Artikel ini akan menerangkan apa yang berlaku pada tubuh anda apabila anda berjalan 10,000 langkah setiap hari — dari sudut fisiologi dan psikologi.
Penjelasan ini juga merangkumi kefahaman saintifik terkini tentang NEAT (non-exercise activity thermogenesis), adaptasi metabolik, tindak balas hormon dan juga kesan berjalan kepada kesihatan mental.
KESAN FISIOLOGI: APA YANG 10,000 LANGKAH/HARI LAKUKAN PADA TUBUH ANDA
1.Sistem Kardiovaskular (Jantung & Salur Darah)
Berjalan 10,000 langkah sehari akan memberikan rangsangan kepada sistem kardiovaskular secara sederhana tetapi konsisten.
Perubahan fisiologi utama yang akan berlaku adalah:
- Peningkatan stroke volume
Jantung mengepam lebih banyak darah pada setiap denyutan akibat penyesuaian otot jantung. - Penurunan kadar denyutan jantung ketika rehat
Aktiviti parasimpatetik akan meningkat → jantung menjadi lebih efisyen. - Fleksibiliti arteri bertambah baik
Pergerakan jantung secara berterusan akan meningkatkan penghasilan nitrik oksida → arteri menjadi lebih mudah mengembang. - Tekanan darah menurun
Fungsi saluran darah akan bertambah baik dan rintangan pada salur darah periferi semakin berkurang. - Profil lipid menjadi lebih sihat
▪ HDL meningkat
▪ LDL & trigliserida menurun
▪ Peredaran darah menjadi lebih efisyen untuk mengangkut lemak
Hasil akhir:
Risiko darah tinggi, serangan jantung dan strok menurun.
2.Sistem Pernafasan (Paru-paru & Pengambilan Oksigen)
- Pengudaraan alveolus bertambah baik
Pertukaran oksigen menjadi lebih efisyen walaupun dengan hanya berjalan ringan. - Kadar VO₂ semakin meningkat
Walaupun tidak meningkatkan kadar VO₂ max seperti berlari, tetapi tubuh tetap akan menjadi lebih cekap menggunakan oksigen dengan hanya berjalan. - Otot pernafasan menjadi lebih kuat
Diafragma dan otot interkostal menjadi lebih kuat kerana bekerja secara berulang → menjadikan kawalan pernafasan yang lebih baik.
3.Sistem Muskuloskeletal (Otot, Tulang, Sendi)
Otot
Berjalan 10k langkah akan mengaktifkan:
- Betis (otot gastrocnemius, soleus)
- Quadriceps & hamstring
- Glutes
- Penstabil bahagian pinggul & teras badan
- Otot intrinsik kaki
Perubahan fisiologi:
- Ketumpatan mitokondria akan meningkat → stamina menjadi lebih baik
- Kecekapan otot fiber twitch jenis perlahan akan bertambah
- Pengambilan glukosa oleh otot semakin meningkat (tanpa insulin)
Tulang
- Pergerakan yang berulang akan merangsang aktiviti osteoblas
- Ini akan meningkatkan kepadatan mineral tulang → risiko osteoporosis menjadi lebih rendah
Sendi
- Penghasilan cecair sinovial semakin meningkat
- Sendi akan mempunyai lebih pelincir, memudahkan pergerakan
- Dalam jangka masa panjang, nutrisi untuk rawan menjadi lebih baik & gejala artritis akan berkurang (jika tiada sejarah kerosakan sendi yang teruk)
4.Sistem Metabolik (Tenaga, Pembakaran Lemak, Glukosa)
Berjalan 10k langkah sehari adalah salah satu intervensi metabolik berasaskan NEAT yang paling efektif.
Metabolisme glukosa
- Aktiviti GLUT4 akan meningkat → glukosa ditarik keluar dari darah tanpa insulin
- Sensitiviti insulin bertambah
- Paras gula menjadi lebih stabil
- Risiko diabetes jenis 2 akan menurun
Metabolisme lemak
- Penggunaan asid lemak sebagai bahan bakar badan semakin meningkat
- Kapasiti oksidasi lemak dalam mitokondria juga akan meningkat
- Lemak visceral dalam badan akan berkurang
- Kawalan selera makan menjadi lebih stabil (faktor insulin, leptin, ghrelin)
Penggunaan kalori
10k langkah = 300–500 kcal/hari (bergantung kepada berat, kelajuan, permukaan)
→ Defisit kalori yang mantap tanpa menyeksa tubuh.
