Senaman: Jenis, Kebaikan, Risiko Kecederaan dan Cara Mencegahnya

Kita semua pernah mendengar nasihat supaya lebih banyak bersenam. Namun apabila mahu bermula, persoalannya menjadi lebih rumit. Perlukah berjoging setiap hari? Adakah berjalan kaki sudah mencukupi? Mana lebih penting antara kardio dengan latihan kekuatan? Dan jika badan terasa sakit selepas bersenam, adakah itu petanda senaman berkesan atau sebenarnya kecederaan?

Hakikatnya, senaman tidak perlu ekstrem untuk memberi manfaat kepada kesihatan. Berjalan pantas, berbasikal, berenang, menaiki tangga dan melakukan latihan menggunakan berat badan sendiri semuanya boleh menjadi sebahagian daripada rutin yang baik.

Aktiviti fizikal yang dilakukan secara konsisten dikaitkan dengan manfaat kepada kesihatan jantung, kawalan gula dalam darah, tulang, otot, tidur dan kesihatan mental. WHO menegaskan bahawa sedikit aktiviti fizikal tetap lebih baik daripada langsung tidak aktif.

Namun senaman juga perlu dilakukan mengikut kemampuan. Meningkatkan beban terlalu cepat, menggunakan teknik yang tidak sesuai atau tidak memberikan masa pemulihan yang mencukupi boleh meningkatkan risiko kecederaan.

Apa Itu Senaman?

Istilah aktiviti fizikal dan senaman sering digunakan seolah-olah mempunyai maksud yang sama, tetapi sebenarnya terdapat sedikit perbezaan.

Aktiviti fizikal merangkumi sebarang pergerakan badan yang menggunakan tenaga. Antaranya:

• berjalan ke kedai;
• membersihkan rumah;
• berkebun;
• menaiki tangga;
• berjalan semasa bekerja;
• bermain bersama anak.

Senaman pula ialah sebahagian daripada aktiviti fizikal yang biasanya dilakukan secara lebih terancang, berstruktur dan berulang untuk meningkatkan atau mengekalkan kecergasan fizikal.

Ini bermakna anda tidak semestinya perlu mendaftar di gim untuk menjadi aktif.

Apakah Jenis Senaman Utama?

Program kecergasan yang seimbang biasanya tidak bergantung kepada satu bentuk aktiviti sahaja.

1. Senaman Aerobik atau Kardio

Senaman aerobik meningkatkan kadar pernafasan dan degupan jantung untuk suatu tempoh.

Contohnya:

• berjalan pantas;
• berjoging;
• berlari;
• berenang;
• berbasikal;
• menari;
• mendaki;
• bermain badminton.

Senaman kardio membantu meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru serta stamina untuk melakukan aktiviti harian.

2. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan atau latihan rintangan memaksa otot bekerja melawan suatu bentuk rintangan.

Ia boleh dilakukan menggunakan:

• dumbbell atau barbell;
• mesin gim;
• resistance band;
• berat badan sendiri.

Squat, push-up, lunges dan beberapa variasi latihan teras juga merupakan latihan kekuatan.

Latihan seperti ini bukan hanya untuk membina badan berotot. Mengekalkan kekuatan otot menjadi semakin penting apabila usia meningkat kerana jisim dan kekuatan otot boleh berkurangan secara beransur-ansur.

3. Senaman Fleksibiliti dan Mobiliti

Senaman fleksibiliti membantu mengekalkan atau meningkatkan julat pergerakan.

Antara contoh ialah:

• stretching;
• yoga;
• latihan mobiliti sendi.

Fleksibiliti yang baik boleh membantu pergerakan, tetapi jangan menganggap stretching sebagai perlindungan mutlak daripada kecederaan.

4. Latihan Keseimbangan

Latihan ini sangat berguna terutama bagi warga emas atau individu yang mempunyai masalah keseimbangan.

Contohnya:

• berdiri dengan sebelah kaki;
• tai chi;
• berjalan tumit ke hujung jari;
• latihan keseimbangan terkawal.

Bagi warga emas, WHO mengesyorkan aktiviti yang memberi penekanan kepada kekuatan, keseimbangan dan koordinasi sebagai sebahagian daripada usaha mengekalkan fungsi fizikal dan mengurangkan risiko terjatuh.

Berapa Banyak Senaman Yang Kita Perlukan?

