Bolehkah Demensia Dicegah? Cara Mengurangkan Risiko Menurut WHO 2026

Adakah seseorang pasti akan mengalami demensia apabila semakin tua?

Jawapannya ialah tidak.

Risiko demensia memang meningkat dengan pertambahan usia, tetapi demensia bukan perubahan normal yang wajib berlaku kepada semua warga emas. Ramai orang kekal mampu berfikir, berkomunikasi, membuat keputusan dan mengurus kehidupan sendiri sehingga usia lanjut.

Pada masa yang sama, tiada satu makanan, suplemen, permainan minda atau rutin senaman yang boleh menjamin seseorang bebas daripada penyakit Alzheimer atau bentuk demensia yang lain.

Pada 15 Julai 2026, Pertubuhan Kesihatan Sedunia atau World Health Organization menerbitkan edisi kedua garis panduan pengurangan risiko kemerosotan kognitif dan demensia. Dokumen tersebut mengemas kini garis panduan WHO 2019 berdasarkan perkembangan bukti penyelidikan, termasuk bukti berkaitan faktor persekitaran dan intervensi yang menangani beberapa faktor risiko secara serentak.

WHO melaporkan bahawa sehingga 45% risiko demensia boleh dikaitkan dengan faktor yang berpotensi diubah suai. Antara faktor tersebut ialah merokok, penggunaan alkohol yang berbahaya, kurang aktiviti fizikal, pengasingan sosial, pencemaran udara, tekanan darah tinggi dan diabetes.

Namun, angka 45% itu sering disalah tafsir.

Ia tidak bermaksud bahawa setiap individu boleh mengurangkan risiko peribadinya sebanyak tepat 45%. Ia juga tidak bermaksud bahawa 45 daripada setiap 100 kes demensia pasti boleh dielakkan.

Pendekatan terbaik bukan mencari satu “ubat ajaib”. Sebaliknya, seseorang perlu menjaga kesihatan otak, jantung, salur darah, pendengaran, aktiviti sosial dan persekitaran secara menyeluruh sepanjang hayat.

Apakah Demensia?

Demensia ialah istilah yang merujuk kepada sekumpulan gejala akibat penyakit atau kecederaan yang merosakkan otak. Keadaan ini boleh menjejaskan:

• ingatan;
• pemikiran;
• bahasa;
• pertimbangan;
• tumpuan;
• tingkah laku;
• kawalan emosi;
• keupayaan melakukan aktiviti harian.

Penyakit Alzheimer ialah punca demensia yang paling biasa dan dianggarkan menyumbang kepada sekitar 60% hingga 70% kes. Bentuk lain termasuk demensia vaskular, demensia badan Lewy dan demensia frontotemporal. Sesetengah individu mempunyai demensia campuran yang melibatkan lebih daripada satu proses penyakit.

WHO menganggarkan bahawa pada 2021, sekitar 57 juta orang hidup dengan demensia di seluruh dunia dan hampir 10 juta kes baharu berlaku setiap tahun. Lebih 60% individu dengan demensia tinggal di negara berpendapatan rendah dan sederhana.

Demensia bukan sekadar mudah lupa

Semua orang kadangkala terlupa nama, tersalah meletakkan kunci atau tidak dapat mengingati tujuan memasuki sebuah bilik.

Masalah ingatan boleh menjadi lebih ketara apabila seseorang:

• kurang tidur;
• terlalu penat;
• mengalami tekanan;
• murung atau cemas;
• mengambil ubat tertentu;
• mengalami masalah pendengaran;
• mempunyai penyakit fizikal.

Masalah menjadi lebih membimbangkan apabila perubahan kognitif semakin teruk dan mula menjejaskan kehidupan harian.

Contohnya:

• tersesat di kawasan yang biasa;
• kerap mengulangi soalan yang sama;
• tidak tahu cara menggunakan peralatan yang dahulu biasa digunakan;
• sukar mengurus wang atau membayar bil;
• terlupa mengambil ubat;
• sukar mengikuti perbualan;
• membuat keputusan yang tidak selamat;
• mengalami perubahan personaliti yang ketara.

