Puasa Intermittent Fasting: Benarkah Makan Dalam Tempoh Terhad Boleh Bantu Turunkan Berat Dan Baiki Kesihatan Usus?

Intermittent fasting semakin popular dalam kalangan orang yang mahu menurunkan berat badan. Ada yang buat 16:8, ada yang cuba 18:6, dan ada juga yang lebih ekstrem dengan hanya makan sekali sehari.

Tetapi persoalan penting ialah: adakah intermittent fasting benar-benar berkesan kerana “puasa”, atau kerana seseorang akhirnya makan lebih sedikit kalori?

Lebih menarik, kajian terkini bukan sahaja melihat kesan intermittent fasting terhadap berat badan. Penyelidik juga mula melihat bagaimana corak makan dalam tempoh terhad boleh mempengaruhi mikrobiota usus, metabolit dalam darah, gula darah, tekanan darah dan kesihatan metabolik secara keseluruhan.

Dalam bahasa mudah, intermittent fasting mungkin membantu sesetengah orang. Tetapi ia bukan jalan pintas, bukan rawatan ajaib, dan bukan sesuai untuk semua orang.

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting atau IF ialah corak pemakanan yang membahagikan hari kepada dua tempoh utama:

1. Tempoh makan
2. Tempoh berpuasa

Berbeza dengan diet biasa yang banyak menekankan “apa yang dimakan”, IF lebih menekankan “bila seseorang makan”.

Contohnya, seseorang mungkin makan dalam tempoh 8 jam sehari dan berpuasa selama 16 jam. Dalam tempoh puasa, seseorang biasanya tidak mengambil makanan atau minuman berkalori.

Namun, ini tidak bermaksud seseorang boleh makan apa sahaja tanpa had semasa tempoh makan. Jika jumlah kalori masih berlebihan, berat badan tetap boleh naik walaupun waktu makan lebih pendek.

Jenis Intermittent Fasting Yang Biasa

Terdapat beberapa bentuk IF yang popular.

1. Puasa 16:8

Ini antara kaedah paling biasa.

Maksudnya:

• Puasa selama 16 jam
• Makan dalam tempoh 8 jam

Contoh jadual:

• Waktu makan: 10 pagi hingga 6 petang
• Waktu puasa: 6 petang hingga 10 pagi keesokan hari

Kaedah ini lebih mudah untuk ramai orang kerana masih membenarkan dua atau tiga hidangan dalam sehari.

2. Puasa 18:6

Kaedah ini lebih ketat.

Maksudnya:

• Puasa selama 18 jam
• Makan dalam tempoh 6 jam

Contoh jadual:

• Waktu makan: 12 tengah hari hingga 6 petang
• Waktu puasa: 6 petang hingga 12 tengah hari keesokan hari

Kaedah ini boleh membantu sesetengah orang mengurangkan pengambilan kalori, tetapi ia mungkin terlalu mencabar untuk pemula.

3. Time Restricted Eating

Time restricted eating atau TRE ialah salah satu bentuk IF. Dalam TRE, seseorang mengehadkan waktu makan kepada tempoh tertentu setiap hari, contohnya 6, 8 atau 10 jam.

TRE biasanya lebih konsisten kerana ia dibuat setiap hari, bukan hanya beberapa hari dalam seminggu.

4. Kaedah 5:2

Dalam kaedah ini, seseorang makan seperti biasa selama 5 hari seminggu dan mengambil kalori yang sangat rendah pada 2 hari tertentu.

Kaedah ini kurang sesuai untuk orang yang mudah pening, ada masalah gula darah rendah atau sukar mengawal makan selepas berpuasa.

5. OMAD

OMAD bermaksud one meal a day, iaitu makan sekali sahaja sehari.

Ini kaedah yang lebih ekstrem dan tidak sesuai untuk kebanyakan orang. Risiko termasuk tidak cukup nutrien, makan berlebihan dalam satu hidangan, gangguan hubungan dengan makanan, dan sukar diamalkan jangka panjang.

Apa Beza Early TRE Dan Late TRE?

