Makanan Yang Perlu Dielakkan Ketika Hamil: Risiko dan Pilihan Yang Lebih Selamat

Apabila disahkan hamil, antara persoalan yang sering timbul ialah: Apa yang tak boleh dimakan ketika hamil?

Ada yang mengatakan ibu hamil tidak boleh makan nanas. Ada yang melarang makanan pedas, durian, makanan laut, telur atau kopi sama sekali. Sebahagian nasihat ini mungkin datang daripada pengalaman keluarga atau kepercayaan tradisional, tetapi tidak semuanya mempunyai asas perubatan yang kukuh.

Sebenarnya, kebanyakan makanan masih boleh dimakan ketika hamil. Perkara yang lebih penting ialah mengetahui makanan yang mempunyai risiko jangkitan, pencemaran atau pendedahan kepada bahan tertentu, serta cara memilih dan menyediakan makanan dengan lebih selamat.

Kementerian Kesihatan Malaysia turut menekankan pemakanan seimbang, makanan kaya nutrien dan pengurangan pengambilan kafein berlebihan sepanjang kehamilan.

Mengapa Keselamatan Makanan Lebih Penting Ketika Hamil?

Kehamilan menyebabkan perubahan pada sistem imun dan fisiologi badan. Akibatnya, sesetengah jangkitan bawaan makanan boleh memberi kesan yang lebih serius kepada ibu atau bayi dalam kandungan.

Antara mikroorganisma yang menjadi perhatian ialah:

• Listeria monocytogenes
• Toxoplasma gondii
• Salmonella
• Escherichia coli atau E. coli

Menurut CDC, wanita hamil mempunyai risiko sekitar 10 kali lebih tinggi mendapat jangkitan Listeria berbanding orang lain. Walaupun ibu mungkin hanya mengalami demam, keletihan atau sakit badan, jangkitan ketika hamil boleh menyebabkan komplikasi yang serius kepada kehamilan.

Risiko lain pula tidak melibatkan jangkitan. Contohnya, sesetengah ikan boleh mengandungi methylmercury yang tinggi, manakala hati dan sesetengah suplemen boleh membekalkan vitamin A jenis retinol dalam jumlah yang berlebihan.

Sebab itulah istilah “makanan yang perlu dielakkan” sebenarnya merangkumi beberapa situasi yang berbeza.

Perlu Elak, Perlu Hadkan atau Boleh Makan?

Gunakan panduan mudah berikut:

Perbezaan ini penting. Mengatakan bahawa semua makanan tersebut “tak boleh makan” boleh menyebabkan ibu hamil mengehadkan diet secara tidak perlu.

1. Daging Mentah atau Tidak Dimasak Sempurna

Daging dan ayam yang masih mentah atau separa mentah boleh membawa mikroorganisma penyebab penyakit.

Contohnya:

• ayam yang masih mentah di bahagian dalam
• burger daging yang belum masak sempurna
• daging cincang separa masak
• hidangan berasaskan daging mentah
• daging cured tertentu yang dimakan tanpa dimasak

Daging mentah atau kurang masak juga dikaitkan dengan risiko toxoplasmosis. NHS menasihatkan wanita hamil mengelakkan daging mentah atau tidak dimasak dengan sempurna.

Pilihan lebih selamat

Pastikan:

1. Ayam dan daging cincang dimasak sempurna.
2. Bahagian dalam tidak lagi mentah.
3. Jus daripada daging mentah tidak terkena makanan yang sudah dimasak.
4. Papan pemotong dan peralatan dibersihkan selepas mengendalikan daging mentah.

Mengasingkan bahan mentah daripada makanan sedia dimakan turut membantu mengurangkan pencemaran silang.

2. Ikan Mentah, Sashimi dan Makanan Laut Mentah

Peminat makanan Jepun mungkin tertanya-tanya sama ada sushi perlu dihentikan sepenuhnya.

Masalah utamanya bukan “sushi” itu sendiri tetapi ikan atau makanan laut yang dimakan mentah atau tidak dimasak sempurna.

Contohnya:

• sashimi
• sushi dengan ikan mentah
• ceviche
• tiram mentah
• kerang mentah
• makanan laut separa masak

Makanan laut mentah lebih berisiko membawa bakteria atau parasit berbanding makanan yang dimasak dengan sempurna. CDC menyenaraikan ikan dan kerang mentah atau kurang masak sebagai pilihan berisiko bagi wanita hamil.

Jadi, adakah semua sushi tidak boleh?

Tidak.

