Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.
Mengikut Jesse bahawa:
Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.
Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif
- Meningkatkan kekuatan otot
- Meningkatkan dayatahan otot
- Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
- Meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
- Prinsip tambahan beban
- Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
- Prinsip urutan latihan
- Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
- Prinsip Spesifikasi
- Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.
- Prinsip kekerapan
- Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot
| Angkubah | Membina kekuatan | Membina dayatahan |
|---|---|---|
| Bebanan | 80% x berat (maksimum) | 50% x berat (sederhana) |
| Set | 3 | 3 |
| Ulangan | 4 hingga 8 | 10 hingga 12 |
| Masa Latihan | 3 x seminggu (6 minggu) | 3 x seminggu (6 minggu) |
| Penyesuaian | Tambahan beban, Tambahan ulangan, Set ditetapkan | Tambahan beban, Tambahan ulangan, Set ditetapkan |
Contoh aktiviti bebanan
| Bil | Aktiviti | Otot terlibat | Kemahiran |
|---|---|---|---|
| 1 | Bench press | Anterior deltoid, Pectrolis major, Triceps | Menghantar, Menggelicik |
| 2 | Leg press | Quadriceps, Gluteus maximus, Gasrocnemius | Melompat, Pecut, Ketangkasan, Koordinasi |
| 3 | Triceps curl | Triceps | Menghantar |
| 4 | Heel raise | Gastrocnemius | Melompat |
| 5 | Bicep curl | Biceps, Brachio-radialis | Menggelicik, Menjaring, Merebut bola |
Langkah-langkah keselamatan
- Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
- Tidak digalakkan berlatih bersendirian
- Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri
- Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan
- Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik.
Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik.
Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.
Objektif latihan
- Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik
- Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan
- Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
Rasional
- Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga
- Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
- Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan
Prinsip latihan
- Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif
- Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan
- Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan
