Vitamin C: Khasiat, Fungsi, Sumber dan Kesan Kekurangan

Vitamin C sering dikaitkan dengan sistem imun dan selesema, tetapi peranannya dalam tubuh sebenarnya jauh lebih luas. Nutrien ini diperlukan untuk pembentukan kolagen, penyembuhan luka, perlindungan antioksidan dan penyerapan zat besi daripada makanan berasaskan tumbuhan.

Tubuh manusia tidak boleh menghasilkan vitamin C sendiri. Oleh sebab itu, kita perlu mendapatkannya secara konsisten melalui buah-buahan, sayur-sayuran atau, dalam keadaan tertentu, suplemen.

Apakah Vitamin C?

Vitamin C, juga dikenali sebagai asid askorbik, ialah vitamin larut air yang diperlukan untuk pelbagai proses biologi.

Berbeza daripada kebanyakan haiwan, manusia tidak mempunyai keupayaan untuk menghasilkan vitamin C sendiri. Ini menjadikan vitamin C satu nutrien penting yang perlu diperoleh daripada pemakanan.

Walaupun sering dikatakan vitamin larut air “tidak disimpan” dalam badan, penerangan yang lebih tepat ialah tubuh mempunyai simpanan atau kumpulan vitamin C yang terhad dan mengawal kepekatannya dengan ketat. Lebihan vitamin C yang tidak digunakan akhirnya disingkirkan, terutamanya melalui air kencing.

Oleh itu, pengambilan vitamin C secara konsisten melalui makanan lebih penting daripada mengambil dos yang sangat besar sekali-sekala.

Bagaimana Vitamin C Diserap Dalam Badan?

Selepas makanan mengandungi vitamin C dimakan, vitamin ini diserap terutamanya melalui usus sebelum diedarkan melalui darah ke pelbagai tisu.

Pada jumlah pemakanan biasa, penyerapan vitamin C agak cekap. Namun, apabila dos oral menjadi sangat tinggi, peratusan yang diserap akan menurun.

Sebagai contoh, tubuh boleh menyerap sebahagian besar vitamin C pada pengambilan sederhana. Pada dos melebihi kira-kira 1 gram sehari, kadar penyerapan menjadi jauh lebih rendah dan sebahagian daripada vitamin C yang diserap tetapi tidak digunakan akan dibuang melalui air kencing.

Ini antara sebab mengapa mengambil 1,000 mg atau 2,000 mg vitamin C tidak bermaksud tubuh akan memperoleh manfaat berkali ganda berbanding pengambilan yang mencukupi melalui diet.

Apakah Fungsi Vitamin C Dalam Badan?

1. Membantu Pembentukan Kolagen

Salah satu fungsi terpenting vitamin C ialah membantu tubuh menghasilkan kolagen.

Kolagen merupakan protein struktur yang terdapat pada:

• kulit
• salur darah
• tulang
• rawan
• gusi
• tendon
• ligamen
• pelbagai tisu penghubung

Vitamin C terlibat dalam tindak balas biokimia yang diperlukan untuk menghasilkan kolagen yang stabil.

Apabila vitamin C terlalu rendah, pembentukan kolagen terganggu. Ini boleh menyebabkan salur darah kecil menjadi lebih rapuh, gusi mudah berdarah dan luka mengambil masa lebih lama untuk sembuh.

2. Bertindak Sebagai Antioksidan

Tubuh menghasilkan molekul reaktif sebagai sebahagian daripada proses metabolisme normal. Faktor seperti asap rokok, pencemaran dan keradangan juga boleh meningkatkan tekanan oksidatif.

Vitamin C bertindak sebagai salah satu antioksidan dalam tubuh yang membantu melindungi komponen sel daripada kerosakan oksidatif.

Namun, istilah antioksidan tidak bermaksud vitamin C boleh “detoks” badan atau mencegah semua penyakit. Sistem pertahanan antioksidan manusia melibatkan banyak nutrien, enzim dan proses biologi yang berfungsi bersama.

3. Menyokong Sistem Imun

Vitamin C memainkan beberapa peranan dalam fungsi sistem imun, termasuk menyokong fungsi sel darah putih.

