Zat Mineral: Jenis, Fungsi, Sumber Makanan dan Kesan Kekurangan

Zat mineral ialah nutrien bukan organik yang diperlukan tubuh untuk membina tulang dan gigi, menghasilkan sel darah, mengawal keseimbangan cecair, menjalankan fungsi saraf dan otot serta menyokong pelbagai tindak balas metabolik. Walaupun sesetengah mineral hanya diperlukan dalam jumlah yang sangat kecil, kekurangan atau pengambilan berlebihan boleh menjejaskan kesihatan.

Apakah zat mineral?

Mineral ialah unsur bukan organik yang terdapat secara semula jadi dalam makanan, air dan persekitaran. Berbeza dengan karbohidrat, protein dan lemak, mineral tidak memberikan tenaga atau kalori kepada tubuh. Namun, ia diperlukan untuk membolehkan pelbagai proses tubuh berjalan dengan normal.

Sebagai contoh, kalsium dan fosforus merupakan komponen utama tulang. Zat besi diperlukan untuk hemoglobin yang membawa oksigen dalam darah, manakala iodin diperlukan untuk menghasilkan hormon tiroid.

Mineral juga terlibat dalam:

• penghantaran impuls saraf,
• pengecutan dan pengenduran otot,
• keseimbangan air dan elektrolit,
• penghasilan tenaga di peringkat sel,
• pembentukan DNA dan protein,
• fungsi sistem imun,
• pembekuan darah,
• penghasilan hormon,
• dan aktiviti pelbagai enzim.

Tubuh tidak boleh menghasilkan unsur mineral daripada kosong. Oleh itu, mineral perlu diperoleh daripada makanan, minuman atau, apabila benar-benar diperlukan, suplemen.

Apakah beza vitamin dan mineral?

Vitamin dan mineral kedua-duanya ialah mikronutrien, tetapi sifat kimianya berbeza.

Vitamin ialah sebatian organik yang diperlukan dalam jumlah kecil. Contohnya termasuk vitamin A, B, C, D, E dan K.

Mineral pula ialah unsur bukan organik seperti kalsium, zat besi, magnesium dan zink.

Kedua-duanya saling melengkapi. Sebagai contoh, vitamin D membantu penyerapan kalsium, manakala vitamin C boleh membantu meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme daripada makanan tumbuhan.

Jenis zat mineral

Mineral pemakanan biasanya dibahagikan kepada dua kumpulan berdasarkan kuantiti yang diperlukan oleh tubuh.

Makromineral

Makromineral diperlukan dalam jumlah yang lebih besar berbanding mineral surih.

Antaranya:

• kalsium,
• fosforus,
• magnesium,
• natrium,
• kalium,
• klorida,
• dan sulfur.

Istilah “makro” tidak bermaksud mineral tersebut lebih penting. Ia hanya bermaksud tubuh memerlukannya dalam kuantiti yang relatif lebih besar.

Mineral surih

Mineral surih atau trace minerals diperlukan dalam kuantiti yang jauh lebih kecil.

Antara yang penting ialah:

• zat besi,
• zink,
• iodin,
• selenium,
• kuprum,
• mangan,
• dan molibdenum.

Fluorida juga sering dibincangkan bersama mineral surih kerana peranannya terhadap kesihatan gigi.

Senarai mineral, fungsi dan sumber makanan

Kalsium

Kalsium ialah mineral paling banyak terdapat dalam tubuh. Sebahagian besar disimpan di dalam tulang dan gigi.

Fungsi utama kalsium:

• membina dan mengekalkan tulang serta gigi,
• membantu otot mengecut,
• menyokong penghantaran isyarat saraf,
• membantu pembekuan darah,
• dan terlibat dalam fungsi hormon serta sel.

Sumber makanan:

• susu, yogurt dan keju,
• ikan yang dimakan bersama tulangnya seperti ikan bilis dan sardin,
• tauhu yang diproses menggunakan garam kalsium,
• sayuran hijau tertentu,
• serta makanan atau minuman yang diperkaya kalsium.

