Senaman merupakan sejenis aktiviti fizikal atau riadah yang selalunya dilakukan dalam jangka masa tertentu, berulangkali bertujuan meningkatkan tahap kecergasan dan kesihatan.
Adalah penting untuk seseorang yang ingin memulakan senaman untuk mengetahui jenis-jenis kecederaan dan rawatan yang perlu diberikan apabila tercedera ketika bersenam.
Kurang bersenam boleh menyebabkan:
- Kegemukan – 1 dalam 4 kanak-kanak di Malaysia mengalami kegemukan.
- Diabetes.
- Peningkatan risiko mendapat penyakit jantung dan angin ahmar.
Kebaikan Senaman
- Penambahbaikan kekuatan dan daya tahan otot.
- Penambahbaikan ketegangan otot dan postur badan.
- Membina tulang yang sihat.
- Penambahbaikan kelenturan sendi.
- Pengekalan mengawal berat badan.
- Mengurangkan risiko mendapat penyakit diabetes, jantung dan angin ahmar.
- Mengurangkan tahap kebimbangan dan stres.
- Pengeluaran hormon endorphine untuk kehidupan yang sejahtera.
Jenis-jenis Senaman
Senaman Aerobik
Merupakan kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensiti pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Contoh seperti lari 1500meter, berjoging, berjalan kaki, berbasikal, berenang atau tarian aerobik.
Senaman Anaerobik
Tidak menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam kegiatan-kegiatan untuk satu jangka masa yang pendek iaitu tidak melebihi 16 saat. Contoh: Berlari 50 meter dan 100 meter.
Kecederaan Ketika Bersenam
Kecederaan Intrisik
Kecederaan ini disebabkan oleh atlet itu sendiri seperti terlalu lebih melakukan regangan (hyper) atau mengalami kejang otot. Ia selalunya melibatkan otot, tendon dan ligamen. Biasanya ia kurang teruk daripada kecederaan ekstrinsik atau kecederaan yang terkena dari luar.
Contoh kecederaan: terkehel atau tergeliat ,ketegangan, terseliuh, patah tulang, hentakan, kejang otot, kapsul sendi koyak, konkusi otak akibat hantukan, kecederaan abdomen.
Kecederaan Ekstrinsik
Kecederaan disebabkan oleh faktor luaran seperti tumbukan, sepakan perlanggaran atau hentakan peralatan yang digunakan atau sebagainya. Biasanya lebih serius berbanding dengan kecederaan intrinsik kerana mungkin melibatkan patah, seliuh tulang, koyak yang teruk pada ligamen atau tendon atau koyak pada otot.
Atlet sukan seperti bolasepak, hoki, silat, bolasepak futsal sering mengalami kecederaan begini. Contoh kecederaan: Luka-luka, lebam, bengkak.
Kecederaan lebih guna
Ia biasanya disebabkan oleh tekanan yang berulang dikenakan pada satu-satu tempat sama ada tisu, tulang, ligamen dan tendon. Jika keterlaluan kecederaan akan terkumpul sehingga ia melebihi mekanisme pemuliharaan tisu berkenaan. Pada tahap ini atlet akan mengalami rasa sakit, bengkak dan terdedah kepada kecederaan.
Kecederaan lebih guna sering dapat dilihat pada pelari jarak jauh: 1500 meter ke atas termasuk pelari marathon, pemain tenis, badmiton dan golf. Mereka biasanya mempunyai sejarah dari segi perubahan mendadak dalam kekerapan atau intensiti sesuatu aktiviti di mana tubuh mereka belum bersedia.
Sebab Berlakunya Kecederaan
- Pertembungan di antara satu sama lain.
- Hentakkan secara langsung daripada pihak lawan atau peralatan bersukan.
- Jatuh.
- Aktiviti sukan atau latihan yang berlebihan.
Kaedah Pengurusan Kecederaan
TOTAP (Talk, Observe, Touch, Action, Press)
- TALK – Berbual dengan atlet untuk menentukan tahap kesedarannya.
- OBSERVE – Lihat sama ada terdapat pendarahan, perubahan bentuk tulang dan perubahan warna kulit di tempat yang cedera.
- TOUCH – Sentuh tempat yang cedera untuk mengetahui sama ada terdapat perubahan dalam suhu di tempat yang cedera.
- ACTION – Arahkan atlet melakukan pergerakan bagi melihat sejauh manakah tahap kecederaan tersebut.
- PRESS – Perlahan-lahan tekan tempat yang cedera.
RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation)
- REST – Rehatkan atlet.
- ICE – Letakkan ais di tempat yang cedera. Pastikan ais tersebut dibalut dengan tuala. Jangan sekali-kali letakkan ais pada kecederaan yang terbuka seperti luka.
- COMPRESSION – Berikan tekanan pada kawasan yang cedera. Tekanan boleh dilakukan dengan membalut kawasan yang cedera dengan menggunakan bandej.
- ELEVATION– Naikkan kawasan yang cedera melebihi paras dada supaya darah dapat mengalir dengan lebih mudah.
DRABC (Danger, Response, Airway, Breathing, Circulation)
- DANGER – Pastikan atlet tidak berada di tempat yang merbahaya dan boleh memburukkan keadaan. Sebagai contoh: Atlet marathon yang pengsan berhampiran dengan cerun atau longkang. Alihkan atlet ke tempat yang lebih selamat.
- RESPONSE – Lihat sama ada terdapat tindak balas dari atlet. Contoh: panggil nama atlet dan cuba berbual dengan beliau. Pastikan apa yang dituturkan oleh atlet itu boleh difahami. Jangan sesekali menggoncangkan badan atlet untuk mendapat respons atau tindak balas.
- AIRWAYS – Pastikan saluran udara atlet tidak tersekat. Contoh: atlet mungkin mengunyah gula-gula getah sewaktu berlari dan ia nya mungkin tersekat di kerongkong.
- BREATHING – Pastikan atlet bernafas. Pastikan sama ada pernafasan atlet terlalu pantas, cetek dan mempunyai ritma atau tiada pernafasan langsung.
- CIRCULATION – Merujuk kepada peredaran darah. Periksa sama ada terdapat denyutan nadi dan jika ada pendarahan mestilah dihentikan dengan mengenakan tekanan di kawasan berdarah.
Apabila pertolongan kecemasan telah dilakukan seperti di atas, terus dapatkan rawatan di hospital atau klinik berdekatan.