Pilihan yang menggunakan bahan dimasak boleh menjadi alternatif, contohnya:

• sushi dengan udang masak
• sushi sayuran
• avocado roll
• sushi menggunakan ikan yang dimasak sempurna

Pastikan makanan disediakan di premis yang menjaga kebersihan dan mengelakkan pencemaran silang daripada ikan mentah.

3. Ikan Dengan Kandungan Merkuri Tinggi

Satu kesilapan yang biasa berlaku ialah menganggap ibu hamil perlu berhenti makan ikan sama sekali.

Sebenarnya, ikan membekalkan protein, asid lemak, vitamin dan mineral yang penting. FDA dan EPA mengesyorkan individu yang hamil atau menyusukan bayi mengambil sekitar 2 hingga 3 hidangan seminggu daripada pilihan ikan yang lebih rendah merkuri, bersamaan kira-kira 8 hingga 12 auns seminggu.

Namun, beberapa ikan besar dan berumur panjang cenderung mengumpulkan lebih banyak methylmercury.

Antara ikan dalam kategori FDA “Choices to Avoid” ialah:

• shark
• swordfish
• king mackerel
• marlin
• orange roughy
• bigeye tuna
• tilefish dari Teluk Mexico

Methylmercury dalam jumlah tinggi boleh menjejaskan perkembangan otak dan sistem saraf bayi.

Bagaimana pula dengan tuna?

Jenis tuna penting.

Sebagai contoh, FDA mengkategorikan canned light tuna sebagai antara “Best Choices”, manakala albacore atau white tuna mengandungi lebih banyak merkuri dan diletakkan dalam kategori yang perlu diambil dengan lebih terhad.

Jadi, elakkan nasihat terlalu umum seperti “ibu hamil langsung tak boleh makan tuna”.

4. Telur Mentah atau Tidak Dimasak Sempurna

Telur merupakan sumber protein dan nutrien yang baik, tetapi telur mentah boleh tercemar dengan bakteria seperti Salmonella.

Berhati-hati dengan:

• telur mentah
• telur yang tidak dimasak sempurna
• adunan kek atau biskut mentah
• mayonnaise buatan sendiri menggunakan telur mentah
• sesetengah sos atau dressing buatan sendiri
• mousse atau tiramisu yang mengandungi telur mentah

FDA menasihatkan telur dimasak sehingga putih dan kuning telur menjadi pejal. Bagi makanan yang memang memerlukan telur mentah atau kurang masak, telur yang telah dipasteur merupakan pilihan lebih selamat.

Produk komersial seperti mayonnaise atau dressing lazimnya menggunakan telur pasteur, tetapi semak label jika ragu-ragu.

5. Susu Mentah dan Produk Tenusu Tidak Dipasteur

Susu mentah atau raw milk dan produk yang dibuat daripadanya boleh mengandungi mikroorganisma berbahaya termasuk Listeria.

Pilihan paling mudah ialah memilih:

• susu pasteur
• yogurt daripada susu pasteur
• keju yang dibuat daripada susu pasteur
• produk tenusu komersial yang mempunyai label jelas

FDA menasihatkan wanita hamil memastikan produk tenusu yang digunakan diperbuat daripada susu yang telah dipasteur.

Adakah semua keju lembut perlu dielakkan?

Tidak.

Ini satu lagi mitos yang sering diambil mudah.

NHS menyenaraikan pelbagai keju lembut dipasteur seperti mozzarella, feta, ricotta, cream cheese, cottage cheese dan halloumi sebagai makanan yang boleh dimakan ketika hamil. Sebaliknya, sesetengah keju lembut tertentu memerlukan perhatian kepada jenis, pasteurisation dan sama ada ia dimasak sehingga betul-betul panas.

Semak label untuk perkataan seperti:

“Pasteurised” atau “Diperbuat daripada susu pasteur”.

6. Deli Meat, Cold Cuts dan Sesetengah Makanan Sedia Dimakan

Listeria mempunyai satu ciri yang menjadikannya berbeza daripada banyak bakteria lain: ia boleh terus membiak pada suhu peti sejuk.

Produk tertentu yang dimakan terus tanpa pemanasan mempunyai risiko lebih tinggi.

Contohnya:

• deli meat
• cold cuts
• hot dog
• sesetengah sosej kering
• daging yang dipotong di kaunter deli

CDC menasihatkan individu hamil mengelakkan deli meat atau memanaskannya sehingga berwap panas, iaitu sekitar 74°C atau 165°F pada bahagian dalam.

