Benarkah Pembakaran Lemak Bermula Di Betis? Fakta Tentang Otot Soleus Dan Metabolisme

Bayangkan anda boleh meningkatkan aktiviti metabolik sambil duduk di meja kerja. Caranya dikatakan mudah: kekalkan bahagian hadapan tapak kaki di lantai, naikkan tumit berulang kali dan aktifkan satu otot yang tersembunyi di bahagian belakang betis.

Pergerakan ini dikenali sebagai soleus push-up. Sejak satu kajian mengenainya diterbitkan pada tahun 2022, pelbagai dakwaan mula tersebar di media sosial. Ada yang mendakwa otot soleus ialah “rahsia pembakaran lemak”, mampu meningkatkan metabolisme selama berjam-jam dan membolehkan seseorang mengawal gula darah tanpa perlu bersenam seperti biasa.

Sebahagian daripada dakwaan tersebut mempunyai asas fisiologi yang menarik. Namun, banyak tajuk sensasi telah mencampuradukkan tiga perkara yang sebenarnya berbeza:

• peningkatan penggunaan tenaga oleh satu otot;
• penggunaan lemak atau glukosa sebagai bahan api;
• kehilangan lemak badan dan penurunan berat badan.

Kajian awal menunjukkan bahawa kontraksi soleus tertentu ketika duduk boleh meningkatkan metabolisme oksidatif otot dan mempengaruhi tindak balas glukosa selepas pengambilan glukosa. Namun, kajian tersebut tidak membuktikan bahawa pergerakan betis sahaja boleh menyebabkan seseorang kurus, menghilangkan lemak perut atau menggantikan berjalan dan senaman seluruh badan.

Apakah Otot Soleus?

Soleus ialah otot lebar dan rata yang terletak di bahagian belakang kaki bawah, di bawah otot gastrocnemius yang membentuk bahagian betis yang lebih mudah dilihat. Kedua-dua otot ini bersambung dengan tendon Achilles sebelum melekat pada tulang tumit.

Apabila soleus mengecut, ia membantu melakukan pergerakan plantar flexion, iaitu menolak kaki ke bawah atau mengangkat tumit dari lantai. Pergerakan ini berlaku semasa kita:

• berdiri;
• berjalan;
• menaiki tangga;
• berlari;
• berdiri di atas hujung kaki;
• menolak tanah ketika melangkah.

Soleus juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan postur ketika berdiri. Tanpa aktiviti otot betis yang mencukupi, badan lebih sukar mengekalkan keseimbangan dan mengawal pergerakan ke hadapan.

Mengapa soleus mendapat perhatian?

Soleus mengandungi banyak gentian otot jenis oksidatif perlahan. Secara umumnya, gentian seperti ini mempunyai keupayaan yang baik untuk menggunakan oksigen dan mengekalkan aktiviti berintensiti rendah untuk tempoh yang lebih panjang berbanding gentian otot yang digunakan dalam pergerakan pantas dan eksplosif.

Ciri tersebut menjadikan soleus sesuai untuk tugas berulang seperti membantu mengekalkan postur dan berjalan. Namun, ini tidak bermakna soleus “tidak pernah letih”. Ia masih boleh mengalami keletihan, kekejangan, kecederaan atau sakit jika digunakan secara berlebihan atau dengan teknik yang tidak sesuai.

Apakah Maksud Pembakaran Lemak?

Istilah “membakar lemak” sering digunakan secara longgar. Dalam konteks fisiologi, ia biasanya merujuk kepada proses badan memecahkan dan menggunakan asid lemak sebagai salah satu sumber tenaga.

Pada setiap masa, tubuh menggunakan campuran beberapa bahan api, termasuk:

• glukosa dalam darah;
• glikogen yang disimpan dalam otot dan hati;
• asid lemak;
• sumber tenaga lain mengikut keadaan tubuh.

Bahagian relatif setiap bahan api berubah berdasarkan beberapa faktor seperti intensiti aktiviti, tempoh aktiviti, makanan yang diambil, kecergasan, status hormon dan keadaan kesihatan.

Menggunakan lemak tidak semestinya kehilangan lemak

Ini ialah perbezaan paling penting dalam keseluruhan topik ini.