Bagi kebanyakan orang dewasa, WHO menyarankan:

• 150–300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana seminggu, atau
• 75–150 minit aktiviti aerobik intensiti tinggi seminggu, atau
• gabungan kedua-duanya.

Selain itu, aktiviti menguatkan otot yang melibatkan kumpulan otot utama disarankan sekurang-kurangnya 2 hari seminggu.

Bagaimana Hendak Tahu Intensiti Senaman?

Cara paling mudah ialah menggunakan talk test.

Intensiti sederhana:
Anda bernafas lebih cepat tetapi masih boleh bercakap dalam ayat.

Contohnya:

• berjalan pantas;
• berbasikal pada kelajuan sederhana;
• berenang santai.

Intensiti tinggi:
Pernafasan menjadi jauh lebih laju dan bercakap panjang menjadi sukar.

Contohnya:

• berlari;
• berbasikal laju;
• latihan interval intensiti tinggi.

Jika anda langsung tidak aktif sekarang, jangan merasakan bahawa anda mesti mencapai 150 minit serta-merta.

Mulakan dengan 10 atau 15 minit dan tingkatkan secara beransur-ansur.

KKM turut menekankan bahawa individu dewasa yang kurang aktif patut meningkatkan aktiviti mengikut kemampuan dan menjadikan pergerakan sebagai sebahagian daripada kehidupan harian.

Apakah Kebaikan Senaman Kepada Kesihatan?

Manfaat senaman jauh lebih luas daripada sekadar membakar kalori.

Menjaga Kesihatan Jantung

Aktiviti fizikal membantu meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung serta strok yang lebih rendah.

Senaman juga boleh membantu mengawal tekanan darah.

Membantu Kawalan Gula Dalam Darah

Apabila otot bekerja, ia menggunakan lebih banyak tenaga termasuk glukosa.

Aktiviti fizikal secara konsisten boleh meningkatkan kesihatan metabolik dan merupakan salah satu komponen penting dalam pencegahan serta pengurusan diabetes jenis 2.

Menguatkan Otot dan Tulang

Latihan kekuatan memberi rangsangan kepada otot dan tulang.

Ini penting bukan sahaja untuk prestasi sukan tetapi untuk aktiviti biasa seperti:

• bangun dari kerusi;
• membawa barang;
• menaiki tangga;
• melakukan kerja rumah.

Membantu Mengawal Berat Badan

Senaman meningkatkan penggunaan tenaga dan membantu mengekalkan berat badan.

Namun, satu salah faham biasa ialah menganggap senaman sahaja pasti menyebabkan berat badan turun.

Hakikatnya, perubahan berat badan juga dipengaruhi oleh:

• jumlah kalori yang dimakan;
• corak pemakanan;
• aktiviti harian;
• tidur;
• metabolisme;
• faktor kesihatan tertentu.

Walaupun berat badan tidak berubah dengan banyak, seseorang masih boleh mendapat manfaat kesihatan daripada menjadi lebih aktif.

Membantu Tidur dan Kesihatan Mental

Aktiviti fizikal dikaitkan dengan tidur yang lebih baik serta pengurangan perasaan cemas. Aktiviti yang konsisten juga dikaitkan dengan risiko kemurungan yang lebih rendah.

Senaman bagaimanapun bukan pengganti kepada rawatan profesional bagi masalah kesihatan mental yang memerlukan penilaian dan rawatan khusus.

Mengapa Kecederaan Boleh Berlaku Semasa Bersenam?

Kecederaan tidak semestinya berlaku kerana seseorang melakukan senaman yang “salah”.

Biasanya terdapat gabungan beberapa faktor.

Antara punca yang biasa ialah:

1. Melakukan terlalu banyak terlalu cepat
2. Tidak melakukan pemanasan yang sesuai
3. Meningkatkan jarak atau intensiti secara mendadak
4. Teknik pergerakan yang kurang baik
5. Mengulang pergerakan yang sama terlalu kerap
6. Kurang rehat antara sesi latihan
7. Menggunakan peralatan yang tidak sesuai
8. Melakukan aktiviti yang terlalu mencabar untuk tahap kecergasan semasa
9. Kembali bersukan terlalu awal selepas kecederaan

Sumber perubatan sukan turut menekankan risiko overuse injury, iaitu kecederaan yang berlaku apabila tekanan berulang dikenakan kepada tisu tanpa pemulihan yang mencukupi.