Ini tidak bermaksud semua makanan siap bungkus automatik berbahaya. Namun, makanan sejuk sedia dimakan memerlukan perhatian kepada:

• penyimpanan
• suhu
• tarikh luput
• kebersihan pengendalian
• sama ada makanan boleh dipanaskan semula

7. Ikan Salai Sejuk dan Makanan Laut Sedia Dimakan Tertentu

Ikan salai tidak semuanya sama.

Ikan salai yang disejukkan seperti sesetengah cold smoked salmon boleh membawa risiko Listeria jika dimakan terus dari peti sejuk.

CDC menganggap refrigerated smoked seafood sebagai pilihan lebih berisiko kecuali apabila dimasukkan dalam hidangan dan dimasak dengan sempurna.

Pilihan yang lebih selamat termasuk:

• ikan yang dimasak sempurna
• ikan salai yang dimasak dalam hidangan panas
• produk shelf stable yang tidak memerlukan penyejukan sebelum dibuka

8. Tauge dan Sprouts Mentah

Tauge mungkin kelihatan bersih selepas dibasuh, tetapi masalahnya boleh bermula di dalam atau pada biji sebelum ia bercambah.

Contohnya:

• tauge mentah
• alfalfa sprouts
• clover sprouts
• radish sprouts

Keadaan panas dan lembap yang diperlukan untuk proses percambahan juga sesuai untuk pertumbuhan bakteria.

FDA menjelaskan bahawa bakteria yang terdapat pada biji sprouts boleh sukar dibuang hanya dengan mencuci. Oleh itu, wanita hamil disarankan mengelakkan sprouts mentah dan memilih sprouts yang dimasak dengan sempurna.

Dalam konteks Malaysia, ini bermakna tauge dalam hidangan seperti char kuey teow atau mi sebaiknya dimasak, bukannya ditambah mentah pada akhir penyediaan.

9. Buah dan Sayur Yang Tidak Dibasuh Dengan Betul

Buah dan sayur bukan makanan yang perlu dielakkan ketika hamil.

Sebaliknya, ia merupakan bahagian penting diet seimbang.

Risiko timbul apabila hasil tanaman dimakan tanpa dibasuh dengan baik kerana tanah atau permukaannya mungkin tercemar dengan bakteria atau parasit seperti Toxoplasma.

FDA mencadangkan buah dan sayur dibasuh dengan teliti di bawah air mengalir sebelum dimakan, dikupas atau dipotong.

Cara lebih selamat

• Basuh tangan sebelum menyediakan makanan.
• Bilas buah dan sayur dengan air bersih yang mengalir.
• Basuh buah walaupun kulitnya akan dibuang.
• Buang bahagian yang rosak atau lebam.
• Jangan gunakan sabun, detergent atau peluntur untuk mencuci buah dan sayur.

Berhati-hati juga dengan salad siap bungkus atau buah yang telah dipotong dan lama berada pada suhu bilik.

10. Jus Yang Tidak Dipasteur

Jus “fresh”, “cold pressed” atau diperah di hadapan anda tidak semestinya lebih selamat daripada jus komersial ketika hamil.

Jika jus tidak dipasteur atau tidak melalui proses lain untuk membunuh mikroorganisma, bakteria daripada permukaan buah boleh masuk ke dalam jus semasa proses memerah.

FDA menasihatkan wanita hamil memilih jus yang telah dipasteur atau dirawat dengan kaedah yang sesuai.

Jika membeli jus botol, semak label.

Bagi jus segar di restoran, juice bar atau pasar, anda boleh bertanya sama ada jus tersebut dipasteur atau mempunyai proses keselamatan makanan yang sesuai.

11. Hati dan Produk Tinggi Vitamin A Jenis Retinol

Vitamin A penting untuk kesihatan, tetapi terlalu banyak vitamin A dalam bentuk retinol ketika hamil boleh memudaratkan perkembangan bayi.

NHS menasihatkan wanita hamil mengelakkan:

• hati
• produk berasaskan hati
• cod liver oil
• suplemen yang mengandungi vitamin A atau retinol

Ini tidak bermaksud ibu hamil perlu mengelakkan semua makanan yang mengandungi vitamin A.

Beta carotene daripada sayur dan buah tidak sama dengan pengambilan retinol berlebihan daripada hati atau suplemen tertentu.

Periksa label multivitamin atau suplemen dan gunakan produk kehamilan mengikut nasihat profesional kesihatan.

12. Alkohol

Untuk alkohol, mesejnya lebih jelas.

