Susah Tidur Setiap Malam? Kenali Punca Insomnia dan Cara Mengatasinya

Ada malam kita sukar tidur kerana terlalu banyak minum kopi, memikirkan masalah kerja atau perlu bangun awal keesokan harinya. Keadaan seperti ini biasanya sementara.

Tetapi bagaimana jika perkara sama berlaku berulang kali?

Anda sudah masuk ke bilik tidur, lampu dipadamkan dan badan terasa penat. Namun selepas lama berbaring, mata masih tidak mahu terpejam. Ada juga yang boleh tidur dengan cepat tetapi terjaga pada pukul 2 atau 3 pagi dan kemudian mengambil masa lama untuk tidur semula.

Masalah seperti ini boleh menjadi tanda insomnia, terutama apabila ia berlaku berulang dan mula mengganggu fungsi pada waktu siang.

Insomnia bukan sekadar persoalan “tak cukup 8 jam tidur”. Ia melibatkan kesukaran mendapatkan tidur yang mencukupi atau berkualiti walaupun seseorang mempunyai peluang dan keadaan yang sesuai untuk tidur, sehingga menjejaskan kehidupan pada waktu siang.

Puncanya pula tidak semestinya kerana telefon atau kopi. Tekanan emosi, jadual tidur yang berubah, penyakit tertentu, ubat, menopaus dan gangguan tidur lain semuanya boleh memainkan peranan.

Apa Itu Insomnia?

Insomnia ialah gangguan tidur yang menyebabkan seseorang mengalami satu atau lebih masalah berikut:

• sukar untuk mula tidur,
• kerap terjaga sepanjang malam,
• sukar tidur semula selepas terjaga,
• bangun terlalu awal,
• atau tidur yang dirasakan tidak memuaskan.

Kesan tersebut biasanya bukan hanya dirasakan pada waktu malam. Pada waktu siang, seseorang mungkin berasa letih, mengantuk, mudah marah, sukar menumpukan perhatian atau kurang produktif.

Penting juga untuk membezakan insomnia daripada keadaan seseorang yang sengaja atau terpaksa tidur terlalu sedikit.

Sebagai contoh, seseorang yang tidur pukul 1 pagi kerana menonton drama tetapi perlu bangun pukul 6 pagi mungkin mengalami kekurangan tidur, tetapi itu tidak semestinya insomnia.

Sebaliknya, seseorang dengan insomnia mungkin sudah menyediakan tujuh atau lapan jam untuk tidur tetapi masih tidak dapat tidur seperti yang diharapkan.

Insomnia Jangka Pendek dan Insomnia Kronik

Insomnia boleh berlaku untuk tempoh yang singkat ataupun berpanjangan.

Insomnia jangka pendek

Masalah tidur boleh berlaku selama beberapa hari atau minggu selepas:

• tekanan di tempat kerja,
• peperiksaan,
• kematian orang tersayang,
• masalah kewangan,
• perubahan jadual,
• perjalanan,
• penyakit sementara,
• atau perubahan besar dalam kehidupan.

Apabila pencetus tersebut reda, tidur boleh kembali seperti biasa.

Insomnia kronik

Secara umum, insomnia dianggap kronik apabila kesukaran tidur berlaku sekurang-kurangnya tiga malam seminggu dan berterusan selama tiga bulan atau lebih.

Namun, anda tidak perlu menunggu tiga bulan untuk mendapatkan bantuan. Jika masalah tidur sudah menjejaskan keselamatan, pekerjaan, kesihatan atau kehidupan harian, pemeriksaan lebih awal adalah wajar.

Apakah Tanda dan Gejala Insomnia?

Gejala insomnia tidak sama bagi setiap orang.

Pada waktu malam

Antara masalah yang mungkin berlaku ialah:

1. Mengambil masa lama untuk tertidur.
2. Kerap terjaga sepanjang malam.
3. Terjaga tetapi tidak dapat tidur semula.
4. Bangun terlalu awal pada waktu pagi.
5. Tidur terasa ringan atau tidak memuaskan.
6. Terlalu memikirkan sama ada anda akan dapat tidur.

Pada waktu siang

Tidur yang terganggu boleh menyebabkan:

• keletihan,
• rasa tidak bertenaga,
• mengantuk,
• sukar fokus,
• masalah ingatan,
• mudah marah,
• perubahan mood,
• prestasi kerja atau pembelajaran menurun,
• serta peningkatan risiko melakukan kesilapan.

