Vitamin dan Mineral Untuk Ibu Hamil: Nutrien Penting Sepanjang Kehamilan

Kehamilan membawa banyak perubahan kepada tubuh seorang wanita. Selain perubahan hormon dan fizikal, keperluan terhadap sesetengah vitamin dan mineral juga meningkat untuk menyokong pertumbuhan bayi, pembentukan plasenta, peningkatan jumlah darah serta perubahan metabolisme ibu.

Namun, ini tidak bermaksud ibu hamil perlu mengambil sebanyak mungkin suplemen. Pemakanan yang pelbagai dan seimbang tetap menjadi asas utama. Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) menekankan pengambilan makanan kaya nutrien, pemakanan berdasarkan Piramid Makanan Malaysia dan konsep Pinggan Sihat Malaysia sepanjang kehamilan.

Sesetengah nutrien seperti asid folik dan zat besi pula memerlukan perhatian khusus kerana keperluannya boleh menjadi sukar dipenuhi melalui makanan sahaja. Dalam keadaan tertentu, doktor mungkin turut mengesyorkan suplemen lain berdasarkan diet, keputusan ujian darah dan keadaan kesihatan ibu.

Mengapa Keperluan Nutrien Berubah Semasa Hamil?

Semasa kehamilan, tubuh perlu menyediakan nutrien bukan sahaja untuk ibu tetapi juga untuk perkembangan janin.

Antara perubahan yang berlaku ialah:

• isipadu darah ibu meningkat;
• rahim dan plasenta berkembang;
• sel dan tisu janin membiak dengan cepat;
• otak dan sistem saraf bayi berkembang;
• tulang dan gigi bayi mula terbentuk;
• keperluan terhadap pembentukan sel darah merah meningkat.

Garis Panduan Pemakanan Maternal Malaysia 2023 menyatakan bahawa keperluan mikronutrien meningkat semasa kehamilan dan bahawa diet yang pelbagai serta kaya nutrien penting untuk membantu memenuhi keperluan tersebut. Pada masa sama, tidak semua mikronutrien perlu diambil dalam bentuk suplemen secara rutin.

Vitamin dan Mineral Penting Untuk Ibu Hamil

Secara umum, nutrien yang wajar diberikan perhatian termasuk:

Mari lihat setiap satunya dengan lebih terperinci.

1. Folat dan Asid Folik

Folat ialah vitamin B9 yang terdapat secara semula jadi dalam makanan. Asid folik pula ialah bentuk yang biasa digunakan dalam suplemen dan makanan yang diperkaya.

Folat amat penting ketika hamil kerana diperlukan untuk:

• pembahagian sel;
• pembentukan DNA;
• pertumbuhan plasenta;
• pertumbuhan janin;
• pembentukan sel darah;
• perkembangan awal otak dan saraf tunjang.

Pengambilan asid folik sebelum dan pada awal kehamilan membantu mengurangkan risiko kecacatan tiub neural, iaitu masalah perkembangan otak dan saraf tunjang bayi.

Menurut RNI Malaysia yang dirujuk dalam Garis Panduan Pemakanan Maternal Malaysia 2023, keperluan folat semasa kehamilan ialah sekitar 600 mikrogram sehari.

WHO mengesyorkan suplemen harian yang mengandungi 400 mikrogram atau 0.4 mg asid folik, bersama zat besi, semasa kehamilan. Asid folik sebaik-baiknya dimulakan sebelum hamil kerana tiub neural terbentuk pada peringkat sangat awal kehamilan.

Sumber folat daripada makanan

Antaranya:

• bayam dan sayur berdaun hijau;
• kekacang;
• kacang dhal;
• buah sitrus;
• betik;
• beras dan bijirin tertentu;
• roti atau bijirin yang diperkaya.

Wanita yang mempunyai faktor risiko tertentu mungkin memerlukan dos asid folik yang berbeza. Dos lebih tinggi tidak seharusnya dimulakan sendiri tanpa nasihat doktor.

2. Zat Besi

Zat besi diperlukan untuk menghasilkan hemoglobin, iaitu protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen.

Semasa kehamilan, isipadu darah ibu meningkat dengan ketara. Pada masa sama, zat besi diperlukan bagi menyokong pertumbuhan janin dan plasenta. Disebabkan keperluan ini meningkat, kekurangan zat besi merupakan salah satu masalah nutrisi yang perlu diberikan perhatian semasa hamil.

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia. Antara simptom yang mungkin berlaku ialah:

• mudah letih;
• lemah;
• pucat;
• pening;
• mudah tercungap;
• jantung terasa berdebar.