Seseorang mungkin menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber tenaga ketika melakukan aktiviti tertentu. Namun, perkara itu tidak semestinya bermakna jumlah lemak badannya akan berkurang.

Kehilangan lemak badan berlaku apabila penggunaan tenaga keseluruhan secara konsisten melebihi tenaga yang diambil daripada makanan dan minuman. Proses ini dipengaruhi oleh:

• jumlah kalori keseluruhan;
• corak pemakanan;
• aktiviti fizikal;
• jisim otot;
• tidur;
• ubat-ubatan;
• hormon;
• keadaan kesihatan tertentu.

Sebagai contoh, seseorang mungkin melakukan pergerakan tumit di bawah meja selama satu jam. Namun, jika jumlah tenaga daripada makanan dan minuman masih jauh melebihi tenaga yang digunakan, pergerakan itu sahaja tidak akan menghasilkan kehilangan lemak yang bermakna.

Bolehkah lemak dibuang pada satu bahagian sahaja?

Melatih otot di sesuatu bahagian tubuh tidak menjamin lemak yang berada berhampiran otot tersebut akan hilang secara khusus.

Senaman betis tidak boleh diarahkan untuk membuang lemak di betis sahaja. Begitu juga, senaman perut tidak semestinya menghilangkan lemak perut. Kajian tentang senaman setempat tidak menyokong idea bahawa melakukan banyak ulangan pada satu bahagian akan secara automatik mengurangkan lemak di kawasan yang sama.

Tempat tubuh menyimpan dan kehilangan lemak dipengaruhi oleh genetik, umur, hormon, jantina dan perubahan berat badan keseluruhan.

Dari Mana Datangnya Dakwaan Tentang Otot Soleus?

Minat terhadap soleus meningkat selepas satu kajian fisiologi diterbitkan dalam jurnal iScience pada tahun 2022. Penyelidik membangunkan satu teknik kontraksi yang dipanggil soleus push-up atau SPU.

Teknik tersebut dilakukan sambil duduk dan direka untuk meningkatkan aktiviti soleus secara dominan. Ia bukan sekadar mengetuk kaki, menggoyangkan lutut atau melakukan beberapa ulangan angkat tumit secara rawak.

Dalam kajian itu, peserta menggunakan satu corak pergerakan yang khusus. Aktiviti soleus turut dipantau dan dipandu menggunakan elektromiografi atau EMG, iaitu kaedah mengukur aktiviti elektrik otot.

Apakah yang ditemui oleh penyelidik?

Penyelidik mendapati soleus dapat mengekalkan metabolisme oksidatif setempat pada tahap tinggi untuk tempoh yang panjang ketika melakukan kontraksi tersebut. Penggunaan glikogen otot juga dilaporkan rendah dalam keadaan eksperimen berkenaan.

Dalam eksperimen toleransi glukosa yang melibatkan 15 lelaki dan wanita, protokol SPU dikaitkan dengan:

• kira-kira 52% pengurangan dalam peningkatan glukosa selepas pengambilan glukosa;
• kira-kira 60% pengurangan hiperinsulinemia;
• perubahan pada pengendalian trigliserida tertentu;
• peningkatan penggunaan tenaga berbanding duduk tanpa pergerakan.

Hasil tersebut menarik kerana soleus membentuk bahagian yang kecil daripada berat badan, tetapi aktivasinya masih memberikan perubahan metabolik yang boleh diukur.

Walau bagaimanapun, angka 52% dan 60% itu perlu difahami dalam konteks yang betul. Ia bukan bermaksud setiap orang yang menaikkan tumit di rumah akan mengalami penurunan gula darah dengan kadar yang sama.

Mengapa Kajian 2022 Tidak Membuktikan Soleus Push-Up Boleh Membuatkan Anda Kurus?

Kajian tersebut ialah kajian fisiologi terkawal, bukannya program penurunan berat badan.

Penyelidik sendiri menyatakan beberapa batas penting:

1. Kajian itu bukan percubaan klinikal penurunan berat badan.
2. Aktiviti dilakukan dalam keadaan makmal yang terkawal.
3. Teknik SPU yang digunakan adalah khusus.
4. Peserta menerima latihan dan maklum balas aktiviti otot.
5. Kajian tidak menguji keberkesanan intervensi tersebut dalam kehidupan harian untuk tempoh berbulan-bulan atau bertahun-tahun.
6. Hasil tidak semestinya boleh digeneralisasikan kepada semua bentuk pergerakan kaki berintensiti rendah.