Dalam kajian berkaitan time restricted eating, penyelidik kadang-kadang membezakan antara early TRE dan late TRE.

Early Time Restricted Eating

Early TRE bermaksud seseorang makan lebih awal dalam sehari.

Contohnya:

• 7 pagi hingga 1 petang
• 8 pagi hingga 2 petang
• 9 pagi hingga 3 petang

Secara teori, early TRE lebih selari dengan jam biologi badan. Badan biasanya lebih cekap mengawal gula darah dan insulin pada awal hari berbanding lewat malam.

Kelebihan early TRE:

• Boleh mengurangkan makan lewat malam
• Mungkin lebih baik untuk kawalan gula darah
• Lebih selari dengan ritma sirkadian badan

Kekurangannya:

• Susah diamalkan oleh orang bekerja
• Sukar makan bersama keluarga pada waktu malam
• Tidak praktikal untuk semua budaya makan

Late Time Restricted Eating

Late TRE pula bermaksud waktu makan bermula lebih lewat.

Contohnya:

• 12 tengah hari hingga 6 petang
• 1 petang hingga 7 malam
• 2 petang hingga 8 malam

Ini lebih mudah untuk ramai orang kerana mereka masih boleh makan tengah hari dan makan malam awal.

Namun, jika makan terlalu lewat atau terlalu berat pada waktu malam, ia boleh mengganggu tidur, pencernaan dan kawalan gula darah bagi sesetengah individu.

Bagaimana Intermittent Fasting Boleh Membantu Turunkan Berat Badan?

IF boleh membantu penurunan berat badan melalui beberapa mekanisme. Tetapi penting untuk faham bahawa kesannya tidak berlaku secara ajaib.

1. Waktu Makan Menjadi Lebih Pendek

Apabila waktu makan dikurangkan, seseorang mempunyai kurang peluang untuk makan berlebihan.

Sebagai contoh, seseorang yang biasa makan:

• Sarapan
• Snek pagi
• Makan tengah hari
• Minum petang
• Makan malam
• Snek lewat malam

mungkin hanya makan dua hidangan utama apabila membuat IF.

Ini boleh mengurangkan jumlah kalori harian tanpa perlu mengira setiap kalori secara terperinci.

2. Pengambilan Kalori Mungkin Berkurang

Penurunan berat badan masih bergantung kepada prinsip asas: badan perlu menggunakan lebih banyak tenaga berbanding tenaga yang masuk melalui makanan.

Jika seseorang makan dalam tempoh 6 jam tetapi tetap mengambil kalori terlalu tinggi, berat badan mungkin tidak turun.

Contoh kesilapan:

• Minum air manis semasa waktu makan
• Makan makanan bergoreng berlebihan
• Ambil pencuci mulut tinggi gula setiap hari
• Makan terlalu banyak nasi, mi atau roti tanpa kawalan
• Menganggap IF memberi lesen untuk makan apa sahaja

3. Kurang Makan Lewat Malam

Makan lewat malam selalunya bukan kerana lapar sebenar. Ia sering berlaku kerana bosan, stres, penat atau tabiat menonton telefon dan televisyen.

Makanan lewat malam juga biasanya tinggi kalori seperti:

• Mi segera
• Keropok
• Biskut manis
• Coklat
• Air bergas
• Teh tarik
• Makanan bergoreng

Dengan mengehadkan waktu makan, IF boleh membantu memutuskan tabiat ini.

4. Mungkin Membantu Sensitiviti Insulin

Insulin ialah hormon yang membantu membawa gula daripada darah masuk ke dalam sel badan. Apabila badan menjadi kurang sensitif kepada insulin, risiko rintangan insulin dan diabetes jenis 2 boleh meningkat.

Sesetengah kajian menunjukkan time restricted eating, terutamanya apabila dibuat lebih awal dalam sehari, mungkin membantu beberapa penanda metabolik seperti insulin, gula darah dan tekanan darah.

Namun, kesannya tidak sama untuk semua orang. Ia juga bergantung kepada berat badan, jenis makanan, aktiviti fizikal, tidur dan ubat yang diambil.

