Nutrien ialah suatu bahan yang mengandungi khasiat yang diperlukan oleh tubuh badan bagi menjalankan fungsi-fungsi harian.
Artikel ini akan menyenaraikan nutrien-nutrien penting yang diperlukan oleh badan manusia.
Karbohidrat
Karbohidrat ialah sumber tenaga pilihan utama, lemak berada di tempat kedua dan protein pula digunakan oleh sel badan untuk tujuan membina dan memulihkan sel badan. Fungsi badan kita banyak bergantung kepada karbohidrat. Sel otak kita bergantung sepenuhnya kepada karbohidrat sebagai sumber tenaga.
Lemak tidak digunakan oleh otak dan sistem saraf dan diet tinggi lemak menjadi punca pelbagai penyakit. Terdapat dua jenis karbohidrat iaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat ringkas.
Terdapat jenis karbohidrat yang berbeza dalam diet. Contoh karbohidrat ringkas:
- Monosakarida: Glukosa, fruktosa (gula buah) dan galaktosa
- Disakarida: Sukrosa (gula biasa, madu), laktosa (gula susu) dan maltosa (biasanya digunakan untuk membuat pastri).
Sementara itu, makanan karbohidrat kompleks terdiri daripada dua rantaian monosakarida dan ahli sains menggelarnya sebagai polisakarida seperti:
- Kanji wujud dalam nasi, roti dan mi, tumbuhan berubi seperti kentang, kacang atau kacang dal. Kebanyakan masyarakat mempunyai makanan ruji berasaskan bijirin yang dijadikan sumber tenaga utama.
- Serat makanan yang wujud dalam makanan seperti serat dalam bijirin dan beras. Kesan karbohidrat berbeza dalam badan kita.
Sistem penghadaman tidak perlu bekerja keras untuk menghadamkan dan menyerap sepenuhnya karbohidrat ringkas kerana rantaiannya lebih pendek. Justeru, jika kita memerlukan tenaga segera, terutamanya apabila melakukan senaman yang menguji daya ketahanan, karbohidrat ringkas boleh memenuhi keperluan ini, terutamanya apabila gula darah semakin rendah.
Namun jika kita mengambil terlalu banyak karbohidrat ringkas, gula darah akan meningkat secara mendadak dalam tempoh yang singkat, jika karbohidrat ringkas terus merangkumi sebahagian besar daripada diet harian, masalah gula darah tinggi akan berkekalan.
Manfaat karbohidrat kompleks
Hampir semua sel badan menggunakan glukosa sebagai sumber tenaga utama, dan badan kita tidak boleh mengenal molekul karbohidrat kompleks sebagai sumber tenaga.
Namun,badan kita sebenarnya sistem yang pintar kerana mampu menukarkan karbohidrat kompleks kepada bentuk yang boleh diserap dan digunakan oleh sel.
Banyak karbohidrat kompleks juga kaya dengan vitamin B yang diperlukan semasa membebaskan tenaga dalam sel badan. Tambahan lagi, sumber makanan karbohidrat semula jadi yang pada amnya tidak diproses, umumnya rendah lemak dan mengandungi banyak serat.
Kelebihan karbohidrat kompleks Kajian mendapati diet tinggi serat dan rendah lemak mengurangkan risiko penyakit kronik. Serat boleh didapati dalam tumbuh- tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah buahan dan kekacang. Serat terdapat dalam dua jenis:
- Serat tidak larut: Serat ini tidak larut dalam air dan biasanya didapati pada bahagian luar buah, sayuran dan bijirin. Serat tidak larut akan membantu melawaskan pembuangan air besar dan baik bagi mereka yang mengalami masalah sembelit.
