10 Kebaikan Bersenam Secara Konsisten untuk Tubuh dan Minda

Ramai orang tahu bahawa senaman baik untuk kesihatan. Namun, tidak semua orang benar-benar memahami sejauh mana aktiviti fizikal boleh mempengaruhi tubuh dan minda.

Senaman bukan sekadar alat untuk menurunkan berat badan atau mendapatkan bentuk tubuh tertentu. Apabila dilakukan secara konsisten, aktiviti fizikal boleh membantu jantung bekerja dengan lebih cekap, menguatkan otot dan tulang, memperbaiki tidur, mengurangkan keresahan serta memudahkan kita melakukan aktiviti harian.

Anda juga tidak perlu menjadi atlet atau meluangkan masa berjam-jam di gim untuk memperoleh manfaat tersebut. Berjalan pantas, menaiki tangga, berkebun, berbasikal, berenang, menari dan melakukan latihan kekuatan di rumah semuanya boleh menyumbang kepada tahap aktiviti fizikal harian.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia atau WHO mentakrifkan aktiviti fizikal sebagai sebarang pergerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka dan menggunakan tenaga. Ini termasuk pergerakan ketika bekerja, melakukan kerja rumah, bergerak dari satu tempat ke tempat lain, bersukan atau beriadah.

Perkara yang paling penting bukanlah melakukan senaman paling sukar. Sebaliknya, matlamat yang lebih berguna ialah membina rutin yang selamat, sesuai dengan kemampuan dan boleh diteruskan dalam jangka panjang.

Apakah Maksud Bersenam Secara Konsisten?

Bersenam secara konsisten bermaksud melakukan aktiviti fizikal secara berkala dari minggu ke minggu. Ia tidak bermaksud anda mesti bersenam setiap hari tanpa rehat.

Sebagai contoh, seseorang mungkin berjalan pantas selama 30 minit pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, kemudian melakukan latihan kekuatan pada hari Selasa dan Sabtu. Orang lain pula mungkin membahagikan aktiviti kepada beberapa sesi pendek selama 10 hingga 15 minit sepanjang hari.

Kedua-dua pendekatan boleh menjadi sebahagian daripada rutin yang konsisten.

Perbezaan antara aktiviti fizikal dan senaman

Walaupun kedua-dua istilah sering digunakan secara bergantian, terdapat sedikit perbezaan:

Aktiviti fizikal merangkumi semua bentuk pergerakan yang menggunakan tenaga, seperti:

• berjalan ke kedai;
• membersihkan rumah;
• membasuh kereta;
• berkebun;
• menaiki tangga;
• bermain bersama anak;
• melakukan kerja yang memerlukan pergerakan fizikal.

Senaman pula biasanya lebih terancang dan dilakukan untuk mencapai matlamat tertentu, seperti:

• meningkatkan stamina;
• menguatkan otot;
• memperbaiki keseimbangan;
• menambah fleksibiliti;
• meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru.

Walau bagaimanapun, tubuh tidak hanya mengambil kira aktiviti yang dilakukan di gim. Pergerakan ketika bekerja, berjalan, berbasikal atau melakukan kerja rumah juga boleh menyumbang kepada kesihatan. WHO menegaskan bahawa semua aktiviti fizikal dikira dan sedikit aktiviti adalah lebih baik daripada langsung tidak aktif.

1. Membantu Menjaga Kesihatan Jantung

Salah satu kebaikan bersenam yang paling penting ialah kesannya terhadap jantung dan salur darah.

Ketika anda melakukan aktiviti aerobik seperti berjalan pantas, berenang atau berbasikal, kadar denyutan jantung dan pernafasan akan meningkat. Lama-kelamaan, penyesuaian ini membantu jantung mengepam darah dengan lebih cekap.

Senaman secara berkala juga boleh:

• membantu mengawal tekanan darah;
• meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru;
• menyokong peredaran darah;
• membantu mengawal faktor risiko penyakit jantung;
• mengurangkan risiko strok;
• memudahkan tubuh melakukan aktiviti fizikal tanpa cepat penat.

WHO menyatakan bahawa aktiviti fizikal secara berkala membantu mencegah dan mengurus penyakit tidak berjangkit seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan strok. CDC turut menyenaraikan pengurangan risiko penyakit jantung dan strok sebagai manfaat jangka panjang aktiviti fizikal.

