Screen Time dan Kesihatan Mental: Kesan Pada Tidur, Fokus dan Emosi

Telefon, komputer, tablet dan televisyen sudah menjadi sebahagian daripada kehidupan harian. Kita gunakan skrin untuk bekerja, belajar, berhubung dengan keluarga, membeli barang, menonton hiburan dan mengurus banyak perkara penting. Jadi, masalahnya bukan semata-mata “guna skrin itu buruk”.

Isu sebenar ialah apabila screen time terlalu lama, terlalu lewat malam, terlalu merangsang otak atau menggantikan aktiviti penting seperti tidur, pergerakan fizikal, interaksi sosial dan waktu rehat mental.

Screen time yang tidak terkawal boleh memberi kesan kepada tiga perkara besar dalam kehidupan harian:

• Tidur menjadi terganggu
• Fokus menjadi pendek dan mudah pecah
• Emosi lebih mudah turun naik

Artikel ini menerangkan bagaimana screen time boleh mempengaruhi kesihatan mental, siapa yang lebih berisiko, tanda-tanda penggunaan skrin sudah berlebihan dan cara praktikal untuk mengawalnya tanpa perlu berhenti menggunakan teknologi sepenuhnya.

Apa Itu Screen Time?

Screen time bermaksud tempoh masa seseorang menggunakan peranti berskrin seperti:

• Telefon pintar
• Tablet
• Komputer
• Laptop
• Televisyen
• Konsol permainan video
• Jam pintar dengan paparan interaktif

Namun, tidak semua screen time sama. Menulis laporan kerja selama dua jam tidak sama dengan scroll media sosial tanpa tujuan selama dua jam. Menonton kelas dalam talian tidak sama dengan bermain game sehingga lewat malam.

Secara mudah, screen time boleh dibahagikan kepada beberapa jenis:

1. Screen time produktif
   Contohnya kerja, belajar, membaca bahan pendidikan, membuat tugasan atau menghadiri mesyuarat dalam talian.
2. Screen time sosial
   Contohnya WhatsApp, panggilan video, media sosial dan komunikasi dengan keluarga atau rakan.
3. Screen time hiburan
   Contohnya menonton drama, video pendek, livestream, YouTube, TikTok atau bermain game.
4. Screen time pasif dan tidak terkawal
   Contohnya scroll tanpa tujuan, doomscrolling, binge watching dan membuka aplikasi berkali-kali walaupun tiada keperluan.

Jenis keempat inilah yang paling kerap menjadi masalah kerana ia mudah memakan masa tanpa disedari.

Kenapa Screen Time Boleh Mempengaruhi Kesihatan Mental?

Kesihatan mental tidak dipengaruhi oleh satu faktor sahaja. Ia berkait dengan tidur, tekanan hidup, hubungan sosial, aktiviti fizikal, pekerjaan, keluarga, genetik dan keadaan kesihatan tertentu.

Namun, screen time boleh menjadi faktor yang memburukkan keadaan apabila ia mengganggu rutin harian.

Antara mekanisme utama ialah:

• Otak menerima rangsangan berterusan daripada video, mesej dan notifikasi.
• Tidur terganggu kerana penggunaan skrin lewat malam.
• Tumpuan mudah pecah akibat kebiasaan bertukar aplikasi.
• Media sosial mencetuskan perbandingan diri.
• Kandungan negatif menyebabkan keresahan atau marah.
• Aktiviti fizikal berkurang kerana terlalu lama duduk.
• Masa bersama keluarga atau rakan menjadi kurang berkualiti.

Masalah ini lebih ketara apabila seseorang menggunakan skrin untuk melarikan diri daripada stres, kesunyian atau masalah emosi secara berulang.

Kesan Screen Time Pada Tidur

Tidur ialah asas kesihatan mental. Apabila tidur terganggu, emosi, fokus, tenaga dan daya tahan terhadap stres juga akan terjejas.

Penggunaan skrin, terutama sebelum tidur, boleh mengganggu tidur melalui beberapa cara.

1. Otak Terlalu Aktif Sebelum Tidur

Menonton video pendek, bermain game, membaca komen panas atau membalas mesej kerja boleh membuat otak terus aktif.

