Penurunan Berat Badan Untuk Diabetes Jenis 2: Manfaat, Sasaran Dan Cara Selamat

Ramai penghidap diabetes jenis 2 pernah menerima nasihat yang sama: “Turunkan berat badan supaya gula lebih terkawal.” Nasihat itu ada asasnya, tetapi ia terlalu umum.

Berapa banyak berat perlu diturunkan? Adakah pesakit perlu berhenti makan nasi? Bolehkah ubat diabetes dihentikan selepas berat menurun? Bagaimana pula dengan individu yang sudah mempunyai berat badan normal?

Penurunan berat badan sememangnya boleh menjadi salah satu komponen penting dalam rawatan diabetes jenis 2, terutama bagi individu yang mempunyai berat badan berlebihan, obesiti atau pengumpulan lemak berlebihan di bahagian abdomen. Ia boleh membantu memperbaiki sensitiviti insulin, menurunkan paras gula darah dan mengurangkan beberapa faktor risiko kesihatan yang lain.

Namun begitu, matlamatnya bukan untuk menjadi kurus secepat mungkin. Penurunan yang terlalu mendadak boleh menyebabkan kehilangan otot, kekurangan nutrien, hipoglisemia dan kesukaran mengekalkan berat dalam jangka panjang.

Lebih penting lagi, tidak semua penghidap diabetes jenis 2 perlu menurunkan berat badan. Warga emas yang lemah, individu yang kurang berat badan, wanita hamil dan mereka yang mengalami penurunan berat tanpa sebab memerlukan penilaian yang berbeza.

Garis panduan tempatan dan antarabangsa menekankan bahawa pengurusan berat perlu dipersonalisasikan serta digabungkan dengan pemakanan, aktiviti fizikal, pemantauan gula, ubat dan sokongan tingkah laku.

Ringkasan Utama

• Penurunan berat badan paling relevan bagi penghidap diabetes jenis 2 yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti.
• Penurunan sederhana juga boleh memberi manfaat kepada gula darah, tekanan darah dan paras lemak darah.
• Sasaran awal sekitar 5 hingga 10 peratus daripada berat asal sering lebih realistik berbanding mengejar “berat ideal”.
• Penurunan lebih besar boleh meningkatkan kemungkinan remisi bagi sesetengah individu, tetapi remisi tidak sama dengan sembuh.
• Pesakit yang menggunakan insulin atau ubat tertentu perlu memantau risiko hipoglisemia apabila mengurangkan makanan atau meningkatkan senaman.
• Tiada satu jenis diet yang terbaik untuk semua pesakit diabetes.
• Mengekalkan otot dan mencegah kenaikan semula berat sama penting dengan menurunkan berat.

Bagaimana Berat Badan Mempengaruhi Diabetes Jenis 2?

Diabetes jenis 2 berlaku apabila tubuh tidak menggunakan insulin dengan berkesan dan pankreas tidak lagi dapat menghasilkan insulin yang mencukupi untuk menampung keperluan badan.

Insulin ialah hormon yang membantu glukosa daripada makanan memasuki sel untuk digunakan sebagai tenaga. Apabila sel menjadi kurang responsif terhadap insulin, lebih banyak glukosa kekal dalam aliran darah.

Keadaan ini dikenali sebagai rintangan insulin.

Peranan lemak viseral

Lemak badan tidak semuanya sama. Lemak di bawah kulit berbeza daripada lemak viseral yang terkumpul di sekitar organ dalaman.

Pengumpulan lemak berlebihan di bahagian abdomen, hati dan organ lain boleh dikaitkan dengan:

• Rintangan insulin yang lebih tinggi
• Penghasilan glukosa berlebihan oleh hati
• Keradangan metabolik
• Tekanan yang lebih besar terhadap sel beta pankreas
• Paras trigliserida dan tekanan darah yang lebih tinggi

Apabila berat badan menurun, kandungan lemak pada hati dan pankreas juga boleh berkurang dalam sesetengah individu. Perubahan ini boleh meningkatkan tindak balas tubuh terhadap insulin dan membantu pankreas mengawal gula darah dengan lebih baik.