Namun, simptom sahaja tidak mencukupi untuk menentukan sama ada seseorang mengalami anemia. Ujian darah diperlukan.

Sumber zat besi

Zat besi heme daripada makanan haiwan biasanya diserap dengan lebih baik, contohnya:

• daging;
• ayam;
• ikan.

Zat besi bukan heme pula terdapat dalam:

• kacang kuda;
• lentil;
• sayur berdaun hijau;
• bijirin;
• makanan diperkaya zat besi.

Vitamin C boleh membantu meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme. Sebaliknya, teh, kopi dan beberapa komponen makanan lain boleh mengurangkan penyerapannya apabila diambil hampir dengan waktu makan.

WHO mengesyorkan 30 hingga 60 mg zat besi elemental bersama 400 mikrogram asid folik setiap hari untuk ibu hamil sebagai langkah pencegahan anemia dan beberapa hasil kehamilan yang tidak baik. Dos rawatan anemia mungkin berbeza dan perlu ditentukan oleh profesional kesihatan.

3. Kalsium

Kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi bayi serta fungsi otot, saraf dan pelbagai proses fisiologi tubuh.

Semasa hamil, tubuh meningkatkan penyerapan kalsium dari usus untuk membantu memenuhi keperluan janin.

RNI Malaysia menetapkan sekitar 1,000 mg kalsium sehari sepanjang kehamilan bagi wanita dewasa. Bagi remaja hamil berumur 13 hingga 19 tahun, jumlahnya lebih tinggi, iaitu sekitar 1,300 mg sehari.

Sumber kalsium

• susu;
• yogurt;
• keju;
• tauhu tertentu;
• produk soya yang diperkaya;
• ikan yang dimakan bersama tulang lembut;
• sesetengah sayur berdaun hijau.

Satu cawan susu segar 250 ml, sebagai contoh, menyediakan kira-kira 265 mg kalsium menurut data yang digunakan dalam garis panduan Malaysia.

Adakah semua ibu hamil perlu mengambil suplemen kalsium?

Tidak.

Garis panduan Malaysia menyatakan bahawa suplemen kalsium secara umum tidak diperlukan bagi wanita yang mendapat kalsium mencukupi melalui pemakanan. WHO mengesyorkan suplemen kalsium dalam keadaan tertentu, terutama bagi populasi dengan pengambilan kalsium yang rendah untuk membantu mengurangkan risiko preeklampsia.

4. Vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap dan mengawal kalsium serta fosforus. Kedua-duanya penting untuk mineralisasi tulang ibu dan bayi.

Menurut RNI Malaysia, wanita hamil memerlukan sekitar 15 mikrogram vitamin D sehari.

Antara sumber vitamin D ialah:

• ikan seperti salmon, sardin dan makerel;
• telur;
• beberapa jenis cendawan;
• susu dan produk lain yang diperkaya vitamin D.

Tubuh juga boleh menghasilkan vitamin D apabila kulit mendapat pendedahan kepada cahaya matahari.

Walaupun Malaysia menerima banyak cahaya matahari, kekurangan vitamin D masih boleh berlaku. Faktor seperti tempoh pendedahan matahari, warna kulit, pakaian dan gaya hidup mempengaruhi penghasilan vitamin D pada kulit. Garis panduan Malaysia melaporkan bahawa pengambilan vitamin D yang tidak mencukupi turut ditemui dalam kalangan wanita hamil tempatan.

Suplemen vitamin D tambahan tidak sepatutnya diambil dalam dos tinggi semata-mata kerana seseorang sedang hamil. Doktor boleh menilai sama ada ujian atau suplemen diperlukan berdasarkan faktor risiko.

5. Iodin

Iodin diperlukan untuk menghasilkan hormon tiroid. Hormon ini penting untuk metabolisme ibu serta perkembangan otak dan sistem saraf bayi.

Keperluan iodin meningkat ketika hamil kerana:

1. penghasilan hormon tiroid ibu meningkat;
2. iodin dipindahkan kepada janin;
3. lebih banyak iodin dikeluarkan melalui buah pinggang.

RNI Malaysia menetapkan keperluan sekitar 200 mikrogram iodin sehari untuk ibu hamil.

Sumbernya termasuk:

• garam beriodin;
• ikan dan makanan laut;
• susu;
• telur;
• rumpai laut.