CDC menyatakan bahawa tiada jumlah alkohol yang diketahui selamat ketika hamil dan tiada tempoh kehamilan yang diketahui selamat untuk meminumnya. Ini termasuk bir, wine dan liquor.

Alkohol boleh melalui plasenta dan pendedahan ketika dalam kandungan boleh menyebabkan pelbagai masalah perkembangan yang dikenali sebagai fetal alcohol spectrum disorders atau FASD.

Bagaimana jika terminum sebelum tahu sedang hamil?

Jangan panik.

Jika anda minum alkohol sebelum menyedari bahawa anda hamil:

1. Hentikan pengambilan alkohol selepas mengetahui kehamilan.
2. Teruskan pemeriksaan antenatal seperti biasa.
3. Maklumkan kepada doktor jika anda bimbang tentang jumlah atau kekerapan pengambilan sebelumnya.

CDC menekankan bahawa tidak pernah terlambat untuk berhenti mengambil alkohol sepanjang kehamilan.

Bagaimana Dengan Kopi dan Kafein?

Kafein berbeza daripada alkohol kerana ia tidak semestinya perlu dielakkan sepenuhnya.

ACOG menyatakan pengambilan kafein sederhana, iaitu kurang daripada 200 mg sehari, tidak kelihatan menjadi faktor utama kepada keguguran atau kelahiran pramatang. NHS turut menggunakan had 200 mg sehari.

Kafein bukan hanya terdapat dalam kopi.

Contoh anggaran daripada NHS:

• secawan kopi segera: sekitar 100 mg
• secawan teh: sekitar 75 mg
• satu tin cola: sekitar 40 mg
• satu tin energy drink 250 ml: sekitar 80 mg

Jumlah kafein kopi cafe boleh berubah dengan ketara bergantung kepada jenis biji, saiz minuman dan cara penyediaan.

Jadi, jangan kira “bilangan cawan” sahaja. Pertimbangkan jumlah kafein daripada semua sumber sepanjang hari.

Bagaimana Dengan Nanas, Durian, Makanan Pedas dan Kacang?

Tidak semua pantang tradisional perlu diterjemahkan sebagai larangan perubatan.

Nanas

Nanas tidak disenaraikan dalam panduan utama keselamatan makanan seperti CDC, FDA atau NHS sebagai makanan yang perlu dielakkan secara rutin ketika hamil.

Dalam jumlah makanan biasa, ia boleh menjadi sebahagian daripada diet yang pelbagai.

Durian

Durian juga tidak perlu dikategorikan sebagai makanan “berbahaya kepada kandungan” untuk semua ibu.

Namun, durian tinggi tenaga dan mengandungi karbohidrat. Ibu yang mempunyai diabetes atau diabetes gestasi mungkin perlu mengawal kuantiti mengikut pelan pemakanan individu.

Makanan pedas

Makanan pedas tidak perlu dielakkan semata-mata kerana anda hamil.

Walau bagaimanapun, ia boleh memburukkan simptom seperti:

• pedih ulu hati
• refluks
• ketidakselesaan perut

Jika simptom bertambah selepas makan pedas, kurangkan mengikut toleransi.

Kacang dan peanut

Tidak perlu mengelakkan kacang untuk tujuan mencegah alahan pada bayi jika anda sendiri tidak mempunyai alahan atau tidak dinasihatkan untuk mengelakkannya oleh doktor.

NHS menyatakan peanuts dan kacang lain selamat dimakan ketika hamil kecuali terdapat alahan atau nasihat khusus profesional kesihatan.

Makan Di Luar Ketika Hamil: Apa Yang Perlu Diperhatikan?

Makan di restoran, mamak, buffet, pasar malam atau menggunakan food delivery tidak perlu dihentikan.

Namun, pilih makanan dengan lebih berhati-hati.

Gunakan panduan berikut:

1. Pilih makanan yang baru dimasak dan masih panas.
2. Pastikan ayam, daging, telur dan makanan laut dimasak sempurna.
3. Elakkan makanan mentah jika anda tidak pasti tentang pengendalian dan kebersihannya.
4. Berhati-hati dengan buffet yang makanannya telah lama dibiarkan pada suhu bilik.
5. Pastikan makanan sejuk benar-benar disimpan sejuk.
6. Elakkan jus yang status pasteurisasinya tidak jelas.
7. Jika makan sushi, pilih bahan yang telah dimasak.
8. Jika ragu-ragu tentang bahan seperti telur mentah, tanya restoran.