Konsep paling mudah ialah:

Too much, too soon – terlalu banyak, terlalu awal.

Tubuh memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan tekanan latihan.

Kecederaan Semasa Senaman Yang Biasa Berlaku

Terseliuh

Terseliuh atau sprain melibatkan kecederaan ligamen, iaitu tisu yang menghubungkan tulang kepada tulang.

Buku lali merupakan antara kawasan yang kerap mengalami terseliuh.

Simptom boleh termasuk:

• sakit;
• bengkak;
• lebam;
• kesukaran menggerakkan sendi.

Strain Otot

Strain berlaku apabila otot atau tendon diregangkan atau mengalami kecederaan.

Ia boleh berlaku secara tiba-tiba atau akibat penggunaan berulang.

Antara lokasi biasa ialah:

• hamstring;
• betis;
• belakang;
• bahu.

Tendinopati

Tendon ialah tisu yang menghubungkan otot kepada tulang.

Tekanan berulang yang melebihi kemampuan tisu untuk pulih boleh menyebabkan masalah tendon.

Contohnya:

• tendon Achilles;
• tendon patella di lutut;
• tendon bahu;
• tendon sekitar siku.

Sakit Lutut

Sakit lutut semasa atau selepas senaman tidak mempunyai satu punca sahaja.

Ia boleh berkaitan dengan:

• perubahan beban latihan;
• masalah tendon;
• struktur sekitar tempurung lutut;
• kecederaan ligamen atau meniskus;
• keadaan sendi tertentu.

Sebab itu sakit lutut yang berlarutan tidak wajar didiagnosis sendiri hanya berdasarkan lokasi sakit.

Shin Splints

Istilah ini biasanya digunakan untuk sakit di sepanjang bahagian dalam tulang kering, terutamanya dalam kalangan pelari.

Ia sering berlaku selepas peningkatan beban seperti:

• berlari lebih jauh;
• berlari lebih kerap;
• bertukar permukaan latihan;
• kembali berlari selepas lama tidak aktif.

Stress Fracture

Stress fracture ialah retakan kecil pada tulang akibat tekanan berulang.

Sakit biasanya menjadi lebih ketara ketika aktiviti dan boleh menjadi semakin berterusan jika kecederaan bertambah teruk.

Sakit tulang yang sangat setempat dan berulang perlu dinilai, khususnya jika ia tidak bertambah baik apabila aktiviti dikurangkan.

Sakit Selepas Bersenam: Normal atau Tanda Kecederaan?

Tidak semua rasa sakit selepas bersenam bermaksud anda mengalami kecederaan.

DOMS

Delayed onset muscle soreness atau DOMS ialah sengal otot yang lazim selepas aktiviti baharu atau latihan yang lebih mencabar daripada biasa.

Ia biasanya:

• muncul selepas senaman dan bukannya ketika kecederaan berlaku;
• menjadi ketara dalam tempoh sekitar 24–72 jam;
• menyebabkan otot terasa sengal atau kaku;
• beransur pulih dalam beberapa hari.

DOMS juga bukan ukuran bahawa sesuatu senaman itu lebih berkesan.

Anda masih boleh menjadi lebih kuat dan cergas tanpa mengalami sakit otot yang teruk selepas setiap sesi.

Tanda Yang Lebih Mencurigakan Kepada Kecederaan

Berhati-hati jika terdapat:

• sakit tajam secara tiba-tiba;
• bunyi “pop” ketika kecederaan;
• bengkak ketara;
• lebam yang besar;
• ketidakupayaan menampung berat badan;
• sendi terasa tidak stabil;
• kelemahan luar biasa;
• kebas;
• sakit yang semakin teruk.

Cara Mencegah Kecederaan Ketika Bersenam

Tidak semua kecederaan boleh dicegah, tetapi risiko boleh dikurangkan.

1. Mulakan Dengan Perlahan

Jika anda baru mula bersenam, jangan terus mengikuti rutin seseorang yang sudah berlatih selama bertahun-tahun.

Tubuh perlu membina toleransi secara beransur-ansur.

2. Tingkatkan Beban Secara Berperingkat

Peningkatan boleh melibatkan:

• tempoh;
• jarak;
• berat;
• bilangan ulangan;
• kekerapan;
• intensiti.

Tidak ada satu angka atau “peraturan peratus” yang sempurna untuk semua orang.