Walau bagaimanapun, rumpai laut boleh mempunyai kandungan iodin yang sangat berubah ubah. Pengambilannya dalam jumlah besar atau penggunaan suplemen iodin secara sembarangan bukan strategi yang baik.

Garis panduan Malaysia juga menyatakan bukti tidak mencukupi untuk menyokong suplemen iodin rutin bagi semua wanita sebelum, semasa atau selepas kehamilan.

6. Vitamin B12

Vitamin B12 atau kobalamin penting untuk:

• pembentukan sel darah merah;
• fungsi normal otak dan saraf;
• pembentukan DNA.

RNI Malaysia menetapkan sekitar 4.5 mikrogram sehari semasa kehamilan.

Vitamin B12 secara semula jadi terutama terdapat dalam makanan berasaskan haiwan seperti:

• daging;
• ikan;
• telur;
• susu dan produk tenusu.

Siapa yang perlu lebih berhati hati?

Mereka yang mengamalkan diet vegan atau vegetarian yang sangat ketat lebih berisiko tidak mendapat vitamin B12 mencukupi daripada makanan.

Makanan yang diperkaya vitamin B12 atau suplemen mungkin diperlukan, tetapi jumlahnya patut disesuaikan dengan corak pemakanan dan keperluan individu.

7. Vitamin C

Vitamin C diperlukan dalam pembentukan kolagen dan turut membantu penyerapan zat besi daripada sumber tumbuhan.

RNI Malaysia untuk wanita hamil adalah sekitar 80 mg sehari.

Sumber vitamin C yang mudah didapati di Malaysia termasuk:

• jambu batu;
• betik;
• oren;
• limau;
• tomato;
• sayur berdaun hijau.

Sebagai contoh, garis panduan Malaysia menyatakan setengah biji jambu batu kira kira 150 g boleh menyediakan lebih daripada keperluan harian vitamin C.

Bagi kebanyakan ibu yang mengambil buah dan sayur secara mencukupi, suplemen vitamin C berasingan biasanya tidak diperlukan secara rutin.

8. Vitamin A

Vitamin A memainkan peranan dalam:

• penglihatan;
• kesihatan kulit;
• sistem imun;
• pembentukan embrio;
• perkembangan organ dan rangka janin.

RNI Malaysia menetapkan sekitar 800 mikrogram RE sehari untuk ibu hamil.

Namun, vitamin A memerlukan perhatian khusus kerana terdapat perbezaan antara karotenoid daripada tumbuhan dengan vitamin A prabentuk seperti retinol.

Beta-karotena dalam lobak merah, labu dan sayur berwarna tidak mempunyai isu teratogenik yang sama seperti pengambilan retinol dalam dos terlalu tinggi.

Pengambilan vitamin A prabentuk berlebihan boleh membahayakan perkembangan janin. Garis panduan Malaysia menyatakan dos vitamin A melebihi 10,000 IU sehari telah dikaitkan dengan kecacatan kongenital tertentu dan suplemen vitamin A rutin tidak diperlukan.

Oleh itu, jangan menambah suplemen vitamin A atau retinol sendiri jika sudah mengambil vitamin prenatal.

9. Zink

Zink diperlukan untuk:

• pembahagian sel;
• sintesis DNA;
• perkembangan tisu;
• fungsi sistem imun;
• pertumbuhan janin.

Keperluan zink dalam RNI Malaysia meningkat mengikut trimester:

• Trimester pertama: sekitar 5.5 mg sehari
• Trimester kedua: sekitar 7 mg sehari
• Trimester ketiga: sekitar 10 mg sehari

Sumbernya termasuk:

• daging;
• ayam;
• telur;
• susu;
• kekacang;
• sesetengah sayur.

Walaupun zink penting, WHO tidak mengesyorkan suplemen zink rutin sebagai sebahagian penjagaan antenatal biasa.

Bagaimana Dengan Kolina?

Kolina sebenarnya bukan mineral, tetapi merupakan nutrien penting yang sering kurang diberi perhatian.

Ia terlibat dalam:

• pembentukan membran sel;
• perkembangan otak;
• perkembangan sistem saraf;
• fungsi sel.

Telur merupakan antara sumber kolina yang baik. Sumber lain termasuk:

• ayam;
• daging;
• susu;
• kekacang;
• produk soya.

Sebagai rujukan antarabangsa, ACOG menyenaraikan pengambilan sekitar 450 mg kolina sehari semasa kehamilan dan turut menekankan bahawa banyak vitamin prenatal tidak menyediakan jumlah kolina yang tinggi.

Ini merupakan satu lagi sebab mengapa suplemen prenatal tidak boleh menggantikan pemakanan sebenar.