- Serat larut: Serat ini boleh larut dengan mudah dalam air dan sering bergumpal seperti bahan lekit atau gel dalam makanan. Satu contoh yang baik ialah oat. Jika kita menyediakan semangkuk bijirin oat untuk sarapan pagi, ia sering menjadi lebih pekat selepas kita membiarkannya buat seketika. Ia memperlahankan kadar pengosongan makanan daripada perut, memanjangkan rasa kenyang dan melengahkan rasa lapar. Disebabkan kadar pembebasan makanan yang lebih perlahan ke dalam saluran usus, ia membantu mengawal gula darah naik terlalu pantas dan tinggi selepas makan.
Badan kita memerlukan kedua-dua jenis serat untuk menjaga kesihatan saluran penghadaman dan kesejahteraan badan. Kita disyorkan makan 25g serat pemakanan sehari.
Untuk mencapai sasaran ini, anda seharusnya memilih makanan kaya serat dalam diet harian. Daripada makan biskut biasa, apa kata anda makan biskut berserat tinggi.
Protein
Protein terdiri daripada unsur karbon,hidrogen,oksigen dan nitrogen.Selain itu, unsur sulfur dan fosforus juga boleh dijumpai dalam kebanyakan protein. Protein diperlukan dalam:
- Pertumbuhan dan penggantian tisu yang rosak atau haus.
- Diperlukan untuk membina pelbagai bahan seperti enzim, mukus, haemoglobin, antibodi dan sesetengah hormon. Juga dapat membekalkan tenaga.
- Protein terhasil daripada kondensasi monomer-monomer yang dinamakan asid amino. Terdapat kira-kira 20 jenis asid amino semula jadi yang terlibat dalam pembentukan protein.
- Asid amino yang dapat dibina oleh badan kita dinamakan asid amino tidak perlu. Ini bermakna asid amino tersebut tidak diperlukan dalam gizi kita.
- 9 jenis asid amino yang lain tidak dapat dibina oleh badan kita dan mesti diperolehi daripada gizi.
Fungsi protein:
- Protein menggantikan protein yang hilang selama proses metabolisme yang normal dan proses penguasaan yang normal.
- Protein menghasikan jaringan baru.
- Protein diperlukan dalam pembuatan protein-protein yang baru dengan fungsi khusus dalam tubuh iaitu enzim, hormon dan haemoglobin.
Lipid
Terdiri daripada unsur karbonmhidrogen dan oksigen.lipid tidak terlarut dalam air. Lipid wujud dalam pelbagai bentuk seperti lemak, minyak, lilin, fosfolipid dan steroid.
Fungsi Lipid:
- Membekalkan tenaga
- Membina membran plasma dan neuron
- Mensintesiskan sesetengah hormon
- Lemak yang disimpan di bawah kulit berfungsi sebagai penebat haba untuk mengawal suhu badan
- Lemak di sekeliling organ dapat melindungi organ daripada kecederaan fizikal
- Lemak berfungsi sebagai pelarut vitamin A, D, E dan K
Lemak terbahagi kepada lemak tepu dan lemak tak tepu:
- Lemak tak tepu ialah lemak yang terdiri daripada asid lemak yang mempunyai ikatan ganda dua dan mampu menerima hidrogen lagi.lemak tak tepu wujud dalam bentuk cecair pada suhu bilik.
- Lemak tepu ialah lemak yang terdiri daripada asid lemak yang tidak mempunyai ikatan ganda dua. Lemak tepu wujud dalam bentuk pepejal pada suhu bilik.Contohnya lemak haiwan.
Garam mineral
Badan manusia mengandungi 7% garam mineral yang diperolehi daripada haiwan dan tumbuhan yang dimakan.
Diperlukan untuk menjalankan tugas-tugas penting dalam badan iaitu:
- Untuk pembentukan tulang dan gigi yang baik. Unsur-unsur yang diperlukan ialah kalsium, fosforus dan magnesium.
- Untuk pembentukan sel darah,unsur yang diperlukan iaitu zat besi,fosforus,sulfur dan magnesium.
