Kebanyakan vitamin dan mineral diperlukan dalam kuantiti yang lebih tinggi semasa mengandung. Ini bagaimanapun tidak termasuk vitamin A, yang boleh dibuat sendiri oleh badan kita daripada simpanan beta carotena di dalam badan.
Dalam rencana ini kami akan mengupas serba sedikit keperluan vitamin dan mineral yang khusus semasa mengandung dan kepentingannya.
Folate
Folate adalah sejenis vitamin B yang penting untuk:
- pembentukan sel-sel darah merah.
- pembentukan neural tube bayi.
Ibu mengandung perlu mengambil lebih kurang 600mcg folate setiap hari. Jumlah yang diperlukan oleh wanita yang tidak mengandung ialah lebih kurang 400mcg sahaja. Ini bermakna keperluan untuk folate meningkat 50% semasa mengandung. Kekurangan folate semasa mengandung akan menyebabkan kandungan darah merah yang rendah. Keadaan ini dipanggil anaemia.
Pembentukan darah tambahan dan sel-sel tisu giat berlaku pada bayi. Ini memerlukan jumlah folate yang bertambah. Keperluan folate meningkat lebih tinggi sekiranya anak kembar yang dikandung. Begitu juga, wanita yang hamil dalam jarak masa yang singkat perlu memastikan kandungan folate yang cukup kerana mereka mempunyai simpanan folate yang rendah di dalam badan mereka.
Kajian juga telah mengaitkan kekurangan folate dengan masalah yang dikenali sebagai neural tube defects, iaitu sejenis keadaan di mana berlaku kecacatan pada saluran saraf bayi, yang menyebabkan kecacatan otak dan saraf tunjang (spina bifida). Masalah ini boleh berlaku semasa awal kehamilan, oleh itu wanita yang merancang untuk mengandung dinasihatkan mengambil folate seawal yang mugkin.
Sumber-sumber utama folate ialah sayur-sayuran hijau, buah-buahan dan kekacang. Folate mudah dirosakkan sekiranya sayur-sayuran diproses atau dimasak lama. Oleh itu, pengambilan sayur-sayuran yang segar atau separa-masak bolehlah diamalkan.
Selain itu, anda juga boleh mengambil folate yang kini tersedia di dalam bentuk pil (dikenali sebagai asid folik) atau yang telah dicampurkan di dalam makanan-makanan lain seperti roti dan juga susu. Pil asid folik bolehlah didapati dari farmasi-farmasi atau klinik-klinik dengan harga sebiji 5sen sehingga 10sen (bergantung kepada jenama). Kandungan pil asid folik selalunya ialah 5mg sebiji (5mg bersamaan dengan 5,000mcg).
Kalsium
Keperluan kalsium untuk seorang wanita adalah seperti yang dinyatakan di dalam jadual di bawah ini:
| Umur (tahun) | Keperluan kalsium dalam mg |
|---|---|
| 19 – 54 | 800 |
| melebihi 54 | 1000 |
| mengandung | 1100 |
Kalsium diperlukan sebagai sumber utama untuk pembinaan tulang dan gigi yang kuat bukan hanya untuk bayi, tetapi juga untuk si ibu. Sekiranya pengambilan kalsium semasa mengandung tidak mencukupi, kalsium daripada tulang anda akan diambil (dilarutkan) dan diberikan kepada bayi anda. Ini boleh mengakibatkan jisim tulang anda semakin rendah, satu keadaan dipanggil osteoporosis. Bukan itu sahaja, kekurangan zat kalsium boleh menyebabkan kaki anda sering kejang semasa tidur.
Kalsium banyak didapati melalui pengambilan susu dan makanan dairy (tenusu) yang lain. Bagaimanapun, pengambilan yang berlebihan menyebabkan masalah kolesterol yang tinggi. Ada juga individu yang alahan dengan barangan tenusu.
Selain daripada itu, kalsium juga boleh didapati melalui sardin, ikan bilis, tofu, oyster, sayuran mentah, udang dan kekacang.
Sebagai perbandingan kasar, 600mg kalsium adalah bersamaan dengan:
- 3 gelas susu
- 4.6kg daging
- 15 biji telur
- 70g cheese
- 400g ais krim
- 2 cawan yoghurt
Pil-pil kalsium juga kini boleh didapati dengan mudah dari farmasi atau klinik dengan harga yang berpatutan. Jenis yang terbaik ialah kalsium citrate kerana ia diserap dalam kadar yang tinggi berbanding kalsium karbonat dan kalsium laktate. Kalsium juga memerlukan vitamin D dan magnesium untuk penyerapan yang maksimum.
Zat Besi
Zat besi diperlukan dalam pembentukan sel-sel darah merah. Sebagaimana yang telah diterangkan tadi bahawa fungsi ini juga dilakukan oleh folate. Kekurangan darah merah (anaemia) akan menyebabkan anda rasa cepat letih, kulit menjadi pucat, sukar bernafas dan juga pitam. Keperluan zat besi meningkat 100% dari 15mg sebelum mengandung ke 30mg semasa mengandung.
Keperluan zat besi ini lebih genting untuk wanita yang hamil dalam jarak yang rapat, mengandungkan kembar atau yang mengalami haid yang teruk sebelum hamil.
Sumber-sumber utama zat besi ialah:
- daging merah seperti daging lembu dan kambing. Zat besi sumber haiwan ini mudah diserap oleh badan.
- sayur-sayuran hijau seperti brokoli dan lain-lain.
- bijirin yang diperkaya dengan zat besi.
Pengambilan pil zat besi yang boleh dibeli dari farmasi atau klinik adalah cara termudah untuk memastikan anda mendapat bekalan zat besi yang secukupnya. Ini penting sekiranya anda tidak dapat memperolehi zat besi dari makanan dalam kuantiti yang cukup. Zat besi yang berlebihan pula tidak digalakkan kerana ia akan menyebabkan sembelit. Dos yang tinggi juga boleh menyebabkan rasa loya dan muntah. Untuk itu dapatkan penjelasan lanjut dari doktor atau ahli farmasi sekiranya anda ingin mengambil pil zat besi ini.
Penyerapan dan penggunaan zat besi adalah lebih baik dengan kehadiran vitamin C. Oleh itu, cubalah ambil makanan-makanan atau pil zat besi dengan segelas air buah. Penyerapan zat besi pula dibantutkan oleh kehadiran kalsium (lihat di atas) dan juga minuman yang mengandungi kaffein seperti kopi. Ini bermakna anda tidak digalakkan mengambil pil zat besi dengan segelas susu atau air kopi.