Walaupun badan sudah penat, otak masih menerima rangsangan baru. Akibatnya, seseorang mungkin berbaring lama tetapi masih sukar tidur.

Contohnya:

• “Sekejap sahaja tengok TikTok” menjadi 45 minit.
• Buka mesej kerja pada pukul 11 malam, kemudian fikiran terus memikirkan tugasan esok.
• Main game sebelum tidur, tetapi badan masih terasa tegang selepas berhenti.

Tidur memerlukan proses perlahan. Skrin pula sering memberi rangsangan pantas. Dua perkara ini tidak sesuai digabungkan terlalu dekat dengan waktu tidur.

2. Waktu Tidur Tertunda

Ramai orang bukan sengaja mahu tidur lewat. Mereka cuma terperangkap dalam kitaran “satu video lagi”, “satu episod lagi” atau “satu game lagi”.

Masalahnya, aplikasi digital memang direka untuk mengekalkan perhatian. Autoplay, infinite scroll, notifikasi dan cadangan kandungan membuat pengguna sukar berhenti.

Apabila tidur lewat menjadi kebiasaan, kesannya boleh muncul pada keesokan hari:

• Mengantuk waktu pagi
• Sukar bangun
• Lambat mula bekerja atau belajar
• Mudah marah
• Kurang produktif
• Perlukan kafein berlebihan

3. Kualiti Tidur Menurun

Screen time bukan hanya boleh melambatkan tidur, tetapi juga menjejaskan kualiti tidur.

Tanda kualiti tidur terganggu termasuk:

• Tidur tidak nyenyak
• Kerap terjaga
• Bangun pagi rasa letih
• Kepala berat
• Mengantuk waktu siang
• Mudah hilang fokus

Jika telefon diletakkan di sebelah katil, risiko gangguan lebih tinggi. Bunyi notifikasi, cahaya skrin atau tabiat memeriksa telefon ketika terjaga pada waktu malam boleh mengganggu tidur semula.

4. Kurang Tidur Menjejaskan Emosi

Apabila tidur tidak cukup, otak menjadi kurang cekap mengawal emosi. Perkara kecil boleh terasa besar. Teguran biasa boleh terasa seperti serangan. Tugas mudah boleh terasa membebankan.

Kurang tidur boleh menyebabkan:

• Cepat marah
• Mudah menangis
• Lebih cemas
• Kurang sabar
• Sukar membuat keputusan
• Hilang motivasi
• Rasa letih sepanjang hari

Dalam jangka panjang, gangguan tidur yang berterusan boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan mental seperti keresahan dan kemurungan, terutama jika digabungkan dengan tekanan hidup lain.

Kesan Screen Time Pada Fokus

Fokus ialah keupayaan untuk mengekalkan perhatian pada satu perkara dalam tempoh tertentu. Masalah moden ialah otak kita sering dilatih untuk berpindah perhatian terlalu cepat.

1. Notifikasi Memecahkan Tumpuan

Setiap kali notifikasi masuk, otak tertarik untuk melihatnya. Walaupun kita tidak membalas, perhatian sudah terganggu.

Contohnya ketika sedang menulis laporan:

1. WhatsApp masuk.
2. Semak mesej.
3. Buka media sosial sekejap.
4. Terlihat video menarik.
5. Kembali ke laporan tetapi sudah lupa idea asal.

Gangguan kecil seperti ini nampak remeh, tetapi apabila berlaku berkali-kali, kerja menjadi lambat dan mental cepat penat.

2. Tabiat Scroll Membuat Otak Mahukan Rangsangan Segera

Video pendek, kandungan pantas dan media sosial memberi ganjaran segera. Dalam beberapa saat, kita boleh mendapat hiburan, kejutan, marah, ketawa atau rasa ingin tahu.

Masalahnya, kehidupan sebenar tidak bergerak sepantas itu. Membaca buku, belajar topik sukar, menyelesaikan kerja pejabat atau membuat ulang kaji memerlukan kesabaran.

Apabila otak terlalu biasa dengan rangsangan segera, aktiviti yang perlahan boleh terasa membosankan.

