Minyak Zaitun: Khasiat, Nutrisi, Kebaikan Untuk Jantung Dan Cara Pengambilan

Minyak zaitun sering dianggap sebagai antara minyak masakan yang baik untuk kesihatan. Ia merupakan salah satu sumber lemak utama dalam diet Mediterranean dan lazim digunakan dalam salad, tumisan, perapan, hidangan panggang serta sos.

Popularitinya turut melahirkan pelbagai dakwaan. Ada yang mengatakan bahawa minum minyak zaitun ketika perut kosong boleh membersihkan hati, mencairkan lemak perut, merawat sembelit, menurunkan kolesterol dan mencegah pelbagai penyakit kronik.

Hakikatnya, minyak zaitun memang boleh menjadi sebahagian daripada pola pemakanan yang sihat. Namun, ia bukan ubat ajaib dan tidak boleh menggantikan rawatan perubatan.

Manfaat utama minyak zaitun dikaitkan dengan kandungan lemak tak tepu tunggal, terutama asid oleik. Minyak zaitun extra virgin turut mengandungi sebatian fenolik yang mempunyai aktiviti antioksidan.

Perkara yang lebih penting ialah cara minyak ini digunakan. Manfaat untuk jantung lebih munasabah apabila minyak zaitun menggantikan mentega, ghee, lemak haiwan atau sumber lemak tepu lain tanpa meningkatkan jumlah kalori harian.

Apa Itu Minyak Zaitun?

Minyak zaitun ialah minyak yang diperoleh daripada buah pokok zaitun atau Olea europaea. Tidak seperti kebanyakan minyak tumbuhan yang diekstrak daripada biji, minyak zaitun dihasilkan daripada keseluruhan buah.

Dalam proses pengeluaran, buah zaitun biasanya:

1. Dibersihkan.
2. Dihancurkan sehingga menjadi pes.
3. Diadun untuk membantu titisan minyak bergabung.
4. Diasingkan daripada air dan bahan pepejal.
5. Ditapis atau dibotolkan mengikut jenis produk.

Minyak zaitun virgin dan extra virgin dihasilkan menggunakan kaedah mekanikal tanpa melalui proses penapisan kimia. Minyak zaitun refined pula melalui pemprosesan lanjut bagi mengurangkan kecacatan rasa, bau atau ciri kimia tertentu.

International Olive Council mengelaskan minyak zaitun berdasarkan kaedah pengeluaran, keasidan bebas, ciri kimia serta penilaian rasa dan aroma.

Mengapa Minyak Zaitun Dikaitkan Dengan Diet Mediterranean?

Minyak zaitun ialah sumber lemak utama dalam pola pemakanan Mediterranean. Diet ini biasanya mengutamakan:

• Sayur dan buah
• Kekacang
• Bijirin penuh
• Kacang dan bijian
• Ikan
• Herba serta rempah
• Makanan yang kurang diproses
• Pengambilan daging merah yang lebih terkawal

Walau bagaimanapun, manfaat diet Mediterranean tidak datang daripada minyak zaitun sahaja. Ia melibatkan gabungan pelbagai makanan, saiz hidangan, tabiat memasak dan gaya hidup.

Menambah minyak zaitun pada diet yang masih tinggi makanan segera, gula, daging diproses dan kalori tidak akan memberikan kesan yang sama.

Jenis Minyak Zaitun

Terdapat beberapa jenis minyak zaitun di pasaran. Istilah pada label perlu dibaca dengan teliti kerana perkataan seperti “pure”, “light” dan “premium” tidak semestinya menunjukkan produk yang paling berkhasiat.

1. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin atau EVOO ialah kategori minyak zaitun virgin yang memenuhi kriteria kimia serta penilaian rasa dan aroma tertentu.

Mengikut standard International Olive Council, extra virgin olive oil mempunyai keasidan bebas tidak melebihi 0.8 gram bagi setiap 100 gram, selain memenuhi syarat lain yang ditetapkan.

Ciri lazimnya termasuk:

• Aroma buah zaitun yang lebih jelas
• Rasa yang lebih kompleks
• Sedikit rasa pahit atau pedas
• Kandungan sebatian fenolik yang lebih tinggi
• Pemprosesan yang minimum

Extra virgin olive oil sesuai digunakan untuk salad, sos, perapan, tumisan, hidangan panggang dan sebagai minyak penyudah pada makanan.