Diabetes bukan semata-mata disebabkan berat badan

Adalah salah untuk menganggap semua individu yang mempunyai diabetes jenis 2 “tidak menjaga diri”.

Risiko diabetes turut dipengaruhi oleh:

• Sejarah keluarga dan genetik
• Umur
• Etnik
• Sejarah diabetes ketika hamil
• Sindrom ovari polisistik
• Tahap aktiviti fizikal
• Corak tidur
• Pengambilan ubat tertentu
• Keupayaan pankreas menghasilkan insulin
• Taburan lemak dalam badan

Ada individu yang mengalami diabetes walaupun indeks jisim badannya tidak tinggi. Sebaliknya, ada juga individu dengan obesiti yang tidak menghidap diabetes.

Oleh itu, rawatan perlu berasaskan keadaan kesihatan sebenar dan bukannya rupa bentuk badan semata-mata.

Apakah Manfaat Penurunan Berat Badan Untuk Diabetes Jenis 2?

Manfaat tidak semestinya hanya kelihatan pada penimbang. Dalam sesetengah keadaan, gula darah dan tahap kecergasan boleh bertambah baik sebelum seseorang mencapai sasaran berat akhirnya.

1. Membantu meningkatkan sensitiviti insulin

Apabila jumlah lemak berlebihan berkurang, terutamanya lemak viseral, sel otot dan hati boleh menjadi lebih responsif terhadap insulin.

Ini membolehkan tubuh menggunakan glukosa dengan lebih berkesan.

2. Membantu menurunkan gula darah dan HbA1c

Penurunan berat badan yang disertai perubahan pemakanan dan aktiviti fizikal boleh membantu mengurangkan gula ketika berpuasa serta gula selepas makan.

HbA1c pula memberikan gambaran purata paras gula darah sepanjang beberapa bulan. Sasaran HbA1c perlu dipersonalisasikan mengikut umur, tempoh menghidap diabetes, risiko hipoglisemia dan penyakit lain.

3. Mungkin mengurangkan keperluan ubat

Apabila sensitiviti insulin dan bacaan gula bertambah baik, sesetengah pesakit mungkin memerlukan dos ubat yang lebih rendah.

Namun, perkara ini tidak berlaku kepada semua orang.

Jangan kurangkan atau hentikan ubat sendiri. Penyesuaian dos perlu dibuat oleh doktor berdasarkan bacaan gula, HbA1c, corak pemakanan dan risiko hipoglisemia.

4. Membantu mengawal tekanan darah dan lemak darah

Penurunan berat badan boleh menjadi sebahagian daripada strategi untuk memperbaiki:

• Tekanan darah
• Trigliserida
• Kolesterol
• Kesihatan hati
• Risiko penyakit kardiovaskular

Faedah biasanya lebih besar apabila penurunan berat digabungkan dengan pemakanan berkualiti, aktiviti fizikal dan rawatan faktor risiko lain. Garis panduan ADA 2026 menyatakan bahawa penurunan berat yang lebih besar lazimnya memberikan manfaat metabolik tambahan.

5. Memudahkan pergerakan dan senaman

Berat badan berlebihan boleh meningkatkan beban pada lutut, pinggul dan belakang.

Apabila pergerakan menjadi lebih mudah, seseorang mungkin lebih mampu untuk:

• Berjalan dengan lebih lama
• Melakukan kerja rumah
• Naik tangga
• Bersenam
• Tidur dengan lebih selesa
• Mengekalkan rutin harian

6. Berpotensi membantu mencapai remisi

Sesetengah penghidap diabetes jenis 2, terutama mereka yang baru didiagnosis dan berjaya menurunkan berat dengan ketara, boleh mencapai remisi.

Walau bagaimanapun, remisi bukan hasil yang dijamin dan bukan satu-satunya ukuran kejayaan.