Penuaan normal, kemerosotan kognitif ringan dan demensia

Kemerosotan kognitif ringan tidak semestinya berkembang menjadi demensia. Namun, individu yang mengalaminya mungkin mempunyai risiko lebih tinggi dan wajar mendapatkan penilaian serta pemantauan.

Bolehkah Demensia Dicegah Sepenuhnya?

Secara jujurnya, tidak semua kes demensia boleh dicegah.

Demensia mempunyai punca yang kompleks. Penyakit ini boleh berlaku akibat gabungan:

• proses penuaan;
• genetik;
• sejarah keluarga;
• penyakit salur darah;
• perubahan protein dalam otak;
• kecederaan kepala;
• strok;
• jangkitan tertentu;
• faktor persekitaran;
• keadaan kesihatan sepanjang hayat.

Umur ialah faktor risiko demensia yang paling kuat. Namun, WHO menegaskan bahawa demensia bukan akibat penuaan yang tidak dapat dielakkan. Demensia juga boleh berlaku sebelum usia 65 tahun, walaupun keadaan tersebut kurang biasa.

Faktor yang tidak boleh diubah

Antara faktor yang tidak dapat dikawal sepenuhnya ialah:

• umur;
• variasi genetik tertentu;
• sejarah keluarga;
• sindrom Down;
• sesetengah penyakit neurologi;
• kerosakan otak yang telah berlaku.

Mempunyai faktor tersebut tidak bermaksud seseorang pasti akan mengalami demensia. Begitu juga, ketiadaan sejarah keluarga tidak menjamin seseorang bebas daripada penyakit ini.

Faktor yang boleh diubah

Faktor yang boleh diperbaiki atau dikawal termasuk:

• kurang aktiviti fizikal;
• merokok;
• penggunaan alkohol yang berbahaya;
• tekanan darah tinggi;
• diabetes;
• kolesterol tinggi;
• obesiti;
• kehilangan pendengaran;
• pengasingan sosial;
• kurang aktiviti kognitif;
• pencemaran udara;
• kecederaan kepala;
• strok;
• kesihatan tidur yang lemah.

Risiko demensia terkumpul sepanjang hayat. Sesetengah faktor mungkin memberi kesan lebih besar pada peringkat usia tertentu. Oleh itu, penjagaan kesihatan otak sepatutnya bermula sebelum seseorang menjadi warga emas.

Apakah Maksud Angka 45%?

Kenyataan bahawa sehingga 45% risiko demensia boleh dicegah atau dilambatkan perlu dibaca dengan berhati-hati.

Angka itu ialah anggaran pada peringkat populasi. Ia menunjukkan bahawa sebahagian besar beban demensia berkait dengan faktor risiko yang secara teori boleh dikurangkan.

Sebagai contoh, jika sesebuah masyarakat berjaya:

• mengurangkan kadar merokok;
• meningkatkan aktiviti fizikal;
• merawat tekanan darah tinggi;
• mengawal diabetes;
• memperbaiki akses pendidikan;
• mengurangkan pengasingan sosial;
• menyediakan udara yang lebih bersih;
• meningkatkan akses kepada alat bantu pendengaran;

jumlah kes demensia pada masa hadapan berpotensi menjadi lebih rendah.

Namun, angka tersebut tidak boleh digunakan seperti kalkulator peribadi.

Seseorang yang bersenam, makan secara seimbang dan tidak merokok masih boleh mendapat demensia. Sebaliknya, seseorang yang mempunyai beberapa faktor risiko tidak semestinya akan mengalaminya.

Istilah yang lebih tepat ialah mengurangkan risiko atau melambatkan permulaan, bukannya menjanjikan pencegahan mutlak.

Apakah Yang Berubah Dalam Garis Panduan WHO 2026?

Garis panduan 2026 merangkumi panduan umum dan cadangan khusus demensia bagi 19 faktor yang berpotensi diubah suai, selain intervensi multidomain. Skopnya meliputi tingkah laku, penyakit, keadaan biologi, faktor persekitaran dan intervensi yang menyasarkan beberapa risiko serentak.