Kadar peningkatan bergantung kepada usia, kecergasan, jenis latihan, sejarah kecederaan dan tahap pemulihan.

3. Lakukan Pemanasan

Pemanasan bertujuan menyediakan tubuh untuk aktiviti yang bakal dilakukan.

Untuk kebanyakan senaman, mulakan dengan aktiviti yang sama tetapi pada intensiti lebih rendah.

Contohnya sebelum berlari:

1. berjalan;
2. tingkatkan kepada berjalan pantas;
3. lakukan beberapa gerakan dinamik;
4. kemudian mula berlari.

Pemanasan dinamik boleh membantu meningkatkan suhu badan dan aliran darah kepada otot.

4. Gunakan Teknik Yang Sesuai

Teknik sangat penting terutama bagi:

• latihan beban;
• larian;
• sukan dengan perubahan arah;
• pergerakan eksplosif.

Jika anda tidak pasti, dapatkan panduan jurulatih atau profesional yang berkelayakan.

5. Berikan Masa Untuk Pulih

Latihan menghasilkan tekanan kepada tubuh. Pemulihan membolehkan tubuh menyesuaikan diri terhadap tekanan tersebut.

Pemulihan termasuk:

• tidur mencukupi;
• pemakanan yang baik;
• hari latihan lebih ringan;
• rehat antara sesi yang berat.

6. Gunakan Peralatan Sesuai

Gunakan kasut dan alat perlindungan yang bersesuaian dengan aktiviti.

Namun jangan menganggap kasut mahal atau peralatan tertentu boleh menghapuskan semua risiko kecederaan.

7. Jangan Terus Memaksa Ketika Sakit

Konsep “no pain, no gain” sering disalahgunakan.

Sedikit rasa tidak selesa ketika melakukan aktiviti mencabar mungkin berlaku, tetapi sakit tajam atau sakit yang bertambah teruk tidak sepatutnya diabaikan.

Perlukah Stretching Sebelum dan Selepas Senaman?

Stretching mempunyai peranan, tetapi fungsinya sering dibesar-besarkan.

Sebelum aktiviti intensif, lebih sesuai melakukan pemanasan dinamik, iaitu pergerakan yang menyediakan otot dan sendi untuk aktiviti yang bakal dilakukan.

Stretching statik pula boleh digunakan untuk membantu fleksibiliti jika itu merupakan matlamat anda.

Namun melakukan stretching tidak bermaksud seseorang pasti terhindar daripada:

• terseliuh;
• strain;
• sakit lutut;
• DOMS;
• semua kecederaan sukan.

Pencegahan kecederaan melibatkan lebih banyak faktor termasuk pengurusan beban, teknik, kecergasan dan pemulihan.

Apa Perlu Dilakukan Jika Cedera Semasa Bersenam?

Jika sakit berlaku secara tiba-tiba ketika bersenam, hentikan aktiviti tersebut terlebih dahulu.

Untuk kecederaan ringan seperti sesetengah terseliuh atau strain, langkah awal mungkin termasuk:

• mengurangkan aktiviti yang mencetuskan sakit;
• melindungi kawasan yang cedera;
• menggunakan ais berbalut kain jika ia membantu mengurangkan sakit atau bengkak;
• compression jika sesuai;
• meninggikan anggota yang bengkak.

Kaedah seperti RICE masih digunakan sebagai panduan awal bagi sesetengah kecederaan ringan, tetapi proses pemulihan tidak sepatutnya berhenti pada “rehat sahaja”. Apabila keadaan mengizinkan, pemulihan biasanya melibatkan pergerakan dan peningkatan aktiviti secara beransur-ansur.

Jangan terus kembali kepada latihan penuh hanya kerana sakit sudah berkurangan.

Bila Perlu Jumpa Doktor?

Dapatkan penilaian perubatan jika:

• sakit sangat kuat;
• terdapat perubahan bentuk anggota;
• anda langsung tidak boleh menampung berat badan;
• bengkak sangat ketara;
• lebam menjadi luas;
• sendi terasa tidak stabil;
• terdapat kebas atau kelemahan;
• sakit semakin teruk;
• sakit tidak bertambah baik seperti dijangkakan;
• sakit tulang sangat setempat dan berterusan.

Dapatkan rawatan segera jika semasa atau selepas senaman berlaku:

• sakit dada;
• sesak nafas yang luar biasa atau teruk;
• pengsan;
• kekeliruan;
• kelemahan sebelah badan;
• kecederaan kepala yang serius.

