Nak Kurus? Ini Cara Turunkan Berat Badan dengan Selamat

Ramai orang mahu kurus. Masalahnya, apabila mahu melihat perubahan dengan cepat, kita mudah tertarik kepada diet ekstrem, berlapar, tidak makan nasi langsung, mengambil teh kurus atau mencuba produk yang menjanjikan penurunan beberapa kilogram dalam masa singkat.

Hakikatnya, cara turunkan berat badan yang baik bukanlah cara yang paling cepat, tetapi cara yang selamat, realistik dan boleh dikekalkan dalam jangka panjang.

Berat badan juga bukan ditentukan oleh disiplin semata-mata. Pemakanan, aktiviti fizikal, tidur, tekanan, genetik, umur, persekitaran, penyakit tertentu dan sesetengah ubat semuanya boleh mempengaruhi pengurusan berat badan.

Malah, Clinical Practice Guidelines Management of Obesity Second Edition 2023 Malaysia menganggap obesiti sebagai keadaan kesihatan yang memerlukan pendekatan komprehensif dan individual, bukannya sekadar arahan supaya seseorang “makan kurang dan bergerak lebih”. KKM masih menyenaraikan garis panduan 2023 tersebut dalam senarai CPG semasanya.

Jadi, jika anda sedang berusaha menurunkan berat badan, mulakan dengan memahami apa yang sebenarnya berlaku kepada badan dan perubahan mana yang memberikan kesan terbesar.

Apa Maksud Turunkan Berat Badan Secara Sihat?

Menurunkan berat badan secara sihat bermaksud mengurangkan berat secara beransur-ansur sambil memastikan badan masih memperoleh nutrien yang diperlukan dan anda masih mampu menjalani kehidupan harian dengan baik.

Ia bukan bermaksud:

• berlapar sepanjang hari
• hanya minum jus
• menghapuskan semua karbohidrat
• bersenam berjam-jam setiap hari
• mengambil julap supaya berat turun
• menggunakan produk kurus tidak diketahui kandungannya
• mengejar nombor pada penimbang sehingga mengabaikan kesihatan

CDC menyatakan bahawa individu yang kehilangan berat secara beransur-ansur, sekitar 1 hingga 2 paun atau lebih kurang 0.45 hingga 0.9 kg seminggu, cenderung lebih berjaya mengekalkan penurunan tersebut berbanding mereka yang kehilangan berat terlalu cepat. Angka ini ialah panduan umum dan bukannya sasaran wajib untuk setiap orang.

Ada minggu berat turun lebih banyak, ada minggu hanya sedikit, dan ada masanya langsung tidak berubah. Air badan, kandungan makanan dalam sistem pencernaan, pengambilan garam, kitaran haid dan beberapa faktor lain juga boleh menyebabkan bacaan penimbang berubah dari hari ke hari.

Garis panduan obesiti Malaysia juga menyatakan bahawa penurunan berat yang sederhana sekitar 5 hingga 10% daripada berat asal sudah dikaitkan dengan peningkatan beberapa parameter kesihatan.

Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai berat 90 kg tidak semestinya perlu mengejar berat 60 kg terlebih dahulu. Penurunan awal sekitar 4.5 hingga 9 kg mungkin sudah menjadi pencapaian klinikal yang bermakna.

Adakah Anda Benar-Benar Perlu Kurus?

Tidak semua orang yang mahu kelihatan lebih kurus sebenarnya perlu menurunkan berat atas sebab kesihatan.

Salah satu alat yang biasa digunakan ialah Indeks Jisim Badan atau BMI:

BMI = berat badan dalam kg ÷ tinggi dalam meter²

Namun, BMI ialah alat saringan dan mempunyai batasan. Ia tidak dapat membezakan dengan tepat antara lemak, otot dan komposisi tubuh yang lain. Oleh sebab itu, penilaian kesihatan tidak sepatutnya dibuat berdasarkan BMI sahaja.

Doktor mungkin turut mempertimbangkan:

• lilitan pinggang
• tekanan darah
• paras glukosa darah
• kolesterol
• sejarah keluarga
• masalah tidur seperti obstructive sleep apnea
• tahap kecergasan
• penyakit sedia ada
• ubat yang sedang diambil

Bagi sesetengah orang, sasaran yang lebih relevan mungkin bukan “mahu kurus”, tetapi mengurangkan lemak abdomen, memperbaiki tekanan darah, mengawal diabetes, menjadi lebih aktif atau meningkatkan kekuatan otot.