Kekurangan pengambilan kalsium yang berpanjangan boleh menjejaskan kekuatan tulang. Risiko menjadi lebih penting apabila digabungkan dengan kekurangan vitamin D, kurang aktiviti fizikal, usia meningkat atau perubahan hormon selepas menopaus.

Fosforus

Fosforus bekerja rapat dengan kalsium dalam membentuk tulang dan gigi. Ia juga menjadi sebahagian daripada DNA, membran sel dan adenosina trifosfat atau ATP, iaitu molekul yang digunakan sel untuk menyimpan dan memindahkan tenaga.

Sumber fosforus termasuk:

• ikan,
• daging,
• ayam,
• telur,
• produk tenusu,
• kekacang,
• kacang dan biji benih.

Kekurangan fosforus akibat diet semata-mata jarang berlaku kerana mineral ini terdapat dalam pelbagai jenis makanan. Paras fosfat yang terlalu rendah lebih kerap berkait dengan masalah kesihatan, penggunaan ubat tertentu atau gangguan metabolik.

Magnesium

Magnesium terlibat dalam ratusan tindak balas enzim di dalam tubuh.

Ia membantu:

• fungsi saraf,
• pengecutan otot,
• penghasilan tenaga,
• kawalan glukosa,
• pembentukan protein dan DNA,
• serta pembentukan tulang.

Sumber magnesium:

• kekacang,
• kacang,
• biji benih,
• bijirin penuh,
• sayuran berdaun hijau,
• dan beberapa jenis makanan laut.

Kekurangan magnesium ringan mungkin tidak menghasilkan simptom yang jelas. Kekurangan yang lebih serius boleh menyebabkan kelemahan, kebas, kesemutan, kekejangan otot dan gangguan irama jantung.

Pada orang yang sihat, kekurangan magnesium yang serius hanya akibat diet adalah jarang berlaku kerana buah pinggang membantu mengurangkan kehilangan mineral ini.

Kalium

Kalium atau potassium ialah elektrolit penting yang banyak berada di dalam sel.

Ia diperlukan untuk:

• fungsi saraf,
• pengecutan otot,
• fungsi jantung,
• dan keseimbangan cecair badan.

Sumber kalium bukan terhad kepada pisang. Ia juga terdapat dalam:

• kentang dan ubi,
• tomato,
• sayur-sayuran,
• kekacang,
• buah-buahan,
• susu dan yogurt,
• ikan dan daging.

Kalium darah yang terlalu rendah dikenali sebagai hipokalemia. Ia boleh menyebabkan kelemahan otot, kekejangan dan dalam keadaan serius, gangguan irama jantung.

Walau bagaimanapun, hipokalemia sering berpunca daripada kehilangan kalium akibat muntah, cirit-birit, ubat diuretik atau keadaan perubatan tertentu, bukannya sekadar tidak makan cukup pisang.

Natrium

Natrium diperlukan untuk keseimbangan cecair, penghantaran impuls saraf dan fungsi otot.

Namun bagi kebanyakan orang, isu pemakanan yang lebih penting ialah terlalu banyak natrium, bukan kekurangan.

Sumber utama termasuk:

• garam,
• kicap dan sos,
• perencah,
• makanan segera,
• daging diproses,
• makanan dalam tin,
• makanan ringan masin,
• dan banyak makanan ultra-proses.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan orang dewasa mengehadkan pengambilan kepada kurang daripada 2,000 mg natrium sehari, bersamaan kira-kira 5 gram garam.

Pengambilan natrium yang tinggi secara berterusan boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Klorida

Klorida ialah elektrolit yang biasanya hadir bersama natrium sebagai natrium klorida atau garam.

Ia membantu:

• keseimbangan cecair,
• keseimbangan asid dan alkali,
• dan pembentukan asid hidroklorik di dalam perut.

Kekurangan klorida melalui diet biasa sangat jarang berlaku.

Zat besi

Zat besi ialah antara mineral surih yang paling penting dari perspektif kesihatan awam.

Ia diperlukan untuk menghasilkan hemoglobin, iaitu protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Zat besi juga terlibat dalam:

• fungsi otot,
• perkembangan neurologi,
• penghasilan beberapa hormon,
• dan metabolisme sel.