Jika anda sangat mengantuk ketika memandu, jangan cuba “tahan” sehingga sampai ke destinasi. Mengantuk ketika memandu boleh membahayakan anda dan pengguna jalan raya lain.

Kenapa Badan Penat Tetapi Otak Masih Tidak Mahu Tidur?

Ini antara pengalaman yang paling mengecewakan bagi orang yang mengalami insomnia.

Sebenarnya, penat tidak semestinya sama dengan mengantuk.

Anda mungkin sangat penat selepas bekerja sepanjang hari tetapi sistem tubuh dan minda masih berada dalam keadaan berjaga. Tekanan, kebimbangan, cahaya, aktiviti mental, jadual tidur yang tidak konsisten atau kebimbangan tentang tidur itu sendiri boleh membuatkan seseorang terus berjaga.

Sebagai contoh:

“Kalau aku tak tidur sekarang, esok mesti teruk. Tinggal lima jam sahaja. Kenapa aku masih tak boleh tidur?”

Semakin kerap melihat jam dan mengira berapa jam yang tinggal, semakin tinggi tekanan untuk “berjaya tidur”.

Akhirnya terbentuk satu kitaran:

Susah tidur → risau tentang tidur → cuba memaksa diri tidur → semakin berjaga → semakin risau

NHLBI turut menyenaraikan kebimbangan tentang mendapatkan tidur yang mencukupi dan tabiat melihat jam sebagai faktor yang boleh memburukkan insomnia.

10 Punca Insomnia Yang Ramai Tidak Sedar

Insomnia biasanya tidak mempunyai satu punca tunggal. Beberapa faktor boleh berlaku serentak.

1. Tekanan dan fikiran yang terlalu aktif

Kerja, kewangan, hubungan, keluarga, kesihatan atau kehilangan seseorang boleh membuatkan minda terus aktif ketika anda cuba tidur.

Ada juga keadaan apabila masalah asal sudah selesai tetapi tabiat berjaga dan risau tentang tidur berterusan.

2. Jadual tidur yang sentiasa berubah

Tidur pukul 11 malam pada hari bekerja tetapi pukul 2 atau 3 pagi pada hujung minggu boleh mengubah isyarat masa kepada tubuh.

Pekerja syif juga lebih mudah mengalami gangguan kerana jadual mereka mungkin bertentangan dengan ritma sirkadian semula jadi tubuh.

3. Menghabiskan terlalu banyak masa di atas katil

Apabila tidak dapat tidur, sesetengah orang cuba masuk ke katil lebih awal atau terus berbaring sehingga lewat pagi.

Masalahnya, otak boleh mula mengaitkan katil dengan:

• berjaga,
• risau,
• melihat telefon,
• bekerja,
• atau memikirkan masalah.

Salah satu matlamat CBT-I ialah membina semula hubungan antara katil dan tidur.

4. Telefon dan aktiviti mental sebelum tidur

Telefon sering dipersalahkan hanya kerana “cahaya biru”, tetapi isu sebenarnya lebih luas.

Scrolling media sosial, menonton video pendek, membaca berita, bermain permainan atau membalas mesej kerja boleh membuatkan otak terus aktif.

Maksudnya, menukar skrin kepada mod malam sahaja tidak semestinya menyelesaikan masalah jika anda masih scrolling sehingga lewat malam.

5. Kafein terlalu lewat

Kopi bukan satu-satunya sumber kafein.

Kafein juga boleh terdapat dalam:

• teh,
• minuman tenaga,
• sesetengah minuman berkarbonat,
• coklat,
• serta sesetengah produk atau ubat.

Sensitiviti setiap orang berbeza. Ada yang boleh minum kopi selepas makan malam tanpa masalah, sementara orang lain sudah terganggu dengan kopi pada lewat petang.

6. Nikotin

Nikotin ialah bahan perangsang. Rokok dan produk nikotin boleh menyebabkan seseorang lebih berjaga dan seterusnya mengganggu tidur.

7. Alkohol

Alkohol kadangkala membuat seseorang mengantuk dengan cepat. Ini menyebabkan ada yang menganggapnya sebagai “ubat tidur”.

Namun, mengantuk lebih cepat tidak bermaksud tidur menjadi lebih baik.

Alkohol boleh menghasilkan tidur yang lebih ringan dan meningkatkan kemungkinan seseorang terjaga kemudian pada waktu malam.

