Kalsium: Fungsi, Keperluan Harian, Sumber Makanan dan Tanda Kekurangan

Kalsium sering dikaitkan dengan susu, tulang dan gigi. Hubungan itu memang benar, tetapi fungsi mineral ini sebenarnya jauh lebih luas. Kalsium turut diperlukan untuk pengecutan otot, penghantaran impuls saraf, pembekuan darah dan pelbagai proses pada peringkat sel.

Tubuh manusia juga tidak menghasilkan kalsium sendiri. Kita perlu mendapatkannya daripada makanan dan minuman, atau dalam keadaan tertentu melalui suplemen.

Masalahnya, mendapatkan kalsium yang mencukupi bukan sekadar minum segelas susu sekali-sekala. Keperluan berubah mengikut usia dan jantina, manakala jumlah kalsium yang diserap turut bergantung pada sumber makanan serta faktor lain seperti vitamin D.

Satu lagi kekeliruan yang biasa berlaku ialah menganggap kekurangan kalsium dalam diet sama dengan hipokalsemia, iaitu paras kalsium dalam darah yang terlalu rendah. Kedua-duanya berkaitan tetapi bukan perkara yang sama.

Artikel ini menerangkan fungsi kalsium, keperluan harian untuk rakyat Malaysia, sumber makanan tinggi kalsium, tanda kekurangan serta perkara yang perlu diketahui sebelum mengambil suplemen.

Apa Itu Kalsium?

Kalsium ialah mineral penting dan merupakan antara mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh manusia. Hampir semua kalsium tubuh disimpan di dalam tulang dan gigi, manakala sebahagian kecil terdapat dalam darah dan tisu lain.

Bahagian kecil inilah yang sangat penting untuk menjalankan fungsi seperti pengecutan otot, penghantaran isyarat saraf, pembekuan darah dan pengawalan beberapa proses hormon.

Tulang pula bukan struktur mati yang kekal sama sepanjang hidup. Tisu tulang sentiasa melalui proses pembentukan dan penguraian semula atau bone remodelling.

Apabila kalsium yang diperlukan oleh tubuh tidak mencukupi, mekanisme hormon membantu mengekalkan paras kalsium dalam darah. Salah satu caranya ialah dengan meningkatkan pelepasan kalsium daripada tulang. Dalam jangka panjang, keadaan ini boleh berlaku dengan mengorbankan jisim tulang.

Apakah Fungsi Kalsium dalam Tubuh?

Kalsium mempunyai beberapa fungsi yang saling berkaitan.

1. Membina dan Mengekalkan Tulang

Kalsium ialah komponen utama mineral yang memberikan kekuatan kepada rangka.

Keperluannya sangat penting semasa kanak-kanak dan remaja kerana tempoh ini melibatkan pertumbuhan rangka dan pembentukan jisim tulang. Selepas mencapai usia dewasa, pembentukan dan penguraian tulang menjadi lebih seimbang sebelum kehilangan tulang semakin meningkat apabila usia bertambah.

Membina jisim tulang yang baik ketika muda merupakan salah satu asas penting untuk kesihatan tulang pada masa hadapan.

2. Membentuk Struktur Gigi

Sebahagian besar mineral pada gigi juga mengandungi kalsium.

Namun, mengambil lebih banyak kalsium tidak bermaksud seseorang akan kebal daripada kaviti atau penyakit gusi. Kesihatan pergigian masih dipengaruhi kebersihan mulut, pemakanan, fluoride, pengambilan gula dan faktor lain.

3. Membantu Otot Mengecut

Kalsium memainkan peranan dalam proses yang menyebabkan serat otot mengecut.

Ini termasuk otot yang digunakan ketika berjalan dan mengangkat barang serta otot lain dalam tubuh. Tanpa pengawalan kalsium yang betul, fungsi normal otot boleh terganggu.

4. Membantu Penghantaran Isyarat Saraf

Sel saraf menggunakan perubahan kepekatan ion termasuk kalsium dalam proses komunikasi.

Sebab itulah gangguan kalsium darah yang teruk boleh menyebabkan simptom neuromuskular seperti rasa mencucuk, kekejangan atau spasme otot.

5. Terlibat dalam Pembekuan Darah dan Fungsi Sel

Kalsium turut diperlukan dalam beberapa langkah proses pembekuan darah serta pengawalan aktiviti enzim dan hormon tertentu.

NIH menyenaraikan fungsi kalsium termasuk fungsi otot, penghantaran saraf, pembekuan darah, penguncupan dan pengembangan salur darah serta rembesan hormon.

Berapa Banyak Kalsium Diperlukan Setiap Hari?