Sumber zat besi termasuk:

• daging merah,
• ayam,
• ikan dan makanan laut,
• hati dan organ dalaman,
• kekacang,
• tauhu,
• sayuran hijau tertentu,
• serta bijirin yang diperkaya.

Zat besi daripada makanan haiwan umumnya lebih mudah diserap. Zat besi daripada tumbuhan dikenali sebagai zat besi bukan heme dan penyerapannya boleh dipengaruhi oleh komponen makanan lain.

Menggabungkan makanan kaya zat besi tumbuhan dengan sumber vitamin C seperti buah-buahan boleh membantu penyerapan.

Kekurangan zat besi boleh membawa kepada anemia kekurangan zat besi. Simptom boleh termasuk:

• cepat letih,
• lemah,
• pucat,
• pening,
• sakit kepala,
• jantung berdebar,
• dan mudah semput ketika melakukan aktiviti.

Wanita yang mengalami haid banyak, ibu hamil dan individu dengan kehilangan darah atau masalah penyerapan mempunyai risiko lebih tinggi.

Zink

Zink terlibat dalam aktiviti banyak enzim dan diperlukan sepanjang proses pertumbuhan.

Antara fungsinya:

• menyokong sistem imun,
• membantu penyembuhan luka,
• menghasilkan DNA dan protein,
• menyokong pertumbuhan kanak-kanak,
• dan membantu deria rasa.

Sumber zink:

• makanan laut,
• daging,
• ayam,
• telur,
• produk tenusu,
• kekacang,
• kacang dan biji benih.

Kekurangan yang nyata boleh menyebabkan penyembuhan luka perlahan, gangguan pertumbuhan, kehilangan selera makan serta perubahan pada deria rasa dan fungsi imun.

Iodin

Iodin diperlukan oleh kelenjar tiroid untuk menghasilkan hormon tiroksina (T4) dan triiodotironina (T3).

Hormon ini terlibat dalam:

• metabolisme,
• pertumbuhan,
• fungsi banyak organ,
• dan perkembangan otak serta sistem saraf janin dan bayi.

Sumber termasuk:

• garam beriodin,
• ikan,
• makanan laut,
• dan sesetengah produk tenusu.

Kekurangan iodin boleh menyebabkan kelenjar tiroid membesar atau goiter. Kekurangan yang serius ketika hamil amat membimbangkan kerana hormon tiroid penting untuk perkembangan sistem saraf janin.

Pengambilan iodin yang terlalu tinggi juga boleh mengganggu fungsi tiroid. Oleh itu, lebih banyak tidak semestinya lebih baik.

Selenium

Selenium diperlukan untuk pembentukan protein tertentu yang dikenali sebagai selenoprotein.

Ia memainkan peranan dalam:

• sistem antioksidan tubuh,
• metabolisme hormon tiroid,
• fungsi imun,
• pembentukan DNA,
• dan proses pembiakan.

Sumber termasuk ikan, makanan laut, daging, ayam, telur dan beberapa jenis kacang.

Kandungan selenium dalam makanan tumbuhan boleh berbeza kerana ia dipengaruhi oleh jumlah selenium dalam tanah.

Kekurangan selenium yang ketara jarang berlaku dalam populasi yang mempunyai akses kepada diet yang pelbagai.

Kuprum

Kuprum diperlukan dalam jumlah yang kecil tetapi memainkan banyak fungsi.

Ia membantu:

• metabolisme zat besi,
• penghasilan tenaga,
• pembentukan tisu penghubung,
• fungsi saraf,
• perkembangan otak,
• dan fungsi sistem imun.

Sumber kuprum termasuk makanan laut, organ dalaman, kacang dan biji benih.

Kekurangan kuprum tidak biasa, tetapi boleh menyebabkan anemia dan gangguan neurologi dalam keadaan tertentu.

Pengambilan zink dos tinggi dalam jangka panjang juga boleh mengganggu penyerapan kuprum.

Mangan

Mangan merupakan komponen beberapa enzim yang berkaitan dengan metabolisme karbohidrat, protein dan kolesterol.

Ia turut menyokong:

• pembentukan tulang,
• tindak balas antioksidan,
• pembekuan darah,
• dan fungsi imun.