5.Sistem Hormon (Endokrin)
Hormon yang mengawal stres & mood
- ↓ Cortisol — tahap stres kronik akan berkurang
- ↑ Endorfin — penghilang sakit & penambah mood semula jadi
- ↑ Dopamin — mengawal motivasi & ganjaran
- ↑ Serotonin — rasa lebih tenang, tidur lebih baik, kurang cemas
Hormon metabolik
- ↓ Insulin kerana sensitiviti insulin dalam badan yang meningkat
- ↑ Adiponectin → pembakaran lemak akan meningkat
- Kepekaan leptin bertambah → isyarat lapar/kenyang menjadi lebih tepat
Hormon tidur
- Penghasilan melatonin waktu malam yang lebih stabil
- Kortisol malam menurun → kualiti tidur yang lebih baik
6.Sistem Imun
Berjalan boleh meningkatkan imuniti melalui:
- Peredaran sel imun yang lebih aktif (sel NK, sel T, neutrofil)
- Keradangan sistemik akan menurun (CRP, IL-6 berkurang)
- Aliran limfatik menjadi lebih efisyen
Kajian juga menunjukkan berjalan kaki secara konsisten menyebabkan seseorang itu:
- Kurang mengambil cuti sakit
- Mendapat gejala yang lebih ringan ketika menghidap demam atau selesema
7.Sistem Saraf (Otak & Saraf)
Berjalan juga boleh meningkatkan BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) — ibarat “baja” untuk otak.
Kesannya:
- Neuroplastisiti akan bertambah
- Memori & pembelajaran menjadi lebih baik
- Risiko penyakit neurodegeneratif akan berkurang
- Pengaliran impuls saraf menjadi lebih pantas
KESAN PSIKOLOGI: APA YANG BERLAKU KEPADA MINDA
Berjalan adalah salah satu intervensi kesihatan mental yang paling berkesan tanpa pengambilan ubat.
1.Pengurangan Stres & Kebimbangan
Berjalan:
- Boleh menurunkan kortisol
- Mengawal aktiviti amygdala → kurang tindak balas pada ketakutan & stres
- Meningkatkan aktiviti parasimpatetik (“rest-and-digest“)
20 minit berjalan setiap hari dapat mengurangkan simptom kebimbangan sebanyak 20–30%.
2.Mood Lebih Baik (Kesan Antidepresi)
Berjalan akan merangsang penghasilan:
- Endorfin → rasa seronok
- Dopamin → motivasi
- Serotonin → ketenangan & penstabil mood
Hasilnya:
- Risiko kemurungan menurun
- Tahap kebahagiaan harian akan meningkat
3.Fungsi Kognitif Otak Bertambah Baik
Berjalan boleh meningkatkan:
- Tumpuan
- Fungsi eksekutif otak
- Memori
- Keupayaan menyelesaikan masalah
Ianya disebabkan oleh aliran darah ke otak yang semakin meningkat dan juga penghasilan BDNF yang lebih tinggi.
4.Tidur Yang Lebih Baik & Emosi Menjadi Lebih Stabil
Dengan 10k langkah sehari, seseorang itu:
- Mudah untuk tidur
- Tidur lebih lena
- Lebih banyak kitaran REM ketika tidur
- Lebih stabil dari segi emosi pada keesokan hari
5.Motivasi & Disiplin Meningkat
Kitaran psikologi:
Berjalan → Rasa seronok → Rasa pencapaian → Motivasi meningkat → Konsisten
Ini akan meningkatkan:
- Disiplin
- Pembentukan tabiat yang baik
- Keyakinan fizikal
6.Kurang Overthinking & Beban Mental
Berjalan — terutamanya di luar rumah — boleh mengurangkan pemikiran negatif yang berulang.
Persekitaran semula jadi juga boleh meningkatkan:
- Mindfulness
- Ketenangan
- Kreativiti
Kajian menunjukkan berjalan mampu meningkatkan penghasilan idea sehingga 40–60%.
BONUS: APA LAGI ANDA PERLU TAHU BERKENAAN AKTIVITI BERJALAN
Konsistensi lebih penting daripada intensiti
10k langkah sehari memberikan adaptasi fisiologi yang lebih stabil berbanding senaman berat 2–3 kali seminggu.
Berjalan boleh mengurangkan risiko duduk terlalu lama
Mengaktifkan otot soleus → bertindak seperti pam metabolik:
- Mengawal gula dalam darah
- Meningkatkan peredaran darah
- Meningkatkan pembakaran lemak
Kesan berjalan menjadi semakin kuat dari semasa ke semasa
Selepas 12 minggu berjalan setiap hari, akan terdapat peningkatan dalam:
- Kesihatan kardiovaskular
- Sensitiviti insulin
- Mood
- Tenaga meningkat lebih ketara
Berjalan adalah aktiviti paling mudah dikekalkan
- Risiko kecederaan rendah
- Mudah disesuaikan dengan jadual
- Tidak meningkatkan kortisol secara mendadak
RUMUSAN
Berjalan 10,000 langkah setiap hari mampu menguatkan jantung, otot, metabolisme dan otak, sambil menurunkan stres, memperbaiki mood, mempertajam pemikiran dan meningkatkan jangka hayat secara keseluruhan.