Walau bagaimanapun, senaman bukan pengganti kepada ubat tekanan darah, ubat kolesterol atau rawatan penyakit jantung yang telah ditetapkan oleh doktor. Ia perlu menjadi sebahagian daripada pengurusan kesihatan yang turut merangkumi pemakanan, tidur, berhenti merokok dan pemantauan perubatan.

Contoh aktiviti yang baik untuk jantung

• Berjalan pantas
• Berjoging
• Berbasikal
• Berenang
• Menari
• Mendaki
• Bermain badminton
• Senaman aerobik di rumah

Mulakan pada intensiti yang selesa dan tingkatkan tempoh secara beransur-ansur.

2. Membantu Mengawal Gula Darah

Semasa melakukan aktiviti fizikal, otot memerlukan tenaga. Salah satu sumber tenaga utama yang digunakan ialah glukosa.

Pergerakan otot membantu tubuh menggunakan glukosa dengan lebih berkesan. Senaman berkala juga boleh meningkatkan sensitiviti terhadap insulin, iaitu keupayaan sel tubuh untuk bertindak balas terhadap hormon insulin.

Kesan ini penting dalam membantu:

• mengekalkan kesihatan metabolik;
• mengawal paras gula darah;
• mengurangkan risiko diabetes jenis 2;
• membantu pengurusan diabetes;
• mengurangkan rintangan insulin.

Aktiviti fizikal secara berkala dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah dan merupakan salah satu komponen penting dalam pengurusan penyakit tersebut.

Gabungan aktiviti aerobik dan latihan kekuatan biasanya lebih lengkap. Aktiviti aerobik membantu meningkatkan penggunaan tenaga, manakala latihan kekuatan membina dan mengekalkan otot yang turut menggunakan glukosa.

Nota untuk pesakit diabetes

Pesakit diabetes masih boleh bersenam, tetapi pelan aktiviti perlu disesuaikan dengan keadaan kesihatan, jenis ubat dan tahap kecergasan.

Individu yang menggunakan insulin atau ubat tertentu mungkin berisiko mengalami hipoglisemia atau gula darah terlalu rendah. Berbincanglah dengan doktor mengenai:

• waktu yang sesuai untuk bersenam;
• keperluan memeriksa glukosa;
• pemakanan sebelum dan selepas aktiviti;
• perubahan dos ubat atau insulin;
• penjagaan kaki;
• tanda hipoglisemia yang perlu dikenal pasti.

Jangan hentikan atau mengubah dos ubat sendiri semata-mata kerana anda mula bersenam.

3. Membantu Mengurus Berat Badan

Senaman meningkatkan jumlah tenaga yang digunakan oleh tubuh. Apabila digabungkan dengan pemakanan yang sesuai, ia boleh membantu mengurus berat badan dan mengurangkan pertambahan lemak tubuh.

Walau bagaimanapun, hubungan antara senaman dengan berat badan tidak semudah konsep “bersenam lebih banyak, berat pasti turun”.

Berat badan dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk:

• jumlah pengambilan makanan;
• jenis makanan;
• tahap aktiviti;
• tidur;
• hormon;
• ubat;
• penyakit tertentu;
• tekanan emosi;
• usia dan komposisi tubuh.

Oleh itu, penurunan berat badan tidak sepatutnya menjadi satu-satunya ukuran kejayaan.

Seseorang mungkin tidak melihat perubahan besar pada penimbang tetapi masih memperoleh manfaat seperti:

• stamina yang lebih baik;
• tekanan darah yang lebih terkawal;
• tidur yang lebih berkualiti;
• otot yang lebih kuat;
• lilitan pinggang yang berkurangan;
• kemampuan melakukan aktiviti harian dengan lebih mudah.

CDC menyatakan bahawa aktiviti fizikal membantu mengurangkan risiko pertambahan berat badan, manakala WHO menyenaraikan pengurusan berat badan sebagai salah satu manfaat aktiviti fizikal secara berkala.

Senaman dan pembakaran lemak

Aktiviti aerobik membantu menggunakan tenaga ketika anda bergerak. Latihan kekuatan pula membantu mengekalkan atau meningkatkan jisim otot.

Gabungan kedua-duanya biasanya lebih praktikal berbanding hanya melakukan satu jenis senaman.