Antara tanda fokus semakin pendek:

• Sukar membaca artikel panjang
• Cepat bosan dalam mesyuarat
• Sentiasa mahu memeriksa telefon
• Tidak boleh belajar tanpa gangguan
• Kerja mudah pun terasa berat
• Kerap bertukar aplikasi tanpa tujuan

3. Multitasking Digital Bukan Tanda Produktif

Ramai orang rasa mereka bagus kerana boleh buat banyak benda serentak. Hakikatnya, otak sering hanya bertukar-tukar perhatian dengan cepat, bukan benar-benar fokus pada semua perkara.

Contoh multitasking digital:

• Menonton kuliah sambil scroll media sosial
• Membuat kerja sambil membalas mesej berkali-kali
• Makan sambil menonton video
• Membaca sambil membuka banyak tab
• Menghadiri mesyuarat sambil menyemak e-mel

Kesan yang biasa berlaku:

• Lebih banyak kesilapan
• Maklumat kurang melekat
• Kerja lambat siap
• Mental cepat letih
• Sukar masuk ke keadaan fokus mendalam

Kesan Screen Time Pada Emosi

Screen time juga boleh mempengaruhi emosi, terutama melalui media sosial, kandungan negatif dan interaksi dalam talian.

1. Perbandingan Sosial

Media sosial sering memaparkan versi terbaik kehidupan orang lain. Gambar percutian, pencapaian, tubuh ideal, rumah cantik, kejayaan bisnes dan hubungan bahagia boleh membuat seseorang membandingkan hidup sendiri secara tidak adil.

Masalahnya, kita membandingkan kehidupan sebenar kita dengan “highlight reel” orang lain.

Ini boleh menyebabkan:

• Rasa diri tidak cukup baik
• Rendah keyakinan diri
• Iri hati
• Malu dengan pencapaian sendiri
• Rasa ketinggalan
• Tidak puas hati dengan hidup

Bagi remaja, kesan ini boleh menjadi lebih kuat kerana identiti diri dan keyakinan masih sedang berkembang.

2. Doomscrolling dan Keresahan

Doomscrolling ialah tabiat membaca berita buruk, konflik, isu panas atau kandungan negatif secara berterusan.

Kadang-kadang kita rasa seperti mahu “ambil tahu”, tetapi selepas satu jam, emosi menjadi berat, marah atau cemas.

Kandungan negatif yang berterusan boleh membuat dunia terasa lebih bahaya daripada realiti harian sebenar. Ini boleh meningkatkan rasa tidak selamat, takut dan letih mental.

3. Cyberbullying dan Komen Toksik

Interaksi dalam talian tidak selalu sihat. Komen menghina, sindiran, body shaming, penyebaran fitnah dan pergaduhan digital boleh memberi kesan emosi yang serius.

Mangsa cyberbullying mungkin mengalami:

• Takut membuka telefon
• Malu
• Rasa terasing
• Hilang keyakinan
• Sukar tidur
• Prestasi sekolah atau kerja merosot
• Gejala keresahan atau kemurungan

Jika ini berlaku kepada kanak-kanak atau remaja, ibu bapa tidak patut menganggapnya sebagai “drama media sosial” semata-mata. Kesan emosinya boleh sangat nyata.

4. Rasa Kosong Selepas Scroll Lama

Satu lagi kesan yang ramai alami ialah rasa kosong selepas terlalu lama menggunakan telefon.

Pada awalnya, scroll terasa menyeronokkan. Tetapi selepas sejam atau dua jam, muncul rasa:

• Bersalah
• Letih
• Tidak puas
• Masa terbuang
• Kepala penuh
• Emosi hambar

Ini berlaku kerana hiburan pantas tidak semestinya memberi rehat mental sebenar. Kadang-kadang ia hanya menutup rasa bosan atau stres buat sementara waktu.

Screen Time Dalam Kalangan Kanak-Kanak dan Remaja

Kanak-kanak dan remaja lebih mudah terkesan kerana otak mereka masih berkembang. Mereka juga belum mempunyai kawalan impuls yang matang seperti orang dewasa.