Keperluan kalsium tidak sama untuk semua orang.

Untuk pembaca Malaysia, angka yang lebih relevan ialah Recommended Nutrient Intakes for Malaysia 2017 yang masih disenaraikan oleh Bahagian Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia sebagai dokumen rujukan RNI.

RNI Malaysia menetapkan 1,000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa, tetapi keperluan wanita meningkat kepada 1,200 mg sehari mulai kumpulan umur 50–59 tahun dan kekal pada tahap tersebut selepas usia 60 tahun.

Bagaimana pula semasa hamil dan menyusu?

Menariknya, kehamilan tidak bermaksud keperluan kalsium secara automatik perlu ditambah beratus-ratus miligram melebihi keperluan normal usia seseorang.

RNI Malaysia menetapkan:

• usia 13–19 tahun ketika hamil atau menyusu: 1,300 mg sehari
• usia 20–49 tahun ketika hamil atau menyusu: 1,000 mg sehari

Semasa kehamilan, tubuh menyesuaikan diri antara lain dengan meningkatkan penyerapan kalsium. RNI Malaysia tidak menetapkan tambahan kalsium rutin di atas keperluan berdasarkan umur untuk kehamilan atau penyusuan.

Ini berbeza daripada dos suplemen kalsium yang mungkin disyorkan kepada sesetengah wanita hamil dalam keadaan tertentu. Keputusan mengenai suplemen perlu dibuat berdasarkan keadaan individu dan nasihat profesional kesihatan.

Apakah Makanan Yang Tinggi Kalsium?

Susu memang sumber kalsium yang baik, tetapi ia bukan satu-satunya pilihan.

RNI Malaysia menyenaraikan pelbagai sumber tempatan termasuk produk tenusu, ikan yang dimakan bersama tulang, tauhu, kekacang dan sayur hijau. Nilai di bawah adalah anggaran per 100 gram daripada jadual makanan dalam RNI Malaysia; kandungan sebenar boleh berubah mengikut produk, jenama, kaedah pemprosesan dan penyediaan.

Susu dan Produk Tenusu

Susu, yogurt dan keju antara sumber yang mudah digunakan kerana kandungan kalsiumnya agak tinggi dan kalsium daripada produk tenusu secara umumnya mempunyai bioavailabiliti yang baik.

Namun, jumlahnya perlu dilihat berdasarkan saiz hidangan. Keju mungkin tinggi kalsium per 100 gram, tetapi seseorang tidak semestinya makan 100 gram keju pada satu masa.

Ikan Yang Dimakan Bersama Tulangnya

Sardin dalam tin dan ikan kecil seperti ikan bilis boleh membekalkan kalsium kerana bahagian tulangnya turut dimakan.

Ini berbeza daripada ikan besar yang tulangnya dibuang sebelum dimakan.

Walau bagaimanapun, ikan bilis boleh mengandungi banyak natrium bergantung pada pemprosesannya. Jadi “tinggi kalsium” tidak bermaksud ia perlu dimakan dalam jumlah besar setiap hari.

Tauhu dan Produk Soya

Tauhu boleh menjadi salah satu sumber kalsium bukan tenusu, tetapi kandungannya tidak seragam.

Jenis bahan yang digunakan ketika menghasilkan tauhu mempengaruhi kandungan mineral. Begitu juga dengan susu soya: produk biasa dan produk yang diperkaya kalsium boleh mempunyai perbezaan yang sangat besar.

RNI Malaysia, misalnya, menyenaraikan susu soya biasa sekitar 20 mg kalsium per 100 gram berbanding sekitar 180 mg bagi produk yang diperkaya kalsium.

Jadi, membaca label lebih berguna daripada menganggap semua susu tumbuhan adalah pengganti nutrisi yang setara dengan susu lembu.

Sayur Hijau

Kailan, sawi, brokoli, bok choy dan sayur daripada keluarga Brassica boleh menyumbang kepada pengambilan kalsium.

Namun, terdapat satu perkara penting: jumlah kalsium dalam makanan tidak sama dengan jumlah yang diserap oleh tubuh.

Sebatian seperti oksalat dan fitat dalam sesetengah tumbuhan boleh mengikat kalsium dan mengurangkan penyerapannya. NIH menunjukkan bahawa bioavailabiliti kalsium daripada sesetengah sayuran adalah baik, tetapi daripada tumbuhan tinggi oksalat seperti bayam ia jauh lebih rendah.

Bolehkah Dapat Kalsium Secukupnya Tanpa Minum Susu?

Ya.