Mangan boleh diperoleh daripada bijirin penuh, kekacang, kacang, sayuran dan teh.

Kekurangan mangan pada manusia amat jarang.

Molibdenum

Molibdenum ialah mineral surih yang diperlukan oleh beberapa enzim tubuh.

Ia terdapat dalam makanan seperti:

• kekacang,
• bijirin,
• kacang,
• dan organ dalaman.

Kekurangan akibat diet normal sangat jarang sehingga ia bukan masalah pemakanan utama bagi kebanyakan orang.

Fluorida

Fluorida membantu mengurangkan kehilangan mineral daripada enamel gigi dan boleh menyokong proses remineralisasi. Pendedahan fluorida yang sesuai merupakan salah satu strategi penting untuk mengurangkan risiko karies gigi.

Sumber boleh termasuk air berfluorida, makanan dan minuman yang disediakan menggunakan air tersebut serta produk penjagaan gigi.

Walaupun fluorida sering dibincangkan bersama mineral pemakanan, ia tidak semestinya diklasifikasikan sebagai nutrien penting dalam semua sistem klasifikasi.

Jadual ringkas fungsi dan sumber mineral

Apakah tanda badan kekurangan mineral?

Tiada satu simptom yang boleh mengesahkan kekurangan mineral.

Bergantung pada mineral dan tahap kekurangan, seseorang mungkin mengalami:

• keletihan,
• kelemahan,
• pucat,
• kekejangan otot,
• kebas atau kesemutan,
• selera makan berkurangan,
• masalah pertumbuhan,
• penyembuhan luka yang lambat,
• tulang menjadi kurang kuat,
• atau gangguan fungsi saraf dan jantung.

Simptom ini juga boleh berpunca daripada pelbagai keadaan lain.

Siapa yang lebih berisiko mengalami kekurangan mineral?

Risiko tidak sama bagi setiap orang.

Individu dengan diet yang sangat terhad

Diet yang menghapuskan banyak kumpulan makanan tanpa perancangan boleh mengurangkan pengambilan beberapa mineral.

Diet vegetarian atau vegan yang dirancang dengan baik boleh memenuhi banyak keperluan nutrien, tetapi zat besi, zink, kalsium dan iodin memerlukan perhatian khusus bergantung pada corak pemakanan.

Wanita hamil

Keperluan terhadap beberapa nutrien meningkat semasa kehamilan, termasuk zat besi dan iodin.

Namun, ini bukan alasan untuk mengambil suplemen dos tinggi secara sendiri. Jenis dan dos suplemen semasa hamil perlu disesuaikan dengan keperluan individu.

Kanak-kanak dan remaja

Pertumbuhan tulang, otot dan darah yang pesat meningkatkan keperluan kepada pelbagai nutrien.

Diet yang terlalu selektif atau sangat terhad boleh meningkatkan risiko kekurangan.

Warga emas

Kurang selera makan, masalah gigi, penggunaan banyak ubat dan penyakit kronik boleh menjejaskan pengambilan atau penyerapan nutrien.

Individu dengan penyakit sistem penghadaman

Penyakit yang menjejaskan usus atau menyebabkan cirit-birit berpanjangan boleh mengganggu penyerapan atau meningkatkan kehilangan mineral.

Individu dengan kehilangan darah

Pendarahan saluran penghadaman atau haid yang banyak boleh menyebabkan kehilangan zat besi secara beransur-ansur.

Pengguna ubat tertentu

Sesetengah ubat boleh mempengaruhi penyerapan, perkumuhan atau paras mineral. Contohnya, sesetengah diuretik boleh mengubah keseimbangan kalium dan natrium.

Bagaimana kekurangan mineral didiagnosis?

Diagnosis biasanya bermula dengan sejarah kesihatan dan pemakanan.

Doktor mungkin bertanya tentang:

1. corak pemakanan,
2. simptom yang dialami,
3. penyakit sedia ada,
4. ubat dan suplemen,
5. kehilangan darah,
6. serta perubahan berat badan atau sistem penghadaman.

Ujian darah mungkin dilakukan jika terdapat sebab untuk mengesyaki kekurangan tertentu.