Siapa Yang Perlu Lebih Berhati-hati Sebelum Bersenam?

Senaman memberi manfaat kepada kebanyakan orang, termasuk ramai individu dengan penyakit kronik.

Namun, nasihat perubatan mungkin diperlukan sebelum meningkatkan intensiti dengan ketara jika anda:

• mempunyai penyakit jantung atau paru-paru tertentu;
• mengalami sakit dada ketika melakukan aktiviti;
• sering pengsan atau pening ketika bersenam;
• mempunyai penyakit kronik yang belum stabil;
• sedang pulih daripada pembedahan;
• mempunyai kecederaan aktif;
• hamil dengan komplikasi tertentu.

Matlamatnya bukan untuk menghalang seseorang daripada aktif tetapi memastikan jenis dan intensiti aktiviti sesuai dengan keadaan kesihatan.

Cara Bermula Jika Sudah Lama Tidak Bersenam

Anda tidak memerlukan program yang rumit.

Sebagai contoh, seseorang yang sudah lama tidak aktif boleh bermula dengan:

Minggu Awal

• berjalan 10–20 minit;
• 3–5 hari seminggu;
• latihan kekuatan asas 1–2 kali seminggu;
• intensiti yang masih membolehkan anda bercakap.

Apabila badan mula menyesuaikan diri, tambah salah satu daripada berikut secara beransur:

• beberapa minit tambahan;
• hari latihan;
• kelajuan;
• tahap rintangan.

Jangan meningkatkan semuanya serentak.

Fokus kepada konsistensi, bukannya cuba melakukan program paling sukar.

Kesilapan Biasa Ketika Mula Bersenam

Antara kesilapan yang sering berlaku ialah:

1. Melakukan terlalu banyak pada minggu pertama
2. Menganggap lebih banyak peluh bermaksud lebih berkesan
3. Menganggap sakit otot wajib selepas setiap sesi
4. Hanya melakukan kardio dan mengabaikan kekuatan
5. Melatih kumpulan otot yang sama dengan berat setiap hari
6. Tidak memberikan masa untuk pulih
7. Membandingkan program sendiri dengan atlet atau influencer
8. Terus bersenam apabila sakit semakin teruk
9. Mengubah program terlalu kerap sehingga tidak konsisten

Program sederhana yang dilakukan secara konsisten hampir selalu lebih berguna daripada program ekstrem yang hanya bertahan beberapa minggu.

Mitos dan Fakta Tentang Senaman

Mitos: Jika Tidak Berpeluh Banyak, Senaman Tidak Berkesan

Fakta: Peluh ialah mekanisme tubuh mengawal suhu. Jumlah peluh juga dipengaruhi cuaca, kelembapan, genetik dan pakaian.

Mitos: Lagi Sakit Selepas Senaman, Lagi Bagus

Fakta: DOMS bukan ukuran wajib keberkesanan latihan.

Mitos: Kardio Sahaja Sudah Mencukupi

Fakta: Kardio penting tetapi latihan kekuatan turut memberikan manfaat tambahan dan disarankan sebagai sebahagian daripada rutin orang dewasa.

Mitos: Lagi Banyak Senaman, Lagi Sihat

Fakta: Peningkatan beban yang terlalu cepat tanpa pemulihan boleh meningkatkan risiko kecederaan.

Mitos: Anda Mesti Pergi Ke Gim

Fakta: Berjalan, berbasikal, naik tangga dan latihan menggunakan berat badan sendiri juga boleh menjadi senaman.

Kesimpulan

Senaman merupakan salah satu perkara paling berharga yang boleh dilakukan untuk kesihatan jangka panjang.

Anda tidak perlu menjadi atlet dan tidak perlu memulakan dengan rutin yang ekstrem.

Asas kepada program yang baik ialah:

• bergerak dengan konsisten;
• gabungkan aktiviti aerobik dan latihan kekuatan;
• tingkatkan beban secara beransur-ansur;
• lakukan pemanasan yang sesuai;
• beri masa untuk pemulihan;
• kenali perbezaan antara DOMS dengan kecederaan;
• jangan abaikan sakit yang semakin teruk.

Jika anda baru bermula, mulakan dengan kemampuan sekarang dan bina kecergasan secara berperingkat.

Soalan Lazim Tentang Senaman