2. Minyak zaitun virgin

Minyak zaitun virgin turut dihasilkan menggunakan kaedah mekanikal. Namun, ciri rasa, aroma atau keasidannya mungkin tidak memenuhi piawaian kategori extra virgin.

Ia masih boleh digunakan dalam masakan bergantung pada kualiti produk dan citarasa pengguna.

3. Minyak zaitun refined

Minyak zaitun refined dihasilkan dengan menapis minyak zaitun virgin yang tidak memenuhi ciri tertentu untuk dimakan secara terus.

Proses penapisan biasanya menghasilkan minyak yang:

• Lebih neutral rasanya
• Kurang beraroma
• Lebih seragam
• Mengandungi lebih sedikit sebatian fenolik berbanding extra virgin

4. Minyak zaitun biasa

Produk yang hanya dilabel sebagai “olive oil” biasanya merupakan campuran minyak zaitun refined dengan sejumlah minyak zaitun virgin.

Ia sesuai untuk memasak dan biasanya mempunyai rasa yang lebih ringan daripada extra virgin.

5. Pure olive oil

Perkataan “pure” boleh mengelirukan. Ia tidak semestinya bermaksud produk tersebut lebih asli, kurang diproses atau lebih berkhasiat daripada extra virgin olive oil.

Produk ini lazimnya ialah campuran minyak zaitun refined dan virgin.

6. Light olive oil

Perkataan “light” biasanya merujuk kepada rasa, aroma atau warna yang lebih ringan. Ia bukan bermaksud minyak tersebut rendah kalori.

Hampir semua minyak masakan membekalkan jumlah kalori yang hampir sama bagi setiap sudu.

7. Olive pomace oil

Olive pomace oil dihasilkan daripada baki pulpa, kulit dan bahan pepejal buah zaitun selepas proses pengekstrakan awal.

Bahan tersebut melalui pemprosesan lanjut sebelum minyak yang dihasilkan dicampurkan dengan sejumlah minyak zaitun virgin. Ia bukan produk yang sama dengan extra virgin olive oil.

Jenis manakah yang patut dipilih?

Extra virgin mempunyai kelebihan dari segi rasa dan sebatian fenolik. Namun, anda tidak semestinya perlu membeli botol paling mahal.

Kategori produk, tarikh, cara penyimpanan dan cara penggunaan lebih penting daripada dakwaan pemasaran pada label.

Kandungan Nutrisi Minyak Zaitun

Minyak zaitun hampir keseluruhannya terdiri daripada lemak. Ia tidak membekalkan protein, serat atau karbohidrat dalam jumlah yang bermakna.

Anggaran kandungan nutrisi bagi satu sudu besar minyak zaitun ialah:

Minyak zaitun turut membekalkan sejumlah kecil vitamin E dan vitamin K. Nilai sebenar boleh berubah sedikit mengikut produk dan kaedah analisis.

Minyak zaitun tetap tinggi kalori

Walaupun dikenali sebagai sumber “lemak sihat”, minyak zaitun tetap padat kalori.

Dua sudu besar minyak zaitun membekalkan hampir 240 kalori. Jika jumlah ini sekadar ditambah pada diet tanpa mengurangkan makanan lain, pengambilan kalori harian boleh meningkat dengan cepat.

Oleh itu, konsep paling penting ialah menggantikan, bukan sekadar menambah.

Asid oleik

Sebahagian besar lemak dalam minyak zaitun terdiri daripada lemak tak tepu tunggal, terutama asid oleik.

Apabila digunakan bagi menggantikan lemak tepu, lemak tak tepu tunggal boleh membantu menurunkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah atau LDL. Paras LDL yang tinggi boleh menyumbang kepada pembentukan plak di dalam arteri.

Polifenol

Minyak zaitun extra virgin mengandungi beberapa sebatian fenolik seperti hidroksitirosol, tirosol dan oleuropein.