Apa Kaitan IF Dengan Kesihatan Usus?

Dalam usus manusia terdapat trilion mikroorganisma termasuk bakteria, virus dan kulat. Komuniti ini dikenali sebagai mikrobiota usus atau gut microbiota.

Mikrobiota usus bukan sekadar membantu pencernaan. Ia juga berkait dengan:

• Sistem imun
• Keradangan dalam badan
• Penghasilan metabolit tertentu
• Kawalan berat badan
• Metabolisme gula dan lemak
• Kesihatan usus secara keseluruhan

Apabila corak pemakanan seseorang tidak teratur, terlalu kerap makan, kurang serat atau tinggi makanan ultra proses, keseimbangan mikrobiota usus boleh terganggu.

Bagaimana Waktu Makan Boleh Mempengaruhi Mikrobiota Usus?

Bakteria usus juga mempunyai corak aktiviti harian. Waktu makan, waktu tidur dan jenis makanan boleh mempengaruhi aktiviti mikrobiota.

Apabila seseorang makan sepanjang hari hingga lewat malam, sistem pencernaan hampir tidak mendapat waktu rehat. Sebaliknya, time restricted eating mungkin memberi tempoh rehat yang lebih jelas kepada sistem pencernaan.

Ini mungkin mempengaruhi:

• Kepelbagaian bakteria usus
• Pertumbuhan bakteria tertentu yang dianggap bermanfaat
• Penghasilan metabolit yang berkait dengan metabolisme
• Hubungan antara usus, berat badan dan kesihatan kardiometabolik

Namun, perubahan mikrobiota usus bukan bermaksud seseorang automatik menjadi sihat. Jika waktu makan pendek tetapi makanan masih rendah serat, tinggi gula dan tinggi makanan ultra proses, manfaatnya mungkin terhad.

Apa Yang Kajian Terkini Tunjukkan?

Kajian terhadap dewasa muda dengan berat badan berlebihan atau obesiti menunjukkan bahawa makan dalam tempoh 6 jam selama 8 minggu boleh mengubah komposisi mikrobiota usus dan profil metabolit serum. Perubahan ini dikaitkan dengan penurunan berat badan, perubahan lemak badan dan beberapa penanda kesihatan metabolik.

Kajian lain yang membandingkan early TRE dan late TRE juga mendapati kedua-duanya boleh membantu penurunan berat badan berbanding kumpulan kawalan. Namun, early TRE menunjukkan kesan yang lebih luas terhadap beberapa penanda seperti tekanan darah sistolik, glukosa purata, insulin puasa dan rintangan insulin.

Maksudnya, waktu makan mungkin memainkan peranan. Makan lebih awal mungkin lebih selari dengan metabolisme badan berbanding makan terlalu lewat.

Namun, dapatan ini perlu dibaca dengan berhati-hati kerana:

• Saiz kajian masih terhad
• Tempoh kajian biasanya pendek
• Kesan jangka panjang belum cukup jelas
• Tidak semua peserta memberi respons yang sama
• Corak makanan harian tetap sangat penting
• IF belum tentu lebih baik daripada diet sihat biasa yang konsisten

Jadi, mesej paling selamat ialah: IF boleh menjadi salah satu strategi, tetapi bukan satu-satunya strategi.

Apa Yang Boleh Diminum Semasa Tempoh Puasa?

Semasa tempoh puasa, prinsipnya ialah mengelakkan makanan atau minuman yang mengandungi kalori.

Biasanya boleh ambil:

• Air kosong
• Air mineral
• Teh kosong tanpa gula
• Kopi kosong tanpa gula
• Air kosong berkarbonat tanpa gula

Elakkan semasa tempoh puasa:

• Teh tarik
• Kopi susu
• Kopi 3 dalam 1
• Milo
• Jus buah
• Smoothie
• Air bergas
• Minuman isotonik bergula
• Susu
• Krimer
• Madu

Walaupun “hanya sedikit”, minuman bergula masih boleh menambah kalori dan mengganggu matlamat IF.