Perlu diingat:

• berpeluh banyak tidak semestinya bermaksud lebih banyak lemak dibakar;
• tiada senaman yang boleh membuang lemak hanya pada perut, paha atau lengan;
• senaman tidak dapat mengimbangi pemakanan berlebihan secara konsisten;
• berat badan yang sihat berbeza antara individu.

Fokus kepada kesihatan dan kemampuan tubuh, bukan semata-mata rupa fizikal.

4. Menguatkan Otot dan Meningkatkan Stamina

Kekuatan otot diperlukan untuk hampir semua aktiviti harian, daripada bangun dari kerusi hingga mengangkat barang dapur.

Apabila otot dicabar melalui latihan kekuatan, tubuh akan menyesuaikan diri. Dengan latihan yang sesuai dan masa pemulihan mencukupi, otot boleh menjadi lebih kuat dan berfungsi dengan lebih baik.

Latihan kekuatan membantu:

• memudahkan aktiviti harian;
• mengekalkan jisim otot;
• memperbaiki postur;
• menyokong kestabilan sendi;
• meningkatkan kemampuan mengangkat dan menolak;
• mengurangkan kehilangan otot apabila usia meningkat.

Aktiviti aerobik pula membantu meningkatkan daya tahan. Selepas dilakukan secara konsisten, seseorang mungkin mampu berjalan lebih jauh, menaiki tangga dengan lebih mudah atau melakukan kerja rumah tanpa cepat penat.

Contoh latihan kekuatan untuk pemula

1. Squat menggunakan kerusi
2. Tekan tubi pada dinding
3. Calf raise
4. Glute bridge
5. Row menggunakan resistance band
6. Mengangkat beban ringan
7. Step up menggunakan anak tangga rendah

Mulakan dengan pergerakan yang mudah dan terkawal. Teknik yang betul lebih penting daripada mengangkat beban berat.

Jika baru bermula, lakukan satu hingga dua set bagi setiap pergerakan. Tingkatkan bilangan ulangan, set atau beban secara beransur-ansur apabila teknik sudah stabil.

5. Menyokong Kesihatan Tulang dan Sendi

Tulang ialah tisu hidup yang bertindak balas terhadap beban dan pergerakan. Aktiviti menanggung berat seperti berjalan, menaiki tangga dan latihan kekuatan boleh membantu menyokong kesihatan tulang.

Senaman juga menguatkan otot di sekeliling sendi. Otot yang lebih kuat boleh membantu menyokong lutut, pinggul, bahu dan tulang belakang ketika bergerak.

Antara manfaat yang mungkin diperoleh ialah:

• membantu mengekalkan ketumpatan tulang;
• meningkatkan kekuatan otot di sekitar sendi;
• mengekalkan julat pergerakan;
• memperbaiki keseimbangan;
• mengurangkan risiko terjatuh;
• membantu mengekalkan kebebasan fizikal.

Kementerian Kesihatan Malaysia menyenaraikan peningkatan ketumpatan tulang, keseimbangan dan koordinasi sebagai antara manfaat senaman. CDC pula menyatakan bahawa aktiviti fizikal boleh memperbaiki kesihatan tulang dan mengurangkan risiko terjatuh.

Adakah orang yang sakit sendi boleh bersenam?

Dalam banyak keadaan, ya.

Tidak bergerak langsung boleh menyebabkan otot menjadi lemah dan sendi semakin kaku. Namun, jenis senaman mesti disesuaikan dengan punca sakit dan tahap kerosakan sendi.

Aktiviti berimpak rendah yang mungkin sesuai termasuk:

• berjalan di permukaan rata;
• berenang;
• senaman dalam air;
• berbasikal statik;
• latihan mobiliti;
• latihan kekuatan dengan rintangan ringan.

Dapatkan penilaian doktor atau ahli fisioterapi jika sakit sendi berpanjangan, sendi membengkak, berlaku kecederaan atau pergerakan semakin terbatas.

6. Memperbaiki Keseimbangan, Koordinasi dan Pergerakan

Senaman bukan hanya tentang kekuatan atau stamina. Ia turut melatih sistem saraf, otot dan deria untuk bekerjasama ketika tubuh bergerak.