Namun, ujian tidak semestinya semudah melihat satu nombor. Sebagai contoh, penilaian kekurangan zat besi boleh melibatkan hemoglobin, ferritin dan penanda lain bergantung pada keadaan klinikal.

Tidak semua mineral juga boleh dinilai dengan tepat melalui ujian darah rutin.

Adakah semua orang memerlukan suplemen mineral?

Tidak.

Bagi kebanyakan individu sihat, pendekatan terbaik ialah mendapatkan nutrien melalui makanan yang pelbagai.

Kementerian Kesihatan Malaysia mengesyorkan corak pemakanan yang merangkumi pelbagai kumpulan makanan seperti:

• sayur-sayuran,
• buah-buahan,
• bijirin,
• ikan,
• daging atau sumber protein lain,
• kekacang,
• serta susu atau produk tenusu yang sesuai.

Makanan memberikan bukan sahaja mineral, tetapi juga protein, vitamin, serat dan pelbagai komponen bermanfaat lain.

Suplemen mungkin diperlukan dalam keadaan tertentu seperti:

• kekurangan yang telah dikenal pasti,
• kehamilan,
• masalah penyerapan,
• diet yang sangat terhad,
• atau keperluan klinikal tertentu.

Bolehkah terlalu banyak mineral membahayakan?

Ya. “Semula jadi” atau “mineral” tidak bermaksud sesuatu produk bebas risiko.

Zat besi berlebihan

Zat besi berlebihan boleh menyebabkan simptom gastrousus dan dalam jumlah yang sangat tinggi boleh menjadi toksik.

Oleh itu, suplemen zat besi tidak patut dianggap sebagai tonik tenaga untuk semua orang.

Zink berlebihan

Pengambilan zink yang terlalu tinggi untuk tempoh lama boleh mengganggu metabolisme kuprum dan menyebabkan masalah lain.

Selenium berlebihan

Pengambilan selenium yang sangat tinggi boleh menyebabkan toksisiti, termasuk perubahan rambut dan kuku serta simptom gastrousus atau neurologi.

Magnesium daripada suplemen

Magnesium daripada makanan biasanya tidak menjadi masalah bagi individu dengan fungsi buah pinggang normal.

Sebaliknya, dos tinggi daripada suplemen atau ubat yang mengandungi magnesium boleh menyebabkan cirit-birit dan ketidakselesaan perut. Dalam keadaan tertentu, paras magnesium yang terlalu tinggi boleh menjadi serius.

Kalium berlebihan

Kalium daripada makanan biasanya selamat bagi kebanyakan orang sihat.

Namun, individu dengan penyakit buah pinggang atau mereka yang menggunakan ubat tertentu mungkin tidak dapat membuang kalium dengan baik. Paras kalium yang terlalu tinggi boleh menjejaskan jantung.

Ini juga bermakna pengganti garam berasaskan kalium tidak sesuai untuk semua orang.

Adakah mineral boleh mengganggu penyerapan mineral lain?

Ya, terutamanya apabila diambil dalam dos tinggi melalui suplemen.

Mineral menggunakan sistem pengangkutan dan mekanisme penyerapan yang kompleks di dalam usus. Dalam keadaan tertentu, jumlah yang sangat tinggi bagi satu mineral boleh mengurangkan penyerapan mineral lain.

Contohnya, zink dos tinggi secara berpanjangan boleh mengganggu status kuprum.

Makanan pula mengandungi kombinasi nutrien yang lebih kompleks. Ini antara sebab pendekatan makanan dahulu lebih praktikal untuk kebanyakan individu.

Cara mendapatkan mineral yang mencukupi daripada makanan

1. Makan pelbagai jenis makanan

Tidak ada satu “superfood” yang menyediakan semua mineral yang diperlukan.

Diet yang pelbagai meningkatkan peluang mendapatkan pelbagai mineral dalam jumlah yang sesuai.

2. Makan sayur dan buah setiap hari

Selain vitamin dan serat, sayur serta buah membekalkan mineral seperti kalium dan magnesium.

3. Jangan abaikan sumber protein

Ikan, ayam, telur, daging, tauhu dan kekacang menyediakan mineral seperti zat besi, zink, selenium dan fosforus.