Apa Yang Patut Dimakan Semasa Tempoh Makan?

Ini bahagian paling penting. Ramai orang gagal dengan IF bukan kerana jadual puasa salah, tetapi kerana makanan semasa tempoh makan tidak berkualiti.

1. Pastikan Protein Mencukupi

Protein membantu kenyang lebih lama dan penting untuk mengekalkan otot ketika berat badan turun.

Contoh sumber protein:

• Telur
• Ayam
• Ikan
• Daging tanpa lemak
• Tempe
• Tauhu
• Kacang dhal
• Greek yogurt tanpa gula

Jika protein terlalu rendah, seseorang lebih mudah lapar, lesu dan kehilangan otot.

2. Tambah Serat Untuk Kesihatan Usus

Serat ialah makanan penting untuk mikrobiota usus.

Contoh makanan tinggi serat:

• Sayur hijau
• Ulam
• Brokoli
• Lobak merah
• Buah beri
• Epal
• Oat
• Kekacang
• Bijirin penuh

Untuk pembaca Malaysia, cara mudah ialah pastikan separuh pinggan diisi dengan sayur atau ulam.

3. Pilih Karbohidrat Berkualiti

Karbohidrat tidak perlu dielakkan sepenuhnya. Yang penting ialah jenis dan kuantiti.

Pilihan lebih baik:

• Nasi dalam kuantiti terkawal
• Beras perang
• Oat
• Ubi keledek
• Roti bijirin penuh
• Kentang rebus
• Mi daripada bijirin penuh jika ada

Kurangkan karbohidrat yang sangat diproses dan tinggi gula seperti kuih manis, roti krim, biskut manis dan minuman bergula.

4. Ambil Lemak Sihat Dalam Kuantiti Sesuai

Lemak sihat membantu rasa kenyang, tetapi tetap tinggi kalori.

Contoh:

• Avokado
• Minyak zaitun
• Ikan berlemak
• Kekacang
• Biji chia
• Biji flaxseed

Jangan berlebihan kerana kalori boleh naik dengan cepat.

5. Kurangkan Makanan Ultra Proses

Makanan ultra proses biasanya tinggi gula, garam, lemak tidak sihat dan kalori.

Contoh:

• Nugget
• Sosej
• Mi segera
• Keropok
• Air manis
• Kuih tinggi gula
• Makanan segera
• Snek paket

Jika makanan seperti ini menjadi menu utama, IF tidak akan banyak membantu kesihatan.

Contoh Jadual IF Untuk Orang Malaysia

Tidak semua orang perlu terus mula dengan 16:8 atau 18:6. Lebih baik mula secara bertahap.

Pilihan 1: 12:12 Untuk Pemula

• Waktu makan: 8 pagi hingga 8 malam
• Waktu puasa: 8 malam hingga 8 pagi

Ini sesuai untuk orang yang baru mahu membina disiplin waktu makan.

Pilihan 2: 14:10 Yang Lebih Realistik

• Waktu makan: 8 pagi hingga 6 petang
• Waktu puasa: 6 petang hingga 8 pagi

Ini boleh membantu mengurangkan makan lewat malam tanpa terlalu ekstrem.

Pilihan 3: 16:8 Untuk Tahap Sederhana

• Waktu makan: 10 pagi hingga 6 petang
• Waktu puasa: 6 petang hingga 10 pagi

Ini sesuai untuk orang yang tidak terlalu bergantung kepada sarapan awal.

Pilihan 4: 18:6 Untuk Yang Sudah Biasa

• Waktu makan: 12 tengah hari hingga 6 petang
• Waktu puasa: 6 petang hingga 12 tengah hari

Ini lebih ketat dan tidak sesuai untuk semua orang. Jika mudah pening, lemah atau makan berlebihan selepas berpuasa, jadual ini mungkin terlalu agresif.