Antara bidang yang dibincangkan ialah:

• aktiviti kognitif;
• aktiviti sosial;
• aktiviti fizikal;
• alkohol;
• tembakau;
• pemakanan;
• obesiti;
• diabetes;
• hipertensi;
• kolesterol tinggi;
• kehilangan pendengaran;
• terapi hormon menopaus;
• kemurungan;
• strok;
• kecederaan otak traumatik;
• masalah penglihatan;
• tidur;
• HIV;
• pencemaran udara.

Perkara penting yang perlu difahami ialah kekuatan bukti tidak sama bagi setiap intervensi.

Sebahagian cadangan dibuat secara bersyarat kerana bukti manfaat khusus terhadap kejadian demensia masih rendah atau sangat rendah. Ini tidak bermaksud tindakan tersebut tidak berguna. Banyak tindakan seperti berhenti merokok atau merawat tekanan darah tinggi tetap penting kerana manfaatnya terhadap kesihatan keseluruhan sudah jelas.

Penekanan baharu terhadap pencemaran udara

WHO 2026 menambah cadangan untuk mengurangkan pendedahan kepada pencemaran udara luar dan pencemaran udara dalam rumah.

Namun, cadangan ini bersyarat dan tahap kepastian bukti khusus demensia masih sangat rendah. Maksudnya, hubungan tersebut munasabah dan disokong data, tetapi penyelidik belum boleh menentukan saiz manfaat dengan tepat.

Pendekatan multidomain

Perubahan paling praktikal ialah penekanan terhadap intervensi multidomain yang disesuaikan.

Multidomain bermaksud menangani sekurang-kurangnya beberapa faktor risiko secara serentak, contohnya:

• aktiviti fizikal;
• latihan kognitif;
• pemakanan;
• tekanan darah;
• diabetes;
• kolesterol;
• kemurungan;
• aktiviti sosial;
• berhenti merokok.

WHO menyatakan intervensi multidomain yang disesuaikan boleh ditawarkan untuk mengurangkan risiko kemerosotan kognitif atau demensia. Walaupun cadangannya bersyarat, tahap kepastian buktinya dinilai sederhana hingga tinggi.

Cara Mengurangkan Risiko Demensia Menurut WHO 2026

1. Kekal aktif secara fizikal

Aktiviti fizikal ialah antara asas utama penjagaan kesihatan otak.

Senaman membantu memperbaiki:

• kesihatan jantung;
• peredaran darah;
• tekanan darah;
• kawalan gula;
• berat badan;
• kekuatan otot;
• keseimbangan;
• tidur;
• kesihatan mental.

WHO mengesyorkan orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik berintensiti sederhana seminggu atau 75 minit aktiviti berintensiti tinggi. Aktiviti penguatan otot disarankan sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Warga emas yang mempunyai masalah pergerakan juga digalakkan melakukan aktiviti keseimbangan.

Aktiviti yang sesuai termasuk:

• berjalan pantas;
• berenang;
• berbasikal;
• menari;
• berkebun;
• bermain badminton;
• melakukan senaman kekuatan;
• menaiki tangga apabila selamat.

Tidak aktif langsung lebih buruk daripada melakukan aktiviti yang sedikit. Seseorang boleh bermula dengan berjalan selama 10 minit dan menambah tempoh secara beransur-ansur.

Individu yang mempunyai penyakit jantung, masalah sendi, mudah jatuh atau sesak nafas perlu memilih aktiviti mengikut kemampuan dan nasihat profesional kesihatan.

2. Terus belajar dan mencabar minda

Garis panduan WHO 2026 membezakan latihan kognitif dengan rangsangan kognitif.

Latihan kognitif biasanya melibatkan tugasan berulang yang menyasarkan kemahiran tertentu seperti ingatan, perhatian atau penyelesaian masalah.

Rangsangan kognitif lebih luas dan boleh melibatkan aktiviti berkumpulan, membaca, bercerita, bermain permainan atau melakukan aktiviti kreatif.