DHA dan Omega 3: Penting Tetapi Bukan Vitamin

DHA ialah sejenis asid lemak omega 3, bukannya vitamin atau mineral.

Ia terlibat dalam perkembangan otak dan mata bayi.

Sumber DHA termasuk ikan berlemak seperti:

• salmon;
• sardin;
• makerel tertentu;
• ikan lain yang rendah merkuri.

ACOG menyarankan pengambilan ikan atau makanan laut sebanyak dua hingga tiga hidangan seminggu semasa hamil dengan memilih spesies yang rendah merkuri.

Ikan mentah dan spesies yang mempunyai kandungan merkuri tinggi perlu dielakkan.

Adakah Semua Ibu Hamil Perlu Mengambil Vitamin Prenatal?

Vitamin prenatal boleh menjadi kaedah praktikal untuk memenuhi sebahagian keperluan mikronutrien, terutama folat dan zat besi.

Tetapi dua perkara perlu difahami.

1. Semua vitamin prenatal tidak sama

Kandungan boleh berbeza dari segi:

• asid folik;
• zat besi;
• iodin;
• vitamin D;
• vitamin B12;
• kalsium;
• kolina;
• DHA.

Jangan menganggap produk yang mempunyai lebih banyak ramuan semestinya lebih baik.

2. Suplemen tidak menggantikan makanan

Vitamin prenatal tidak menyediakan:

• protein yang mencukupi;
• serat;
• tenaga;
• lemak sihat;
• semua komponen bermanfaat daripada buah dan sayur.

Makanan kekal menjadi asas diet semasa hamil. KKM juga menekankan pemakanan seimbang dan makanan kaya nutrien sepanjang kehamilan.

Bolehkah Semua Nutrien Diperoleh Daripada Makanan?

Untuk sesetengah nutrien, diet yang baik boleh memenuhi keperluan.

Namun, untuk nutrien tertentu seperti asid folik dan zat besi, keperluan semasa hamil boleh menjadi sukar dicapai melalui makanan sahaja.

Garis Panduan Pemakanan Maternal Malaysia turut menyatakan bahawa walaupun diet sihat dan pelbagai merupakan kaedah yang diutamakan, beberapa keperluan nutrisi semasa hamil sukar dicapai melalui diet sahaja.

Keperluan suplemen turut dipengaruhi oleh:

• keputusan ujian darah;
• diet harian;
• muntah yang teruk;
• penyakit kronik;
• masalah penyerapan makanan;
• kehamilan kembar;
• sejarah pembedahan bariatrik;
• diet vegetarian atau vegan.

Jangan Mengambil Banyak Suplemen Serentak Tanpa Menyemak Kandungannya

Salah satu kesilapan yang mudah berlaku ialah mengambil beberapa produk yang mengandungi nutrien yang sama.

Contohnya:

1. vitamin prenatal;
2. multivitamin biasa;
3. suplemen zat besi;
4. vitamin D;
5. produk “kesihatan ibu”;
6. makanan tambahan yang diperkaya vitamin.

Hasilnya, dos keseluruhan sesetengah nutrien boleh menjadi jauh lebih tinggi daripada yang disangka.

Perhatikan khususnya vitamin larut lemak seperti vitamin A dan D kerana ia boleh terkumpul dalam tubuh.

Adakah Keperluan Vitamin Berubah Mengikut Trimester?

Tidak terdapat satu set vitamin yang perlu diambil untuk setiap trimester secara berasingan.

Banyak nutrien penting sepanjang kehamilan.

Namun, keutamaan tertentu berubah.

Sebelum hamil dan trimester pertama

Folat sangat penting kerana perkembangan tiub neural berlaku pada peringkat awal.

Trimester kedua

Pertumbuhan janin menjadi lebih pesat dan jumlah darah ibu terus bertambah.

Trimester ketiga

Keperluan nutrien kekal tinggi apabila pertumbuhan bayi dan mineralisasi tulang semakin aktif.

RNI Malaysia, sebagai contoh, meningkatkan keperluan zink secara berperingkat mengikut trimester.

Siapa Yang Mungkin Memerlukan Penilaian Nutrisi Tambahan?

Ibu dengan anemia

Doktor mungkin menilai hemoglobin serta punca anemia sebelum menentukan rawatan.

Vegetarian atau vegan

Perhatian khusus perlu diberikan kepada:

• vitamin B12;
• zat besi;
• iodin;
• kalsium;
• vitamin D;
• omega 3.