Jumlah sebatian tersebut bergantung pada:

• Varieti buah zaitun
• Tahap kematangan buah
• Cuaca dan keadaan penanaman
• Kaedah pengeluaran
• Tempoh penyimpanan
• Pendedahan kepada haba, udara dan cahaya

Polifenol mempunyai aktiviti antioksidan. Ia mungkin membantu melindungi lipid dalam darah daripada pengoksidaan serta mempengaruhi beberapa proses keradangan.

Namun, istilah antioksidan tidak bermaksud minyak zaitun boleh “membersihkan toksin” atau mencegah semua penyakit.

Khasiat Minyak Zaitun Untuk Kesihatan Jantung

Kesihatan jantung ialah bidang yang mempunyai bukti paling kukuh berkaitan penggunaan minyak zaitun.

Namun, kebanyakan bukti menilai minyak zaitun sebagai sebahagian daripada diet Mediterranean atau sebagai pengganti sumber lemak lain. Ia tidak dinilai sebagai minuman ajaib yang diambil secara berasingan.

1. Membantu menggantikan lemak tepu

Antara manfaat paling praktikal minyak zaitun ialah penggunaannya bagi menggantikan sumber lemak yang lebih tinggi lemak tepu seperti:

• Mentega
• Lemak haiwan
• Ghee
• Shortening
• Krim
• Sesetengah sos berasaskan lemak haiwan

Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan supaya lemak dalam diet diperoleh terutamanya daripada sumber lemak tak tepu. Minyak zaitun, minyak kanola, minyak bunga matahari, ikan, kekacang dan avokado ialah antara sumber yang boleh dipertimbangkan.

American Heart Association turut menyenaraikan minyak tumbuhan cecair seperti minyak zaitun sebagai pilihan yang lebih rendah lemak tepu berbanding mentega, lemak haiwan dan lemak pepejal.

Contoh penggantian yang lebih baik:

• Tumis sayur menggunakan sedikit minyak zaitun dan bukannya mentega.
• Gunakan sos minyak zaitun dan lemon bagi menggantikan sos berkrim.
• Sapukan sedikit minyak zaitun pada roti dan bukannya lapisan mentega yang tebal.

Menuang minyak zaitun pada hidangan yang sudah tinggi lemak bukanlah penggantian.

2. Membantu mengawal kolesterol LDL

Lemak tepu boleh meningkatkan paras kolesterol LDL. Menggantikan sebahagian lemak tepu dengan lemak tak tepu boleh membantu memperbaiki profil lipid darah.

Namun, minyak zaitun tidak berfungsi secara sendirian. Seseorang mungkin tidak melihat perubahan besar jika masih kerap mengambil:

• Daging berlemak
• Daging diproses
• Pastri
• Makanan segera
• Minuman manis
• Makanan bergoreng
• Produk tenusu tinggi lemak dalam kuantiti besar

Pesakit kolesterol tinggi juga tidak sepatutnya menghentikan ubat statin atau ubat lain hanya kerana mula menggunakan minyak zaitun.

3. Menyokong fungsi salur darah

Endotelium ialah lapisan sel pada bahagian dalam salur darah. Ia membantu mengawal pengembangan salur darah, aliran darah dan tindak balas terhadap perubahan tekanan.

Beberapa kajian menunjukkan minyak zaitun mungkin memberikan kesan yang baik terhadap fungsi endotelium dan penanda keradangan. Walau bagaimanapun, kesannya berbeza mengikut jenis minyak, jumlah polifenol, tempoh kajian dan keadaan peserta.

4. Berpotensi mengurangkan tekanan oksidatif

Pengoksidaan LDL dipercayai terlibat dalam proses pembentukan aterosklerosis. Sebatian fenolik dalam extra virgin olive oil mungkin membantu melindungi lipid daripada tekanan oksidatif.

Ini tidak bermaksud minyak zaitun boleh membuka salur darah yang sudah tersumbat atau menghilangkan plak sedia ada.

5. Dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah

Kajian PREDIMED melibatkan individu yang mempunyai risiko kardiovaskular tinggi. Peserta yang mengikuti diet Mediterranean bersama extra virgin olive oil atau kacang mengalami kadar kejadian kardiovaskular utama yang lebih rendah berbanding kumpulan perbandingan.