- Untuk menstabilkan garam larut di dalam cecair badan, unsur sodium (garam) dan klorin diperlukan oleh badan.
- Zat besi dan fosforus diperlukan untuk pembebasan tenaga dan masa pembakaran makanan.
- Iodin diperlukan supaya kelenjar tiroid boleh berfungsi dengan betul.
Vitamin
Vitamin adalah bahan organik bukan kimia yang diperlukan oleh tubuh dalam kuantiti yang kecil untuk menyelenggara fungsi metabolisma yang normal.
Diet seimbang yang merangkumi keempat-empat kumpulan makanan (bijirin, daging, hasil tenusu, buah-buahan dan sayur-sayuran) adalah mencukupi untuk membekalkan sumber vitamin dan mineral untuk keperluan tubuh.
Vitamin terbahagi kepada dua iaitu vitamin larut lemak dan yang larut dalam air. Vitamin larut lemak merupakan vitami yang boleh disimpan dalam tubuh dan tidak perlu diambil setiap hari.
Contoh vitamin & garam mineral
Vitamin A
Kepentingan
Ia juga dikenali sebagai Retinol. Ia penting untuk :
- Tumbesaran kanak-kanak yang sempurna
- Penglihatan yang baik (mencegah dan kadang-kala memulihkan rabun malam) untuk kanak-kanak dan orang dewasa
- Kulit yang sihat
- Lapisan selaput mukosa didalam tubuh.
Kekurangan
Kekurangan Vitamin A boleh menyebabkan:
- Penurunan daya tahan kepada jangkitan
- Kulit kasar, kering dan berjerawat
- Masalah penghadaman
- Batu karang (ginjal)
- Rabun malam
- Penyakit mata, termasuk xerophthalamia, dimana ia boleh menyebabkan buta
Sumber Vitamin A
Sumber Vitamin A yang baik adalah:
- Hati, telur
- Marjerin
- Susu penuh krim dan susu rendah lemak
Beta Carotene dari makanan (terdapat dengan banyaknya di dalam labu, lobak, aprikot, mangga, betik dan buah dan sayur yang berwarna kuning/oren dan merah serta dalam sayuran daun hijau seperti bayam, sawi, lobak putih dan ubi bit) yang akan ditukar kepada Vitamin A oleh tubuh kita.
Keracunan
Vitamin A larut lemak, dan ianya disimpan dalam badan sekiranya supplemen berlebihan diambil secara berlebihan Dalam kes yang teruk, kemungkinan berlaku rabun penglihatan, tekanan tinggi dalam otak, dan keguguran rambut.
Vitamin C
Kepentingan
Vitamin C, juga dikenali sebagai asid askorbik. Ianya penting untuk pembentukan dan pengekalan kolagen, iaitu sejenis protein yang mengukuhkan kedudukan sel badan. Ia sangat mustahak untuk tulang dan gigi, untuk pembuluh darah, dan penyembuhan luka.
Vitamin C juga membantu dalam proses metabolisma beberapa jenis asid amino dan hormon. Ia juga memiliki kesan antioksida, dengan membantu badan mengeluarkan kumuhan karsinogenik hasil dari proses metabolisma yang digelar sebagai radikal bebas.
Kekurangan
Kekurangan Vitamin C boleh menyebabkan:
- Skurvi
- Kurang daya ketahanan badan
- Pendarahan gusi
Sumber
Sumber Vitamin C yang baik adalah:
- Jambu batu
- Betik
- Belimbing
- Mangga
- Buah Sitrus (Limau)
- Sayuran berdaun hijau
Keracunan
- Cirit-birit
- Ganguan gastro usus
- Pembentukan batu karang (ginjal)
- Penambahan asid urik
Vitamin B12
Kepentingan
Vitamin B12 atau Cobalamin, dalam kombinasi dengan Folacin (Vitamin B12 juga dikenali sebagai Asid Folik). Ia digunakan dalam pembentukan sel darah merah Ia juga membantu dan mengekalkan pelindung selaput saraf.