4. Sertakan sumber kalsium

Produk tenusu merupakan sumber kalsium yang mudah, tetapi bukan satu-satunya pilihan.

Bagi mereka yang tidak mengambil susu, pilih makanan alternatif yang benar-benar mengandungi atau diperkaya kalsium dan periksa label pemakanan.

5. Pilih bijirin penuh dan kekacang

Makanan ini boleh menyumbang magnesium, zat besi, zink, mangan dan mineral lain.

6. Kurangkan makanan tinggi garam

Kesihatan mineral bukan hanya tentang mendapatkan lebih banyak nutrien. Ia juga termasuk mengelakkan pengambilan natrium berlebihan.

Kurangkan penggunaan:

• garam,
• kicap,
• sos,
• serbuk perasa,
• makanan segera,
• dan makanan diproses yang sangat masin.

Bagaimana dengan diet vegetarian dan vegan?

Diet vegetarian atau vegan boleh menyediakan banyak mineral sekiranya dirancang dengan baik.

Namun, beberapa perkara perlu diberi perhatian.

Zat besi: Sumber tumbuhan mengandungi zat besi bukan heme yang kurang mudah diserap berbanding zat besi heme. Mengambil makanan kaya vitamin C bersama hidangan boleh membantu.

Zink: Kekacang, kacang, biji dan bijirin penuh mengandungi zink, tetapi penyerapannya boleh berbeza.

Kalsium: Boleh diperoleh daripada tauhu tertentu, sayuran, kekacang dan produk tumbuhan yang diperkaya.

Iodin: Individu yang tidak mengambil makanan laut atau produk tenusu perlu memastikan mereka mempunyai sumber iodin yang sesuai, contohnya garam beriodin.

Suplemen tidak perlu diambil secara automatik hanya kerana seseorang mengamalkan diet berasaskan tumbuhan. Diet keseluruhan perlu dinilai terlebih dahulu.

Mineral semasa kehamilan

Kehamilan meningkatkan keperluan terhadap beberapa nutrien kerana tubuh ibu menyokong perkembangan janin dan perubahan fisiologi kehamilan.

Zat besi diperlukan untuk menyokong peningkatan jumlah darah dan perkembangan janin, manakala iodin penting untuk penghasilan hormon tiroid serta perkembangan sistem saraf.

Kalsium juga diperlukan untuk pembentukan rangka janin.

Keperluan sebenar bergantung kepada diet, usia, status kesihatan dan faktor lain. Ibu hamil sebaiknya mengikuti suplemen yang disarankan oleh doktor atau profesional kesihatan, bukannya menambah beberapa produk sendiri.

Bila perlu mendapatkan pemeriksaan?

Pertimbangkan penilaian doktor jika terdapat:

• keletihan yang berpanjangan atau semakin teruk,
• pucat yang ketara,
• sesak nafas ketika melakukan aktiviti ringan,
• kelemahan atau kekejangan otot yang berulang,
• kebas atau kesemutan yang tidak dapat dijelaskan,
• jantung berdebar atau degupan tidak teratur,
• masalah pertumbuhan kanak-kanak,
• kehilangan darah yang banyak,
• cirit-birit atau masalah usus berpanjangan,
• atau kebimbangan mengenai kekurangan nutrien ketika hamil.

Pemeriksaan juga wajar dipertimbangkan sebelum mengambil suplemen dos tinggi untuk tempoh yang panjang.

Kesimpulan

Zat mineral diperlukan untuk hampir semua sistem penting tubuh, daripada tulang dan darah hinggalah saraf, otot dan hormon. Kalsium, magnesium, kalium, zat besi, zink, iodin dan mineral lain mempunyai fungsi tersendiri dan tidak boleh saling menggantikan.

Bagi kebanyakan orang, cara paling praktikal mendapatkan mineral ialah melalui diet yang pelbagai dan seimbang. Suplemen mempunyai tempatnya apabila terdapat keperluan tertentu, tetapi mengambil mineral berlebihan tidak memberikan kesihatan yang “lebih baik” dan dalam sesetengah keadaan boleh mendatangkan mudarat.

Soalan Lazim Zat Mineral