Cara Mengurangkan Risiko Kanser: 10 Langkah Pencegahan Yang Boleh Diamalkan

Kanser sering dianggap sebagai penyakit yang berlaku secara rawak atau semata-mata disebabkan faktor keturunan. Hakikatnya lebih kompleks. Kanser merangkumi sekumpulan besar penyakit dan boleh berlaku akibat gabungan faktor genetik, proses penuaan, gaya hidup, jangkitan, persekitaran serta pendedahan tertentu.

Kita tidak boleh menjamin seseorang tidak akan mendapat kanser. Namun, sebahagian faktor risiko boleh diubah.

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia atau WHO, kira-kira 38% kes kanser boleh dicegah melalui pengurangan faktor risiko dan pelaksanaan strategi pencegahan yang telah terbukti. Antara faktor penting ialah penggunaan tembakau, alkohol, berat badan berlebihan, pemakanan tidak sihat, kurang aktiviti fizikal, jangkitan tertentu, pendedahan sinaran ultraungu dan pencemaran udara.

World Cancer Research Fund pula menganggarkan sekitar 4 daripada setiap 10 kes kanser berpotensi dicegah apabila faktor gaya hidup dan persekitaran yang boleh diubah ditangani.

Berikut ialah 10 langkah praktikal yang boleh membantu mengurangkan risiko kanser.

Apakah Yang Dimaksudkan Dengan Pencegahan Kanser?

Pencegahan kanser boleh dibahagikan secara mudah kepada dua pendekatan.

Pencegahan primer

Pencegahan primer bertujuan mengurangkan kemungkinan kanser terbentuk sejak awal.

Contohnya:

• tidak merokok
• mengekalkan berat badan yang sihat
• aktif secara fizikal
• mendapatkan vaksin HPV atau hepatitis B apabila sesuai
• mengurangkan pengambilan alkohol
• melindungi kulit daripada sinaran UV

Saringan dan pengesanan awal

Saringan pula dilakukan kepada individu yang belum mempunyai simptom untuk mencari perubahan abnormal atau kanser pada peringkat awal.

Saringan tidak semestinya menghalang kanser daripada terbentuk. Namun, untuk sesetengah kanser seperti kanser serviks dan kolorektal, saringan boleh mengesan perubahan pra-kanser yang boleh dirawat sebelum berkembang menjadi kanser invasif.

Oleh itu, pencegahan dan saringan sebenarnya saling melengkapi.

Faktor Risiko Kanser: Mana Yang Boleh Kita Ubah?

Sesetengah faktor risiko tidak boleh diubah, termasuk:

• umur
• genetik
• sejarah keluarga
• mutasi genetik tertentu
• beberapa keadaan perubatan

Namun, terdapat juga faktor yang boleh dikurangkan seperti:

• penggunaan tembakau
• pengambilan alkohol
• berat badan berlebihan atau obesiti
• kurang aktiviti fizikal
• corak pemakanan
• jangkitan tertentu
• pendedahan UV
• pendedahan kepada sesetengah bahan karsinogen di tempat kerja
• pencemaran udara

Matlamat pencegahan bukan untuk mengejar kehidupan yang “sempurna”, tetapi mengurangkan sebanyak mungkin risiko yang berada dalam kawalan kita.

1. Jangan Merokok dan Elakkan Penggunaan Tembakau

Jika hanya satu perubahan gaya hidup perlu diberi keutamaan dalam pencegahan kanser, tidak menggunakan tembakau adalah antara yang paling penting.

WHO menyatakan penggunaan tembakau merupakan faktor risiko bagi lebih daripada 20 jenis atau subjenis kanser. Semua bentuk penggunaan tembakau berbahaya dan tiada tahap pendedahan yang dianggap benar-benar selamat.