Latihan keseimbangan dan koordinasi menjadi semakin penting apabila usia meningkat. Keseimbangan yang baik membantu seseorang:

• berdiri dengan lebih stabil;
• menukar arah dengan selamat;
• menaiki tangga;
• berjalan di permukaan tidak rata;
• mengurangkan risiko terjatuh;
• mengekalkan kebebasan melakukan aktiviti harian.

Contoh latihan keseimbangan termasuk:

• berdiri dengan sebelah kaki sambil memegang kerusi;
• berjalan tumit ke hujung kaki;
• tai chi;
• latihan mengubah arah;
• bangun dan duduk dari kerusi;
• berjalan mengelilingi halangan kecil.

Warga emas digalakkan memasukkan aktiviti yang melatih keseimbangan, selain aktiviti aerobik dan latihan kekuatan. Aktiviti ini perlu dilakukan di tempat yang selamat, terutama jika individu pernah terjatuh atau mempunyai masalah penglihatan, saraf dan telinga dalam.

Jangan melakukan latihan keseimbangan yang mencabar tanpa sokongan jika anda kerap pening atau tidak stabil ketika berdiri.

7. Membantu Memperbaiki Kualiti Tidur

Aktiviti fizikal boleh membantu seseorang tidur dengan lebih baik. Malah, sebahagian manfaat terhadap tidur boleh berlaku selepas satu sesi aktiviti berintensiti sederhana hingga tinggi.

Bersenam secara konsisten boleh membantu:

• meningkatkan kualiti tidur;
• memudahkan tubuh berasa bersedia untuk berehat;
• mengurangkan keresahan yang mengganggu tidur;
• mengurangkan rasa mengantuk pada waktu siang;
• membina jadual harian yang lebih teratur.

Namun, kesannya tidak sama bagi setiap orang. Sesetengah individu boleh bersenam pada waktu malam tanpa masalah, manakala yang lain menjadi terlalu bertenaga jika melakukan senaman berat terlalu hampir dengan waktu tidur.

Cuba perhatikan tindak balas tubuh anda. Jika tidur terganggu selepas bersenam lewat malam, pindahkan sesi tersebut ke waktu pagi atau petang.

Senaman bukan penyelesaian kepada semua masalah tidur

Masalah tidur yang berpanjangan mungkin disebabkan oleh:

• apnea tidur;
• kemurungan atau kebimbangan;
• sakit kronik;
• pengambilan kafein;
• kesan ubat;
• kerja syif;
• tabiat tidur tidak teratur;
• masalah pernafasan.

Dapatkan pemeriksaan jika anda berdengkur dengan kuat, tercekik ketika tidur, sering terjaga, mengalami sakit kepala pada waktu pagi atau sangat mengantuk ketika memandu dan bekerja.

8. Membantu Mengurangkan Tekanan dan Keresahan

Tekanan menyebabkan tubuh dan minda berada dalam keadaan berjaga-jaga. Dalam jangka pendek, tindak balas ini boleh membantu kita menghadapi cabaran. Namun, tekanan berpanjangan boleh mengganggu tidur, emosi dan kesihatan fizikal.

Pergerakan boleh menjadi salah satu cara untuk melepaskan ketegangan dan mengalihkan perhatian daripada tekanan harian.

Antara aktiviti yang boleh dicuba ialah:

• berjalan di taman;
• berbasikal santai;
• berenang;
• melakukan regangan;
• menari;
• yoga;
• berkebun;
• bersenam bersama rakan.

Aktiviti fizikal boleh mengurangkan perasaan cemas, menyokong keseimbangan emosi dan memperbaiki kesejahteraan mental. Sesetengah manfaat boleh dirasai selepas satu sesi, walaupun kesan jangka panjang memerlukan amalan yang berterusan.

Bersenam di luar atau secara berkumpulan juga boleh memberi peluang untuk menukar suasana, mendapatkan udara segar dan berhubung dengan orang lain.

Dapatkan bantuan profesional jika tekanan atau kebimbangan mengganggu pekerjaan, hubungan, tidur atau kemampuan melakukan aktiviti harian.

9. Menyokong Mood, Fokus dan Kesihatan Otak

Tubuh yang aktif turut memberi manfaat kepada otak.

Aktiviti fizikal boleh membantu proses seperti:

• berfikir;
• belajar;
• mengingat;
• menyelesaikan masalah;
• mengekalkan perhatian;
• mengawal emosi.