Kajian tersebut mengukur kesan segera terhadap metabolisme dan tindak balas selepas pengambilan glukosa. Ia tidak menunjukkan bahawa peserta:

• kehilangan berat badan;
• kehilangan lemak perut;
• mengurangkan lilitan pinggang;
• meningkatkan kecergasan kardiovaskular;
• mengurangkan risiko komplikasi diabetes;
• boleh berhenti mengambil ubat.

Oleh itu, kesimpulan yang lebih tepat ialah soleus berpotensi menjadi sasaran untuk mengurangkan ketidakaktifan otot ketika duduk. Ia bukan bukti bahawa otot betis ialah jalan pintas untuk kurus.

Apakah Pula Dapatan Kajian Dalam Kalangan Individu Pradiabetes?

Pada tahun 2025, satu kajian rintis menilai soleus push-up dalam kalangan 10 peserta dengan pradiabetes. Purata usia peserta ialah sekitar 53 tahun.

Peserta menjalani ujian toleransi glukosa oral ketika duduk tanpa aktiviti dan sekali lagi ketika melakukan SPU. Paras glukosa diukur setiap 15 minit selama dua jam.

Kajian itu melaporkan bahawa SPU dikaitkan dengan kira-kira 32% pengurangan dalam peningkatan glukosa selepas pengambilan glukosa berbanding keadaan duduk tanpa aktiviti. Kesan tersebut turut diperhatikan dalam kumpulan yang melakukan SPU tanpa maklum balas EMG secara berterusan.

Dapatan ini menunjukkan teknik tersebut mungkin dapat dilakukan di luar makmal. Namun, terdapat batas yang besar:

• hanya 10 peserta terlibat;
• kumpulan kajian sangat kecil;
• tempoh ujian hanya dua jam;
• kesannya dinilai semasa ujian toleransi glukosa;
• ia bukan kajian penurunan berat badan;
• ia tidak mengukur komplikasi diabetes jangka panjang;
• kajian lebih besar masih diperlukan.

Kajian rintis berguna untuk menghasilkan hipotesis dan menentukan sama ada penyelidikan lanjut wajar dilakukan. Namun, ia belum cukup untuk menjadikan SPU sebagai rawatan standard bagi pradiabetes atau diabetes.

Apakah Soleus Push-Up?

Soleus push-up ialah pergerakan menaikkan tumit ketika duduk yang direka untuk menghasilkan kontraksi soleus secara berulang.

Walaupun namanya menggunakan perkataan push-up, ia tidak melibatkan tekan tubi menggunakan tangan.

Cara asas melakukan pergerakan tumit ketika duduk

Berikut ialah versi umum yang boleh digunakan sebagai pergerakan ringan. Ia tidak semestinya menghasilkan tahap aktivasi yang sama seperti protokol kajian.

1. Duduk di atas kerusi yang stabil.
2. Pastikan kedua-dua tapak kaki rata di atas lantai.
3. Letakkan kaki kira-kira selebar pinggul.
4. Pastikan lutut dibengkokkan dalam kedudukan yang selesa.
5. Kekalkan jari dan bahagian hadapan tapak kaki di lantai.
6. Angkat kedua-dua tumit secara perlahan.
7. Turunkan tumit secara terkawal.
8. Ulang tanpa menghentak atau memaksa sendi.

Gerakan sepatutnya datang terutamanya daripada buku lali. Tubuh tidak perlu melantun dan jari kaki tidak perlu mencengkam lantai dengan kuat.

Mengapa lutut perlu dibengkokkan?

Gastrocnemius merentasi sendi lutut dan buku lali, manakala soleus tidak merentasi lutut. Apabila lutut dibengkokkan, sumbangan relatif gastrocnemius dapat dikurangkan dan lebih banyak penekanan boleh diberikan kepada soleus.

Inilah sebab latihan seated calf raise sering digunakan untuk memberi penekanan lebih besar kepada soleus berbanding latihan angkat tumit sambil berdiri.

Adakah Angkat Tumit Biasa Sama Dengan Protokol Kajian?

Tidak semestinya.