Muntah yang teruk atau berpanjangan

Muntah berulang boleh menyebabkan ibu sukar mendapat kalori, cecair dan nutrien mencukupi.

Selepas pembedahan bariatrik

Penyerapan sesetengah vitamin dan mineral boleh terganggu.

Kehamilan kembar

Keperluan pemakanan mungkin berbeza daripada kehamilan tunggal.

Penyakit usus atau gangguan penyerapan

Contohnya penyakit yang mengganggu penyerapan vitamin B12, zat besi atau vitamin larut lemak.

Contoh Cara Mendapatkan Pelbagai Nutrien Melalui Makanan

Tidak perlu mencari satu “superfood” kehamilan.

Pendekatan yang lebih praktikal ialah mempelbagaikan makanan sepanjang hari.

Sebagai contoh:

Sarapan

• telur;
• roti bijirin penuh;
• buah;
• susu atau minuman soya diperkaya.

Makan tengah hari

• nasi dalam kuantiti sesuai;
• ikan atau ayam;
• sayur hijau;
• buah kaya vitamin C.

Snek

• yogurt;
• buah;
• kekacang dalam jumlah sederhana.

Makan malam

• ikan, daging tanpa lemak atau tauhu;
• sayur;
• sumber karbohidrat;
• makanan kaya kalsium jika diperlukan.

Konsep Suku Suku Separuh juga boleh digunakan sebagai asas penyediaan hidangan dengan penyesuaian kepada keperluan tenaga wanita hamil.

Kesilapan Biasa Tentang Vitamin Ibu Hamil

“Lebih tinggi dos, lebih bagus untuk bayi”

Tidak benar. Sesetengah nutrien mempunyai had keselamatan.

“Kalau makan vitamin prenatal, tak perlu fikir tentang diet”

Tidak benar. Suplemen tidak menggantikan protein, serat, tenaga dan kepelbagaian makanan.

“Semua vitamin prenatal sama”

Tidak. Formulasi setiap produk boleh berbeza.

“Suplemen semula jadi pasti selamat”

Label “semula jadi” tidak menjamin keselamatan semasa kehamilan. Produk herba juga boleh mengandungi bahan aktif yang mempunyai kesan farmakologi.

“Kalau makan sihat, asid folik tidak diperlukan”

Ini juga terlalu mudah. Pengambilan asid folik sebelum dan pada awal kehamilan merupakan antara langkah pemakanan yang mempunyai bukti kukuh untuk mengurangkan risiko kecacatan tiub neural.

Bila Perlu Berjumpa Doktor?

Berbincang dengan doktor atau klinik antenatal jika anda:

• belum mengambil asid folik walaupun sudah hamil;
• terlalu letih, pucat atau mudah tercungap;
• muntah sehingga sukar makan dan minum;
• mempunyai anemia;
• mengamalkan diet vegan;
• mempunyai penyakit kronik;
• mempunyai masalah penyerapan nutrien;
• pernah menjalani pembedahan bariatrik;
• mengambil beberapa jenis suplemen serentak;
• tidak pasti sama ada kandungan vitamin prenatal anda mencukupi.

Penjagaan antenatal juga membolehkan tekanan darah, berat badan, ujian darah dan perkembangan kehamilan dipantau secara berkala. WHO mengesyorkan kaunseling pemakanan sebagai sebahagian penjagaan antenatal sepanjang kehamilan.

Kesimpulan

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam kesihatan ibu dan perkembangan bayi, tetapi pengambilannya perlu dibuat secara seimbang.

Antara nutrien yang paling perlu diberi perhatian ialah folat, zat besi, kalsium, vitamin D, iodin dan vitamin B12. Vitamin C, vitamin A, zink serta nutrien lain seperti kolina dan DHA turut menyumbang kepada kehamilan yang sihat.

Makanan yang pelbagai dan kaya nutrien harus menjadi asas pemakanan. Pada masa sama, asid folik dan zat besi merupakan antara nutrien yang lazimnya memerlukan perhatian khusus dalam penjagaan antenatal.

Elakkan membeli pelbagai suplemen dan mengambilnya secara serentak tanpa menyemak kandungannya. Dos yang sesuai untuk seorang ibu mungkin tidak sama dengan ibu yang lain.

Jika terdapat anemia, diet yang sangat terhad, muntah teruk atau keadaan kesihatan tertentu, keperluan nutrien dan suplemen sebaiknya dinilai bersama doktor atau pakar dietetik.

Soalan Lazim Nutrien Penting Ibu Hamil