WHO menyatakan latihan kognitif boleh ditawarkan dan rangsangan kognitif boleh digalakkan bagi orang dewasa dengan kognisi normal atau kemerosotan kognitif ringan. Namun, cadangan ini bersyarat dan kepastian bukti berbeza daripada rendah hingga sangat rendah.

Aktiviti praktikal termasuk:

• mempelajari bahasa baharu;
• mengikuti kelas;
• membaca dan berbincang;
• bermain alat muzik;
• menulis;
• membuat kraftangan;
• memasak resipi baharu;
• mengurus projek kecil;
• mempelajari kemahiran digital;
• bermain permainan strategi.

Sudoku atau teka silang kata boleh menjadi sebahagian rutin, tetapi bukan satu-satunya jawapan.

Aktiviti yang memerlukan pembelajaran, interaksi dan penyelesaian masalah biasanya lebih bermakna daripada mengulangi permainan yang terlalu mudah.

3. Kekal aktif secara sosial

Hubungan sosial memerlukan seseorang berkomunikasi, mengingat, menilai emosi, membuat keputusan dan bertindak balas terhadap orang lain.

WHO menyatakan penglibatan dalam aktiviti sosial boleh disarankan kepada orang dewasa dengan kognisi normal atau kemerosotan kognitif ringan. Namun, kepastian bukti khusus terhadap demensia masih sangat rendah.

Aktiviti sosial boleh merangkumi:

• makan bersama keluarga;
• berjumpa rakan;
• menyertai persatuan penduduk;
• menghadiri aktiviti komuniti;
• melakukan kerja sukarela;
• menyertai kelas berkumpulan;
• bersukan;
• menyertai aktiviti keagamaan.

Tinggal bersendirian tidak semestinya sama dengan pengasingan sosial. Seseorang boleh tinggal seorang diri tetapi mempunyai hubungan yang aktif.

Sebaliknya, seseorang boleh tinggal bersama keluarga tetapi masih berasa terasing jika jarang diajak berbual atau tidak dilibatkan dalam aktiviti.

4. Berhenti merokok

Merokok merosakkan salur darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta strok. Kerosakan salur darah otak boleh menyumbang kepada kemerosotan kognitif dan demensia vaskular.

WHO menegaskan bahawa penggunaan tembakau perlu dielakkan sepenuhnya dan pengguna tembakau perlu dibantu berhenti melalui intervensi tingkah laku atau rawatan yang sesuai. Garis panduan turut menyatakan bahawa tiada tahap penggunaan tembakau yang selamat bagi kesihatan umum atau risiko demensia.

Bantuan berhenti merokok boleh melibatkan:

• kaunseling;
• terapi penggantian nikotin;
• ubat yang dipreskripsikan;
• sokongan keluarga;
• mengenal pasti pencetus;
• pelan menangani keinginan merokok.

Rokok elektronik atau produk tembakau dipanaskan tidak patut dianggap sebagai produk yang terbukti selamat untuk otak.

5. Elakkan penggunaan alkohol yang berbahaya

Alkohol mempunyai sifat toksik, psikoaktif dan boleh menyebabkan kebergantungan. Pengambilan berlebihan boleh menjejaskan otak, hati, tekanan darah, tidur dan keselamatan.

WHO tidak mengesyorkan alkohol dalam sebarang jumlah sebagai cara mendapatkan manfaat kesihatan. Individu yang tidak minum alkohol tidak perlu mula minum untuk “melindungi” jantung atau otak.

Individu yang sudah mengalami kebergantungan alkohol tidak patut berhenti secara mendadak tanpa nasihat perubatan kerana gejala penarikan boleh menjadi serius.

6. Amalkan corak pemakanan seimbang

Tiada satu makanan yang terbukti dapat mencegah penyakit Alzheimer.

Bukti lebih menyokong corak pemakanan keseluruhan yang membantu mengawal penyakit kardiovaskular dan metabolik.