Kajian 2022 menggunakan pergerakan plantar flexion khusus yang dilakukan selama tempoh panjang. Para peserta diajar untuk mencapai corak aktivasi soleus yang dikehendaki, termasuk dengan bantuan EMG.

Penyelidik turut menyatakan bahawa hasil kajian tidak seharusnya digeneralisasikan kepada semua jenis aktiviti berintensiti rendah. Pergerakan rawak mungkin tidak mengaktifkan soleus pada tahap yang sama.

Ini bermakna melakukan 20 ulangan angkat tumit sambil menonton televisyen bukan jaminan anda akan memperoleh keputusan yang sama seperti peserta kajian.

Namun, pergerakan ringan tersebut masih boleh menjadi satu cara praktikal untuk mengelakkan kaki tidak bergerak langsung semasa duduk.

Adakah Soleus Push-Up Membakar Lemak?

Jawapan paling tepat ialah: otot soleus menggunakan tenaga apabila berkontraksi, tetapi bukti bahawa SPU menyebabkan kehilangan lemak badan masih belum mencukupi.

Kajian 2022 menunjukkan SPU boleh meningkatkan pengoksidaan bahan api dan penggunaan tenaga ketika pergerakan sedang dilakukan. Namun, kajian itu tidak menilai perubahan komposisi badan dalam jangka panjang.

Terdapat tiga perkara yang perlu dibezakan.

1. Aktivasi otot

Apabila soleus mengecut, ia memerlukan tenaga. Oleh itu, melakukan SPU menggunakan lebih banyak tenaga berbanding duduk dengan kaki langsung tidak bergerak.

2. Pengoksidaan lemak

Sebahagian tenaga tersebut boleh datang daripada asid lemak. Walau bagaimanapun, jumlah lemak yang digunakan ketika satu sesi tidak memberitahu kita sama ada seseorang akan kehilangan lemak badan selepas beberapa minggu.

3. Kehilangan lemak badan

Kehilangan lemak memerlukan perubahan yang konsisten pada keseimbangan tenaga dan gaya hidup. Satu pergerakan kecil mungkin menyumbang sedikit kepada penggunaan tenaga, tetapi kesannya perlu dilihat bersama pemakanan, berjalan, senaman dan aktiviti sepanjang hari.

Bolehkah Soleus Push-Up Membantu Menurunkan Berat Badan?

Berdasarkan bukti semasa, SPU tidak patut dipasarkan sebagai kaedah utama untuk menurunkan berat badan.

Ia mungkin memberikan sumbangan kecil melalui:

• peningkatan pergerakan ketika duduk;
• pengurangan tempoh ketidakaktifan otot;
• sedikit peningkatan penggunaan tenaga;
• sokongan terhadap tindak balas glukosa selepas makan dalam keadaan tertentu.

Namun, kita masih belum mempunyai bukti kukuh bahawa SPU sahaja menghasilkan penurunan berat badan yang bermakna atau berkekalan.

Soleus hanya satu bahagian kecil daripada keseluruhan jisim otot. Berjalan, menaiki tangga, berbasikal dan latihan kekuatan melibatkan lebih banyak otot serta memberikan rangsangan yang lebih menyeluruh.

Soleus Push-Up Berbanding Berjalan

SPU tidak seharusnya digunakan untuk mewajarkan duduk selama berjam-jam. Mengangkat tumit di bawah meja lebih baik daripada langsung tidak bergerak, tetapi berdiri dan berjalan memberikan rangsangan yang lebih menyeluruh.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia menegaskan bahawa semua aktiviti fizikal dikira, sebarang jumlah aktiviti lebih baik daripada tiada dan masa sedentari patut dihadkan. Bagi orang dewasa, sasaran umum ialah sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana seminggu, atau jumlah setara aktiviti intensiti tinggi, bersama aktiviti pengukuhan otot.

Soleus Push-Up Berbanding Calf Raise

Kedua-dua pergerakan melibatkan kenaikan tumit, tetapi tujuan dan pelaksanaannya boleh berbeza.

Calf raise berdiri

Latihan ini dilakukan sambil berdiri. Ia biasanya:

• melibatkan soleus dan gastrocnemius;
• menggunakan berat badan atau beban tambahan;
• dilakukan dalam set dan ulangan;
• bertujuan meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot betis.

