klinikal lain

Berdasarkan penilaian tersebut, ujian seperti thyroid function test, gula darah, HbA1c atau ujian hormon lain mungkin dipertimbangkan.

Lebih baik melakukan ujian berdasarkan petunjuk klinikal daripada membeli pelbagai “hormone test package” tanpa sebab yang jelas.

Mitos Tentang Berat Badan Susah Turun

Mitos: Berat tak turun bermaksud metabolisme sudah rosak

Fakta: Penggunaan tenaga boleh berkurang selepas kehilangan berat, termasuk melalui metabolic adaptation, tetapi istilah “metabolisme rosak” terlalu simplistik.

Mitos: Semua orang yang susah turun berat ada masalah hormon

Fakta: Masalah hormon memang wujud tetapi pengambilan tenaga, aktiviti, tidur, ubat dan banyak faktor lain perlu dinilai terlebih dahulu.

Mitos: Lagi sedikit makan, lagi cepat berat turun

Fakta: Defisit tenaga diperlukan untuk kehilangan berat tetapi diet terlalu ekstrem boleh menjadi sukar dikekalkan dan bukan strategi terbaik untuk semua orang.

Mitos: Kalau berat tak turun minggu ini, diet tak berkesan

Fakta: Berat air boleh berubah. Lihat trend beberapa minggu dan gunakan ukuran lain seperti ukur lilit pinggang.

Kesimpulan

Jika berat badan susah turun walaupun dah diet, jangan terus menganggap diri gagal atau menyalahkan satu hormon tertentu.

Tujuh faktor yang patut dipertimbangkan ialah:

1. pengambilan kalori sebenar lebih tinggi daripada yang disangka
2. keperluan tenaga menurun selepas kehilangan berat
3. aktiviti harian berkurang
4. kurang tidur dan stres
5. penahanan air
6. ubat tertentu
7. masalah kesihatan atau hormon tertentu

Weight loss plateau boleh berlaku dan penurunan berat tidak sentiasa linear. Audit semula pemakanan, aktiviti, tidur dan trend berat sebelum melakukan perubahan drastik.

Jika terdapat gejala lain atau masalah berterusan walaupun usaha sudah konsisten, berbincanglah dengan doktor atau dietitian untuk mendapatkan penilaian yang lebih tepat.

Soalan Lazim Berat Badan Susah Turun