Namun, perkara ini sering disalah tafsir dalam pemasaran suplemen.

Vitamin C diperlukan untuk fungsi imun yang normal, tetapi dos sangat tinggi tidak menjadikan sistem imun “super kuat”. Status pemakanan keseluruhan, tidur, aktiviti fizikal, umur, penyakit kronik dan banyak faktor lain turut mempengaruhi fungsi imun.

4. Membantu Penyerapan Zat Besi

Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme, iaitu bentuk zat besi yang banyak terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan.

Contohnya, cuba gabungkan:

• sayur hijau dengan tomato atau limau
• kekacang dengan capsicum
• bijirin diperkaya zat besi dengan buah
• dhal dengan sayur atau buah kaya vitamin C

Ini amat berguna bagi individu yang banyak mendapatkan zat besi daripada makanan tumbuhan.

5. Membantu Penyembuhan Luka

Proses penyembuhan luka memerlukan pembentukan tisu baru dan kolagen.

Oleh sebab vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, pengambilan vitamin C yang mencukupi merupakan sebahagian daripada nutrisi yang menyokong proses penyembuhan.

Walau bagaimanapun, luka yang lambat sembuh tidak semestinya disebabkan kekurangan vitamin C. Diabetes, masalah peredaran darah, jangkitan, kekurangan protein dan pelbagai keadaan lain juga boleh menjadi punca.

Apakah Khasiat Vitamin C Untuk Kesihatan?

Kesihatan Kulit

Kulit mengandungi banyak kolagen. Justeru, vitamin C merupakan nutrien penting untuk struktur dan fungsi normal kulit.

Vitamin C daripada diet juga mempunyai fungsi antioksidan.

Namun, jangan keliru antara keperluan vitamin C untuk kesihatan kulit dengan dakwaan bahawa suplemen dos tinggi boleh memutihkan kulit, menghilangkan kedutan atau menghentikan penuaan.

Jika seseorang sudah mendapat vitamin C secukupnya, mengambil dos berkali ganda lebih tinggi tidak semestinya menghasilkan kulit yang lebih baik.

Kesihatan Gusi

Tisu gusi bergantung kepada kolagen dan salur darah yang sihat.

Kekurangan vitamin C yang ketara boleh menyebabkan:

• gusi membengkak
• gusi mudah berdarah
• masalah penyembuhan
• dalam keadaan teruk, gigi menjadi longgar

Bagaimanapun, gusi berdarah jauh lebih kerap disebabkan masalah seperti gingivitis dan penyakit gusi. Jangan menganggap setiap episod gusi berdarah bermaksud seseorang kekurangan vitamin C.

Vitamin C dan Selesema: Bolehkah Ia Mencegah Selesema?

Ini antara dakwaan vitamin C yang paling popular.

Kajian menunjukkan bahawa mengambil vitamin C secara berkala tidak secara konsisten menghalang orang biasa daripada mendapat selesema.

Walau bagaimanapun, penggunaan vitamin C secara konsisten mungkin memendekkan tempoh selesema sedikit bagi sesetengah individu. Manfaat tertentu juga dilihat dalam kumpulan yang menjalani aktiviti fizikal yang sangat berat atau terdedah kepada keadaan ekstrem.

Mengambil vitamin C dalam dos tinggi hanya selepas simptom selesema bermula pula tidak menunjukkan manfaat yang konsisten.

Fakta atau mitos?

“Bila mula selsema, terus ambil vitamin C dos tinggi supaya cepat sembuh.”

Bukti semasa tidak menyokong vitamin C sebagai rawatan yang boleh terus menyembuhkan selesema. Ia ialah nutrien penting untuk fungsi imun, bukannya ubat antivirus untuk selesema biasa.

Berapa Banyak Vitamin C Diperlukan Setiap Hari?

Keperluan vitamin C berbeza mengikut umur dan keadaan fisiologi.

Berdasarkan Recommended Nutrient Intakes for Malaysia 2017, cadangan pengambilan adalah seperti berikut:

Perhatikan bahawa keperluan harian orang dewasa di Malaysia jauh lebih rendah daripada tablet vitamin C 500 mg atau 1,000 mg yang biasa dijual.

Bagaimana Dengan Perokok?