8. Tidur siang terlalu lama

Tidur siang tidak semestinya buruk.

Tetapi tidur selama beberapa jam pada lewat petang boleh mengurangkan rasa mengantuk pada waktu malam, terutama bagi seseorang yang sudah mempunyai masalah insomnia.

9. Makan lewat atau ketidakselesaan selepas makan

Makanan yang sangat berat dekat dengan waktu tidur boleh menyebabkan ketidakselesaan.

Pada individu dengan gastroesophageal reflux disease atau GERD, simptom seperti pedih ulu hati dan refluks juga boleh menjadi lebih ketara ketika berbaring.

10. Persekitaran tidur

Bilik yang:

• terlalu panas,
• terang,
• bising,
• tidak selesa,

boleh mengganggu tidur.

Gangguan juga boleh datang daripada pasangan yang berdengkur, anak kecil, haiwan peliharaan atau notifikasi telefon.

Masalah Kesihatan Yang Boleh Menyebabkan Susah Tidur

Jika masalah tidur berterusan, jangan terus membuat kesimpulan bahawa anda hanya “terlalu banyak berfikir”.

Beberapa keadaan kesihatan boleh mengganggu tidur.

Antaranya:

Sakit kronik

Sakit belakang, arthritis, sakit saraf dan masalah kesihatan lain boleh menyukarkan seseorang mencari posisi tidur yang selesa atau menyebabkan kerap terjaga.

GERD

Refluks asid boleh menjadi lebih mengganggu ketika berbaring.

Masalah pernafasan

Asma atau penyakit yang menyebabkan sesak nafas boleh mengganggu kesinambungan tidur.

Masalah tiroid

Hipertiroidisme boleh dikaitkan dengan simptom seperti berdebar, rasa panas dan keresahan yang menyukarkan tidur.

Menopaus

Hot flushes, night sweats dan perubahan hormon boleh menyebabkan tidur kerap terganggu. Perubahan hormon semasa kehamilan dan menopaus juga diiktiraf sebagai faktor risiko masalah tidur.

Kerap membuang air kecil pada waktu malam

Nocturia boleh menyebabkan seseorang perlu bangun beberapa kali dan kemudian sukar tidur semula.

Masalah kesihatan mental

Tekanan, kebimbangan dan kemurungan boleh mempunyai hubungan dua hala dengan masalah tidur: keadaan tersebut boleh mengganggu tidur, sementara tidur yang terganggu pula boleh memburukkan fungsi emosi.

Jangan Anggap Semua Susah Tidur Adalah Insomnia

Ini satu perkara penting.

Kadangkala seseorang kelihatan seperti mempunyai insomnia, tetapi masalah sebenar ialah gangguan tidur lain.

Obstructive sleep apnea

Petunjuk yang perlu diberi perhatian termasuk:

• berdengkur kuat,
• pernafasan berhenti semasa tidur yang disedari oleh pasangan,
• tercekik atau tercungap ketika tidur,
• sakit kepala pada waktu pagi,
• serta terlalu mengantuk pada waktu siang.

Sleep apnea juga boleh menyebabkan seseorang kerap terjaga dan menyangka masalah utamanya ialah insomnia.

Restless legs syndrome

Keadaan ini boleh menyebabkan:

• rasa tidak selesa pada kaki,
• keinginan kuat untuk menggerakkan kaki,
• simptom menjadi lebih teruk ketika berehat,
• dan biasanya lebih ketara pada waktu malam.

Berjalan atau menggerakkan kaki selalunya memberikan kelegaan sementara.

Gangguan ritma sirkadian

Ada orang sebenarnya mampu tidur dengan baik, tetapi hanya pada waktu yang jauh lebih lewat daripada waktu yang diperlukan.

Sebagai contoh, mereka mungkin hanya mengantuk pada pukul 2 atau 3 pagi dan sangat sukar bangun pada pukul 7 pagi.

Ini boleh mencadangkan gangguan ritma tidur dan bukan sekadar insomnia biasa.

Bolehkah Ubat Menjadi Punca Insomnia?

Ya.

Sesetengah ubat preskripsi dan produk tanpa preskripsi boleh mengganggu tidur.

Contohnya, sesetengah produk selesema atau alahan mungkin mempunyai bahan yang meningkatkan kewaspadaan.