Merokok bukan sahaja dikaitkan dengan kanser paru-paru. Ia juga boleh meningkatkan risiko kanser seperti:

• mulut
• tekak
• larinks
• esofagus
• pankreas
• pundi kencing
• buah pinggang
• serviks
• beberapa jenis leukemia

Asap rokok orang lain juga bukan sesuatu yang patut dipandang ringan. WHO menganggarkan pendedahan kepada asap rokok sekunder menyumbang kepada kematian dalam kalangan bukan perokok setiap tahun.

Bagaimana jika sudah merokok selama bertahun-tahun?

Berhenti masih berbaloi.

Jangan menganggap “sudah terlambat”. Risiko penyakit berkaitan tembakau akan berubah selepas seseorang berhenti merokok dan manfaat kesihatan terus bertambah dari semasa ke semasa.

Jika sukar berhenti sendiri, dapatkan bantuan profesional. Kaunseling, terapi penggantian nikotin dan ubat tertentu boleh dipertimbangkan mengikut kesesuaian individu.

2. Kekalkan Berat Badan Yang Sihat

Berat badan bukan sekadar isu penampilan.

Lemak badan berlebihan boleh mempengaruhi hormon, keradangan, insulin dan beberapa laluan biologi yang terlibat dalam perkembangan kanser.

Berat badan berlebihan dan obesiti telah dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa kanser termasuk kanser:

• kolorektal
• endometrium
• buah pinggang
• pankreas
• hati
• esofagus tertentu
• payudara selepas menopaus

World Cancer Research Fund mengesyorkan mengekalkan berat badan dalam julat yang sihat dan mengelakkan pertambahan berat badan berlebihan sepanjang usia dewasa.

Namun, tidak perlu mengejar penurunan berat badan secara ekstrem.

Lebih praktikal untuk memberi tumpuan kepada tabiat yang boleh dikekalkan seperti:

1. mengawal saiz hidangan
2. mengurangkan minuman tinggi gula
3. memilih makanan kurang padat kalori
4. meningkatkan aktiviti fizikal
5. mendapatkan tidur yang mencukupi
6. mengekalkan perubahan secara konsisten

Walaupun perubahan berat badan berlaku secara perlahan, tabiat yang lebih sihat tetap memberi manfaat.

3. Amalkan Corak Pemakanan Yang Lebih Banyak Berasaskan Tumbuhan

Tiada satu makanan yang boleh “menghalang kanser” secara ajaib.

Sebaliknya, bukti lebih menyokong corak pemakanan keseluruhan.

World Cancer Research Fund mengesyorkan diet yang kaya dengan:

• bijirin penuh
• sayur-sayuran
• buah-buahan
• kekacang

serta mengurangkan makanan yang tinggi lemak, gula dan garam.

Contoh makanan yang mudah dimasukkan dalam diet rakyat Malaysia termasuk:

• sayur hijau
• tomato
• lobak
• kekacang
• dhal
• tauhu
• tempe
• oat
• beras perang
• roti bijirin penuh
• buah-buahan tempatan

Makanan tinggi serat mempunyai kepentingan khusus kepada kesihatan usus dan dikaitkan dengan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah.

Bagaimana dengan “superfood anti kanser”?

Istilah ini sering digunakan dalam pemasaran tetapi boleh mengelirukan.

Brokoli, beri, bawang putih, kunyit dan teh tertentu mungkin mengandungi pelbagai komponen bioaktif, tetapi tiada satu daripadanya boleh menjamin pencegahan kanser.

Lebih baik pelbagaikan makanan daripada mencari satu produk “anti kanser”.

4. Hadkan Daging Merah dan Makan Sedikit Daging Diproses

Tidak semua jenis daging membawa implikasi yang sama.

Daging merah

Contohnya:

• daging lembu
• kambing
• biri biri
• khinzir

World Cancer Research Fund mencadangkan mereka yang makan daging merah menghadkannya kepada kira-kira 350 hingga 500 gram berat selepas dimasak setiap minggu, bersamaan kira-kira tiga hidangan.

Daging diproses

Daging diproses ialah daging yang telah diawet, diasinkan, difermentasi, diasap atau diproses untuk meningkatkan rasa atau ketahanan.