Utamakan:

• sayur-sayuran pelbagai warna;
• buah-buahan;
• kekacang;
• bijirin penuh;
• ikan;
• telur;
• tauhu dan tempe;
• sumber protein yang sesuai;
• lemak tidak tepu;
• air kosong.

Hadkan:

• minuman bergula;
• makanan terlalu masin;
• daging diproses;
• makanan segera;
• makanan ultra proses;
• lemak trans;
• makanan bergoreng secara berlebihan.

Perubahan yang realistik untuk pembaca Malaysia termasuk:

1. Tambahkan sayur pada makan tengah hari dan malam.
2. Pilih air kosong berbanding teh atau kopi yang terlalu manis.
3. Kurangkan kuah, kicap, sos dan makanan jeruk.
4. Pilih ikan, tauhu atau tempe dengan lebih kerap.
5. Kawal saiz nasi dan makanan berkanji.
6. Kurangkan sosej, nuget dan daging diproses.

Pemakanan sihat bukan hanya untuk otak. Ia membantu mengawal tekanan darah, gula, kolesterol dan berat badan.

7. Kawal berat badan, tekanan darah, diabetes dan kolesterol

Kesihatan jantung dan kesihatan otak berkait rapat.

Tekanan darah tinggi, diabetes, obesiti dan kolesterol tinggi boleh berlaku serentak. Apabila tidak dikawal, keadaan ini boleh merosakkan salur darah dan meningkatkan risiko strok.

WHO 2026 menyatakan pengurusan hipertensi, diabetes dan kolesterol tinggi boleh membantu mengurangkan risiko demensia.

Langkah praktikal termasuk:

• periksa tekanan darah;
• jalani saringan diabetes;
• periksa kolesterol;
• ambil ubat seperti diarahkan;
• aktif secara fizikal;
• kurangkan garam dan gula;
• hadir pemeriksaan susulan;
• usahakan berat badan yang lebih sihat jika berlebihan.

Jangan hentikan ubat tekanan darah, diabetes atau kolesterol hanya kerana bacaan sudah kembali normal. Bacaan tersebut mungkin terkawal kerana ubat sedang berfungsi.

Sasaran rawatan juga tidak sama bagi setiap orang. Doktor mungkin mempertimbangkan umur, fungsi buah pinggang, risiko jatuh dan penyakit lain.

8. Periksa masalah pendengaran dan penglihatan

Kehilangan pendengaran boleh menyebabkan seseorang sukar mengikuti perbualan, kurang bersosial dan menggunakan lebih banyak usaha mental untuk memahami percakapan.

WHO menyatakan alat bantu pendengaran boleh ditawarkan sebagai sebahagian strategi pengurangan risiko demensia kepada individu yang memerlukannya. Namun, bukti bahawa rawatan pendengaran secara langsung mencegah demensia masih belum lengkap.

Dapatkan pemeriksaan pendengaran jika seseorang:

• sering meminta percakapan diulang;
• menaikkan bunyi televisyen terlalu kuat;
• sukar memahami perbualan di tempat bising;
• mula mengelakkan majlis sosial;
• kelihatan tidak memberi respons apabila dipanggil.

Masalah penglihatan juga perlu diperiksa dan dirawat. Penglihatan yang lemah boleh menjejaskan aktiviti harian, pergerakan, kesihatan mental dan penyertaan sosial.

Rawatan mungkin semudah menukar cermin mata, merawat katarak atau mengurus penyakit mata tertentu.

9. Rawat kemurungan dan masalah tidur

Kemurungan dan tidur yang lemah termasuk dalam faktor yang dibincangkan dalam garis panduan WHO 2026. Namun, bukti bahawa rawatan tertentu boleh digunakan khusus untuk mencegah demensia masih tidak semestinya kukuh.

Ini tidak bermaksud kemurungan atau masalah tidur patut diabaikan.

Kemurungan boleh menyebabkan:

• kurang tumpuan;
• masalah ingatan;
• kurang motivasi;
• pengasingan sosial;
• kurang aktiviti fizikal.