Seseorang masih mendapat manfaat walaupun tidak mencapai remisi, contohnya apabila HbA1c berkurang, dos ubat dapat disemak semula atau kecergasan bertambah baik.

Siapakah Yang Sesuai Menurunkan Berat Badan?

Penurunan berat biasanya dipertimbangkan bagi penghidap diabetes jenis 2 yang mempunyai:

• Berat badan berlebihan
• Obesiti
• Ukur lilit pinggang yang tinggi
• Pengumpulan lemak abdomen
• Penyakit hati berlemak berkaitan metabolik
• Tekanan darah tinggi atau masalah lipid
• Kesukaran mengawal gula yang berkaitan dengan rintangan insulin

Doktor mungkin menggunakan indeks jisim badan atau BMI sebagai salah satu alat saringan.

Namun, BMI tidak membezakan antara lemak, otot dan tulang. Ia juga tidak menunjukkan lokasi lemak badan. Oleh itu, BMI perlu dinilai bersama ukur lilit pinggang, komposisi badan, tahap kecergasan dan keadaan klinikal individu.

Siapakah yang tidak patut mengejar penurunan berat secara agresif?

Berhati-hati sekiranya anda:

• Kurang berat badan
• Turun berat tanpa sengaja
• Warga emas yang lemah
• Mempunyai jisim otot yang rendah
• Sedang hamil atau menyusukan anak
• Mempunyai gangguan pemakanan
• Menghidap penyakit buah pinggang atau hati yang serius
• Baru menjalani pembedahan
• Sedang mengalami jangkitan atau penyakit akut
• Mempunyai masalah menelan atau hilang selera makan

Bagi golongan ini, keutamaan mungkin ialah mengekalkan berat, membina otot atau mencegah kekurangan zat makanan.

Berapa Banyak Berat Badan Perlu Diturunkan?

Sasaran terbaik bukan semestinya berat yang dianggap “ideal” berdasarkan carta.

Bagi kebanyakan individu, sasaran awal yang lebih praktikal ialah sekitar 5 hingga 10 peratus daripada berat asal.

Contohnya:

• Berat 70 kg: sasaran awal sekitar 3.5 hingga 7 kg
• Berat 80 kg: sasaran awal sekitar 4 hingga 8 kg
• Berat 90 kg: sasaran awal sekitar 4.5 hingga 9 kg
• Berat 100 kg: sasaran awal sekitar 5 hingga 10 kg

Garis panduan tempatan menyokong pelan pemakanan berasaskan matlamat kalori individu dan penurunan sehingga sekitar 10 peratus dalam tempoh enam bulan bagi individu yang sesuai. ADA pula menyatakan bahawa penurunan sekurang-kurangnya sekitar 5 peratus biasanya diperlukan untuk menghasilkan perubahan metabolik yang bermakna.

Adakah penurunan yang lebih besar lebih baik?

Tidak semestinya bagi semua orang, tetapi penurunan lebih besar boleh menghasilkan manfaat tambahan dalam kalangan individu yang mampu mencapainya dengan selamat.

Penurunan sekitar 10 hingga 15 peratus atau lebih boleh:

• Memberikan kesan lebih besar terhadap rintangan insulin
• Mengurangkan lemak hati
• Memperbaiki faktor risiko kardiometabolik
• Meningkatkan kemungkinan remisi dalam sesetengah individu

Namun, sasaran yang lebih tinggi memerlukan pemantauan, terutama apabila pesakit menggunakan insulin, sulfonilurea atau beberapa ubat diabetes serentak.

Jangan nilai kejayaan berdasarkan berat sahaja

Selain berat badan, pantau:

• Ukur lilit pinggang
• HbA1c
• Bacaan gula darah
• Tekanan darah
• Kekuatan otot
• Tahap kecergasan
• Kualiti tidur
• Saiz pakaian
• Keupayaan melakukan aktiviti harian
• Kekerapan hipoglisemia

Berat boleh turun secara perlahan walaupun kesihatan metabolik sedang bertambah baik.