Walau bagaimanapun, hasil kajian tersebut perlu ditafsir dengan betul:

1. Kajian itu menilai keseluruhan pola diet Mediterranean.
2. Kumpulan yang menerima kacang turut menunjukkan manfaat.
3. Peserta mempunyai profil risiko tertentu.
4. Hasilnya tidak membuktikan minyak zaitun sahaja menghasilkan semua manfaat.

Kajian pemerhatian dan meta analisis turut menemukan hubungan antara pengambilan minyak zaitun yang lebih tinggi dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Namun, hubungan statistik tidak menjamin kesan yang sama bagi setiap individu.

Adakah Minyak Zaitun Boleh Menurunkan Tekanan Darah?

Minyak zaitun mungkin menyumbang kepada pola pemakanan yang menyokong kesihatan salur darah. Namun, ia bukan rawatan tunggal untuk tekanan darah tinggi.

Kawalan tekanan darah biasanya memerlukan gabungan:

• Pengurangan pengambilan garam
• Berat badan yang sesuai
• Aktiviti fizikal berkala
• Pengambilan sayur dan buah
• Tidur yang mencukupi
• Berhenti merokok
• Pengambilan ubat seperti diarahkan

Kesan minyak zaitun terhadap tekanan darah mungkin sederhana dan tidak konsisten antara kajian. Oleh itu, pesakit tidak sepatutnya mengharapkan perubahan mendadak hanya dengan meminum satu atau dua sudu minyak setiap hari.

Jangan hentikan ubat tekanan darah tinggi tanpa arahan doktor.

Minyak Zaitun Dan Diabetes

Minyak zaitun tidak mengandungi karbohidrat atau gula. Namun, ia tetap tinggi kalori dan perlu diambil secara sederhana.

Beberapa kajian menunjukkan pengambilan minyak zaitun dalam konteks diet Mediterranean mungkin dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah. Namun, analisis kajian terkawal tidak sentiasa menemukan perubahan yang signifikan pada glukosa darah apabila minyak zaitun dinilai secara berasingan.

Oleh itu, minyak zaitun tidak boleh dianggap sebagai rawatan untuk diabetes.

Ia tidak:

• Menggantikan insulin
• Menggantikan ubat diabetes
• Menurunkan gula darah dengan serta-merta
• Membatalkan kesan makanan tinggi gula
• Membolehkan pesakit makan tanpa kawalan

Bagi pesakit diabetes, minyak zaitun boleh digunakan secara sederhana dalam hidangan yang mengandungi sayur, protein, kekacang dan sumber karbohidrat berserat.

Adakah Minyak Zaitun Membantu Menurunkan Berat Badan?

Minyak zaitun boleh menjadi sebahagian daripada pelan pengurusan berat badan, tetapi ia bukan makanan pembakar lemak.

Lemak boleh membantu menjadikan makanan lebih memuaskan dan meningkatkan rasa kenyang. Namun, minyak sangat mudah diambil secara berlebihan kerana ia tidak mengambil banyak ruang di dalam pinggan.

Dua sudu besar minyak zaitun membekalkan hampir 240 kalori. Pengambilan tambahan setiap hari tanpa mengurangkan kalori daripada makanan lain boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan.

Cara menggunakan minyak zaitun ketika mengawal berat badan:

1. Sukat dengan sudu.
2. Jangan menuang terus daripada botol.
3. Gunakan sebagai pengganti mentega atau sos berkrim.
4. Kurangkan kaedah menggoreng dengan minyak banyak.
5. Gabungkan dengan sayur dan protein.
6. Ambil kira sumber lemak lain dalam hidangan.

Tiada makanan yang boleh membakar lemak pada bahagian perut secara khusus.

Potensi Kebaikan Minyak Zaitun Yang Lain

Kesihatan otak

Diet Mediterranean dikaitkan dengan kesihatan kognitif yang lebih baik dalam beberapa kajian. Minyak zaitun mungkin menyumbang melalui kandungan lemak tak tepu dan polifenolnya.

Walau bagaimanapun, belum tepat untuk mendakwa bahawa minyak zaitun boleh mencegah atau merawat penyakit Alzheimer.

Kesihatan otak turut dipengaruhi oleh:

• Tekanan darah
• Diabetes
• Aktiviti fizikal
• Tidur
• Merokok
• Pendidikan
• Interaksi sosial
• Genetik

Penyerapan vitamin

Tubuh memerlukan lemak untuk membantu menyerap vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E dan K.

Menggunakan sedikit minyak zaitun bersama sayur boleh membantu menjadikan hidangan lebih memuaskan dan menyokong penyerapan sebatian tertentu daripada makanan.

Kesihatan penghadaman

Sesetengah orang mendapati bahawa pengambilan sedikit minyak membantu melancarkan pergerakan usus. Namun, minyak zaitun bukan rawatan utama untuk sembelit.

Langkah yang biasanya lebih penting ialah:

• Minum air yang mencukupi
• Meningkatkan pengambilan serat secara beransur-ansur
• Makan buah dan sayur
• Bergerak aktif
• Tidak menahan keinginan membuang air besar

Sembelit yang berlarutan, pendarahan pada najis, kehilangan berat badan atau sakit perut yang kuat perlu dinilai oleh doktor.

Berapa Banyak Minyak Zaitun Boleh Diambil Sehari?

Tiada satu sukatan yang sesuai untuk semua orang.

Keperluan seseorang bergantung pada:

• Umur
• Saiz badan
• Tahap aktiviti
• Keperluan kalori
• Matlamat berat badan
• Keadaan kesihatan
• Sumber lemak lain dalam diet

Sebagai panduan praktikal, sekitar satu hingga dua sudu besar sehari boleh dimasukkan dalam diet sesetengah individu. Namun, jumlah tersebut perlu menggantikan sumber lemak lain dan bukannya menjadi tambahan kepada diet.

FDA membenarkan dakwaan kesihatan bersyarat bagi minyak yang tinggi asid oleik. Bukti yang ada dianggap menyokong tetapi belum muktamad. Dakwaan tersebut merujuk kepada kira-kira 20 gram minyak sehari apabila ia menggantikan lemak yang lebih tinggi lemak tepu tanpa meningkatkan jumlah kalori.

Ini bukan arahan supaya semua orang minum satu setengah sudu minyak secara terus setiap hari.

Minyak tersebut boleh digunakan dalam masakan, salad atau hidangan biasa.

Perlukah Minum Minyak Zaitun Secara Terus?

Tidak perlu.

Tubuh tetap menerima lemak yang sama sama ada minyak zaitun diminum terus atau digunakan dalam makanan.

Minum minyak secara terus boleh:

• Menyebabkan loya
• Mengakibatkan cirit-birit
• Menyebabkan kekejangan perut
• Menambah kalori dengan cepat
• Membuatkan sesetengah orang berasa terlalu kenyang
• Menggalakkan pengambilan secara berlebihan

Cara yang lebih praktikal ialah menggunakan minyak zaitun dalam jumlah terukur sebagai sebahagian daripada hidangan.

Adakah Minyak Zaitun Lebih Baik Jika Diambil Ketika Perut Kosong?

Tiada bukti kukuh bahawa mengambil minyak zaitun ketika perut kosong memberikan kelebihan khas berbanding mengambilnya bersama makanan.

Minyak zaitun tidak terbukti boleh:

• Membersihkan hati
• Menyingkirkan toksin
• Mencairkan lemak perut
• Mengubati hati berlemak
• Menghapuskan batu karang
• Menyembuhkan gastrik
• Menurunkan kolesterol dalam beberapa hari

Hati dan buah pinggang menjalankan fungsi memproses serta menyingkirkan bahan buangan daripada tubuh. Tiada keperluan untuk melakukan “detoks minyak zaitun”.

Cara Menggunakan Minyak Zaitun Dalam Makanan

Antara cara mudah menggunakan minyak zaitun ialah:

1. Gunakan satu sudu kecil untuk menumis bawang dan sayur.
2. Campurkan dengan jus lemon atau cuka sebagai sos salad.
3. Gunakan dalam perapan ikan atau ayam.
4. Gaulkan bersama sayur sebelum dipanggang.
5. Tuangkan sedikit pada sup selepas dimasak.
6. Gunakan sebagai pengganti sebahagian mentega dalam resipi.
7. Campurkan dengan herba, lada hitam dan bawang putih.
8. Tambahkan pada hummus atau hidangan kekacang.
9. Gunakan untuk memasak telur pada suhu sederhana.
10. Sapukan sedikit pada roti bijirin penuh.

Minyak zaitun juga boleh digunakan untuk:

• Ikan bakar
• Ayam panggang
• Pasta
• Sayur tumis
• Nasi berperisa
• Kerabu moden
• Salad kentang
• Sup sayur
• Hidangan kekacang

Ia tidak semestinya sesuai dengan semua jenis masakan atau bajet. Anda juga tidak perlu menukar semua minyak di rumah kepada minyak zaitun untuk mengamalkan diet yang baik.

Bolehkah Minyak Zaitun Digunakan Untuk Memasak?

Ya. Minyak zaitun boleh digunakan untuk kebanyakan kaedah memasak di rumah.

Antaranya:

• Menumis
• Memanggang
• Membakar
• Memasak sos
• Memasak telur
• Pan frying
• Menyediakan sup

Haba boleh mengurangkan sebahagian kandungan sebatian fenolik. Namun, minyak zaitun tidak terus menjadi beracun apabila dipanaskan.

Kajian tentang kesan memasak mendapati perubahan sebatian fenolik bergantung pada suhu, tempoh pemanasan, jenis minyak, kaedah memasak dan makanan yang dimasak bersamanya. Bukti yang ada juga tidak sentiasa konsisten.

Langkah penggunaan yang lebih baik

• Jangan biarkan minyak mengeluarkan asap yang banyak.
• Gunakan suhu yang sesuai dengan kaedah memasak.
• Elakkan memanaskan kuali kosong terlalu lama.
• Jangan menggunakan minyak yang sama berulang kali.
• Buang minyak jika warna, bau atau rasanya sudah berubah dengan ketara.
• Gunakan jumlah yang diperlukan sahaja.

Extra virgin olive oil boleh digunakan untuk memasak. Namun, sesetengah orang memilih minyak zaitun refined untuk masakan bersuhu lebih tinggi kerana rasanya lebih neutral dan harganya mungkin lebih rendah.

Minyak Zaitun Berbanding Minyak Masak Lain

Tidak tepat untuk melabel semua minyak selain minyak zaitun sebagai racun.

American Heart Association turut menyenaraikan minyak kanola, jagung, kacang soya, bunga matahari dan beberapa minyak tumbuhan cecair lain sebagai pilihan yang kaya dengan lemak tak tepu.

Minyak zaitun ialah satu pilihan yang baik, bukannya satu-satunya minyak yang boleh digunakan.

Cara Memilih Minyak Zaitun Berkualiti

1. Semak kategori produk

Cari label yang menyatakan kategori dengan jelas seperti:

• Extra virgin olive oil
• Virgin olive oil
• Refined olive oil
• Olive oil
• Olive pomace oil

Jangan bergantung pada perkataan seperti “premium”, “light” atau “pure” sahaja.

2. Semak tarikh

Perhatikan:

• Tarikh tuaian jika dinyatakan
• Tarikh pengeluaran
• Tarikh luput
• Arahan penggunaan selepas botol dibuka

Minyak zaitun tidak menjadi lebih baik apabila disimpan terlalu lama. Rasa, aroma dan kandungan sebatiannya boleh merosot akibat pengoksidaan.

3. Pilih bekas yang melindungi daripada cahaya

Botol kaca gelap, tin atau bekas legap membantu mengurangkan pendedahan kepada cahaya.

Botol jernih tidak semestinya menunjukkan minyak palsu, tetapi ia perlu disimpan jauh daripada cahaya terang.

4. Jangan menilai berdasarkan warna

Warna minyak zaitun boleh berubah daripada kuning keemasan hingga hijau bergantung pada:

• Varieti buah
• Tahap kematangan
• Musim tuaian
• Proses pengeluaran

Minyak yang lebih hijau tidak semestinya lebih asli atau lebih berkhasiat.

5. Kenali tanda minyak sudah tengik

Minyak yang sudah teroksida mungkin mempunyai bau atau rasa seperti:

• Krayon
• Lilin
• Kacang lama
• Cat
• Lemak basi

Rasa pedas ringan di tekak atau rasa pahit pada extra virgin olive oil yang segar tidak semestinya menandakan minyak sudah rosak. Ciri tersebut boleh datang daripada sebatian fenolik.

Cara Menyimpan Minyak Zaitun

Tiga faktor utama yang mempercepatkan kerosakan minyak ialah:

1. Haba
2. Cahaya
3. Oksigen

Untuk menyimpan minyak zaitun dengan lebih baik:

• Letakkan di dalam kabinet yang sejuk dan gelap.
• Jauhkan daripada tingkap.
• Jangan simpan betul-betul di sebelah dapur.
• Tutup penutup botol dengan rapat.
• Elakkan menuang ke dalam bekas terbuka.
• Beli saiz yang boleh dihabiskan dalam tempoh munasabah.
• Jangan menyimpan stok terlalu banyak jika jarang digunakan.

Penyimpanan di dalam peti sejuk biasanya tidak diperlukan. Minyak mungkin menjadi keruh atau separa pepejal pada suhu sejuk dan kembali cair apabila dibiarkan pada suhu bilik.

Penggunaan Minyak Zaitun Pada Kulit Dan Rambut

Minyak zaitun boleh bertindak sebagai emolien yang mengurangkan kehilangan kelembapan daripada permukaan kulit. Namun, ia tidak sesuai untuk semua orang.

Penggunaan pada kulit mungkin menyebabkan:

• Iritasi
• Rasa terlalu berminyak
• Pori tersumbat
• Jerawat menjadi lebih teruk
• Radang folikel rambut

Minyak zaitun tidak terbukti boleh merawat ekzema, jangkitan kulit, keguguran rambut atau kelemumur yang berpanjangan.

Penggunaannya pada kulit bayi juga tidak digalakkan secara rutin tanpa nasihat profesional kesihatan. Panduan NHS menyatakan minyak zaitun mungkin tidak sesuai digunakan pada kulit bayi, termasuk bagi masalah kerak kepala atau cradle cap.

Kesan Sampingan Minyak Zaitun

Minyak zaitun selamat digunakan sebagai makanan bagi kebanyakan orang. Namun, pengambilan berlebihan boleh menyebabkan beberapa masalah.

Pertambahan berat badan

Minyak zaitun sangat padat kalori. Beberapa tuangan besar boleh menambah ratusan kalori pada satu hidangan.

Ketidakselesaan penghadaman

Mengambil minyak dalam jumlah banyak pada satu masa boleh menyebabkan:

• Loya
• Kekejangan perut
• Kembung
• Najis cair
• Cirit-birit
• Rasa terlalu kenyang

Reaksi alahan

Alahan terhadap buah atau minyak zaitun jarang berlaku tetapi masih mungkin.

Dapatkan rawatan kecemasan jika timbul:

• Kesukaran bernafas
• Bengkak bibir atau lidah
• Bengkak muka
• Pening yang teruk
• Ruam yang merebak dengan cepat

Menggantikan rawatan sebenar

Risiko terbesar mungkin bukan daripada minyak itu sendiri, tetapi daripada kepercayaan bahawa minyak zaitun boleh menggantikan rawatan perubatan.

Jangan gunakannya sebagai pengganti:

• Ubat kolesterol
• Ubat tekanan darah tinggi
• Ubat diabetes
• Rawatan penyakit hati
• Rawatan sembelit kronik
• Rawatan penyakit kulit

Siapa Yang Perlu Berhati-hati?

Dapatkan nasihat doktor atau pakar diet jika anda:

• Mengikuti diet rendah kalori yang ketat
• Perlu mengikuti diet rendah lemak atas sebab perubatan
• Mengalami cirit-birit yang berpanjangan
• Mempunyai masalah pundi hempedu atau pankreas
• Mempunyai alahan terhadap zaitun
• Mahu menggunakan minyak zaitun pada kulit bayi
• Merancang menghentikan ubat untuk mencuba rawatan semula jadi

Individu yang mengambil warfarin tidak semestinya perlu mengelakkan minyak zaitun. Namun, pola pemakanan dan pengambilan vitamin K perlu dikekalkan secara konsisten mengikut nasihat pasukan rawatan.

Mitos Popular Tentang Minyak Zaitun

Mitos 1: Minyak zaitun boleh membersihkan hati

Tiada bukti bahawa minum minyak zaitun boleh mencuci atau melakukan detoks hati.

Rawatan hati berlemak biasanya melibatkan pengurusan berat badan, aktiviti fizikal, kawalan diabetes, pemakanan yang seimbang dan pengurangan alkohol.

Mitos 2: Minyak zaitun mencairkan lemak perut

Tubuh tidak membakar lemak pada satu bahagian tertentu hanya kerana seseorang mengambil satu jenis makanan.

Pengurangan lemak badan memerlukan perubahan pada pengambilan tenaga, aktiviti fizikal dan tabiat harian dalam jangka panjang.

Mitos 3: Lebih banyak minyak zaitun bermaksud lebih sihat

Tidak benar. Minyak zaitun tetap tinggi kalori. Mengambilnya dalam jumlah berlebihan boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan.

Mitos 4: Extra virgin olive oil tidak boleh dipanaskan

Ia boleh digunakan untuk kebanyakan masakan rumah. Walaupun haba boleh mengurangkan sebahagian polifenol, minyak tersebut tidak serta-merta menjadi toksik.

Mitos 5: Minyak zaitun boleh menggantikan ubat kolesterol

Tidak. Minyak zaitun ialah makanan, bukannya ubat.

Pesakit yang diberikan statin atau ubat lain tidak sepatutnya menghentikan rawatan tanpa berbincang dengan doktor.

Mitos 6: Semua minyak bijian berbahaya

Dakwaan bahawa semua minyak bijian atau seed oils berbahaya tidak disokong oleh bukti pemakanan arus perdana.

Beberapa minyak bijian kaya dengan lemak tak tepu poli yang boleh membantu menurunkan LDL apabila menggantikan lemak tepu.

Contoh Penggunaan Minyak Zaitun Dalam Sehari

Berikut ialah contoh penggunaan sederhana. Ia bukan pelan pemakanan wajib untuk semua orang.

Sarapan

Telur bersama sayur yang dimasak menggunakan satu sudu kecil minyak zaitun.

Makan tengah hari

Salad, ulam atau sayur bersama sos yang mengandungi satu sudu kecil minyak zaitun, jus limau dan lada hitam.

Makan malam

Ikan atau ayam panggang bersama sayur yang digaulkan dengan satu hingga dua sudu kecil minyak zaitun.

Jumlah penggunaan perlu diselaraskan mengikut makanan lain pada hari tersebut.

Jika hidangan sudah mengandungi santan, kacang, avokado, daging berlemak atau makanan bergoreng, minyak tambahan mungkin tidak diperlukan.

Kesimpulan

Minyak zaitun ialah sumber lemak tak tepu tunggal yang boleh menjadi sebahagian daripada pola pemakanan mesra jantung. Extra virgin olive oil turut mengandungi sebatian fenolik yang mempunyai aktiviti antioksidan.

Bukti paling kukuh menyokong penggunaannya sebagai sebahagian daripada diet Mediterranean dan sebagai pengganti sumber lemak yang lebih tinggi lemak tepu.

Manfaatnya tidak datang daripada meminum minyak ketika perut kosong, mengambilnya sebanyak mungkin atau menganggapnya sebagai ubat.

Cara terbaik menggunakan minyak zaitun ialah:

1. Ambil secara sederhana.
2. Sukat jumlah yang digunakan.
3. Gunakan sebagai pengganti lemak tepu.
4. Elakkan menjadikannya kalori tambahan.
5. Gabungkan dengan sayur dan makanan kurang diproses.
6. Pilih jenis berdasarkan tujuan memasak dan bajet.
7. Simpan jauh daripada haba, cahaya dan udara.
8. Teruskan rawatan yang diberikan oleh doktor.

Kesihatan tidak bergantung pada satu jenis minyak. Keseluruhan pola pemakanan, berat badan, aktiviti fizikal, tidur dan rawatan penyakit tetap lebih penting.

Soalan Lazim Tentang Minyak Zaitun