Contohnya termasuk sesetengah:

• sosej
• salami
• ham
• bacon
• hot dog
• daging awet

Terdapat bukti kukuh bahawa pengambilan daging diproses meningkatkan risiko kanser kolorektal. World Cancer Research Fund mengesyorkan makan sedikit sahaja atau jika boleh tidak mengambilnya secara rutin.

Ini tidak bermaksud seseorang yang makan sosej sekali terus mendapat kanser. Risiko berkaitan corak pengambilan jangka panjang.

Sebagai alternatif, lebihkan sumber protein seperti ikan, ayam, telur, tauhu, tempe, kacang dan dhal.

5. Kekal Aktif Secara Fizikal

Aktiviti fizikal bukan sahaja penting untuk jantung atau mengawal berat badan. Ia juga merupakan sebahagian daripada strategi pencegahan kanser.

American Cancer Society menyarankan orang dewasa melakukan:

• 150 hingga 300 minit aktiviti intensiti sederhana seminggu, atau
• 75 hingga 150 minit aktiviti intensiti tinggi seminggu, atau
• gabungan kedua-duanya.

Mencapai atau melebihi kira-kira 300 minit aktiviti sederhana seminggu boleh memberikan manfaat tambahan. Tingkah laku sedentari juga wajar dikurangkan.

Aktiviti sederhana boleh termasuk:

• berjalan pantas
• berbasikal santai
• berkebun
• menari
• melakukan kerja rumah yang aktif

Aktiviti lebih intensif termasuk:

• berlari
• berenang laju
• bermain bola sepak
• berbasikal pantas

Jika anda jarang bersenam, jangan tunggu sehingga mampu bersenam sejam.

Mulakan dengan 10 hingga 20 minit berjalan kaki dan tingkatkan secara beransur-ansur.

Sedikit aktiviti adalah lebih baik daripada langsung tidak bergerak.

6. Kurangkan atau Elakkan Alkohol

Hubungan alkohol dengan kanser sering kurang diberi perhatian.

Alkohol meningkatkan risiko beberapa jenis kanser termasuk:

• payudara
• hati
• kolorektal
• mulut
• tekak
• larinks
• esofagus

World Cancer Research Fund menyatakan bahawa untuk tujuan pencegahan kanser, pilihan terbaik ialah tidak mengambil alkohol. Bukti menunjukkan tiada ambang pengambilan yang boleh dianggap bebas risiko bagi sekurang-kurangnya beberapa jenis kanser.

Jenis minuman bukan isu utama. Bir, wine dan minuman beralkohol lain tetap mengandungi etanol.

Bukankah sedikit wine baik untuk jantung?

Ini tidak bermaksud seseorang patut mula minum alkohol atas alasan kesihatan.

Dari perspektif pencegahan kanser, alkohol bukanlah sesuatu yang perlu ditambah kepada gaya hidup sihat.

Bagi mereka yang tidak minum, tidak ada sebab untuk mula.

7. Lindungi Kulit Daripada Sinaran Ultraungu

Sinaran ultraungu atau UV daripada matahari dan peralatan tanning boleh merosakkan DNA sel kulit.

Pendedahan UV berlebihan merupakan faktor risiko kanser kulit.

WHO memasukkan langkah mengurangkan pendedahan UV sebagai salah satu strategi pencegahan kanser yang penting.

Langkah perlindungan termasuk:

• berteduh apabila matahari terik
• memakai pakaian yang menutup kulit
• menggunakan topi
• memakai cermin mata hitam yang sesuai
• menggunakan sunscreen dengan betul
• menyapu semula sunscreen apabila diperlukan
• mengelakkan tanning bed

Sunscreen bukan lesen untuk berada di bawah matahari tanpa had. Ia sebaiknya digunakan bersama langkah perlindungan lain.

Walaupun individu berkulit lebih gelap mempunyai risiko tertentu yang berbeza, tiada jenis kulit yang kebal sepenuhnya terhadap kerosakan akibat UV.