Apakah Maksud Remisi Diabetes Jenis 2?

Remisi berlaku apabila paras gula darah kembali berada di bawah tahap diagnosis diabetes dan kekal begitu tanpa ubat penurun glukosa untuk suatu tempoh tertentu.

Konsensus antarabangsa mencadangkan definisi berikut:

• HbA1c kurang daripada 6.5 peratus
• Diukur sekurang-kurangnya tiga bulan selepas ubat penurun glukosa dihentikan

Ini dipanggil remisi, bukannya sembuh.

Mengapa tidak dipanggil sembuh?

Diabetes boleh kembali sekiranya:

• Berat badan meningkat semula
• Fungsi pankreas terus merosot
• Corak pemakanan berubah
• Aktiviti fizikal berkurang
• Penyakit lain atau ubat tertentu meningkatkan gula darah

Oleh itu, individu yang berada dalam remisi masih memerlukan:

• Ujian HbA1c berkala
• Pemeriksaan mata
• Pemeriksaan fungsi buah pinggang
• Pemeriksaan kaki
• Pemantauan tekanan darah dan lipid
• Sokongan untuk mengekalkan berat

Apakah yang ditunjukkan oleh kajian DiRECT?

Kajian DiRECT menunjukkan bahawa program penurunan berat intensif boleh membantu sebahagian peserta yang mempunyai diabetes jenis 2 mencapai remisi.

Namun, mengekalkan penurunan berat merupakan cabaran utama. Dalam lanjutan kajian selama lima tahun, 11 daripada 85 peserta yang meneruskan program sokongan, iaitu kira-kira 13 peratus, masih berada dalam remisi.

Ini menunjukkan dua perkara:

1. Remisi boleh dicapai oleh sesetengah individu.
2. Remisi bukan hasil kekal yang dijamin.

Peluang remisi biasanya lebih tinggi dalam kalangan individu yang:

• Menghidap diabetes untuk tempoh lebih singkat
• Masih mempunyai fungsi pankreas yang baik
• Berjaya menurunkan berat dengan lebih banyak
• Mampu mengekalkan berat yang telah diturunkan

Sebelum Mula, Semak Ubat Dan Risiko Hipoglisemia

Mengurangkan jumlah makanan, melangkau waktu makan atau meningkatkan senaman boleh menyebabkan paras gula menurun dengan cepat.

Risiko lebih tinggi jika anda menggunakan:

• Insulin
• Sulfonilurea
• Meglitinida
• Gabungan beberapa ubat diabetes

Tanda hipoglisemia

Hipoglisemia biasanya merujuk kepada paras glukosa di bawah 3.9 mmol/L.

Tandanya boleh termasuk:

• Menggigil
• Berpeluh
• Lapar secara tiba-tiba
• Berdebar
• Pening
• Lemah
• Sakit kepala
• Sukar menumpukan perhatian
• Perubahan tingkah laku
• Keliru
• Tidak sedarkan diri dalam kes serius

Garis panduan Malaysia mengesyorkan agar pesakit yang sedar dan boleh menelan mengambil kira-kira 15 gram karbohidrat bertindak pantas, memeriksa semula gula selepas 15 minit dan mengulang rawatan jika parasnya masih rendah. Regimen ubat juga perlu dinilai semula selepas episod hipoglisemia.

Dapatkan nasihat doktor sebelum mengubah diet secara ketara sekiranya anda menggunakan insulin atau pernah mengalami hipoglisemia.

Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Selamat

Tiada kaedah tunggal yang berkesan untuk semua orang. Strategi terbaik ialah pelan yang boleh diamalkan dalam kehidupan sebenar dan tidak terlalu bergantung pada semangat jangka pendek.

1. Tetapkan sasaran tingkah laku, bukan hanya sasaran kilogram

Daripada hanya menulis “mahu turun 10 kg”, tetapkan sasaran seperti:

• Minum air kosong ketika makan tengah hari
• Berjalan 15 minit selepas makan malam
• Mengambil sayur setiap kali makan
• Membawa bekal tiga hari seminggu
• Menimbang berat sekali seminggu
• Melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu

Tingkah laku boleh dikawal setiap hari. Perubahan berat pula dipengaruhi oleh air, garam, sembelit, hormon dan banyak faktor lain.

2. Gunakan struktur pinggan yang mudah

Salah satu pendekatan praktikal ialah membahagikan pinggan kepada:

• Separuh: sayur bukan berkanji
• Suku: sumber protein
• Suku: nasi, mi, roti atau sumber karbohidrat lain

Contoh protein termasuk ikan, ayam tanpa kulit, telur, tauhu, tempe dan kekacang.

Kaedah ini tidak memerlukan pengiraan kalori yang rumit, tetapi saiz pinggan dan cara masakan masih penting.

3. Kawal kuantiti karbohidrat, bukan hapuskan semuanya

Pesakit diabetes tidak semestinya perlu berhenti makan nasi.

Karbohidrat turut terdapat dalam:

• Nasi
• Mi dan bihun
• Roti
• Kentang
• Bijirin
• Buah
• Susu
• Kuih
• Minuman manis

Langkah yang lebih praktikal ialah:

1. Kurangkan saiz nasi atau mi secara beransur-ansur.
2. Tambahkan sayur dan protein.
3. Kurangkan makanan bergoreng.
4. Elakkan minuman bergula.
5. Perhatikan jumlah karbohidrat bagi keseluruhan hidangan.

Sebagai contoh, masalahnya mungkin bukan nasi sahaja, tetapi gabungan nasi yang banyak, ayam goreng, kuah bersantan, minuman manis dan pencuci mulut.

4. Utamakan protein yang mencukupi

Protein membantu rasa kenyang dan mengekalkan jisim otot ketika berat badan menurun.

Pilihan yang sesuai termasuk:

• Ikan bakar atau kukus
• Ayam tanpa kulit
• Telur
• Tauhu
• Tempe
• Kacang dal
• Kekacang
• Yogurt tanpa gula tambahan
• Susu yang sesuai dengan keperluan individu

Pesakit penyakit buah pinggang mungkin memerlukan sasaran protein yang berbeza. Jangan mengikuti diet protein tinggi tanpa berbincang dengan doktor atau pakar dietetik.

5. Tambahkan serat

Makanan tinggi serat biasanya lebih mengenyangkan dan boleh membantu memperlahankan kenaikan gula selepas makan.

Sumber serat termasuk:

• Sayur
• Kekacang
• Oat
• Barli
• Bijirin penuh
• Buah dalam hidangan yang sesuai
• Kacang dan biji dalam kuantiti sederhana

Buah tidak perlu dielakkan sepenuhnya, tetapi jus buah bukan pengganti yang setara dengan buah sebenar. Jus lebih mudah diminum dengan cepat dan biasanya kurang mengenyangkan.

6. Kurangkan kalori daripada minuman

Ini ialah salah satu perubahan paling berkesan untuk ramai rakyat Malaysia.

Hadkan:

• Teh tarik
• Kopi dengan susu pekat
• Minuman tiga dalam satu
• Air sirap
• Minuman berkarbonat
• Minuman boba
• Jus dengan gula tambahan
• Minuman tenaga
• Minuman coklat manis

Gunakan air kosong, teh tanpa gula atau kopi tanpa gula tambahan sebagai pilihan utama.

Label “kurang manis” tidak semestinya bermaksud rendah kalori.

7. Berhati-hati dengan minyak, kuah dan sos

Makanan tidak perlu terasa manis untuk mengandungi tenaga yang tinggi.

Kalori boleh datang daripada:

• Minyak masak
• Santan
• Marjerin
• Mayonis
• Sos berkrim
• Kuah kacang
• Kacang goreng
• Keropok
• Sambal yang menggunakan banyak minyak dan gula

Anda tidak perlu makan secara hambar. Gunakan rempah, herba, bawang, cili, limau dan kaedah masakan seperti membakar, mengukus atau menumis dengan minyak yang terkawal.

8. Rancang hidangan sebelum terlalu lapar

Apabila terlalu lapar, lebih sukar untuk mengawal saiz hidangan.

Beberapa langkah yang boleh membantu:

• Sediakan telur rebus atau buah
• Simpan sayur beku
• Masak protein untuk beberapa hidangan
• Bawa bekal
• Semak menu restoran sebelum keluar
• Elakkan membeli snek dalam pek besar
• Jangan pergi membeli makanan ketika terlalu lapar

9. Gunakan pemantauan yang sederhana

Mencatat makanan selama satu atau dua minggu boleh membantu mengenal pasti:

• Minuman yang sering dilupakan
• Snek lewat malam
• Saiz hidangan
• Makanan hujung minggu
• Makan kerana stres
• Waktu gula sering meningkat

Tidak semua orang perlu mengira setiap kalori sepanjang hayat. Pemantauan bertujuan mengenal pasti corak, bukan menghukum diri.

Contoh Pelarasan Makanan Harian

Sarapan

Daripada:

• Nasi lemak dengan nasi banyak, ayam goreng dan teh tarik

Cuba:

• Nasi lemak dengan nasi lebih kecil, telur, timun, sambal sederhana dan air kosong

Atau:

• Capati dengan dhal dan telur
• Oat bersama telur rebus
• Roti bijirin penuh bersama tuna dan sayur
• Bihun sup dengan lebih sayur dan bahagian bihun lebih kecil

Makan tengah hari

Gunakan struktur berikut:

• Banyakkan sayur
• Pilih satu sumber protein
• Ambil nasi secara sederhana
• Hadkan kuah berminyak
• Pilih air kosong

Makan malam

Makan malam tidak semestinya perlu bebas karbohidrat.

Pilihan lebih praktikal:

• Ikan bakar, sayur dan nasi sederhana
• Sup ayam dengan sayur dan sedikit mi
• Tauhu atau tempe dengan sayur dan nasi
• Telur bersama sayur tumis dan capati

Snek

Snek bukan wajib. Ambil jika benar-benar lapar atau diperlukan untuk menyesuaikan ubat.

Pilihan termasuk:

• Buah
• Telur rebus
• Yogurt tanpa gula tambahan
• Kacang dalam bahagian kecil
• Sayur bersama hummus
• Susu yang sesuai

Adakah Terdapat Diet Terbaik Untuk Diabetes?

Pelbagai corak pemakanan boleh membantu menurunkan berat, termasuk:

• Diet Mediterranean
• Diet rendah karbohidrat
• Diet rendah lemak
• Diet berasaskan tumbuhan
• Diet tinggi protein yang disesuaikan
• Penggantian makanan secara berstruktur
• Pemakanan terhad masa

Tiada satu pembahagian karbohidrat, protein dan lemak yang sesuai untuk semua pesakit. Garis panduan Malaysia mengesyorkan pelan makanan yang memenuhi matlamat tenaga individu dan masih selaras dengan corak pemakanan sihat.

Diet yang baik ialah diet yang:

• Menghasilkan pengambilan tenaga lebih rendah
• Membekalkan nutrien mencukupi
• Sesuai dengan ubat
• Mampu diamalkan
• Berpatutan
• Serasi dengan budaya keluarga
• Tidak menyebabkan hubungan tidak sihat dengan makanan

Bagaimana dengan puasa berselang?

Puasa berselang mungkin membantu sesetengah individu mengurangkan jumlah makanan. Namun, bukti jangka panjang dalam diabetes masih berkembang dan kaedah ini tidak terbukti jelas lebih baik daripada sekatan kalori biasa.

Pesakit yang menggunakan insulin atau sulfonilurea mungkin memerlukan pelarasan ubat. Puasa berselang juga mungkin tidak sesuai bagi wanita hamil, individu dengan sejarah gangguan pemakanan atau warga emas yang berisiko kehilangan otot.

Diet sangat rendah kalori bukan untuk dilakukan sendiri

Program menggunakan sekitar 800 kalori sehari pernah digunakan dalam kajian remisi diabetes.

Namun, ia biasanya melibatkan:

• Pemilihan pesakit
• Penggantian makanan berformula
• Penghentian atau pelarasan ubat tertentu
• Pemantauan gula
• Fasa pengenalan semula makanan
• Sokongan penyelenggaraan

Jangan cuba diet sangat rendah kalori hanya berdasarkan video media sosial.

Senaman Untuk Mengawal Gula Dan Mengekalkan Otot

Senaman penting walaupun penurunan berat daripada senaman sahaja kadangkala sederhana.

Aktiviti fizikal boleh:

• Meningkatkan penggunaan glukosa oleh otot
• Memperbaiki sensitiviti insulin
• Membantu mengekalkan berat
• Mengekalkan otot
• Meningkatkan kecergasan jantung
• Mengurangkan masa duduk

Aktiviti aerobik

Contohnya:

• Berjalan pantas
• Berbasikal
• Berenang
• Menari
• Berkebun
• Senaman dalam air
• Menggunakan mesin eliptikal

Sasaran umum ialah sekurang-kurangnya sekitar 150 minit aktiviti intensiti sederhana seminggu, dilakukan secara beransur-ansur mengikut kemampuan.

Latihan kekuatan

Lakukan latihan kekuatan sekitar dua hingga tiga kali seminggu jika sesuai.

Contohnya:

• Bangun dan duduk dari kerusi
• Angkat dumbel
• Menggunakan jalur rintangan
• Tolak dinding
• Senaman berat badan
• Latihan di gimnasium

Garis panduan Malaysia menyarankan gabungan aktiviti aerobik dan latihan rintangan. Aktiviti fizikal bersama perubahan pemakanan juga boleh memberikan penurunan HbA1c yang lebih baik berbanding salah satu strategi sahaja.

Mulakan dengan jumlah kecil

Jika anda tidak aktif, cuba:

1. Berjalan lima hingga sepuluh minit selepas makan.
2. Tambah beberapa minit setiap minggu.
3. Kurangkan tempoh duduk yang panjang.
4. Lakukan latihan kekuatan asas.
5. Pantau gula jika menggunakan ubat yang boleh menyebabkan hipoglisemia.

Siapa perlu dinilai sebelum bersenam dengan lebih kuat?

Berbincang dengan doktor jika anda mempunyai:

• Sakit dada
• Sesak nafas luar biasa
• Penyakit jantung
• Retinopati
• Neuropati
• Luka kaki
• Penyakit buah pinggang
• Hipoglisemia berulang
• Gula sangat tinggi atau tidak stabil

Ubat Diabetes Dan Perubahan Berat Badan

Ubat diabetes tidak semuanya mempunyai kesan yang sama terhadap berat.

Secara umum:

• Sesetengah ubat bersifat neutral terhadap berat.
• Sesetengahnya boleh menghasilkan sedikit penurunan berat.
• Sesetengahnya boleh menyebabkan kenaikan berat.
• Insulin dan sulfonilurea boleh meningkatkan risiko hipoglisemia dan dikaitkan dengan kenaikan berat pada sesetengah pesakit.

ADA 2026 menekankan bahawa pemilihan rawatan perlu mengambil kira matlamat berat, pengawalan gula, penyakit jantung, buah pinggang, risiko hipoglisemia, kesan sampingan, kos dan pilihan pesakit.

Ubat berasaskan GLP-1 dan dwiagonis GIP serta GLP-1

Ubat dalam kumpulan ini boleh membantu:

• Mengurangkan selera makan
• Meningkatkan rasa kenyang
• Mengawal gula darah
• Menurunkan berat dalam sesetengah individu

Namun, ia bukan sesuai untuk semua orang dan boleh menyebabkan:

• Loya
• Muntah
• Cirit-birit
• Sembelit
• Ketidakselesaan perut
• Kehilangan jisim tanpa lemak jika pemakanan dan latihan kekuatan diabaikan

Ubat ini memerlukan preskripsi, penilaian kontraindikasi dan pemantauan. Keputusan tidak patut dibuat hanya berdasarkan populariti sesuatu produk.