Contoh Menu Ringkas 16:8

10 Pagi

• Telur rebus atau omelet
• Oat atau roti bijirin penuh
• Buah
• Air kosong atau kopi kosong

1 Tengah Hari

• Nasi dalam kuantiti sederhana
• Ikan atau ayam
• Sayur banyak
• Sup atau ulam
• Air kosong

5 Petang

• Tauhu, tempe atau Greek yogurt tanpa gula
• Buah
• Kekacang dalam kuantiti kecil

Atau makan malam awal:

• Ikan
• Sayur
• Sedikit nasi atau ubi
• Air kosong

Kesilapan Biasa Semasa Buat IF

1. Makan Terlalu Banyak Semasa Eating Window

Puasa 18 jam tidak berguna jika seseorang makan berlebihan selama 6 jam.

2. Terlalu Kurang Protein

Ini boleh menyebabkan cepat lapar dan kehilangan otot.

3. Kurang Serat

Kurang serat boleh menyebabkan sembelit dan tidak membantu mikrobiota usus.

4. Minum Air Manis Semasa Puasa

Teh tarik, kopi susu dan minuman 3 dalam 1 tetap mengandungi kalori.

5. Terus Mula Dengan Jadual Ekstrem

Terus buat OMAD atau 20:4 boleh menyebabkan pening, letih, binge eating dan sukar konsisten.

6. Abaikan Tidur

Kurang tidur boleh meningkatkan rasa lapar dan keinginan terhadap makanan tinggi kalori.

7. Tidak Bersenam

IF lebih baik jika digabungkan dengan aktiviti fizikal, terutama latihan kekuatan untuk menjaga otot.

Siapa Yang Mungkin Sesuai Mencuba IF?

IF mungkin sesuai untuk orang dewasa yang:

• Berat badan berlebihan
• Sering makan lewat malam
• Kerap mengambil snek tanpa sedar
• Mahu struktur makan yang lebih jelas
• Tidak mempunyai masalah kesihatan tertentu
• Boleh makan cukup nutrien dalam tempoh makan
• Tidak mempunyai sejarah gangguan pemakanan

Namun, IF bukan wajib. Ada orang lebih sesuai dengan diet seimbang biasa, Mediterranean diet, kawalan kalori, atau pendekatan tinggi protein dan tinggi serat.

Siapa Yang Perlu Elak Atau Dapatkan Nasihat Doktor Dahulu?

Intermittent fasting tidak sesuai untuk semua orang. Dapatkan nasihat doktor atau dietitian dahulu jika anda:

• Mengandung
• Menyusukan bayi
• Remaja atau kanak-kanak
• Ada sejarah eating disorder
• Menghidap diabetes dan mengambil insulin
• Mengambil ubat yang boleh menyebabkan gula rendah
• Mudah mengalami hipoglisemia
• Ada penyakit buah pinggang kronik
• Ada penyakit hati serius
• Terlalu kurus
• Kurang nutrisi
• Warga emas yang berisiko kurang makan
• Sedang menjalani rawatan perubatan tertentu

Bagi pesakit diabetes, risiko utama ialah gula darah terlalu rendah. Ini lebih berbahaya jika seseorang mengambil insulin atau ubat tertentu seperti sulfonylurea. Jangan ubah jadual makan atau ubat tanpa nasihat doktor.

Kesan Sampingan Yang Boleh Berlaku

Pada peringkat awal, sesetengah orang mungkin mengalami:

• Lapar
• Pening
• Sakit kepala
• Cepat marah
• Lemah badan
• Sukar fokus
• Sembelit
• Nafas berbau
• Makan berlebihan selepas puasa

Jika simptom ringan, ia mungkin berkurang selepas badan menyesuaikan diri. Tetapi jika simptom teruk, jangan paksa diri.

Bila Perlu Berhenti Dan Dapatkan Pemeriksaan?

Berhenti berpuasa dan dapatkan nasihat perubatan jika mengalami:

• Pengsan
• Berdebar kuat
• Lemah melampau
• Gula darah terlalu rendah
• Muntah berulang
• Sakit dada
• Sesak nafas
• Penurunan berat badan terlalu mendadak
• Hilang haid
• Corak makan menjadi terlalu obsesif
• Takut makan walaupun lapar

Tanda-tanda ini tidak patut dianggap sebagai “detox” atau proses biasa.