Seated calf raise

Latihan ini dilakukan sambil duduk dengan lutut dibengkokkan. Beban boleh diletakkan di atas paha. Tujuan utamanya biasanya ialah membina kekuatan atau saiz otot soleus.

Soleus push-up

SPU dalam kajian bertujuan mengekalkan metabolisme oksidatif soleus untuk tempoh panjang. Ia bukan sekadar latihan kekuatan yang dilakukan sehingga otot letih.

Perbezaan ini penting kerana tidak semua latihan betis menghasilkan kesan metabolik yang sama.

Adakah Soleus Push-Up Sesuai Dilakukan Selepas Makan?

Kajian SPU menilai tindak balas glukosa selepas peserta mengambil larutan glukosa. Oleh itu, terdapat minat terhadap penggunaannya ketika atau selepas tempoh makan.

Namun, belum ada protokol universal yang menentukan:

• masa terbaik untuk memulakannya;
• tempoh yang perlu dilakukan;
• kelajuan ulangan;
• jumlah sesi sehari;
• siapa yang akan mendapat manfaat paling besar.

Jangan menganggap SPU boleh “memadamkan” kesan hidangan yang sangat tinggi gula atau kalori. Ia juga tidak menggantikan perancangan makanan, ubat, pemeriksaan gula darah dan nasihat profesional kesihatan.

Bagi kebanyakan orang yang mampu berjalan dengan selamat, berjalan ringan selepas makan mungkin lebih praktikal dan melibatkan lebih banyak otot.

Cara Memecahkan Tempoh Duduk Panjang

Persatuan Diabetes Amerika dalam piawaian penjagaan 2026 menasihatkan individu dengan diabetes supaya mengurangkan masa sedentari dan memecahkan aktiviti duduk sekurang-kurangnya setiap 30 minit dengan berdiri, berjalan atau aktiviti ringan lain.

Pendekatan praktikal di pejabat boleh merangkumi:

1. Berdiri ketika menjawab panggilan telefon.
2. Berjalan ke mesin pencetak atau pantri.
3. Minum air menggunakan cawan kecil supaya anda perlu mengisinya semula.
4. Gunakan tangga apabila sesuai.
5. Lakukan pergerakan buku lali ketika mesyuarat.
6. Lakukan beberapa angkat tumit ketika duduk.
7. Berjalan beberapa minit selepas makan tengah hari.
8. Tetapkan peringatan untuk bergerak secara berkala.
9. Gunakan tandas atau pantri yang lebih jauh.
10. Kekalkan sesi senaman berjadual pada hari yang sama.

SPU boleh dimasukkan sebagai salah satu alat dalam rutin ini, bukan sebagai satu-satunya aktiviti.

Berapa Lama Soleus Push-Up Perlu Dilakukan?

Bukti semasa belum menyediakan satu dos standard untuk kegunaan orang ramai.

Protokol kajian melibatkan aktiviti berpanjangan dalam keadaan terkawal. Meniru sesi eksperimen selama beberapa jam tanpa latihan bukanlah cadangan yang sesuai untuk semua orang.

Pendekatan lebih selamat ialah:

• mulakan dengan tempoh singkat;
• gunakan gerakan perlahan dan terkawal;
• berhenti jika berlaku sakit atau kekejangan;
• selang-selikan dengan berdiri dan berjalan;
• tingkatkan tempoh secara beransur-ansur jika selesa;
• elakkan memaksa julat pergerakan buku lali.

Jangan beranggapan lebih lama sentiasa lebih baik. Keletihan otot dan teknik yang semakin buruk boleh meningkatkan ketidakselesaan.

Kesilapan Lazim Semasa Melakukan Pergerakan Betis

Menghentak tumit

Menjatuhkan tumit dengan kuat meningkatkan hentakan tetapi tidak semestinya meningkatkan aktivasi soleus.

Bergerak terlalu pantas

Ulangan pantas boleh menyebabkan pergerakan menjadi tidak terkawal. Fokus pada kenaikan dan penurunan tumit yang selesa.

Mengeraskan jari kaki

Jari kaki tidak perlu mencengkam lantai dengan kuat. Bahagian hadapan kaki hanya perlu kekal bersentuhan dengan lantai.

Memaksa ketika sakit

Rasa otot bekerja mungkin normal, tetapi sakit tajam, kebas atau sensasi terbakar bukan tanda yang patut diabaikan.