Bagaimana Badan Menurunkan Berat?

Untuk memahami cara kurus, anda perlu memahami konsep keseimbangan tenaga.

Badan mendapat tenaga daripada makanan dan minuman. Pada masa yang sama, tenaga digunakan untuk fungsi asas badan, pencernaan, aktiviti harian dan senaman.

Apabila purata tenaga yang masuk secara konsisten lebih rendah daripada tenaga yang digunakan, wujud apa yang dipanggil defisit kalori atau defisit tenaga. Dalam keadaan ini, simpanan tenaga badan akan digunakan dan berat boleh menurun dari semasa ke semasa.

Ini tidak bermaksud semua orang perlu mengira setiap kalori.

Defisit tenaga juga boleh diwujudkan secara praktikal dengan:

• mengecilkan portion makanan yang terlalu besar
• menggantikan minuman bergula dengan air kosong
• mengurangkan snek tinggi kalori
• menambah sayur
• memilih sumber protein yang lebih mengenyangkan
• mengurangkan makanan bergoreng terlalu kerap
• meningkatkan aktiviti fizikal

Perlu juga difahami bahawa makanan sihat masih mempunyai tenaga. Avokado, kekacang, granola, minyak zaitun atau nasi perang mungkin mempunyai nilai pemakanan yang baik, tetapi pengambilan berlebihan tetap boleh menyukarkan penurunan berat. Orang yang aktif juga boleh mengalami kenaikan berat jika tenaga yang diambil secara konsisten melebihi tenaga yang digunakan.

10 Cara Turunkan Berat Badan dengan Selamat

1. Tetapkan sasaran yang realistik

Kesilapan pertama ialah meletakkan sasaran yang terlalu agresif.

Contohnya:

“Saya mesti turun 15 kg dalam sebulan.”

Sasaran seperti ini boleh mendorong seseorang mengambil langkah ekstrem yang sukar dikekalkan.

Sebaliknya, bina sasaran berdasarkan tingkah laku:

• berjalan 30 minit lima hari seminggu
• minum air kosong ketika makan tengah hari
• memasukkan sayur dalam dua hidangan utama setiap hari
• melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu
• mengurangkan pesanan minuman manis

NIDDK mencadangkan sasaran yang spesifik dan boleh dilakukan, misalnya menetapkan waktu tertentu untuk berjalan berbanding sekadar berkata “saya mahu lebih aktif”.

Apabila tabiat berubah, berat biasanya menyusul.

2. Wujudkan defisit kalori tanpa berlapar

Anda tidak perlu hidup dengan salad semata-mata.

Mulakan dengan mencari sumber kalori yang mudah dikurangkan tetapi tidak terlalu menjejaskan rasa kenyang.

Contohnya:

• teh tarik → teh O kurang gula atau kosong
• air sirap → air kosong
• dua senduk nasi besar → satu portion lebih sederhana
• ayam goreng setiap hari → selang-selikan dengan ayam panggang atau sup
• makan terus daripada paket snek → ambil satu portion ke dalam mangkuk

Bagi sesetengah individu, mencatat makanan selama beberapa hari juga membantu mengenal pasti kalori yang selama ini tidak disedari.

Program pengurusan berat yang selamat biasanya menggunakan corak pemakanan rendah kalori yang masih mencukupi dari segi pemakanan, digabungkan dengan aktiviti fizikal dan strategi untuk mengekalkan perubahan tersebut.

3. Utamakan protein

Protein boleh membantu menghasilkan hidangan yang lebih mengenyangkan dan penting dalam mengekalkan jisim otot, terutama ketika pengambilan tenaga dikurangkan.

Antara pilihan yang mudah didapati di Malaysia:

• ikan
• ayam
• telur
• daging tanpa lemak berlebihan
• tauhu
• tempe
• dhal
• kekacang
• susu
• yogurt

Anda tidak perlu mengambil protein shake untuk mendapatkan protein yang mencukupi.

Sebagai contoh, makan tengah hari boleh terdiri daripada nasi dalam portion sederhana, ikan bakar, sayur dan buah berbanding satu pinggan besar nasi dengan sedikit sahaja lauk protein.

4. Banyakkan sayur, buah dan sumber serat

Sayur dan buah membantu meningkatkan jumlah makanan dalam pinggan tanpa perlu bergantung kepada makanan sangat padat tenaga.

Dalam Pinggan Sihat Malaysia, KKM mencadangkan:

• ½ pinggan: sayur dan buah
• ¼ pinggan: nasi atau sumber karbohidrat lain
• ¼ pinggan: ikan atau sumber protein lain

KKM turut menggalakkan pengambilan air kosong dan mengurangkan minuman manis.

Konsep Suku Suku Separuh sangat praktikal kerana anda tidak perlu menimbang setiap makanan untuk mula memperbaiki struktur hidangan.

Contoh makan tengah hari:

½ pinggan: kangkung + timun + buah
¼ pinggan: nasi
¼ pinggan: ikan bakar

Mudah dan tidak memerlukan makanan “diet” khas.

5. Kurangkan kalori daripada minuman

Ini antara perubahan paling mudah tetapi sering dipandang ringan.

Minuman seperti:

• teh tarik
• teh ais
• kopi ais manis
• air sirap
• minuman berkarbonat
• minuman boba
• minuman coklat
• minuman 3 dalam 1
• jus dengan gula tambahan

boleh menambah tenaga kepada diet tanpa memberi rasa kenyang seperti makanan pepejal.

Tidak bermaksud anda tidak boleh menikmatinya langsung.

Strategi yang lebih praktikal ialah:

1. kurangkan kekerapan
2. pilih saiz lebih kecil
3. pesan kurang manis
4. akhirnya biasakan air kosong sebagai minuman utama

Pinggan Sihat Malaysia sendiri menekankan air kosong serta mengelakkan minuman manis.

6. Belajar mengawal saiz hidangan

Anda boleh makan makanan yang “sihat” dan masih sukar menurunkan berat jika portion terlalu besar.

Perhatikan makanan seperti:

• nasi
• mi
• roti
• kuah bersantan
• minyak
• sos
• kacang
• pencuci mulut
• snek

Tidak semua perlu dibuang. Portion yang lebih terkawal biasanya lebih mudah diamalkan berbanding melarang makanan sepenuhnya.

Apabila makan di luar, anda boleh cuba:

• meminta nasi kurang
• tambah sayur
• pilih satu lauk protein
• kurangkan kuah
• elakkan menambah minuman manis jika hidangan sudah tinggi kalori

Perubahan kecil yang dilakukan berulang kali selalunya lebih bernilai daripada “diet sempurna” yang bertahan lima hari.

7. Bergerak lebih banyak sepanjang hari

Senaman satu jam tidak membatalkan tabiat duduk hampir sepanjang hari.

Aktiviti harian juga penting.

Contohnya:

• berjalan ketika waktu rehat
• menggunakan tangga
• parkir sedikit jauh
• berjalan selepas makan malam
• melakukan kerja rumah
• berdiri dan bergerak setiap kali berehat daripada komputer
• berjalan ketika membuat panggilan telefon

Jika sekarang anda sangat tidak aktif, tidak perlu terus memaksa diri berlari 10 km.

Mulakan dengan jumlah yang anda mampu lakukan dan tingkatkan secara beransur-ansur.

Aktiviti fizikal meningkatkan penggunaan tenaga dan, apabila digabungkan dengan pengurangan pengambilan kalori, membantu menghasilkan defisit tenaga. Ia juga mempunyai manfaat kesihatan walaupun perubahan berat pada penimbang tidak besar.

8. Gabungkan cardio dan latihan kekuatan

Untuk kesihatan umum, WHO mengesyorkan orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana seminggu, atau sekitar 75 hingga 150 minit aktiviti intensiti tinggi, atau kombinasi kedua-duanya. Aktiviti penguatan otot pula disarankan sekurang-kurangnya dua hari seminggu.

Aktiviti aerobik termasuk:

• brisk walk
• berbasikal
• berenang
• jogging
• menari
• hiking

Latihan kekuatan pula termasuk:

• squat
• lunges
• push-up yang diubah suai
• resistance band
• dumbbell
• mesin latihan beban

Jika anda baru bermula, buat secara progresif.

Contoh jadual:

Isnin: brisk walk 30 minit
Selasa: latihan kekuatan 20–30 minit
Rabu: brisk walk 30 minit
Khamis: rehat atau aktiviti ringan
Jumaat: latihan kekuatan
Sabtu: berjalan, berenang atau berbasikal
Ahad: aktiviti santai

Jika anda mempunyai penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, masalah sendi atau keadaan perubatan lain, bincangkan tahap aktiviti yang sesuai dengan profesional kesihatan sebelum memulakan program yang lebih intensif.

9. Jangan abaikan tidur dan tekanan

Pengurusan berat badan bukan sekadar makanan dan gim.

Tidur yang tidak mencukupi, stres, jadual kerja dan persekitaran hidup boleh mempengaruhi tabiat makan, aktiviti dan kemampuan seseorang mengekalkan perubahan gaya hidup.

CDC memasukkan pemakanan, aktiviti fizikal, pengurusan stres dan tidur mencukupi sebagai sebahagian daripada gaya hidup yang menyokong berat badan sihat.

Cuba bina rutin tidur yang lebih konsisten:

• tidur dan bangun pada waktu hampir sama
• kurangkan skrin sebelum tidur jika ia mengganggu tidur
• elakkan kafein terlalu lewat jika sensitif kepadanya
• pastikan bilik selesa untuk tidur

Jika anda berdengkur kuat, kerap terjaga, mengalami rasa tercekik ketika tidur atau sangat mengantuk pada waktu siang, berbincang dengan doktor kerana masalah seperti obstructive sleep apnea boleh wujud bersama obesiti.

10. Pantau trend, bukan kesempurnaan

Penimbang hanyalah satu alat.

Jika mahu menimbang berat, cuba lakukan pada keadaan yang agak konsisten, contohnya pada waktu pagi.

Jangan terlalu risau jika bacaan berubah sedikit dalam satu atau dua hari. Perhatikan trend beberapa minggu.

Anda juga boleh merekod:

• lilitan pinggang
• jumlah langkah
• senaman
• kemampuan menaiki tangga
• tekanan darah
• tahap tenaga
• bagaimana pakaian terasa

NIDDK menyatakan bahawa alat pemantauan makanan, aktiviti dan berat boleh membantu sesetengah individu mematuhi rancangan mereka dengan lebih baik.

Perlukah Berhenti Makan Nasi untuk Kurus?

Tidak.

Nasi bukan penyebab tunggal kenaikan berat badan dan tidak perlu diharamkan.

Malah, Pinggan Sihat Malaysia masih memasukkan nasi atau sumber karbohidrat sebagai kira-kira suku daripada pinggan.

Masalah biasanya timbul apabila keseluruhan hidangan terlalu tinggi tenaga, contohnya:

• nasi terlalu banyak
• lauk bergoreng besar
• kuah tinggi lemak
• sayur sangat sedikit
• minuman manis
• ditambah pula pencuci mulut

Pendekatan lebih praktikal ialah mengawal portion.

Contohnya:

Sebelum:
½ pinggan nasi + ayam goreng + kuah + teh ais

Selepas:
¼ pinggan nasi + ¼ ikan atau ayam + ½ sayur dan buah + air kosong

Anda masih makan nasi, tetapi komposisi hidangan berubah.

Contoh Pelan 4 Minggu untuk Mula Kurus

Jangan ubah 20 perkara pada hari pertama.

Minggu 1: Betulkan minuman

Sasaran:

• air kosong sebagai minuman utama
• kurangkan teh tarik, kopi manis dan minuman berkarbonat
• jika sukar berhenti terus, mulakan dengan kurang gula

Minggu 2: Betulkan pinggan

Gunakan konsep Suku Suku Separuh:

• ½ sayur dan buah
• ¼ protein
• ¼ karbohidrat

Minggu 3: Tingkatkan aktiviti

Contoh:

• berjalan 20–30 minit
• 4 hingga 5 hari seminggu
• tambah pergerakan ketika bekerja

Minggu 4: Tambahkan latihan kekuatan

Mulakan dua kali seminggu:

• squat
• wall push-up
• resistance band
• latihan menggunakan berat badan sendiri

Kemudian kekalkan empat perubahan tersebut pada bulan berikutnya.

Kaedah ini mungkin nampak perlahan, tetapi anda sedang membina sistem yang boleh bertahan.

Contoh Pilihan Makanan Malaysia yang Lebih Praktikal

Anda tidak perlu menggantikan semua makanan tempatan dengan salad Barat.

Sarapan

Pilihan boleh termasuk:

• telur + roti bijirin penuh + buah
• oat + susu + buah
• capati + dhal dengan portion sesuai
• nasi lemak portion sederhana dengan telur dan timun

Nasi lemak tidak perlu dianggap makanan “haram”. Yang perlu diperhatikan ialah portion nasi, lauk tambahan, makanan bergoreng dan minuman yang diambil bersama.

Makan tengah hari

Contoh:

• nasi
• ikan bakar
• dua jenis sayur
• buah
• air kosong

Atau:

• nasi campur dengan nasi sederhana
• satu lauk protein
• banyak sayur
• kurangkan kuah

Makan malam

Tidak ada peraturan universal bahawa makan selepas pukul tertentu akan terus menyebabkan makanan menjadi lemak.

Yang lebih penting ialah corak pengambilan keseluruhan, jumlah tenaga, kualiti diet dan rutin individu.

Namun, jika makan lewat malam menyebabkan anda kerap mengambil snek tambahan selepas makan malam, mengubah tabiat tersebut mungkin membantu.

Adakah Perlu Berlapar untuk Kurus?

Tidak.

Diet yang terlalu restriktif boleh menjadi sangat sukar untuk dikekalkan.

Matlamat lebih baik ialah mencari corak pemakanan yang memberikan defisit tenaga tetapi masih membolehkan anda:

• bekerja
• bersenam
• tidur dengan baik
• mendapatkan nutrien mencukupi
• makan bersama keluarga
• mengekalkan rutin dalam jangka panjang

Jika diet anda menyebabkan pening teruk, pengsan, lemah melampau, episod makan berlebihan, ketakutan keterlaluan terhadap makanan atau tingkah laku pemakanan yang membimbangkan, dapatkan nasihat profesional kesihatan.

Kenapa Berat Badan Tak Turun Walaupun Sudah Diet?

Ini situasi yang sangat biasa.

1. Portion masih terlalu besar

Makanan sihat tidak bermaksud boleh dimakan tanpa had.

2. Minuman tidak dikira

Dua atau tiga minuman manis sehari boleh menjadi sebahagian besar pengambilan tenaga.

3. Minyak, sos dan kuah tidak disedari

Kalori bukan hanya datang daripada nasi.

4. Hujung minggu sangat berbeza

Seseorang mungkin menjaga pemakanan dari Isnin hingga Jumaat tetapi makan jauh lebih banyak pada hujung minggu.

5. Aktiviti harian berkurang

Apabila sedang berdiet, sesetengah orang mungkin secara tidak sedar menjadi kurang aktif.

6. Jangkaan terlalu cepat

Perubahan beberapa hari tidak cukup untuk menilai sama ada sesuatu strategi berjaya.

7. Faktor perubatan atau ubat

Sesetengah penyakit dan ubat boleh mempengaruhi berat badan. Genetik, hormon, umur, stres dan persekitaran juga memainkan peranan.

Jika anda benar-benar konsisten tetapi berat terus meningkat atau tidak berubah untuk tempoh yang panjang, jangan terus menyalahkan diri sendiri. Penilaian doktor atau pakar diet boleh membantu mengenal pasti faktor yang mungkin terlepas.

Apa Itu Weight Loss Plateau?

Weight loss plateau ialah keadaan apabila berat yang sebelum ini turun mula menjadi statik.

Ia tidak semestinya bermaksud badan anda “rosak”.

Selepas berat menurun, badan yang lebih ringan biasanya memerlukan kurang tenaga berbanding sebelumnya. Perubahan metabolisme dan faktor hormon juga boleh menjadikan usaha mengekalkan penurunan berat lebih mencabar.

Apabila plateau berlaku:

1. semak semula portion
2. periksa minuman dan snek
3. pastikan aktiviti fizikal masih konsisten
4. teruskan latihan kekuatan
5. lihat trend beberapa minggu, bukan dua hari
6. ubah strategi secara sederhana

Jangan terus mengurangkan makanan secara ekstrem.

Adakah Intermittent Fasting Wajib untuk Kurus?

Tidak.

Intermittent fasting hanyalah salah satu cara menyusun waktu makan.

Sesetengah orang mungkin lebih mudah mengawal pengambilan apabila mempunyai tempoh makan tertentu. Orang lain pula mungkin menjadi terlalu lapar lalu makan secara berlebihan apabila tempoh puasa tamat.

Tidak ada keperluan bahawa semua orang mesti:

• skip sarapan
• makan sekali sehari
• berpuasa 16 jam
• berhenti makan selepas pukul 6 petang

Jika kaedah tersebut membantu anda mempunyai corak pemakanan yang teratur dan masih memenuhi keperluan nutrien, ia mungkin boleh dipertimbangkan. Tetapi ia bukan syarat untuk menurunkan berat badan.

Wanita hamil, individu dengan keadaan kesihatan tertentu, mereka yang menggunakan ubat yang boleh menyebabkan hipoglisemia, kanak-kanak dan remaja, atau individu dengan sejarah gangguan pemakanan patut mendapatkan nasihat profesional sebelum melakukan diet berpuasa yang ketat.

Bagaimana dengan Teh Detox, Fat Burner dan Produk Kurus?

Bahagian ini perlu diberi perhatian serius.

Produk yang mendakwa boleh:

• “detox lemak”
• membakar lemak ketika tidur
• turun 5 kg dalam seminggu
• menghalang semua karbohidrat
• mencairkan lemak perut
• kurus tanpa kawal makan

patut menimbulkan keraguan.

Pada Julai 2026, FDA masih mengeluarkan notifikasi mengenai produk penurunan berat yang didapati mengandungi bahan ubat tersembunyi. FDA memberi amaran bahawa pil diet, fat burner, suplemen dan teh penurunan berat tertentu boleh mempunyai bahan yang tidak dinyatakan pada label dan membawa risiko kesihatan.

Label “natural” tidak automatik bermaksud selamat.

Begitu juga, penurunan berat selepas mengambil julap atau produk yang menyebabkan cirit-birit bukan bermaksud anda telah membakar sejumlah besar lemak. Perubahan tersebut sebahagian besarnya boleh melibatkan kandungan usus dan cecair.

Bagaimana dengan Ubat Turunkan Berat Badan?

Ubat antiobesiti memang wujud dan merupakan rawatan perubatan yang sah untuk individu yang sesuai. Ia bukan perkara yang sama dengan produk “slimming” tidak diketahui kandungannya.

Dalam pengurusan obesiti moden, rawatan boleh melibatkan gabungan:

• perubahan pemakanan
• aktiviti fizikal
• intervensi tingkah laku
• ubat
• dan bagi individu tertentu, pembedahan metabolik atau bariatrik

CPG Malaysia 2023 merangkumi intervensi gaya hidup, farmakoterapi serta rawatan pembedahan sebagai sebahagian daripada pengurusan obesiti yang komprehensif.

Namun, ubat penurunan berat bukan untuk digunakan sendiri berdasarkan trend media sosial.

Pemilihan rawatan perlu mengambil kira:

• BMI dan tahap obesiti
• penyakit berkaitan
• ubat lain yang digunakan
• kesan sampingan
• kontraindikasi
• matlamat rawatan
• pemantauan jangka panjang

NIDDK juga menekankan bahawa ubat preskripsi untuk pengurusan berat digunakan sebagai sebahagian daripada program pengurusan berat dan perlu dibincangkan dengan profesional kesihatan.

Jangan membeli ubat preskripsi daripada sumber yang tidak jelas hanya kerana seseorang influencer berjaya menurunkan berat dengannya.

Bila Pembedahan Bariatrik Dipertimbangkan?

Pembedahan bariatrik atau pembedahan metabolik bukan sekadar prosedur kosmetik.

Ia merupakan salah satu rawatan untuk obesiti yang sesuai bagi individu tertentu selepas penilaian klinikal.

Kriteria sebenar boleh berbeza mengikut garis panduan, tahap obesiti, penyakit berkaitan dan keadaan individu. NIDDK menyatakan pembedahan boleh dipertimbangkan pada individu dengan obesiti yang memenuhi kriteria klinikal tertentu, termasuk sesetengah pesakit yang mempunyai masalah kesihatan serius berkaitan obesiti.

Keputusan perlu dibuat bersama pasukan perubatan kerana pembedahan memerlukan:

• penilaian sebelum operasi
• perubahan pemakanan
• pemantauan nutrisi
• susulan jangka panjang
• pemahaman tentang manfaat dan risikonya

Kesilapan Popular Ketika Cuba Kurus

Elakkan perangkap berikut:

1. Mahu turun terlalu cepat
2. Tidak makan sepanjang hari kemudian makan berlebihan pada malam
3. Menganggap semua karbohidrat perlu dibuang
4. Hanya membuat cardio tanpa latihan kekuatan
5. Minum kalori tanpa menyedarinya
6. Tidak mengawal portion
7. Bergantung kepada detox atau fat burner
8. Menganggap satu hari terlebih makan bermaksud diet gagal
9. Menukar diet setiap minggu
10. Mengikuti diet influencer tanpa mengambil kira keadaan kesihatan sendiri

Satu hidangan yang tidak mengikut rancangan tidak memusnahkan usaha anda.

Yang lebih penting ialah apa yang dilakukan secara konsisten selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan.

Cara Kekalkan Berat Selepas Berjaya Kurus

Menurunkan berat hanyalah satu bahagian. Cabaran berikutnya ialah mengekalkannya.

Jangan anggap diet mempunyai tarikh tamat.

Jika selepas mencapai sasaran anda kembali sepenuhnya kepada tabiat lama, berat juga mudah meningkat semula.

Beberapa strategi yang boleh diteruskan:

• kekalkan struktur Suku Suku Separuh
• terus aktif secara fizikal
• lakukan latihan kekuatan
• timbang atau ukur pinggang secara berkala jika sesuai
• kekalkan minuman tanpa gula sebagai pilihan utama
• kembali kepada rutin selepas cuti atau kenduri
• jangan gunakan kenaikan kecil sebagai alasan untuk berputus asa

Aktiviti fizikal berterusan memainkan peranan penting dalam membantu mengekalkan penurunan berat. NIDDK menyatakan bahawa sesetengah individu mungkin memerlukan sekitar 300 minit aktiviti sederhana seminggu untuk membantu mencegah berat meningkat semula, walaupun keperluan sebenar berbeza antara individu.

Bila Perlu Jumpa Doktor atau Pakar Diet?

Pertimbangkan mendapatkan nasihat profesional jika:

• berat meningkat dengan cepat tanpa sebab jelas
• anda telah mencuba perubahan konsisten tetapi sukar mencapai kemajuan
• anda mempunyai obesiti bersama penyakit lain
• mempunyai diabetes
• tekanan darah tinggi
• kolesterol tinggi
• penyakit jantung
• masalah hati
• obstructive sleep apnea
• masalah sendi yang mengehadkan aktiviti
• anda mengambil ubat yang mungkin mempengaruhi berat
• mempunyai sejarah gangguan pemakanan
• sedang hamil atau menyusu
• mahu menggunakan ubat antiobesiti
• sedang mempertimbangkan pembedahan bariatrik

Obesiti boleh meningkatkan risiko pelbagai masalah kesihatan termasuk diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, strok dan beberapa jenis kanser. Oleh sebab itu, bagi individu yang mempunyai obesiti atau komplikasi berkaitan, pengurusan berat bukan hanya isu penampilan.

Kesimpulan

Kalau anda nak kurus, jangan mulakan dengan mencari cara paling drastik.

Mulakan dengan perkara yang memberikan kesan paling besar dan boleh dilakukan berulang kali:

1. Kurangkan minuman bergula.
2. Gunakan konsep Suku Suku Separuh.
3. Pastikan ada sumber protein dalam hidangan utama.
4. Kawal portion makanan.
5. Bergerak lebih banyak setiap hari.
6. Gabungkan aktiviti aerobik dan latihan kekuatan.
7. Jaga tidur dan pengurusan stres.
8. Pantau trend berat secara realistik.
9. Elakkan produk kurus dengan dakwaan keterlaluan.
10. Dapatkan bantuan profesional jika anda mempunyai obesiti atau masalah kesihatan berkaitan.

Tidak perlu mengubah seluruh kehidupan dalam satu hari.

FAQ: Cara Turunkan Berat Badan