Merokok meningkatkan tekanan oksidatif dan dikaitkan dengan paras vitamin C yang lebih rendah. Sesetengah garis panduan pemakanan antarabangsa mencadangkan keperluan vitamin C yang lebih tinggi bagi perokok.

Namun, mengambil vitamin C tambahan tidak dapat meneutralkan bahaya merokok. Berhenti merokok tetap jauh lebih penting untuk kesihatan.

Apakah Sumber Vitamin C Yang Baik?

Vitamin C terdapat terutamanya dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.

Menariknya, buah sitrus seperti oren dan limau bukan satu-satunya sumber yang baik. Banyak makanan tempatan mengandungi vitamin C yang tinggi.

Antara nilai yang disenaraikan dalam RNI Malaysia ialah:

Jumlah sebenar boleh berubah mengikut varieti, tahap kematangan, penyimpanan dan cara penyediaan makanan.

Jambu Batu: Pilihan Yang Sering Dipandang Rendah

Bagi pembaca Malaysia, jambu batu merupakan contoh yang sangat baik.

Ia menyediakan vitamin C yang tinggi dan mudah didapati tanpa perlu bergantung kepada buah import atau suplemen.

Betik juga merupakan pilihan praktikal dan sesuai dimasukkan sebagai buah selepas makan atau snek.

Adakah Vitamin C Hilang Apabila Makanan Dimasak?

Ya, sebahagiannya boleh hilang.

Vitamin C:

• larut dalam air
• sensitif terhadap haba
• boleh berkurang semasa penyimpanan yang panjang
• boleh rosak akibat pendedahan kepada keadaan tertentu semasa pemprosesan

Merebus sayur terlalu lama dalam air yang banyak boleh menyebabkan kehilangan vitamin C yang lebih besar.

Untuk mengurangkan kehilangan nutrien:

1. Elakkan memasak sayur terlalu lama.
2. Gunakan air secukupnya sahaja.
3. Cuba mengukus atau memasak dengan masa yang lebih singkat.
4. Ambil sebahagian buah dan sayur dalam bentuk segar apabila sesuai.
5. Jangan terlalu lama menyimpan buah atau sayur yang telah dipotong.

Tidak perlu pula menjadi terlalu obses dengan kehilangan vitamin C. Diet yang mempunyai pelbagai buah dan sayur biasanya jauh lebih penting daripada mengejar kaedah memasak yang “sempurna”.

Apakah Punca Kekurangan Vitamin C?

Kekurangan vitamin C yang cukup teruk sehingga menyebabkan skurvi kini jarang berlaku dalam kalangan individu yang mempunyai diet pelbagai.

Namun, risiko kekurangan boleh meningkat pada individu yang:

• sangat kurang makan buah dan sayur
• mempunyai diet yang sangat terhad
• mengalami masalah penyerapan nutrien
• merokok
• mempunyai keadaan kesihatan tertentu
• mengalami masalah pemakanan yang berpanjangan
• mempunyai akses makanan yang sangat terhad
• mengambil diet ekstrem tanpa perancangan nutrisi yang baik

Orang tua yang mempunyai kesukaran mengunyah, menyediakan makanan atau mendapatkan makanan juga boleh menghadapi risiko jika diet menjadi terlalu terhad.

Apakah Tanda Kekurangan Vitamin C?

Kekurangan ringan pada peringkat awal mungkin tidak menghasilkan simptom yang jelas.

Jika kekurangan menjadi lebih ketara, seseorang boleh mengalami:

• keletihan
• rasa lemah
• mudah lebam
• bintik pendarahan kecil pada kulit
• kulit yang kasar atau kering
• gusi membengkak atau berdarah
• luka lambat sembuh
• sakit sendi
• anemia

Simptom ini tidak khusus kepada kekurangan vitamin C. Contohnya, keletihan boleh berpunca daripada anemia, gangguan tidur, masalah tiroid dan banyak keadaan lain.

Begitu juga dengan lebam mudah atau gusi berdarah. Jika simptom berterusan, pemeriksaan perubatan lebih sesuai daripada sekadar membeli suplemen vitamin C.

Apa Itu Skurvi?