Jika masalah tidur bermula selepas anda memulakan ubat atau menukar dos, beritahu doktor atau ahli farmasi.

Kadangkala masa pengambilan ubat boleh diubah. Dalam keadaan lain, doktor mungkin mempertimbangkan alternatif yang lebih sesuai.

Cara Mengatasi Insomnia: Apa Yang Boleh Anda Cuba?

Untuk masalah tidur ringan atau jangka pendek, beberapa perubahan praktikal boleh membantu.

1. Kekalkan waktu bangun yang konsisten

Ramai terlalu fokus kepada waktu masuk tidur.

Sebenarnya, waktu bangun yang konsisten juga penting untuk membantu menstabilkan ritma tidur.

Cuba bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, termasuk hujung minggu.

2. Masuk ke katil apabila mengantuk

Jangan masuk ke katil terlalu awal semata-mata kerana anda mahu “mendapatkan lapan jam”.

Jika tubuh belum bersedia untuk tidur, anda mungkin menghabiskan masa panjang berjaga di atas katil.

3. Jangan jadikan katil sebagai pejabat kedua

Seboleh-bolehnya elakkan bekerja, scrolling atau menonton video selama berjam-jam di atas katil.

Matlamatnya ialah supaya otak semakin kuat mengaitkan katil dengan tidur.

4. Jika tidak boleh tidur, jangan paksa

Jika anda semakin kecewa kerana tidak boleh tidur, bangun sebentar dan lakukan aktiviti yang tenang dalam cahaya malap.

Kembali ke katil apabila rasa mengantuk.

Elakkan melihat jam setiap beberapa minit.

5. Nilai semula pengambilan kafein

Jika anda mempunyai insomnia, cuba perhatikan:

• berapa banyak kafein yang diambil,
• pukul berapa minuman berkafein terakhir,
• dan sama ada tidur berubah apabila kafein diambil lebih awal.

6. Kurangkan tidur siang jika ia mengganggu tidur malam

Jika perlu tidur siang, elakkan tidur terlalu lama atau terlalu lewat.

7. Bersenam secara berkala

Aktiviti fizikal pada waktu siang boleh membantu kesihatan tidur secara keseluruhan.

Namun, sesetengah individu mendapati senaman yang sangat intensif terlalu hampir dengan waktu tidur membuatkan mereka lebih sukar lena.

8. Sediakan masa untuk “turunkan gear”

Gunakan tempoh sebelum tidur untuk aktiviti yang lebih tenang, seperti:

• membaca,
• mandi,
• teknik pernafasan,
• regangan ringan,
• atau mendengar audio yang menenangkan.

9. Jadikan bilik kondusif untuk tidur

Bilik yang gelap, senyap dan mempunyai suhu yang selesa biasanya lebih sesuai untuk tidur.

CBT-I: Antara Rawatan Paling Penting Untuk Insomnia Kronik

Jika insomnia berlarutan, hanya menyuruh seseorang “jangan minum kopi” atau “jauhkan telefon” sering kali tidak mencukupi.

Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia atau CBT-I ialah rawatan yang direka khusus untuk insomnia.

American Academy of Sleep Medicine memberikan rekomendasi kuat terhadap penggunaan CBT-I sebagai rawatan bagi insomnia kronik dalam kalangan orang dewasa.

CBT-I biasanya menggabungkan beberapa komponen.

Cognitive therapy

Membantu mengenal pasti pemikiran yang menambahkan tekanan tentang tidur.

Contohnya:

“Kalau aku tak dapat lapan jam malam ini, esok semuanya akan gagal.”

Matlamatnya bukan untuk berfikir secara positif secara paksa, tetapi membina jangkaan tentang tidur yang lebih realistik.

Stimulus control

Antara prinsipnya:

• masuk ke katil apabila mengantuk,
• bangun jika tidak dapat tidur,
• membina waktu bangun yang konsisten,
• dan mengurangkan aktiviti berjaga di atas katil.

Sleep restriction therapy

Walaupun namanya kedengaran pelik, teknik ini bertujuan mengurangkan masa berjaga di atas katil dan menyatukan tidur.

Masa di atas katil kemudiannya disesuaikan secara berperingkat apabila tidur bertambah baik.

Teknik ini sebaiknya dibuat sebagai sebahagian daripada CBT-I dengan panduan yang sesuai, terutamanya bagi individu yang mempunyai penyakit tertentu atau mengalami rasa mengantuk yang ketara pada waktu siang.