Seseorang yang tidak minum susu masih boleh memenuhi keperluan kalsium, tetapi diet perlu dirancang dengan lebih teliti.

Antara pilihan ialah:

• tauhu yang mengandungi kalsium
• sardin atau ikan kecil bersama tulangnya
• kailan, sawi dan sayuran tertentu
• yogurt atau produk tenusu lain jika hanya tidak menyukai susu
• susu bebas laktosa bagi sesetengah individu dengan intoleransi laktosa
• susu soya atau minuman tumbuhan yang diperkaya kalsium
• makanan diperkaya kalsium yang lain

Bagi individu vegan, mereka yang mempunyai alahan susu atau mereka yang mengehadkan banyak kumpulan makanan, semak label dan rancang sumber kalsium sepanjang hari. NIH menyenaraikan individu yang mengelakkan produk tenusu sebagai salah satu kumpulan yang lebih berisiko mendapat kalsium tidak mencukupi.

Contoh Mendapatkan Sekitar 1,000 mg Kalsium Sehari

Sebagai gambaran kasar, seorang dewasa boleh menggabungkan beberapa makanan sepanjang hari:

Sarapan: kira-kira 250 ml susu rendah lemak
Makan tengah hari: sardin bersama kailan
Snek: satu bekas yogurt
Makan malam: hidangan yang mengandungi tauhu

Menggunakan nilai makanan daripada RNI Malaysia, gabungan seperti 250 gram susu rendah lemak, 100 gram sardin, 100 gram kailan, 150 gram yogurt dan 100 gram tauhu boleh membekalkan kira-kira 1,000 mg atau lebih kalsium.

Ini hanyalah ilustrasi, bukan menu yang wajib diikuti. Saiz hidangan sebenar, kandungan kalsium produk serta keperluan tenaga setiap individu berbeza.

Idea utamanya ialah: anda tidak perlu mendapatkan 1,000 mg kalsium daripada satu jenis makanan atau dalam satu waktu makan.

Apa Peranan Vitamin D?

Kalsium dan vitamin D sering disebut bersama kerana kedua-duanya mempunyai fungsi yang saling berkait.

Kalsium merupakan bahan mineral utama tulang, manakala vitamin D membantu proses penyerapan aktif kalsium di dalam usus dan membantu pengawalan kalsium dalam tubuh.

Sebab itu mengambil banyak kalsium sahaja tidak menjamin kesihatan tulang yang optimum.

Kesihatan tulang turut dipengaruhi oleh:

• status vitamin D
• aktiviti fizikal terutama aktiviti menampung berat dan latihan rintangan
• hormon
• umur
• menopaus
• berat badan
• merokok
• pengambilan alkohol
• sesetengah penyakit
• penggunaan ubat tertentu

Siapa Yang Lebih Berisiko Mendapat Kalsium Tidak Mencukupi?

Risiko boleh meningkat apabila seseorang mengelakkan banyak sumber kalsium atau mempunyai keadaan yang menjejaskan pengambilan dan penyerapannya.

Antara kumpulan yang wajar memberi perhatian termasuk wanita selepas menopaus, individu yang tidak mengambil produk tenusu, vegan, mereka yang mempunyai diet sangat terhad dan sesetengah individu dengan penyakit yang menjejaskan penyerapan nutrien.

Bagi seseorang yang mempunyai intoleransi laktosa, menghapuskan semua makanan tenusu bukan satu-satunya pilihan. Sesetengah individu masih boleh mengambil produk tertentu, manakala susu bebas laktosa mengandungi kalsium yang setara dengan susu biasa.

Apakah Tanda Kekurangan Kalsium?

Di sinilah banyak maklumat di internet menjadi mengelirukan.

Pengambilan kalsium rendah dalam jangka panjang tidak semestinya menyebabkan simptom serta-merta.

Tubuh mempunyai sistem kawalan hormon yang mengekalkan paras kalsium dalam darah. Jika pengambilan atau penyerapan kalsium tidak mencukupi, tubuh boleh meningkatkan pengambilan kalsium daripada simpanan tulang untuk membantu mengekalkan paras darah.

Dalam jangka panjang, kekurangan kalsium boleh menjejaskan kekuatan tulang dan menyumbang kepada osteoporosis. Rickets pada kanak-kanak dan osteomalacia juga boleh berlaku dalam konteks kekurangan mineralisasi, walaupun kedua-duanya lebih lazim dikaitkan dengan kekurangan vitamin D.

Kekurangan kalsium dalam diet tidak sama dengan hipokalsemia

Hipokalsemia bermaksud paras kalsium dalam darah menjadi terlalu rendah.