Menganggapnya pengganti berjalan

SPU boleh memecahkan tempoh duduk, tetapi tidak melatih sistem kardiovaskular dan seluruh badan seperti berjalan pantas atau aktiviti aerobik.

Menggunakannya untuk menggantikan rawatan

Pergerakan ini bukan pengganti ubat diabetes, insulin, perubahan pemakanan atau pemantauan oleh doktor.

Siapa Yang Mungkin Mendapat Manfaat?

Sebagai pergerakan tambahan, angkat tumit ketika duduk mungkin praktikal untuk:

• pekerja pejabat;
• individu yang menghadiri mesyuarat panjang;
• pelajar yang belajar untuk tempoh lama;
• penumpang dalam perjalanan panjang apabila selamat;
• individu dengan mobiliti terhad yang masih boleh menggerakkan buku lali;
• warga emas yang boleh duduk dengan stabil;
• mereka yang mahu menambah pergerakan ringan sepanjang hari.

Manfaat yang munasabah ialah mengurangkan tempoh kaki langsung tidak aktif. Jangan menjanjikan bahawa semua golongan ini akan mengalami perubahan gula darah atau berat badan yang ketara.

Siapa Yang Perlu Berhati-hati?

Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum melakukan latihan betis jika anda mempunyai:

• kecederaan betis;
• kecederaan atau pembedahan tendon Achilles;
• pembedahan buku lali atau kaki yang masih baharu;
• neuropati diabetes;
• luka pada kaki;
• penyakit salur darah periferi;
• kesakitan sendi yang ketara;
• sekatan aktiviti daripada doktor;
• masalah saraf yang menjejaskan kaki.

Berhenti dan dapatkan penilaian jika berlaku sakit yang kuat, kelemahan tiba-tiba atau kebas yang semakin teruk.

Jangan cuba “bersenamkan” betis yang bengkak tanpa mengetahui puncanya

Bengkak pada kaki boleh berlaku akibat duduk terlalu lama, kecederaan atau masalah vena. Namun, ia juga boleh berkaitan dengan jangkitan, penyakit jantung, buah pinggang, hati atau darah beku.

Dapatkan rawatan segera jika bengkak:

• berlaku pada sebelah kaki tanpa sebab jelas;
• bermula secara tiba-tiba;
• sangat sakit;
• merah atau terasa panas;
• disertai sesak nafas;
• disertai sakit dada;
• disertai batuk berdarah atau rasa hendak pengsan.

Mitos Dan Fakta Tentang Otot Soleus

Mitos 1: Pembakaran lemak bermula di betis

Fakta: Tubuh menggunakan tenaga di pelbagai tisu. Soleus boleh meningkatkan penggunaan bahan api apabila aktif, tetapi pembakaran lemak tidak “bermula” daripada satu otot sahaja.

Mitos 2: Soleus push-up boleh menghilangkan lemak perut

Fakta: Tiada bukti bahawa pergerakan betis boleh memilih dan membuang lemak perut secara khusus.

Mitos 3: Ia sama berkesan dengan berjalan

Fakta: Berjalan melibatkan lebih banyak otot dan disokong oleh bukti kesihatan jangka panjang yang jauh lebih luas.

Mitos 4: Ia boleh menggantikan senaman

Fakta: SPU lebih sesuai dianggap sebagai pergerakan tambahan ketika duduk, bukan pengganti aktiviti aerobik atau latihan kekuatan.

Mitos 5: Soleus push-up boleh merawat diabetes

Fakta: Kajian awal menunjukkan kesan terhadap glukosa dalam keadaan tertentu, tetapi SPU bukan rawatan tunggal dan tidak menggantikan ubat atau pemantauan perubatan.

Mitos 6: Semua pergerakan tumit memberikan hasil sama

Fakta: Kajian asal menggunakan teknik khusus dan pemantauan aktiviti otot. Gerakan rawak tidak semestinya menghasilkan kesan yang sama.

Mitos 7: Melakukannya sepanjang hari pasti menurunkan berat badan

Fakta: Tiada bukti jangka panjang yang menunjukkan SPU sahaja menghasilkan penurunan berat badan yang bermakna.