Teknik relaksasi

Contohnya latihan pernafasan atau progressive muscle relaxation untuk mengurangkan ketegangan fizikal dan mental.

CBT-I boleh diberikan secara bersemuka dan dalam sesetengah keadaan melalui program digital atau telekesihatan. NHLBI menerangkan CBT-I sebagai rawatan sekitar enam hingga lapan minggu dan pilihan pertama yang lazim disyorkan untuk insomnia jangka panjang.

Adakah Sleep Hygiene Sahaja Mencukupi?

Tidak semestinya.

Menjaga waktu tidur, mengurangkan kafein, memastikan bilik selesa dan mengehadkan aktiviti merangsang sebelum tidur semuanya langkah yang munasabah.

Tetapi bagi insomnia kronik, nasihat sleep hygiene sahaja sering tidak mencukupi.

Garis panduan AASM malah tidak mengesyorkan sleep hygiene sebagai rawatan tunggal untuk insomnia kronik kerana terapi berstruktur seperti CBT-I mempunyai sokongan bukti yang lebih baik.

Ini penting kerana seseorang boleh melakukan semuanya dengan “betul” seperti ada bilik yang gelap, tiada kopi waktu malam dan telefon sudah disimpan tetapi masih mengalami insomnia.

Bagaimana Dengan Ubat Tidur?

Ubat boleh mempunyai peranan dalam keadaan tertentu, tetapi ia bukan jawapan automatik untuk setiap orang yang susah tidur.

Doktor perlu mempertimbangkan:

• jenis masalah tidur,
• umur,
• penyakit lain,
• ubat yang sedang digunakan,
• risiko jatuh atau mengantuk pada waktu siang,
• serta tempoh insomnia.

Sesetengah ubat tidur juga boleh menyebabkan pening, kekeliruan, mengantuk pada hari berikutnya atau kebergantungan bergantung kepada jenis ubat.

Jangan menggunakan ubat tidur milik orang lain.

Ubat Tidur OTC dan Antihistamin

Sesetengah produk tanpa preskripsi mengandungi antihistamin yang menyebabkan mengantuk.

Namun, “boleh menyebabkan mengantuk” tidak sama dengan “sesuai untuk merawat insomnia kronik”.

Toleransi terhadap kesan mengantuk antihistamin boleh berlaku dan sesetengah produk boleh menyebabkan:

• rasa mamai keesokan harinya,
• mulut kering,
• pening,
• sembelit,
• masalah membuang air kecil,
• atau kekeliruan, terutama dalam kalangan warga emas.

Bagaimana Dengan Melatonin?

Melatonin ialah hormon yang terlibat dalam pengawalan kitaran tidur dan berjaga.

Ia mempunyai kegunaan dalam konteks tertentu, termasuk sesetengah masalah berkaitan ritma sirkadian dan jet lag.

Namun, suplemen melatonin bukan rawatan universal bagi semua insomnia. Bukti bagi insomnia kronik tidak sama kukuh dengan CBT-I, dan suplemen juga boleh mempunyai kesan sampingan serta interaksi dengan ubat.

Jika anda mempunyai penyakit kronik, mengambil ubat lain, hamil atau merancang kehamilan, berbincang dengan doktor atau ahli farmasi sebelum mengambil suplemen tidur secara rutin.

Bagaimana Doktor Menilai Insomnia?

Diagnosis insomnia bukan dibuat berdasarkan satu ujian darah.

Doktor biasanya akan bertanya tentang:

• bila anda masuk tidur,
• berapa lama mengambil masa untuk lena,
• berapa kerap anda terjaga,
• bila anda bangun,
• tidur siang,
• jadual kerja,
• penggunaan kafein dan alkohol,
• ubat,
• penyakit lain,
• dengkuran,
• serta tahap mengantuk pada waktu siang.

Sleep diary

Anda mungkin diminta merekodkan corak tidur selama satu hingga dua minggu.

Catatan boleh merangkumi waktu tidur, waktu bangun, tidur siang, kafein, aktiviti fizikal dan tahap mengantuk pada waktu siang.

Ujian darah

Ujian tertentu mungkin dilakukan jika doktor mengesyaki masalah seperti gangguan tiroid atau keadaan kesihatan lain.

Sleep study

Tidak semua pesakit insomnia memerlukan sleep study.

