Senaman dan Kecergasan

Selain dari menjaga makanan, melakukan senaman adalah di antara perkara yang amat penting dalam penjagaan kesihatan.

Kepentingan Senaman

Selain dari menjaga makanan, melakukan senaman adalah di antara perkara yang amat penting dalam penjagaan kesihatan. Kajian menunjukkan bahawa melakukan kerja-kerja rumah juga dapat membantu menyihatkan badan. Jadi lakukan aktiviti walaupun sedikit, seseorang itu tidak akan rugi. Senaman ditakrifkan sebagai aktiviti fizikal yang dilakukan secara berulang bagi mempertingkatkan atau mengekalkan kecergasan; sementara kecergasan adalah kapasiti untuk melaksanakan aktiviti fizikal. 

Seseorang itu perlu kerap melakukan senaman bagi mengekalkan kecergasan. Ini kerana, senaman membuatkan jantung bertambah kuat, membolehkannya melakukan pengepaman lebih banyak darah bagi setiap deyutan. Hasilnya dapat menyediakan lebih banyak oksigen kepada kepada tubuh. Dengan ini akan mempertingkatkan amaun maksima oksigen yang digunakan oleh tubuh yang dikenali sebagai pengambilan maksimum oksigen, iaitu unit yang digunakan untuk mengukur kecergasan.

Faedah Senaman

Beberapa kelebihan senaman termasuk, peregangan akan membuat badan lebih anjal, menguatkan tulang untuk mengurangkan kesan osteoporesis, mengurangkan serangan sembelit, mengawal sesetengah bentuk diabetes, kurangkan tekanan, rendahkan tekanan darah, lemak badan dan kolesterol jenis “low density lipoprotein (LDL)” . 

Senaman berfaedah kepada semua semua peringkat umur. Melakukan aktiviti dengan bersenam boleh menambah kekuatan fizikal bagi yang telah lanjut usia. Menunjukkan bahawa, badan akan bertambah lemah bukan sahaja akibat dari peningkatan umur, malah kerana kurang melakukan aktiviti senaman. 

Kesan sebaliknya akan terasa sebaik sahaja berhenti dari melakukan senaman. Kekuatan jantung dan otot akan menurun. Demikian juga kepada “high density lipoprotein(HDL)” yang membawa kolesterol baik. Tekanan darah dan lemak badan meningkat. Hal yang demikian akan berlaku kepada setiap orang termasuk juga bekas-bekas atlit. 

Senaman boleh dilakukan di usia lanjut

Cara bersenam

Untuk mengekalkan kecergasan, keperluan senaman adalah sebanyak 3 kali seminggu, selama 30 minit setiap kali. Lebih dari 30 minit adalah tidak semestinya perlu pada kebanyakan orang. Kerana peningkatan kadar pengambilan oksigen adalah sangat kecil selepas 30 minit. Sementara melakukan senaman secara berselang hari membenarkan otot-otot badan (selain dari otot jantung) yang rosak semasa melakukan senaman diperbaiki semula. Sehari selepas melakukan senaman yang berat, pendarahan dan pengoyakan mikro pada gentian otot akan dapat dikesan. Menyebabkan kesakitan pada otot-otot badan pada hari berikutnya. Jadi masa selama 48 jam di perlukan untuk otot kembali pulih. Otot yang pulih akan bertambah kuat. 

Kecergasan diukur dengan kelasakan melakukan senaman berbanding dengan tempoh melakukanya. Senaman yang lasak akan menyebabkan kesakitan pada otot-otot tubuh keesokan hari dan kembali pulih pada hari berikutnya. Senaman yang lasak membantu meningkatkan kadar denyutan jantung, sekurang-kurangnya 20 kali denyutan bagi seminit lebih dari denyutan per minit pada masa rehat dapat membantu untuk menguatkan jantung. Semakin kuat senaman, semakin tinggi kadar denyutan, membuatkan otot jantung semakin kuat.

Apa berlaku semasa bersenam?

Kadar denyutan jantung ditentukan oleh sejauh mana kekuatan otot kerangka mengecut. Bila seseorang melakukan senaman, otot kerangka mula mengecut, dan memerah salur darah yang berdekatan, menolak darah ke arah jantung. Bila otot tersebut berada pada keadaan rehat, ia akan dipenuhi darah. Proses pengecutan dan perehatan secara berulang membolehkan otot kerangka bertindak sebagai jantung kedua, dengan mengepam darah ke jantung secara yang lebih kuat. Jadi lebih kuat otot kerangka mengecut, maka denyutan jantung menjadi lebih kuat. 

Mulakan senaman dengan perlahan, kemudian tingkatkan secara perlahan sehingga otot mula terasa berat sakit, atau tidak selesa, senaman perlu diperlahankan kembali. Apabila otot berkeadaan biasa, maka boleh ditingkatkan lagi tahap kekuatan bersenam. Pergerakan kuat dan perlahan perlu berselang seli sehingga rasa berat pada otot tidak boleh hilang, maka senaman perlu diberhentikan. Perubahan perlu dibuat dengan meningkatkan masa kelasakan dengan lebih lama dan singkatkan masa untuk menurunkan tahap kelasakan.

Jenis bersenam yang selamat

Senaman akan membuatkan seseorang berasa selesa, kecuali berlebihan boleh mengakibatkan kecederaan otot, tendon, tulang dan bahagian penyambungan. Sebarang senaman yang meningkakan pengaliran darah akan mendatangkan kebaikan pada seseorang. Namun, pemilihan jenis-jenis senaman adalah penting agar dapat melakukan senaman secara yang selamat. Di antara jenis-jenis senaman yang selamat adalah berjalan, berenang, Mengayuh bisikal setempat. 

Berjalan secara perlahan tidak sangat membuatkan seseorang itu menjadi cergas, sebaliknya perlu berjalan secara yang laju dengan tangan serta lengan bergerak pantas. Berenang akan membuatkan keseluruhan tubuh bergerak tanpa memberikan tekanan yang kuat terhadap otot dan penyambungan. Biasanya berenang digalakkan kepada mereka yang mempunyai masalah pada bahagian otot dan penyambungan. Tidak sesuai bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Berbasikal setempat baik bagi mereka yang telah lanjut usia, di mana senaman ini menguatkan otot-otot peha.

Print Friendly, PDF & Email
Staf Editorial
Laman web ini bertujuan untuk memberikan pengetahuan am sahaja dan tidak membuat sebarang nasihat perubatan individu. Jika anda mempunyai apa-apa simptom sila berjumpa doktor dengan kadar segera.