Bagi kanak-kanak kecil, isu utama bukan sekadar tempoh skrin, tetapi apa yang hilang apabila skrin mengambil terlalu banyak ruang.

Contohnya:

• Kurang bermain aktif
• Kurang bercakap dengan ibu bapa
• Kurang aktiviti luar
• Kurang tidur
• Kurang belajar mengurus bosan
• Kurang interaksi sosial sebenar

Bagi remaja pula, risiko tambahan termasuk tekanan media sosial, perbandingan diri, cyberbullying, game berlebihan dan tidur lewat.

Tanda Screen Time Anak Sudah Mula Mengganggu

Ibu bapa boleh perhatikan tanda berikut:

• Anak mengamuk apabila telefon diambil
• Tidur semakin lewat
• Susah bangun pagi
• Prestasi sekolah menurun
• Kurang minat bermain atau bergaul
• Cepat marah selepas bermain game
• Makan hanya jika ada skrin
• Menipu tentang tempoh penggunaan telefon
• Tidak boleh menunggu atau bosan
• Hilang minat terhadap aktiviti yang dulu disukai

Jika tanda ini berlaku sekali-sekala, mungkin ia hanya isu rutin. Tetapi jika berulang dan semakin teruk, keluarga perlu menilai semula peraturan penggunaan skrin.

Screen Time Orang Dewasa: Masalah Yang Selalu Dipandang Ringan

Screen time bukan masalah kanak-kanak sahaja. Orang dewasa juga boleh mengalami kesan mental akibat penggunaan skrin berlebihan.

Masalahnya, screen time orang dewasa sering kelihatan “normal” kerana dikaitkan dengan kerja.

Contoh rutin yang biasa berlaku:

• Bangun tidur terus semak telefon
• Bekerja lapan jam depan komputer
• Rehat dengan menonton video
• Makan sambil scroll
• Balas mesej kerja hingga malam
• Tidur dengan telefon di sebelah bantal

Akhirnya, otak tidak pernah benar-benar berhenti menerima input.

Kesan kepada orang dewasa termasuk:

• Burnout digital
• Sukar berehat
• Cepat letih mental
• Kurang sabar dengan keluarga
• Produktiviti menurun
• Tidur tidak berkualiti
• Rasa sentiasa tertinggal atau perlu membalas segera

Masalah ini lebih ketara jika sempadan antara kerja dan kehidupan peribadi semakin kabur.

Berapa Lama Screen Time Yang Dianggap Berlebihan?

Tiada satu nombor yang sesuai untuk semua orang. Dua jam screen time untuk kerja atau belajar mungkin perlu. Tetapi dua jam scroll sebelum tidur mungkin merosakkan rutin.

Screen time mungkin sudah berlebihan jika ia:

• Mengganggu tidur
• Mengurangkan aktiviti fizikal
• Menjejaskan hubungan
• Menyebabkan kerja atau belajar terganggu
• Membuat emosi tidak stabil
• Sukar dikawal walaupun sudah cuba berhenti
• Digunakan untuk lari daripada masalah setiap hari
• Menyebabkan rasa bersalah, kosong atau cemas selepas digunakan

Jadi, soalan yang lebih baik bukan hanya “berapa jam?”, tetapi:

• Apa jenis kandungan yang digunakan?
• Bila ia digunakan?
• Adakah ia mengganggu tidur?
• Adakah ia menggantikan aktiviti sihat?
• Adakah saya masih boleh berhenti apabila perlu?

Tanda Anda Perlu Kurangkan Screen Time

Gunakan senarai ini sebagai semakan ringkas:

• Anda tidur lewat kerana telefon.
• Anda bangun pagi dan terus semak media sosial.
• Anda rasa gelisah apabila telefon jauh.
• Anda sukar fokus lebih 10 hingga 15 minit.
• Anda kerap membandingkan hidup dengan orang lain.
• Mood anda jatuh selepas scroll media sosial.
• Anda makan, berehat dan ke tandas bersama telefon.
• Anda kurang bergerak.
• Anda kerap sakit kepala atau mata letih.
• Anda rasa masa “hilang” selepas menggunakan telefon.
• Anda mahu berhenti tetapi tetap membuka aplikasi yang sama.
• Anda lebih banyak berinteraksi dalam talian berbanding secara bersemuka.