CDC melaporkan bahawa aktiviti fizikal boleh menyokong ingatan, pemikiran, pembelajaran dan keseimbangan emosi. Aktiviti secara berkala juga dikaitkan dengan risiko kemerosotan kognitif dan demensia yang lebih rendah.

Senaman juga boleh membantu mengurangkan risiko kemurungan. Namun, ini tidak bermaksud seseorang yang mengalami kemurungan hanya perlu “keluar bersenam”.

Kemurungan ialah keadaan kesihatan yang sebenar. Ia mungkin memerlukan:

• penilaian doktor;
• terapi psikologi;
• sokongan sosial;
• ubat;
• perubahan gaya hidup;
• rawatan keadaan kesihatan lain.

Bagi seseorang yang sedang mengalami kemurungan, sasaran aktiviti perlu realistik. Berjalan selama lima minit atau melakukan regangan ringan mungkin sudah menjadi satu pencapaian.

Matlamatnya bukan untuk memaksa diri bersenam dengan berat. Matlamat awal ialah membina sedikit pergerakan yang boleh dilakukan tanpa menambahkan tekanan atau rasa bersalah.

10. Meningkatkan Kualiti Hidup dan Membantu Kekal Berdikari

Kesemua manfaat senaman akhirnya menyumbang kepada satu hasil yang lebih besar, iaitu kualiti hidup yang lebih baik.

Apabila jantung lebih cergas, otot lebih kuat dan keseimbangan lebih baik, aktiviti harian boleh menjadi lebih mudah. Anda mungkin mampu:

• berjalan lebih jauh;
• menaiki tangga dengan lebih selesa;
• bermain bersama anak atau cucu;
• melakukan kerja rumah;
• keluar membeli barang;
• bergerak tanpa terlalu bergantung kepada orang lain;
• menyertai aktiviti sosial.

Senaman juga boleh memberikan struktur kepada rutin harian. Aktiviti seperti berjalan bersama pasangan, bermain badminton atau menyertai kelas komuniti boleh membantu seseorang kekal berhubung secara sosial.

Bagi warga emas, kekuatan, keseimbangan dan stamina sangat penting untuk mengekalkan kebebasan. Keupayaan bangun dari kerusi, berjalan ke tandas dan membawa barang ringan boleh menentukan sama ada seseorang mampu hidup secara berdikari.

WHO menyatakan bahawa aktiviti fizikal berkala meningkatkan kesejahteraan dan membantu mencegah atau mengurus pelbagai penyakit tidak berjangkit. Individu yang tidak cukup aktif turut mempunyai risiko kematian yang lebih tinggi berbanding mereka yang mencapai tahap aktiviti mencukupi.

Ini tidak bermaksud senaman menjamin seseorang tidak akan jatuh sakit. Senaman mengurangkan risiko dan menyokong fungsi tubuh, tetapi faktor genetik, usia, persekitaran dan penyakit lain tetap memainkan peranan.

Berapa Lama Kita Perlu Bersenam?

Bagi orang dewasa, cadangan semasa WHO ialah:

• lakukan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana seminggu; atau
• lakukan 75 hingga 150 minit aktiviti aerobik intensiti tinggi seminggu; atau
• lakukan gabungan aktiviti sederhana dan tinggi yang setara;
• lakukan aktiviti penguatan otot yang melibatkan kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari seminggu.

Kementerian Kesihatan Malaysia juga mengesyorkan orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal seminggu.

Anda tidak perlu mencapai jumlah maksimum pada minggu pertama. Seseorang yang tidak aktif boleh bermula dengan lima hingga sepuluh minit dan menambah tempoh secara beransur-ansur.

Apakah aktiviti intensiti sederhana?

Aktiviti intensiti sederhana menyebabkan:

• pernafasan menjadi lebih laju;
• denyutan jantung meningkat;
• badan mula terasa panas;
• anda masih boleh bercakap tetapi sukar menyanyi.

Contohnya:

• berjalan pantas;
• berbasikal santai;
• berenang;
• menari;
• berkebun secara aktif;
• bermain badminton secara santai.

Apakah aktiviti intensiti tinggi?