Kajian tidur mungkin lebih berguna apabila terdapat petunjuk kepada gangguan lain seperti sleep apnea, gangguan ritma sirkadian atau masalah tidur tertentu.

Bila Perlu Jumpa Doktor?

Dapatkan pemeriksaan jika:

1. Susah tidur berlaku berulang selama beberapa minggu atau bulan.
2. Masalah tidur mengganggu kerja, pembelajaran atau kehidupan harian.
3. Anda terlalu mengantuk pada waktu siang.
4. Anda hampir tertidur ketika memandu.
5. Pasangan mengatakan anda berdengkur kuat atau berhenti bernafas ketika tidur.
6. Anda kerap tercekik atau tercungap ketika tidur.
7. Kaki terasa sangat tidak selesa dan perlu digerakkan pada waktu malam.
8. Sakit, sesak nafas, refluks atau masalah kesihatan lain kerap membangunkan anda.
9. Anda bergantung pada alkohol atau ubat untuk tidur.
10. Langkah kendiri tidak menghasilkan perubahan yang memuaskan.

Masalah tidur yang memberi kesan kepada aktiviti harian memang wajar dinilai oleh doktor.

Berapa Jam Tidur Yang Orang Dewasa Perlukan?

Tidak semua orang memerlukan jumlah tidur yang tepat sama.

Secara umum:

• dewasa berumur 18 hingga 60 tahun disarankan mendapat sekurang-kurangnya sekitar 7 jam tidur sehari,
• manakala keperluan boleh berubah mengikut umur.

Namun, jangan terlalu obses dengan angka.

Jika seseorang sentiasa memeriksa jam dan berfikir:

“Saya mesti dapat tepat lapan jam malam ini.”

tekanan tersebut sendiri boleh menjadikan tidur lebih sukar.

Kualiti tidur, konsistensi dan kemampuan berfungsi pada waktu siang juga penting.

Insomnia: Mitos vs Fakta

Mitos: Semua orang mesti tidur tepat 8 jam

Fakta: Keperluan tidur berbeza mengikut umur dan individu. Bagi kebanyakan orang dewasa, sekurang-kurangnya sekitar tujuh jam merupakan panduan umum.

Mitos: Kalau tidak boleh tidur, terus sahaja baring

Fakta: Menghabiskan masa terlalu lama berjaga di atas katil boleh mengukuhkan kaitan antara katil dan keadaan berjaga. Stimulus control dalam CBT-I menggunakan pendekatan yang berbeza.

Mitos: Alkohol membantu mendapatkan tidur berkualiti

Fakta: Alkohol mungkin membuat anda mengantuk lebih cepat tetapi boleh menghasilkan tidur yang lebih ringan dan menyebabkan terjaga pada waktu malam.

Mitos: Telefon adalah satu-satunya punca insomnia moden

Fakta: Telefon boleh menyumbang, tetapi insomnia juga boleh berkaitan dengan stres, jadual tidur, penyakit, ubat, hormon dan gangguan tidur lain.

Mitos: Ubat tidur ialah rawatan utama insomnia kronik

Fakta: CBT-I merupakan antara rawatan yang paling disokong untuk insomnia kronik dan disyorkan sebagai rawatan awal oleh garis panduan tidur.

Kesimpulan

Susah tidur setiap malam tidak semestinya berlaku kerana anda “tidak cukup penat”.

Insomnia boleh dipengaruhi oleh banyak faktor termasuk tekanan, kebimbangan tentang tidur, jadual yang tidak konsisten, kafein, nikotin, alkohol, penyakit, ubat, menopaus dan persekitaran tidur.

Dalam sesetengah kes, masalah yang disangka insomnia sebenarnya mungkin berkaitan dengan sleep apnea, restless legs syndrome atau gangguan ritma sirkadian.

Langkah asas seperti menetapkan waktu bangun yang konsisten, mengawal kafein, mengehadkan tidur siang dan mewujudkan bilik tidur yang selesa memang membantu. Namun, jika insomnia sudah menjadi kronik, jangan bergantung kepada sleep hygiene sahaja.

CBT-I ialah antara rawatan utama yang mempunyai sokongan bukti paling kukuh untuk insomnia kronik.

Jika masalah tidur terus berlarutan atau menyebabkan anda terlalu mengantuk, kurang fokus, tidak mampu bekerja dengan baik atau tidak selamat ketika memandu, dapatkan pemeriksaan doktor.

Soalan Lazim Mengenai Insomnia