8. Dapatkan Vaksin Yang Boleh Mengurangkan Risiko Kanser Tertentu

Sesetengah kanser mempunyai hubungan kuat dengan jangkitan virus.

Dua vaksin yang mempunyai peranan penting ialah vaksin HPV dan hepatitis B.

Vaksin HPV

Human papillomavirus atau HPV ialah penyebab utama kanser serviks dan turut berkaitan dengan beberapa kanser lain termasuk kanser anus, penis, vulva, vagina dan orofarinks.

Malaysia mempunyai Program Imunisasi HPV Kebangsaan, dan KKM masih menyenaraikan vaksin HPV dalam Program Imunisasi Kebangsaan.

Jadual serta kelayakan vaksin boleh berubah mengikut umur, program dan polisi semasa. Oleh itu, semak dengan Klinik Kesihatan atau doktor mengenai jadual yang sesuai.

Vaksin hepatitis B

Jangkitan hepatitis B kronik boleh meningkatkan risiko kanser hati.

WHO turut memasukkan vaksinasi hepatitis B bagi kumpulan yang disyorkan sebagai strategi mengurangkan risiko kanser.

Vaksin bukan rawatan kepada kanser yang sudah terbentuk. Ia membantu mencegah jangkitan yang boleh meningkatkan risiko kanser pada masa hadapan.

9. Kurangkan Risiko Jangkitan Yang Berkaitan Dengan Kanser

Tidak semua kanser berpunca daripada gaya hidup.

WHO menganggarkan sekitar 10% kanser yang didiagnosis di seluruh dunia pada 2022 berkaitan dengan jangkitan karsinogenik. Antara jangkitan penting ialah:

• Helicobacter pylori
• HPV
• hepatitis B
• hepatitis C
• Epstein-Barr virus

Langkah mengurangkan risiko bergantung kepada jenis jangkitan.

Antaranya:

• mendapatkan vaksin yang disyorkan
• tidak berkongsi jarum
• menggunakan perlindungan ketika hubungan seksual apabila sesuai
• mendapatkan ujian hepatitis jika mempunyai faktor risiko
• menjalani pemeriksaan dan rawatan jika jangkitan dikenal pasti

Contohnya, jangkitan H. pylori kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko sesetengah kanser perut, manakala hepatitis B dan C boleh meningkatkan risiko kanser hati.

Namun, seseorang yang mempunyai jangkitan ini tidak semestinya akan mendapat kanser.

10. Jalani Saringan Kanser Yang Sesuai

Saringan bertujuan mengesan penyakit atau perubahan pra kanser sebelum seseorang mengalami simptom.

Tetapi tidak semua orang memerlukan semua ujian saringan.

Umur, jantina, sejarah keluarga dan faktor risiko perlu dipertimbangkan.

Saringan kanser serviks

Garis Panduan Saringan Kanser Serviks Malaysia 2023 menyarankan ujian HPV sebagai kaedah saringan utama bagi wanita aktif seksual berumur 30 hingga 65 tahun. Jika HPV berisiko tinggi tidak dikesan, garis panduan menyatakan saringan seterusnya tidak perlu dilakukan lebih awal daripada lima tahun.

HPV DNA testing juga lebih sensitif berbanding sitologi untuk mengesan perubahan serviks berisiko tinggi.

Saringan kanser kolorektal

Panduan KKM menyasarkan individu berisiko purata berumur 50 hingga 75 tahun untuk saringan kanser kolorektal menggunakan ujian darah tersembunyi dalam najis secara imunokimia atau iFOBT.

Jika keputusan iFOBT positif, colonoscopy diperlukan untuk penilaian lanjut. Bagi keputusan negatif, garis panduan KKM menyatakan ujian boleh diulang setiap tahun.

Saringan kanser payudara

Keperluan mammogram bergantung kepada umur dan tahap risiko.

Wanita dengan sejarah keluarga kuat, mutasi genetik tertentu atau faktor risiko lain mungkin memerlukan strategi saringan yang berbeza daripada wanita berisiko purata.

Jangan menunggu ketulan muncul sebelum berbincang tentang saringan.