Ia boleh berlaku disebabkan masalah kelenjar paratiroid, kekurangan vitamin D atau magnesium, penyakit buah pinggang, gangguan penyerapan, penyakit serius atau ubat tertentu. Pengambilan kalsium yang tidak mencukupi juga boleh menjadi salah satu faktor, tetapi bukan satu-satunya punca.

Apabila hipokalsemia menjadi lebih ketara, simptom boleh termasuk:

• rasa mencucuk atau kebas pada bibir, jari tangan atau kaki
• kekejangan otot
• otot menjadi kaku
• spasme otot

Dalam kes yang sangat teruk, sawan, kesukaran bernafas akibat spasme otot tekak dan gangguan irama jantung boleh berlaku.

Simptom ini memerlukan penilaian perubatan dan tidak boleh digunakan untuk mendiagnosis sendiri bahawa seseorang “kurang kalsium”.

Apa Kesan Kekurangan Kalsium dalam Jangka Panjang?

Masalah utama pengambilan kalsium yang terlalu rendah secara kronik ialah kesannya terhadap rangka.

Semasa kanak-kanak dan remaja, pengambilan yang tidak mencukupi boleh mengganggu pencapaian jisim tulang optimum.

Pada usia dewasa dan lebih tua, keseimbangan antara pembentukan serta penguraian tulang berubah. Wanita khususnya mengalami peningkatan kehilangan tulang sekitar menopaus apabila tahap estrogen menurun.

Kalsium bukan satu-satunya faktor yang menentukan sama ada seseorang akan mendapat osteoporosis, tetapi pengambilan yang mencukupi merupakan salah satu komponen asas kesihatan tulang.

Osteoporosis sendiri dipengaruhi banyak faktor. Seseorang tidak boleh menganggap bahawa mengambil tablet kalsium sahaja sudah mencukupi untuk mencegah atau merawat penyakit tersebut.

Perlukah Semua Orang Mengambil Suplemen Kalsium?

Tidak.

Jika seseorang boleh memenuhi keperluannya melalui makanan, mengambil suplemen tambahan secara rutin tidak semestinya memberikan manfaat tambahan.

Suplemen lebih sesuai dipertimbangkan apabila pengambilan melalui diet tidak mencukupi atau terdapat keadaan tertentu yang memerlukan tambahan kalsium berdasarkan penilaian doktor atau pakar diet.

Dua bentuk yang biasa digunakan ialah calcium carbonate dan calcium citrate.

Calcium carbonate lebih bergantung kepada asid perut dan biasanya diserap lebih baik apabila diambil bersama makanan. Calcium citrate kurang bergantung pada asid perut dan boleh menjadi pilihan tertentu bagi individu yang mempunyai penghasilan asid perut rendah.

NIH turut menyatakan bahawa penyerapan kalsium daripada suplemen secara amnya paling tinggi apabila dos elemental calcium yang diambil pada satu masa adalah 500 mg atau kurang.

Namun, ini bukan alasan untuk membahagikan atau menambah dos sendiri tanpa mengambil kira jumlah kalsium daripada makanan, indikasi rawatan dan ubat lain.

Bolehkah Terlalu Banyak Kalsium Memudaratkan?

Ya. Konsep “lebih banyak lebih baik” tidak terpakai kepada kalsium.

RNI Malaysia menetapkan Tolerable Upper Intake Level atau UL berikut untuk jumlah kalsium daripada makanan, minuman dan suplemen:

Had ini bukan sasaran pengambilan. Ia ialah tahap atas yang tidak sepatutnya digunakan sebagai matlamat harian.

Pengambilan suplemen kalsium boleh menyebabkan kesan seperti sembelit, kembung atau ketidakselesaan gastrousus pada sesetengah individu.

Suplemen kalsium juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk levothyroxine dan sesetengah antibiotik quinolone. Interaksi tertentu boleh mengurangkan penyerapan ubat.

Jika anda mengambil ubat preskripsi secara berkala, semak dengan doktor atau ahli farmasi sebelum memulakan suplemen.

Adakah Kalsium Menyebabkan Batu Karang?

Tidak semudah itu.

Nama “batu kalsium” atau “calcium oxalate stone” sering menyebabkan orang menganggap semua kalsium perlu dikurangkan.

Sebenarnya, NIDDK menyatakan bahawa mendapatkan kalsium yang mencukupi daripada makanan boleh membantu mengikat bahan seperti oksalat dalam saluran penghadaman dan mengurangkan jumlahnya yang diserap. Diet rendah kalsium bukan secara automatik strategi yang betul untuk mencegah batu karang kalsium.

Sebaliknya, dos suplemen tambahan yang tidak diperlukan mungkin meningkatkan risiko batu karang dalam sesetengah keadaan. NIH menyatakan bahawa beberapa kajian mengaitkan pengambilan kalsium tambahan yang tinggi dengan risiko batu karang yang lebih tinggi.

Jika anda pernah mengalami batu karang, rawatan diet sepatutnya disesuaikan dengan jenis batu dan faktor risiko individu, bukannya terus menghapuskan semua makanan tinggi kalsium.

7 Cara Mudah Mendapat Kalsium Yang Mencukupi

1. Kenal pasti sumber kalsium harian anda. Jangan anggap diet sudah cukup hanya kerana anda makan “sihat”.
2. Sebarkan sumber kalsium sepanjang hari melalui beberapa waktu makan.
3. Pilih makanan sebenar dahulu apabila keperluan boleh dipenuhi melalui diet.
4. Semak label susu tumbuhan. Cari produk yang benar-benar diperkaya kalsium dan bandingkan kandungannya.
5. Masukkan sumber bukan tenusu seperti ikan bertulang, tauhu dan sayuran tertentu jika sesuai.
6. Beri perhatian kepada vitamin D dan aktiviti fizikal, bukan kalsium sahaja.
7. Jangan mengambil suplemen secara automatik. Tentukan dahulu berapa banyak kalsium yang sudah diperoleh daripada makanan.

Bila Perlu Berjumpa Doktor?

Dapatkan penilaian profesional jika anda mempunyai sejarah patah tulang akibat trauma ringan, osteoporosis atau osteopenia yang telah didiagnosis, penyakit buah pinggang, masalah paratiroid, keadaan yang menyebabkan malabsorption atau sedang mengambil ubat yang boleh menjejaskan metabolisme tulang dan mineral.

Penilaian juga penting jika mengalami rasa kebas atau mencucuk yang berterusan, kekejangan atau spasme otot yang luar biasa, sawan, perubahan tahap kesedaran atau simptom lain yang mencurigakan kepada gangguan elektrolit.

Ujian kalsium darah tidak sepatutnya digunakan sendiri untuk menentukan sama ada pengambilan kalsium harian seseorang mencukupi kerana paras darah dikawal dengan ketat.

Kalsium: Mitos vs Fakta

Mitos: Kalsium hanya penting untuk tulang.
Fakta: Kalsium juga diperlukan untuk fungsi otot, saraf, pembekuan darah dan pelbagai proses sel.

Mitos: Susu ialah satu-satunya sumber kalsium.
Fakta: Ikan bertulang, tauhu, sesetengah sayuran dan makanan diperkaya juga boleh membekalkan kalsium.

Mitos: Lagi banyak suplemen kalsium, lagi kuat tulang.
Fakta: Terdapat had pengambilan dan mengambil lebih daripada yang diperlukan tidak semestinya meningkatkan kesihatan tulang.

Mitos: Kekurangan kalsium pasti menyebabkan sakit tulang.
Fakta: Pengambilan kalsium yang rendah boleh berlarutan tanpa simptom jelas.

Mitos: Pesakit batu karang perlu mengelakkan semua kalsium.
Fakta: Kalsium daripada makanan dalam jumlah yang sesuai sebenarnya penting dan boleh membantu mengurangkan penyerapan oksalat dalam usus bagi sesetengah jenis batu karang.

Kesimpulan

Kalsium ialah mineral asas untuk kesihatan tulang dan gigi, tetapi fungsinya tidak berhenti di situ. Tubuh juga memerlukannya untuk pergerakan otot, sistem saraf, pembekuan darah serta pelbagai proses fisiologi.

Bagi kebanyakan orang dewasa Malaysia, sasaran sekitar 1,000 mg kalsium sehari boleh dicapai dengan menggabungkan beberapa sumber makanan. Wanita berumur 50 tahun ke atas mempunyai RNI yang lebih tinggi iaitu 1,200 mg sehari.

Susu merupakan pilihan yang mudah, tetapi bukan satu-satunya sumber. Ikan yang dimakan bersama tulang, tauhu, sesetengah sayuran serta makanan dan minuman diperkaya kalsium boleh membantu memenuhi keperluan harian.

Yang penting, jangan melihat kalsium secara terasing. Vitamin D, aktiviti fizikal, hormon, umur dan kesihatan keseluruhan turut menentukan kesihatan tulang.

Dan sebelum membeli suplemen, soalan yang lebih berguna bukanlah “Suplemen kalsium mana paling bagus?” tetapi “Adakah saya sebenarnya memerlukan suplemen?”

Soalan Lazim Tentang Kalsium