Skurvi ialah penyakit akibat kekurangan vitamin C yang teruk dan berpanjangan.

Tanpa vitamin C yang mencukupi, pembentukan kolagen menjadi terganggu. Ini boleh menyebabkan masalah pada salur darah, kulit, gusi, tulang dan tisu penghubung.

Antara manifestasinya termasuk:

• keletihan yang ketara
• gusi bengkak dan berdarah
• mudah mengalami lebam
• pendarahan pada kulit
• sakit sendi
• penyembuhan luka yang lemah
• perubahan rambut dan kulit
• anemia

Jika tidak dirawat, skurvi boleh menyebabkan komplikasi serius.

Perlukah Kita Mengambil Suplemen Vitamin C?

Bagi kebanyakan orang yang mengambil pelbagai buah dan sayur setiap hari, suplemen vitamin C mungkin tidak diperlukan.

Makanan juga menyediakan nutrien lain seperti:

• serat
• folat
• kalium
• karotenoid
• polifenol
• vitamin dan mineral lain

Suplemen tidak dapat menggantikan semua komponen ini.

Namun, suplemen mungkin berguna dalam keadaan tertentu, contohnya apabila pengambilan melalui diet tidak mencukupi atau terdapat keperluan tertentu yang dikenal pasti oleh profesional kesihatan.

Adakah Satu Jenis Vitamin C Lebih Baik?

Suplemen biasanya menggunakan asid askorbik atau bentuk seperti sodium ascorbate dan calcium ascorbate.

Setakat bukti semasa, tiada bukti kukuh bahawa kebanyakan bentuk vitamin C dalam suplemen memberikan kelebihan besar berbanding bentuk lain bagi orang biasa.

Jadi, label pemasaran seperti “premium”, “ultra absorption” atau harga yang jauh lebih tinggi tidak semestinya bermaksud produk itu memberi manfaat kesihatan yang lebih baik.

Vitamin C 500 mg atau 1,000 mg: Adakah Perlu?

Ini soalan yang sangat relevan kerana dos tersebut biasa dijual.

Untuk konteks, RNI vitamin C Malaysia bagi lelaki dan wanita dewasa ialah 70 mg sehari.

Jadi tablet 1,000 mg menyediakan lebih daripada sepuluh kali ganda jumlah tersebut.

Ini tidak bermaksud 1,000 mg secara automatik berbahaya bagi setiap individu. Namun, ia juga tidak bermaksud seseorang memerlukan jumlah sebanyak itu setiap hari.

Pada dos oral yang tinggi, kecekapan penyerapan menurun. Lebihan vitamin C yang tidak diperlukan pula akan disingkirkan.

Dalam nutrisi, lebih banyak tidak semestinya lebih baik.

Apakah Kesan Sampingan Vitamin C Berlebihan?

Vitamin C biasanya mempunyai tahap ketoksikan yang rendah, tetapi dos suplemen yang tinggi boleh menyebabkan:

• cirit-birit
• loya
• kekejangan perut
• sakit perut
• ketidakselesaan gastrousus

RNI Malaysia turut menyenaraikan 2,000 mg sehari sebagai Tolerable Upper Intake Level untuk orang dewasa berdasarkan nilai rujukan Institute of Medicine.

Penting untuk difahami bahawa had atas ini bukan sasaran pengambilan.

Sesetengah orang sudah boleh mengalami masalah gastrousus pada dos lebih rendah, termasuk sekitar 1 gram sehari.

Bolehkah Vitamin C Menyebabkan Batu Karang?

Hubungan antara suplemen vitamin C dan batu karang tidak semudah dakwaan bahawa “vitamin C menyebabkan batu karang”.

Sebahagian vitamin C dimetabolismekan menjadi oxalate. Oleh itu, pengambilan dos sangat tinggi boleh meningkatkan oxalate dalam air kencing pada sesetengah individu.

Namun, kajian mengenai risiko batu karang dalam populasi umum tidak sepenuhnya konsisten.

Berhati-hati terutamanya jika anda:

• pernah mempunyai batu karang tertentu
• mempunyai hyperoxaluria
• mempunyai penyakit buah pinggang
• telah dinasihatkan doktor supaya mengawal oxalate

Dalam situasi ini, jangan mengambil vitamin C dos tinggi secara berterusan tanpa nasihat profesional kesihatan.