Bonus: Kurangkan Pendedahan Kepada Bahan Karsinogen

Sebahagian risiko kanser datang daripada persekitaran dan pekerjaan.

WHO turut menekankan kepentingan mengurangkan pendedahan kepada:

• sinaran mengion yang tidak diperlukan
• bahan karsinogen di tempat kerja
• pencemaran udara luar
• pencemaran udara dalaman tertentu

Dalam pekerjaan berisiko, patuhi:

• prosedur keselamatan
• kawalan kejuruteraan
• PPE yang ditetapkan
• pemantauan pendedahan
• pemeriksaan kesihatan pekerjaan jika diperlukan

PPE sepatutnya menjadi sebahagian daripada sistem kawalan risiko, bukan satu-satunya perlindungan.

Adakah Minuman Bergula Menyebabkan Kanser?

Hubungannya lebih banyak berlaku secara tidak langsung melalui berat badan.

World Cancer Research Fund mendapati pengambilan minuman bergula secara kerap mendorong pertambahan berat badan dan meningkatkan risiko berat badan berlebihan serta obesiti. Berat badan berlebihan pula merupakan faktor risiko beberapa jenis kanser.

Pilihan yang lebih baik termasuk:

• air kosong
• teh tanpa gula
• kopi tanpa gula berlebihan
• minuman tanpa tambahan gula

Ini juga membantu mengurangkan jumlah kalori harian.

Adakah Gula “Memberi Makan” Sel Kanser?

Semua sel tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber tenaga, termasuk sel normal.

Oleh itu, kenyataan bahawa seseorang boleh “melaparkan kanser” hanya dengan berhenti mengambil gula adalah terlalu simplistik.

Mengurangkan gula tambahan masih bermanfaat kerana ia membantu mengawal pengambilan kalori dan berat badan.

Tetapi menghapuskan semua karbohidrat bukan rawatan kanser.

Pesakit kanser juga tidak patut menjalani diet ekstrem tanpa berbincang dengan doktor atau pakar diet kerana keperluan nutrisi boleh berubah sepanjang rawatan.

Bolehkah Suplemen Mencegah Kanser?

Secara umum, jangan mengambil suplemen semata-mata dengan tujuan mencegah kanser.

World Cancer Research Fund tidak mengesyorkan suplemen pemakanan sebagai strategi pencegahan kanser. Mereka menegaskan bahawa keperluan nutrisi sebaiknya dipenuhi melalui diet bagi kebanyakan individu.

Lebih penting lagi, “lebih banyak vitamin” tidak semestinya lebih baik.

Sebagai contoh, terdapat bukti daripada kajian rawak bahawa suplemen beta-karotena dos tinggi boleh meningkatkan risiko kanser paru-paru dalam sesetengah kumpulan.

Ini tidak bermaksud semua suplemen berbahaya.

Suplemen mungkin diperlukan untuk:

• kekurangan nutrien tertentu
• kehamilan
• diet tertentu
• keadaan perubatan
• arahan doktor

Perbezaannya ialah mengambil suplemen kerana ada indikasi berbanding mengambilnya sebagai “ubat cegah kanser”.

Bagaimana Jika Kanser Banyak Berlaku Dalam Keluarga?

Sejarah keluarga tidak bermaksud anda pasti akan mendapat kanser.

Namun, ia mungkin mengubah tahap risiko dan strategi saringan.

Berbincang dengan doktor jika:

• beberapa ahli keluarga mempunyai jenis kanser yang sama
• kanser berlaku pada usia yang sangat muda
• seseorang mempunyai beberapa jenis kanser
• terdapat sejarah kanser payudara atau ovari yang kuat
• terdapat kanser kolorektal berulang dalam keluarga
• mutasi gen berkaitan kanser telah dikenal pasti dalam keluarga

Dalam keadaan tertentu, kaunseling genetik atau ujian genetik boleh dipertimbangkan.