Masalah tidur pula boleh menjejaskan kewaspadaan, emosi dan fungsi harian.

Dapatkan bantuan jika mengalami:

• kesedihan berpanjangan;
• hilang minat;
• sukar tidur hampir setiap malam;
• berdengkur kuat;
• tercekik ketika tidur;
• mengantuk melampau pada siang hari.

Jangan membeli ubat tidur atau suplemen secara berterusan tanpa mengetahui punca masalah.

10. Cegah strok dan kecederaan kepala

Strok boleh merosakkan kawasan otak yang mengawal ingatan, bahasa dan pertimbangan. Seseorang juga boleh mengalami demensia vaskular selepas satu strok besar atau beberapa strok kecil.

Pengurangan risiko strok melibatkan:

• kawalan tekanan darah;
• kawalan diabetes;
• rawatan kolesterol;
• berhenti merokok;
• aktiviti fizikal;
• rawatan fibrilasi atrium apabila ada;
• pematuhan terhadap ubat.

Kecederaan kepala berulang juga dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia. Walau bagaimanapun, WHO menyatakan bukti masih tidak mencukupi untuk mengesyorkan intervensi khusus selepas kecederaan kepala semata-mata bagi mencegah demensia.

Langkah pencegahan termasuk:

• memakai topi keledar;
• menggunakan tali pinggang keledar;
• mengutamakan keselamatan sukan;
• memasang pemegang di bilik air;
• memastikan rumah terang;
• mengalihkan barang yang boleh menyebabkan tersandung;
• melakukan latihan keseimbangan.

11. Kurangkan pendedahan kepada pencemaran udara

Cadangan berkaitan pencemaran udara ialah antara penambahan penting dalam garis panduan 2026.

WHO menyatakan bahawa mengurangkan pendedahan kepada pencemaran udara luar, terutama zarah halus PM2.5, dan pencemaran dalam rumah mungkin mengurangkan risiko kemerosotan kognitif atau demensia. Namun, kepastian bukti masih sangat rendah.

Langkah praktikal termasuk:

• semak Indeks Pencemaran Udara;
• kurangkan aktiviti berat di luar ketika udara tidak sihat;
• elakkan pembakaran terbuka;
• pastikan dapur mempunyai pengudaraan;
• elakkan asap rokok;
• gunakan perlindungan pekerjaan yang sesuai;
• pilih laluan berjalan yang kurang sibuk apabila praktikal.

Namun, tanggungjawab tidak boleh diletakkan pada individu sahaja.

Pengurangan pencemaran memerlukan tindakan lebih besar seperti kawalan industri, pengangkutan bersih, penguatkuasaan pembakaran terbuka dan perancangan bandar yang lebih sihat.

12. Gunakan pendekatan multidomain

Pendekatan paling masuk akal ialah memperbaiki beberapa risiko secara serentak berdasarkan keadaan individu.

Contohnya, seorang lelaki berusia 58 tahun mungkin mempunyai:

• tekanan darah tinggi;
• diabetes;
• berat badan berlebihan;
• kurang bersenam;
• masalah pendengaran;
• kurang aktiviti sosial.

Memberitahunya supaya bermain Sudoku sahaja jelas tidak mencukupi.

Pelan yang lebih berguna mungkin merangkumi:

1. Menetapkan sasaran tekanan darah dan gula bersama doktor.
2. Berjalan pantas beberapa kali seminggu.
3. Menambah latihan kekuatan.
4. Mengurangkan minuman bergula.
5. Menjalani pemeriksaan pendengaran.
6. Menyertai aktiviti keluarga atau komuniti.
7. Mempelajari kemahiran baharu.
8. Memantau kemajuan secara berkala.

Pendekatan perlu disesuaikan dengan budaya, kewangan, kesihatan, kemampuan fizikal dan pilihan individu. WHO menilai bukti intervensi multidomain yang disesuaikan sebagai lebih kukuh berbanding banyak intervensi tunggal.

Adakah Suplemen Boleh Mencegah Demensia?

Ini adalah bahagian yang perlu dijelaskan dengan tegas.

WHO 2026 tidak mengesyorkan pengambilan vitamin B, vitamin E, suplemen omega 3, multivitamin atau mineral semata-mata untuk mengurangkan risiko kemerosotan kognitif atau demensia apabila seseorang tidak mempunyai kekurangan yang didiagnosis.

Ini tidak bermaksud suplemen tidak pernah diperlukan.

Suplemen mungkin sesuai apabila seseorang mempunyai:

• kekurangan vitamin B12;
• masalah penyerapan nutrien;
• diet yang sangat terhad;
• penyakit tertentu;
• keperluan yang dikenal pasti melalui penilaian perubatan.

Namun, mengambil dos tinggi tanpa sebab boleh menyebabkan kesan sampingan dan interaksi ubat.

Berhati-hati dengan produk yang mendakwa boleh:

• mencuci toksin otak;
• membalikkan Alzheimer;
• meningkatkan ingatan serta-merta;
• mencegah nyanyuk sepenuhnya;
• menggantikan ubat tekanan darah atau diabetes.

Dakwaan seperti ini biasanya jauh mendahului bukti.

Bagaimana Pula Dengan Terapi Hormon Menopaus?

Terapi hormon menopaus digunakan terutamanya untuk merawat simptom menopaus tertentu. Ia tidak sepatutnya dimulakan semata-mata dengan tujuan mencegah demensia.

Garis panduan WHO menyatakan bahawa kesan terapi hormon menopaus terhadap kognisi dan risiko demensia masih tidak pasti.

Keputusan menggunakan terapi hormon perlu berdasarkan:

• tahap simptom;
• usia;
• masa sejak menopaus;
• risiko darah beku;
• sejarah kanser tertentu;
• risiko penyakit jantung;
• pilihan pesakit.

Pelan Menjaga Kesihatan Otak Mengikut Usia

Usia 20 hingga 39 tahun

Fokus kepada asas jangka panjang:

• jangan merokok;
• elakkan alkohol berbahaya;
• kekal aktif;
• lindungi kepala;
• lindungi pendengaran;
• terus belajar;
• jaga kesihatan mental;
• dapatkan tidur yang mencukupi.

Usia 40 hingga 59 tahun

Pada usia pertengahan, tekanan darah, diabetes dan kolesterol mungkin sudah meningkat tanpa simptom.

Keutamaan termasuk:

• pemeriksaan tekanan darah;
• saringan diabetes;
• pemeriksaan kolesterol;
• kawalan berat badan;
• aktiviti fizikal tetap;
• pemeriksaan pendengaran;
• mengekalkan hubungan sosial;
• berhenti merokok.

Usia 60 tahun ke atas

Fokus bukan hanya kepada penyakit, tetapi juga mengekalkan fungsi dan kebebasan.

Antara langkah penting ialah:

• terus bergerak;
• lakukan latihan kekuatan dan keseimbangan;
• cegah jatuh;
• gunakan alat bantu pendengaran apabila perlu;
• semak ubat secara berkala;
• kekal aktif dalam keluarga dan komuniti;
• terus belajar;
• periksa perubahan ingatan.

Tidak pernah terlalu lewat untuk memperbaiki kesihatan. Namun, penjagaan kesihatan otak lebih berkesan apabila dilakukan sepanjang hayat.

Bilakah Masalah Ingatan Perlu Diperiksa?

Dapatkan penilaian apabila seseorang:

• kerap mengulangi soalan;
• terlupa kejadian yang baru berlaku;
• tersesat di tempat biasa;
• sukar mengurus bil;
• tersalah mengambil ubat;
• sukar mencari perkataan;
• tidak dapat melakukan tugas biasa;
• mengalami perubahan personaliti;
• membuat keputusan berbahaya;
• tidak lagi selamat memandu;
• semakin sukar hidup berdikari.

WHO menyenaraikan lupa kejadian terkini, tersesat, keliru di tempat biasa, kehilangan jejak masa, kesukaran menyelesaikan masalah dan kesukaran mengikuti perbualan sebagai antara tanda awal demensia.