Strategi Lebih Berkesan Untuk Mengurangkan Lemak Badan

Sekiranya matlamat utama ialah menurunkan berat badan, gunakan SPU sebagai tambahan kecil kepada strategi yang lebih kukuh.

1. Susun pemakanan yang boleh dikekalkan

Fokus pada:

• saiz hidangan yang sesuai;
• sumber protein;
• sayur dan buah;
• makanan berserat;
• air kosong;
• pengurangan minuman bergula;
• pengurangan makanan yang sangat diproses.

Diet yang terlalu ketat biasanya sukar dikekalkan. Matlamatnya ialah membentuk corak pemakanan yang boleh diteruskan.

2. Berjalan lebih banyak

Berjalan ialah aktiviti yang mudah diakses dan melibatkan lebih banyak jisim otot berbanding pergerakan betis ketika duduk.

Mulakan berdasarkan kemampuan semasa. Tempoh boleh dibahagikan kepada beberapa sesi pendek sepanjang hari.

3. Lakukan latihan kekuatan

Latihan kekuatan seluruh badan membantu mengekalkan atau meningkatkan jisim otot. Antara latihan yang boleh dipertimbangkan ialah:

• squat yang diubah suai;
• duduk dan berdiri dari kerusi;
• latihan tolak dinding;
• latihan mendayung menggunakan jalur rintangan;
• latihan pinggul;
• calf raise;
• latihan teras.

4. Kurangkan masa duduk

Senaman selama 30 minit tidak semestinya membatalkan sepenuhnya tabiat duduk sepanjang baki hari. Berdiri, berjalan dan melakukan kerja rumah turut menyumbang kepada pergerakan harian.

5. Jaga tidur dan tekanan

Tidur yang tidak mencukupi dan tekanan berpanjangan boleh menyukarkan pengurusan selera makan, tenaga dan konsistensi aktiviti.

6. Dapatkan bantuan profesional apabila perlu

Berat badan boleh dipengaruhi oleh penyakit, ubat, masalah hormon, kesihatan mental dan faktor sosial. Dapatkan penilaian jika berat sukar dikawal walaupun usaha yang munasabah telah dilakukan.

Jadi, Benarkah Pembakaran Lemak Bermula Di Betis?

Tidak dalam maksud yang sering digambarkan oleh kandungan viral.

Otot soleus mempunyai ciri oksidatif yang menarik. Apabila diaktifkan menggunakan teknik tertentu, ia boleh meningkatkan penggunaan tenaga setempat dan mempengaruhi tindak balas glukosa selepas pengambilan glukosa.

Namun, bukti semasa tidak menunjukkan bahawa:

• soleus ialah “suis” pembakaran lemak seluruh badan;
• beberapa ulangan angkat tumit boleh membuatkan seseorang kurus;
• lemak perut boleh dibuang melalui latihan betis;
• SPU menggantikan berjalan;
• SPU menggantikan ubat atau rawatan diabetes.

Kajian sedia ada lebih tepat ditafsirkan sebagai bukti bahawa otot yang aktif lebih baik daripada otot yang langsung tidak bergerak ketika duduk. Ia membuka ruang penyelidikan tentang cara mengurangkan kesan tempoh sedentari, bukannya memberikan jalan pintas untuk menurunkan berat badan.

Kesimpulan

Soleus push-up ialah idea yang menarik dan berpotensi menjadi satu bentuk pergerakan ringan ketika duduk. Kajian awal menunjukkan ia boleh meningkatkan metabolisme oksidatif soleus dan membantu mengurangkan peningkatan glukosa selepas pengambilan glukosa dalam keadaan eksperimen tertentu.

Walau bagaimanapun, bukti masih terhad. Kajian yang ada melibatkan bilangan peserta yang kecil dan tidak menilai kehilangan lemak atau penurunan berat badan jangka panjang.

Anda boleh melakukan angkat tumit ketika duduk sebagai tambahan kepada rutin harian, terutamanya jika pekerjaan memerlukan anda berada di kerusi untuk tempoh lama. Namun, jangan jadikannya alasan untuk terus duduk.

Bangun, berjalan, lakukan latihan kekuatan, kawal pemakanan dan dapatkan rawatan yang sesuai. Betis mungkin memainkan peranan, tetapi kesihatan metabolik melibatkan seluruh tubuh.

Soalan Lazim Tentang Kajian Otot Soleus