Aktiviti intensiti tinggi menyebabkan:

• pernafasan menjadi jauh lebih laju;
• denyutan jantung meningkat dengan ketara;
• anda hanya mampu menyebut beberapa perkataan sebelum menarik nafas.

Contohnya:

• berjoging atau berlari;
• berbasikal dengan laju;
• berenang pada kelajuan tinggi;
• sukan kompetitif;
• mendaki laluan curam.

Tahap intensiti adalah relatif. Aktiviti yang terasa ringan bagi seseorang yang cergas mungkin terasa berat bagi seorang pemula.

Adakah Senaman Perlu Dilakukan Selama 30 Minit Sekali Gus?

Tidak.

Aktiviti boleh dibahagikan kepada beberapa sesi pendek. Sebagai contoh:

• 10 minit berjalan pada waktu pagi;
• 10 minit berjalan selepas makan tengah hari;
• 10 minit berjalan pada waktu petang.

Jumlahnya tetap 30 minit.

CDC menyatakan bahawa aktiviti tidak perlu dilakukan dalam satu sesi berterusan. Jumlah aktiviti yang lebih kecil boleh dikumpulkan sepanjang hari dan minggu.

Pendekatan ini sesuai untuk orang yang sibuk, baru bermula atau belum mempunyai stamina untuk bersenam lama.

Contoh Jadual Senaman Seminggu untuk Pemula

Berikut ialah contoh yang boleh diubah mengikut kemampuan:

Isnin

• Berjalan pantas selama 20 minit
• Regangan ringan selama 5 minit

Selasa

• Squat kerusi
• Tekan tubi dinding
• Calf raise
• Glute bridge
• Lakukan satu hingga dua set

Rabu

• Berjalan santai selama 15 hingga 20 minit
• Aktiviti mobiliti sendi

Khamis

• Berjalan pantas, berenang atau berbasikal selama 20 hingga 30 minit

Jumaat

• Rehat aktif
• Berjalan pendek atau melakukan kerja rumah

Sabtu

• Latihan kekuatan seluruh tubuh
• Latihan keseimbangan selama 5 hingga 10 minit

Ahad

• Aktiviti rekreasi bersama keluarga seperti berjalan di taman

Jadual ini hanyalah contoh. Hari rehat boleh ditukar dan tempoh boleh dipendekkan.

Cara Kekal Konsisten Bersenam

Mengetahui kebaikan bersenam tidak semestinya menjadikan seseorang terus aktif. Cabaran sebenar ialah membina rutin yang boleh bertahan.

1. Mulakan dengan sasaran kecil

Jangan terus menetapkan sasaran bersenam satu jam setiap hari jika sudah lama tidak aktif.

Mulakan dengan:

• berjalan 10 minit;
• melakukan dua latihan kekuatan;
• menggunakan tangga sekali sehari;
• berdiri dan bergerak setiap satu jam.

Sasaran kecil lebih mudah dicapai dan membina keyakinan.

2. Pilih aktiviti yang anda suka

Tiada satu senaman yang terbaik untuk semua orang.

Jika anda tidak suka berlari, jangan paksa diri berlari hanya kerana ia popular. Berjalan, berenang, menari, mendaki atau bermain badminton mungkin lebih sesuai.

Aktiviti yang menyeronokkan lebih mudah dilakukan secara konsisten.

3. Tetapkan waktu tertentu

Masukkan waktu senaman dalam kalendar seperti temu janji lain.

Contohnya:

• berjalan selepas solat Subuh;
• bersenam sebelum mandi petang;
• berjalan selepas makan malam;
• melakukan latihan kekuatan pada hujung minggu.

Mengaitkan senaman dengan rutin sedia ada membantu membentuk tabiat.

4. Sediakan pilihan alternatif

Hujan, kesibukan dan perjalanan boleh mengganggu rancangan.

Sediakan pelan kedua seperti:

• berjalan setempat di rumah;
• melakukan squat kerusi;
• menggunakan resistance band;
• mengikuti video senaman pendek;
• menaiki tangga;
• melakukan sesi 10 minit.

Sesi pendek masih lebih baik daripada tidak bergerak langsung.

5. Pantau perkara selain berat badan

Catat kemajuan seperti:

• tempoh berjalan;
• bilangan sesi;
• jumlah ulangan;
• tahap tenaga;
• kualiti tidur;
• mood;
• kemampuan menaiki tangga;
• ukuran lilitan pinggang.