Siapa Yang Perlu Berhati-hati Dengan Suplemen Dos Tinggi?

Berbincang dengan doktor atau ahli farmasi sebelum mengambil dos tinggi secara berterusan jika anda:

• mempunyai penyakit buah pinggang
• mempunyai sejarah batu karang
• mengalami gangguan pengumpulan zat besi
• sedang menjalani kemoterapi atau radioterapi
• mengambil ubat tertentu secara berterusan
• mengambil beberapa suplemen serentak
• hamil dan ingin mengambil dos jauh melebihi keperluan biasa

Vitamin C boleh meningkatkan penyerapan zat besi. Ini biasanya bermanfaat, tetapi boleh menjadi isu bagi individu dengan keadaan tertentu yang menyebabkan pengumpulan zat besi berlebihan.

Cara Mudah Mendapatkan Vitamin C Setiap Hari

Anda sebenarnya tidak memerlukan strategi yang rumit.

Antara cara praktikal ialah:

1. Masukkan buah dalam sarapan.
   Contohnya betik atau jambu batu.
2. Jadikan buah sebagai snek.
   Ini lebih baik daripada bergantung kepada minuman buah bergula.
3. Ambil sayur dalam dua hidangan utama.
   Sawi, brokoli, kangkung atau tomato antara pilihannya.
4. Pelbagaikan jenis buah dan sayur.
   Jangan bergantung kepada satu makanan sahaja.
5. Utamakan buah sebenar berbanding jus.
   Buah penuh biasanya menyediakan serat dan lebih mengenyangkan.

Contoh Menu Mudah

Sarapan: roti telur bersama betik
Makan tengah hari: nasi, ikan, sawi dan tomato
Snek: jambu batu
Makan malam: nasi, ayam dan brokoli

Dengan diet yang mempunyai buah dan sayur secara konsisten, mencapai keperluan vitamin C harian biasanya tidak sukar.

Salah Faham Popular Mengenai Vitamin C

“Lagi tinggi dos, lagi kuat imuniti.”

Tidak semestinya. Sistem imun memerlukan banyak nutrien dan faktor lain. Mengambil dos vitamin C yang jauh melebihi keperluan tidak menjadikan imuniti meningkat tanpa had.

“Vitamin C boleh mengelakkan semua selesema.”

Tidak. Pengambilan biasa tidak menunjukkan pencegahan selesema yang konsisten dalam populasi umum.

“Semua orang patut mengambil vitamin C 1,000 mg sehari.”

Tiada asas untuk menganggap semua orang memerlukan dos sebegitu.

“Vitamin C daripada suplemen lebih baik daripada makanan.”

Tidak semestinya. Makanan memberikan vitamin C bersama serat dan pelbagai nutrien lain.

“Oren adalah sumber vitamin C paling tinggi.”

Tidak. Jambu batu dan beberapa sayur yang biasa terdapat di Malaysia boleh mengandungi lebih banyak vitamin C berdasarkan berat makanan.

Kesimpulan

Vitamin C bukan sekadar “vitamin untuk selesema”. Ia mempunyai fungsi penting dalam pembentukan kolagen, penyembuhan luka, perlindungan antioksidan, penyerapan zat besi dan fungsi sistem imun.

Bagi kebanyakan orang, diet yang mengandungi pelbagai buah dan sayur sudah boleh membekalkan vitamin C yang mencukupi. Jambu batu, betik, sawi, capsicum dan brokoli merupakan antara pilihan yang baik dan mudah dimasukkan dalam diet harian.

Pada masa yang sama, jangan menganggap bahawa dos suplemen yang lebih tinggi sentiasa memberikan manfaat yang lebih besar. Tablet 500 mg atau 1,000 mg menyediakan jauh lebih banyak vitamin C daripada keperluan harian kebanyakan orang, sedangkan tubuh mempunyai had terhadap jumlah yang boleh diserap dan digunakan.

Matlamat yang lebih munasabah ialah mendapatkan vitamin C secukupnya secara konsisten, bukannya mengejar dos setinggi mungkin.

Soalan Lazim Tentang Vitamin C