Adakah IF Baik Untuk Kesihatan Jantung?

Bukti semasa bercampur. Sesetengah kajian menunjukkan IF atau TRE boleh membantu berat badan, tekanan darah, gula darah dan profil lipid. Namun, terdapat juga laporan pemerhatian yang menimbulkan persoalan tentang keselamatan makan dalam tempoh terlalu pendek, terutama dari sudut risiko kardiovaskular jangka panjang.

Ini tidak bermaksud semua orang perlu takut kepada IF. Tetapi ia menunjukkan bahawa kita belum cukup tahu tentang kesan jangka panjangnya untuk semua kumpulan manusia.

Pendekatan paling selamat ialah tidak terlalu ekstrem. Elakkan jadual makan yang terlalu pendek jika ia menyebabkan anda kurang nutrien, stres, binge eating atau sukar konsisten.

Mitos Tentang Intermittent Fasting

Mitos 1: Lagi Lama Puasa, Lagi Cepat Kurus

Tidak semestinya. Puasa terlalu lama boleh menyebabkan makan berlebihan selepas itu.

Mitos 2: Boleh Makan Apa Sahaja Semasa Eating Window

Salah. Kualiti makanan masih penting.

Mitos 3: IF Pasti Baiki Kesihatan Usus

Tidak pasti untuk semua orang. Kesihatan usus juga dipengaruhi serat, makanan fermentasi, tidur, stres dan penggunaan antibiotik.

Mitos 4: Sarapan Wajib Untuk Semua Orang

Tidak semestinya. Ada orang sesuai bersarapan, ada orang lebih selesa makan lewat sedikit. Yang penting ialah jumlah nutrisi harian.

Mitos 5: IF Lebih Baik Daripada Semua Diet Lain

Tidak tepat. Diet terbaik ialah diet yang sihat, selamat dan boleh diamalkan secara konsisten.

Cara Mula IF Dengan Selamat

Mulakan secara bertahap.

Minggu 1: Cuba 12:12

Berhenti makan selepas 8 malam dan makan semula pada 8 pagi.

Minggu 2: Cuba 14:10

Makan dalam tempoh 10 jam dan berpuasa 14 jam.

Minggu 3: Cuba 16:8 Jika Sesuai

Jika badan boleh menyesuaikan diri, cuba makan dalam tempoh 8 jam.

Selepas Itu: Nilai Semula

Tanya diri:

• Adakah tenaga saya baik?
• Adakah saya cukup protein?
• Adakah saya cukup serat?
• Adakah saya sembelit?
• Adakah tidur terganggu?
• Adakah saya makan berlebihan selepas puasa?
• Adakah berat turun secara sihat?
• Adakah saya menjadi terlalu obsesif dengan makanan?

Jika IF membuat hidup lebih stres, pendekatan lain mungkin lebih sesuai.

Kesimpulan

Intermittent fasting, terutamanya time restricted eating, boleh membantu sesetengah orang menurunkan berat badan dan memperbaiki beberapa penanda kesihatan metabolik. Kajian juga menunjukkan ia mungkin mempengaruhi mikrobiota usus dan metabolit dalam darah.

Namun, manfaat ini bukan semata-mata kerana “puasa”. Ia berkait rapat dengan jumlah kalori, waktu makan, kualiti makanan, pengambilan serat, protein, tidur, aktiviti fizikal dan keadaan kesihatan individu.

Untuk kebanyakan orang, cara paling selamat ialah bermula dengan jadual sederhana seperti 12:12 atau 14:10 sebelum mencuba 16:8. Elakkan pendekatan terlalu ekstrem seperti OMAD jika ia menyebabkan pening, makan berlebihan, kekurangan nutrien atau hubungan tidak sihat dengan makanan.

IF boleh menjadi alat yang berguna. Tetapi asas kesihatan tetap sama: makan makanan sebenar, cukup protein, banyakkan serat, kurangkan air manis, tidur cukup, bergerak setiap hari dan dapatkan nasihat profesional jika ada penyakit kronik.

FAQ Intermittent Fasting