4 Prinsip Keselamatan Makanan Untuk Ibu Hamil

CDC menggunakan empat prinsip mudah untuk mengurangkan risiko keracunan makanan: Clean, Separate, Cook dan Chill.

1. Clean — Bersihkan

Basuh tangan sebelum dan selepas menyediakan makanan.

Bersihkan permukaan dapur dan peralatan yang digunakan.

2. Separate — Asingkan

Asingkan:

• daging mentah
• ayam mentah
• makanan laut mentah

daripada makanan yang sudah dimasak atau boleh terus dimakan.

3. Cook — Masak

Masak makanan dengan sempurna.

Bagi ikan, FDA menggunakan suhu dalaman sekitar 63°C sebagai panduan; ikan juga biasanya dianggap masak apabila isinya tidak lagi lutsinar dan mudah terlerai dengan garpu.

4. Chill — Sejukkan

Jangan biarkan makanan mudah rosak terlalu lama pada suhu bilik.

Simpan makanan di dalam peti sejuk dengan segera dan patuhi tarikh penggunaan pada bungkusan.

Terlanjur Makan Makanan Yang Sepatutnya Dielakkan. Apa Perlu Buat?

Situasi ini sangat biasa.

Mungkin anda makan telur separuh masak sebelum membaca panduan ini atau baru menyedari keju yang dimakan dibuat daripada susu tidak dipasteur.

Perkara pertama ialah jangan terus menganggap bayi akan mengalami masalah.

NHS menjelaskan bahawa jika seseorang telah mengambil sedikit makanan yang sepatutnya dielakkan tetapi tidak jatuh sakit, ia tidak semestinya memberi kesan kepada bayi.

Apa yang boleh dilakukan:

• berhenti mengambil makanan tersebut buat sementara
• semak jenis makanan dan bagaimana ia disediakan
• perhatikan sebarang simptom
• hubungi doktor atau klinik jika anda bimbang

Jika terdapat pengumuman food recall berkaitan produk yang anda makan, ikuti arahan pihak berkuasa dan dapatkan nasihat perubatan jika perlu.

Bila Perlu Jumpa Doktor?

Hubungi doktor atau dapatkan pemeriksaan jika anda hamil dan mengalami simptom yang membimbangkan selepas makan makanan berisiko, terutamanya:

• demam
• menggigil
• sakit badan atau rasa seperti selesema
• muntah berulang
• cirit-birit yang teruk atau berpanjangan
• tidak mampu makan atau minum
• tanda dehidrasi
• sakit abdomen yang kuat
• rasa sangat lemah atau tidak sihat

Wanita hamil yang mendapat listeriosis kadangkala hanya mengalami simptom ringan seperti demam, sakit otot dan keletihan, tetapi kesannya kepada kehamilan boleh menjadi serius.

Jangan cuba menentukan sendiri sama ada sesuatu simptom disebabkan oleh Listeria, Salmonella atau jangkitan lain berdasarkan simptom sahaja.

Ringkasan: Apa Yang Perlu Ibu Hamil Ingat?

Sebaiknya elakkan

• alkohol
• daging mentah atau kurang masak
• ikan dan makanan laut mentah
• sprouts atau tauge mentah
• susu dan produk tenusu tidak dipasteur
• jus tidak dipasteur
• ikan tertentu yang tinggi merkuri
• hati dan produk berasaskan hati
• suplemen vitamin A jenis retinol yang tidak disarankan

Perlu dihadkan

• kafein kepada kurang daripada sekitar 200 mg sehari
• sesetengah ikan berdasarkan kandungan merkuri dan kekerapan pengambilannya

Boleh dimakan dengan pilihan atau penyediaan yang lebih selamat

• telur yang dimasak sempurna
• daging dan ayam yang dimasak sempurna
• ikan rendah merkuri yang dimasak
• sushi dengan bahan yang dimasak
• produk tenusu pasteur
• buah dan sayur yang dibasuh dengan baik
• tauge yang dimasak sempurna

Pemakanan ketika hamil tidak sepatutnya menjadi pengalaman penuh ketakutan terhadap makanan.

Sebaliknya, fokus kepada diet yang pelbagai, mencukupi nutrien, pengendalian makanan yang bersih serta pilihan makanan yang mempunyai risiko lebih rendah.

Jika anda mempunyai diabetes gestasi, anemia, alahan makanan, masalah buah pinggang, masalah gastrointestinal atau keadaan kesihatan lain, pelan pemakanan anda mungkin perlu disesuaikan oleh doktor atau pegawai dietetik.

Soalan Lazim Makanan Perlu Dielakkan Ketika Hamil