Kemajuan fizikal tidak selalu kelihatan pada penimbang.

6. Elakkan pemikiran semua atau tiada

Terlepas satu sesi bukan bermaksud anda telah gagal.

Sambung semula pada hari berikutnya. Konsistensi dalam beberapa bulan lebih penting daripada jadual yang sempurna selama seminggu.

Kesilapan Biasa Ketika Baru Mula Bersenam

Antara kesilapan yang perlu dielakkan ialah:

1. Melakukan senaman terlalu berat pada minggu pertama.
2. Menambah beban atau jarak terlalu cepat.
3. Mengabaikan teknik pergerakan.
4. Tidak memasukkan hari pemulihan.
5. Menganggap sakit yang teruk sebagai tanda senaman berkesan.
6. Hanya melakukan aktiviti aerobik dan mengabaikan latihan kekuatan.
7. Bergantung kepada motivasi tanpa jadual.
8. Membandingkan diri dengan individu yang lebih berpengalaman.
9. Menjadikan penurunan berat badan sebagai satu-satunya matlamat.
10. Mengabaikan simptom luar biasa.

Sedikit lenguh selepas mencuba aktiviti baharu boleh berlaku. Namun, sakit yang tajam, bengkak, kelemahan ketara atau kehilangan fungsi bukan perkara yang perlu dipaksa.

Siapa yang Perlu Berbincang dengan Doktor Sebelum Bersenam?

Kebanyakan orang boleh memulakan aktiviti ringan seperti berjalan secara beransur-ansur. Namun, dapatkan nasihat profesional kesihatan terlebih dahulu jika anda:

• mempunyai penyakit jantung atau paru-paru;
• pernah mengalami serangan jantung atau strok;
• mengalami sakit dada ketika bergerak;
• kerap pening atau pengsan;
• mengalami semput yang tidak dapat dijelaskan;
• mempunyai diabetes dengan komplikasi;
• baru menjalani pembedahan;
• sedang pulih daripada kecederaan;
• mempunyai osteoporosis yang teruk;
• mempunyai penyakit kronik yang belum terkawal;
• sedang hamil dan mempunyai komplikasi;
• ingin memulakan senaman intensiti tinggi selepas lama tidak aktif.

Doktor atau ahli fisioterapi boleh membantu menentukan jenis, intensiti dan tempoh aktiviti yang sesuai.

Tanda Bahaya Ketika Bersenam

Hentikan aktiviti dan dapatkan bantuan perubatan jika berlaku:

• sakit, tekanan atau rasa ketat pada dada;
• pengsan atau hampir pengsan;
• kesukaran bernafas yang teruk;
• degupan jantung tidak teratur bersama pening;
• kelemahan mendadak;
• kekeliruan;
• kesukaran bercakap;
• sakit kepala yang sangat kuat dan berlaku secara tiba-tiba;
• kecederaan yang menyebabkan anggota tidak dapat digunakan;
• sakit otot yang jauh lebih teruk daripada biasa bersama air kencing berwarna gelap.

Sakit otot yang teruk, kelemahan dan air kencing berwarna seperti teh atau kola boleh menjadi tanda rabdomiolisis, iaitu kerosakan otot yang memerlukan rawatan segera.

Sakit dada yang terasa ketat atau menekan, terutama jika merebak ke lengan, leher atau rahang dan disertai kesukaran bernafas, perlu dianggap sebagai kecemasan.

Kesimpulan

Kebaikan bersenam tidak terhad kepada penurunan berat badan. Aktiviti fizikal secara konsisten membantu menjaga kesihatan jantung, mengawal gula darah, menguatkan otot dan tulang, memperbaiki keseimbangan, menyokong tidur serta meningkatkan kesihatan mental.

Anda tidak perlu bermula dengan rutin yang berat. Lima hingga sepuluh minit berjalan sudah menjadi permulaan yang baik jika anda sebelum ini tidak aktif.

Pilih aktiviti yang disukai, tingkatkan cabaran secara beransur-ansur dan beri perhatian kepada isyarat tubuh. Rutin sederhana yang dilakukan selama bertahun-tahun jauh lebih bernilai daripada senaman ekstrem yang hanya bertahan selama beberapa hari.

Soalan Lazim Kebaikan Bersenam