Masalah ingatan juga boleh berlaku akibat:

• kemurungan;
• kurang tidur;
• masalah tiroid;
• kesan sampingan ubat;
• kekurangan vitamin tertentu;
• kehilangan pendengaran;
• jangkitan;
• dehidrasi;
• penggunaan alkohol.

Kekeliruan yang berlaku secara tiba-tiba dalam beberapa jam atau hari perlu dinilai segera. Ia mungkin disebabkan delirium, jangkitan, strok, ubat atau masalah perubatan akut, bukannya demensia yang biasanya berkembang secara beransur-ansur.

Mitos Tentang Pencegahan Demensia

Mitos 1: Semua orang tua akhirnya akan mendapat demensia

Fakta: Risiko meningkat dengan usia, tetapi demensia bukan sebahagian normal yang wajib berlaku ketika menua.

Mitos 2: Bermain Sudoku sudah mencukupi

Fakta: Aktiviti kognitif hanya satu komponen. Kesihatan jantung, pendengaran, aktiviti fizikal dan hubungan sosial juga penting.

Mitos 3: Ada satu makanan yang boleh mencegah Alzheimer

Fakta: Tiada satu makanan memberi perlindungan mutlak. Corak pemakanan keseluruhan lebih penting.

Mitos 4: Multivitamin boleh mengelakkan nyanyuk

Fakta: WHO tidak mengesyorkan multivitamin sebagai strategi khusus mencegah demensia tanpa kekurangan yang didiagnosis.

Mitos 5: Jika ibu bapa mendapat demensia, anak pasti akan mendapatnya

Fakta: Sejarah keluarga boleh mempengaruhi risiko, tetapi ia bukan kepastian.

Mitos 6: Demensia berlaku kerana pesakit tidak menjaga diri

Fakta: Demensia mempunyai punca yang kompleks. Pesakit dan keluarga tidak sepatutnya dipersalahkan.

Checklist Mengurangkan Risiko Demensia

• Saya aktif secara fizikal setiap minggu.
• Saya tidak merokok.
• Saya mengelakkan penggunaan alkohol berbahaya.
• Saya memeriksa tekanan darah.
• Gula dan kolesterol saya dipantau.
• Saya mengambil makanan seimbang.
• Saya menjaga berat badan.
• Saya terus belajar dan mencabar minda.
• Saya kekal berhubung dengan orang lain.
• Masalah pendengaran dan penglihatan saya dinilai.
• Saya melindungi kepala daripada kecederaan.
• Saya cuba mengurangkan pendedahan kepada pencemaran.
• Saya tidak bergantung pada suplemen sebagai jalan pintas.
• Saya mendapatkan pemeriksaan jika ingatan mengganggu kehidupan.

Kesimpulan

Demensia tidak dapat dicegah sepenuhnya dalam semua keadaan.

Umur, genetik dan perubahan biologi tertentu tetap memainkan peranan. Seseorang juga boleh mendapat demensia walaupun sudah menjalani gaya hidup yang sihat.

Namun, itu tidak bermaksud tiada apa yang boleh dilakukan.

Garis panduan WHO 2026 menunjukkan bahawa pengurangan risiko perlu dilakukan sepanjang hayat melalui gabungan:

• aktiviti fizikal;
• aktiviti kognitif;
• hubungan sosial;
• pemakanan seimbang;
• berhenti merokok;
• pengurangan alkohol;
• kawalan tekanan darah;
• pengurusan diabetes dan kolesterol;
• penjagaan pendengaran;
• pencegahan strok dan kecederaan kepala;
• pengurangan pendedahan kepada pencemaran udara.

Tiada satu pil, makanan atau permainan minda yang boleh menggantikan pendekatan menyeluruh ini.

Tindakan yang paling praktikal ialah mengenal pasti faktor risiko sendiri, memilih beberapa perubahan yang boleh dilakukan dan mendapatkan rawatan untuk penyakit yang sudah ada.

Soalan Lazim Pencegahan Demensia