Jangan membuat ujian genetik secara rawak hanya kerana satu ahli keluarga pernah mendapat kanser. Penilaian sejarah keluarga terlebih dahulu biasanya lebih berguna.

10 Cara Mengurangkan Risiko Kanser Secara Ringkas

Jika mahu bermula hari ini, gunakan senarai mudah ini:

1. Jangan merokok atau menggunakan tembakau.
2. Kekalkan berat badan dalam julat yang sihat.
3. Lebihkan sayur, buah, bijirin penuh dan kekacang.
4. Hadkan daging merah dan makan sedikit daging diproses.
5. Aktif sekurang-kurangnya 150 minit seminggu sebagai sasaran permulaan.
6. Kurangkan atau elakkan alkohol.
7. Lindungi kulit daripada pendedahan UV berlebihan.
8. Lengkapkan vaksin HPV dan hepatitis B apabila disyorkan.
9. Kurangkan risiko dan rawat jangkitan berkaitan kanser.
10. Ikuti saringan berdasarkan umur dan faktor risiko.

Tidak perlu mengubah semuanya dalam satu hari.

Pilih dua atau tiga perubahan yang paling relevan dan bina secara berperingkat.

Bila Perlu Berjumpa Doktor?

Artikel pencegahan tidak boleh menggantikan pemeriksaan apabila simptom telah muncul.

Dapatkan nasihat perubatan jika terdapat perubahan yang tidak dapat dijelaskan atau berpanjangan seperti:

• ketulan baru
• pendarahan luar biasa
• darah dalam najis atau air kencing
• batuk berpanjangan
• suara serak yang tidak pulih
• perubahan tabiat membuang air besar
• sukar menelan
• luka yang tidak sembuh
• perubahan tahi lalat yang mencurigakan
• penurunan berat badan tanpa sebab
• keletihan luar biasa yang berpanjangan

Simptom ini mempunyai banyak punca selain kanser. Namun, perubahan yang berterusan wajar diperiksa.

Mitos vs Fakta Tentang Pencegahan Kanser

Mitos: Kanser semuanya disebabkan faktor genetik

Fakta: Genetik memainkan peranan dalam sesetengah kanser, tetapi faktor gaya hidup, jangkitan dan persekitaran juga mempengaruhi risiko.

Mitos: Satu jenis makanan boleh mencegah kanser

Fakta: Tiada “superfood” yang boleh memberikan perlindungan mutlak. Corak pemakanan keseluruhan lebih penting.

Mitos: Vitamin dos tinggi boleh menghalang kanser

Fakta: Suplemen tidak disyorkan sebagai strategi umum pencegahan kanser dan sesetengah suplemen dos tinggi boleh membawa risiko.

Mitos: Kalau saya tidak merokok, saya tidak akan mendapat kanser

Fakta: Tidak merokok mengurangkan risiko dengan ketara tetapi kanser mempunyai banyak faktor risiko lain.

Mitos: Saringan hanya diperlukan apabila ada simptom

Fakta: Saringan bertujuan terutama untuk individu yang belum mempunyai simptom.

Kesimpulan

Tiada formula yang dapat menjamin seseorang bebas daripada kanser sepanjang hayat.

Namun, itu tidak bermaksud pencegahan tidak penting.

WHO menganggarkan sekitar 38% kes kanser boleh dicegah menggunakan strategi pencegahan yang sudah tersedia.

Langkah paling berkesan bukan membeli makanan atau suplemen “anti kanser”. Ia jauh lebih asas:

jangan merokok, kekalkan berat badan yang sihat, bergerak lebih banyak, amalkan pemakanan berkualiti, kurangkan alkohol, lindungi diri daripada UV, ambil vaksin yang sesuai dan jalani saringan berdasarkan risiko.

Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten lebih bernilai daripada diet ekstrem atau produk yang menjanjikan perlindungan segera.

Jika anda tidak pasti tentang saringan, vaksin atau risiko kanser berdasarkan sejarah keluarga, berbincanglah dengan doktor atau fasiliti kesihatan.

Soalan Lazim Mengenai Pencegahan Kanser