Jika banyak tanda ini berlaku, bukan bermaksud anda “lemah”. Ia bermaksud sistem digital sangat mudah membentuk tabiat. Berita baiknya, tabiat boleh diubah secara berperingkat.

Cara Kurangkan Screen Time Tanpa Berhenti Terus

Matlamatnya bukan hidup tanpa teknologi. Matlamatnya ialah menggunakan teknologi dengan lebih sedar dan terkawal.

1. Wujudkan Waktu Bebas Skrin Sebelum Tidur

Mulakan dengan 30 minit sebelum tidur. Jika mampu, panjangkan kepada 60 minit.

Cadangan praktikal:

• Letakkan telefon jauh dari katil.
• Cas telefon di luar bilik tidur.
• Gunakan jam loceng biasa.
• Tetapkan mod Do Not Disturb.
• Elakkan kandungan yang terlalu merangsang emosi pada waktu malam.

2. Matikan Notifikasi Tidak Penting

Tidak semua aplikasi layak mengganggu perhatian anda.

Matikan notifikasi untuk:

• Media sosial
• Aplikasi beli-belah
• Game
• Aplikasi berita yang terlalu kerap
• Aplikasi promosi

Biarkan hanya notifikasi penting seperti panggilan keluarga, kerja kritikal atau kecemasan.

3. Guna Peraturan Satu Skrin Pada Satu Masa

Elakkan menonton TV sambil scroll telefon. Elakkan makan sambil menonton video. Elakkan belajar sambil membuka media sosial.

Latih otak untuk hadir pada satu aktiviti sahaja.

Contohnya:

• Jika makan, makan tanpa telefon.
• Jika belajar, letakkan telefon jauh.
• Jika menonton filem, tonton tanpa scroll serentak.
• Jika berbual dengan keluarga, simpan telefon.

4. Tetapkan Zon Tanpa Telefon

Pilih beberapa tempat atau waktu yang bebas daripada telefon.

Contoh:

• Meja makan
• Bilik tidur
• Waktu memandu
• Waktu belajar anak
• 30 minit pertama selepas bangun
• 30 minit sebelum tidur
• Waktu solat atau ibadah
• Waktu bersama pasangan atau keluarga

Zon kecil seperti ini lebih mudah diamalkan berbanding cuba mengubah semua perkara serentak.

5. Gantikan Dengan Aktiviti Lain

Jangan hanya buang skrin tanpa pengganti. Otak perlukan aktiviti alternatif.

Cuba gantikan dengan:

• Jalan kaki
• Membaca
• Menulis jurnal
• Senaman ringan
• Mengemas bilik
• Memasak
• Berkebun
• Melukis
• Berbual dengan ahli keluarga
• Mendengar audio tanpa melihat skrin

Kuncinya ialah menyediakan pilihan sebelum rasa bosan datang.

6. Semak Aplikasi Yang Paling Banyak Makan Masa

Gunakan fungsi Screen Time atau Digital Wellbeing dalam telefon.

Tanya diri sendiri:

• Aplikasi mana paling banyak digunakan?
• Berapa kali saya buka aplikasi itu sehari?
• Waktu mana paling banyak digunakan?
• Adakah penggunaan itu membantu hidup saya?
• Apakah emosi saya sebelum membuka aplikasi itu?

Kadang-kadang masalah bukan semua skrin, tetapi satu atau dua aplikasi tertentu.

Panduan Untuk Ibu Bapa

Ibu bapa tidak perlu terus mengharamkan semua skrin. Pendekatan terlalu keras boleh menyebabkan konflik, terutama jika anak sudah biasa menggunakan peranti.

Langkah yang lebih praktikal ialah membina rutin digital keluarga.

1. Buat Peraturan Yang Jelas

Contoh:

• Tiada telefon semasa makan.
• Tiada skrin satu jam sebelum tidur.
• Kerja sekolah siap dahulu sebelum hiburan.
• Peranti tidak dibawa masuk ke bilik tidur.
• Kandungan perlu sesuai dengan umur.

Peraturan yang jelas lebih mudah diikuti berbanding teguran mengejut setiap hari.

2. Ibu Bapa Perlu Jadi Contoh

Anak sukar menerima peraturan jika ibu bapa sendiri sentiasa memegang telefon.

Contohnya, jika ibu bapa melarang telefon di meja makan, peraturan itu perlu terpakai kepada semua.

3. Jangan Jadikan Telefon Satu-Satunya Cara Menenangkan Anak

Memberi telefon setiap kali anak menangis, bosan atau marah mungkin berkesan untuk jangka pendek. Tetapi dalam jangka panjang, anak mungkin tidak belajar mengurus emosi tanpa skrin.

Sebaliknya, bantu anak belajar cara lain seperti:

• Bernafas perlahan
• Bercakap tentang emosi
• Bermain
• Melukis
• Membaca buku
• Berpelukan
• Berehat di tempat tenang

4. Pantau Kandungan, Bukan Tempoh Sahaja

Satu jam kandungan pendidikan bersama ibu bapa tidak sama dengan satu jam kandungan ganas, toksik atau tidak sesuai umur.

Ibu bapa perlu tahu:

• Apa yang anak tonton
• Siapa yang anak ikuti
• Game apa yang dimainkan
• Dengan siapa anak berinteraksi
• Adakah wujud komen, mesej atau tekanan sosial yang merisaukan

Bila Perlu Dapatkan Bantuan Profesional?

Dapatkan bantuan doktor, kaunselor, pakar psikologi atau pakar psikiatri jika penggunaan skrin berkait dengan:

• Insomnia berpanjangan
• Serangan panik
• Kemurungan
• Anak menjadi agresif apabila skrin dihentikan
• Prestasi sekolah atau kerja merosot teruk
• Tidak mahu bergaul langsung
• Ketagihan game atau media sosial yang sukar dikawal
• Konflik keluarga serius
• Hilang minat terhadap aktiviti harian
• Fikiran untuk mencederakan diri

Jika ada keinginan mencederakan diri atau orang lain, dapatkan bantuan kecemasan segera di hospital berdekatan atau hubungi talian kecemasan.

Mitos Tentang Screen Time

Mitos 1: Semua Screen Time Buruk

Tidak benar. Skrin boleh digunakan untuk belajar, bekerja, berhubung dengan keluarga, mendapatkan maklumat kesihatan dan berkarya.

Yang penting ialah tujuan, tempoh, waktu dan kesannya pada kehidupan harian.

Mitos 2: Blue Light Sahaja Punca Susah Tidur

Cahaya skrin boleh memainkan peranan, tetapi bukan satu-satunya faktor. Kandungan yang terlalu menarik, mesej emosi, notifikasi dan tabiat tidur yang tidak konsisten juga penting.

Mitos 3: Anak Diam Dengan Telefon Bermaksud Semuanya Baik

Anak yang diam tidak semestinya tenang. Ada anak menjadi terlalu bergantung kepada skrin untuk mengurus bosan, kecewa atau marah.

Mitos 4: Orang Dewasa Tidak Terjejas

Orang dewasa juga boleh mengalami burnout digital, kurang tidur, fokus pendek dan emosi tidak stabil akibat penggunaan skrin berlebihan.

Kesimpulan

Screen time ialah sebahagian daripada kehidupan moden. Kita tidak perlu memusuhi teknologi, tetapi kita perlu menggunakannya dengan sempadan yang lebih sihat.

Penggunaan skrin berlebihan boleh mengganggu tidur, memendekkan fokus dan mempengaruhi emosi, terutama jika digunakan terlalu lama, terlalu lewat malam atau untuk melarikan diri daripada stres.

Langkah kecil boleh memberi kesan besar:

• Kurangkan skrin sebelum tidur
• Matikan notifikasi tidak penting
• Wujudkan zon tanpa telefon
• Gantikan scroll dengan aktiviti lain
• Pantau kandungan anak
• Dapatkan bantuan jika kesan emosi semakin serius

Teknologi sepatutnya membantu hidup, bukan mengawal rutin, tidur dan emosi kita.

FAQ Screen Time & Kesihatan Mental