Kekurangan
Simptom kekurangan Vitamin B12 ialah:
- Pernicious Anemia
- Lumpuh otot dan urat saraf
Sumber
- Daging
- Ikan
- Ayam/itik
- Produk tenusu
- Telur
- Hati
Zat Besi
Kepentingan
Zat besi adalah garam galian yang diperlukan dengan sedikit tetapi sangat penting untuk kebaikan kesihatan dan kehidupan. Kebanyakan daripada zat besi dalam tubuh manusia terdapat di sel darah merah-hemoglobin dan kepentingannya adalah:
- Memudahkan pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah
- Pembentukan myoglobin dalam otot
- Pembawa oksigen
- Terlibat dalam penggunaan tenaga
Kekurangan
Secara amnya kekurangan zat besi boleh menyebabkan:
- Anemia
- Simptom ‘Attention Deficit Hyperactivity Disorder‘ dikalangan kanak-kanak
- Dikalangan orang dewasa kerap kali menyebabkan keletihan
Sumber
- Hati
- Beef (daging merah)
- Ayam/itik
- Ikan
- Cengkerang
- Telur
- Kekacang
- Kacang kering
- Buah prun kering
- Jus buah prun
- Bijiran – yang ditambah dengan zat besi
- Gandum penuh
- Roti yang diperkaya dengan galian
- Bayam
Keracunan
- Boleh merosakkan hati dan pankreas
- Kemungkinan peningkatan risiko untuk barah dan penyakit jantung
Asik folik
Kepentingan
Juga di kenali sebagai Folate. Diperlukan untuk menghasilkan sel batu terutama sel darah merah.
Kekurangan
- Kelesuan
- Keletihan
- Kurang daya tumpuan
- Cepat marah
- Pening
- Jantung berdebar
- Sesak nafas
- “Neural tube Defect” (kekurangan semasa mengandung)
Sumber
- Kekacang
- Sayur daun bewarna hijau
Kalsium
Kepentingan
- Terlibat dalam proses penambahan garam galian dalam pembentukan tulang dan gigi janin
- Kontraksi dan relaksasi otot
- Fungsi-fungsi saraf
- Pengawalan selular dalaman
- Cofactor enzim selular luaran
- Pembekuan darah dan tekanan darah
Kekurangan
- Osteoporosis
- Pertumbuhan kanak-kanak yang terbantut
- Osteomalasia
- Rikets
Sumber
- Susu dan produk tenusu
- Ikan (Bertulang)
- Tofu
- Kekacang
- Brokoli
- Bayam
- Cekur manis
- Makanan yang diiperkaya dengan kalsium
Keracunan
- Batu karang (ginjal)
Zink
Kepentingan
- Pengangkutan untuk Vitamin A
- Deria rasa
- Penyembuhan luka
- Produksi sperma
- Perkembangan bayi
- Memainkan peranan dalam kebanyakan enzim, hormon (insulin), bahan generik dan protein
Kekurangan
- Kurang selera makan
- Tumbesaran kanak-kanak terbantut
- Kelembapan perbentukan organ seks
- Penurunan fungsi imuniti
- Lambat penyembuhan luka
Sumber
- Hati
- Daging
- Ayam/itik
- Makanan laut
- Kekacang
- Bijiran
- Bijiran penuh
Keracunan
- Demam
- Muntah
- Cirit birit
- Gastrik
- Pening
Iodin
Kepentingan
- Membantu dalam pengawalan metabolisma dan pembentukan janin
Kekurangan
- Pembesaran kelenjar tiroid (goiter)
Sumber
- Makanan laut
- Garam beriodin
Keracunan
- Sensasi panas dalam mulut, tekak dan perut
- Sakit perut
- Demam
- Loya
- Muntah
- Cirit-birit
- Hypotyroidism
- Goiter