Ubat bukan jalan pintas

Pengurusan obesiti ialah rawatan jangka panjang. Selepas ubat dihentikan, selera makan dan berat boleh meningkat semula.

Pelan pemakanan, aktiviti fizikal, pengambilan protein, tidur dan sokongan tingkah laku masih diperlukan.

Bilakah Pembedahan Metabolik Dipertimbangkan?

Pembedahan metabolik atau bariatrik boleh dipertimbangkan bagi individu tertentu yang mempunyai obesiti dan diabetes jenis 2.

Prosedur ini boleh menghasilkan:

• Penurunan berat yang lebih besar
• Pengawalan gula yang lebih baik
• Pengurangan keperluan ubat
• Remisi dalam sesetengah pesakit
• Penambahbaikan faktor risiko kardiometabolik

Namun, pembedahan bukan penyelesaian mudah.

Ia turut membawa risiko seperti:

• Komplikasi pembedahan
• Kekurangan vitamin dan mineral
• Perubahan corak makan
• Batu hempedu
• Kehilangan otot
• Keperluan suplemen dan pemantauan jangka panjang

Penilaian sepatutnya melibatkan pasukan multidisiplin seperti doktor, pakar bedah, pakar dietetik dan profesional kesihatan mental. ADA dan garis panduan Malaysia mengiktiraf pembedahan metabolik sebagai salah satu pilihan rawatan bagi pesakit yang memenuhi kriteria klinikal.

Mengapa Berat Tidak Turun Walaupun Sudah Berdiet?

Antara sebab yang biasa ialah:

Saiz hidangan masih besar

Makanan sihat juga boleh menyumbang tenaga yang tinggi jika diambil berlebihan.

Contohnya:

• Kacang
• Avokado
• Minyak zaitun
• Granola
• Keju
• Mentega kacang

Kalori daripada minuman tidak dikira

Teh, kopi, jus, susu pekat dan minuman hujung minggu mudah terlepas daripada catatan.

Aktiviti harian menurun

Apabila seseorang mula berdiet, tubuh mungkin berasa letih dan individu bergerak kurang tanpa disedari.

Berat air berubah

Garam, haid, sembelit, tidur dan senaman boleh menyebabkan turun naik air badan.

Jisim otot meningkat

Seseorang yang mula melakukan latihan kekuatan mungkin kehilangan lemak tetapi berat berubah sedikit.

Ubat atau keadaan kesihatan

Sesetengah ubat dan penyakit boleh mempengaruhi selera makan, tenaga atau berat.

Berjumpa doktor jika berat tidak berubah selepas usaha yang konsisten atau jika terdapat gejala lain seperti keletihan melampau, bengkak, sesak nafas atau perubahan selera makan.

Cara Mengekalkan Berat Yang Telah Turun

Mengekalkan berat sering lebih sukar daripada menurunkannya.

Selepas kehilangan berat, tubuh boleh bertindak balas dengan:

• Meningkatkan rasa lapar
• Mengurangkan penggunaan tenaga
• Mengubah isyarat kenyang
• Mendorong keinginan terhadap makanan tinggi tenaga

Kenaikan semula berat bukan semata-mata tanda seseorang lemah atau tidak berdisiplin.

Strategi penyelenggaraan

• Terus timbang berat secara berkala.
• Kekalkan corak sarapan, makan tengah hari dan makan malam yang stabil.
• Teruskan latihan kekuatan.
• Pantau saiz hidangan.
• Rancang makanan ketika bercuti atau menghadiri kenduri.
• Tetapkan “julat amaran”, contohnya kenaikan beberapa kilogram.
• Dapatkan semakan doktor atau pakar dietetik lebih awal.
• Kenal pasti tekanan, tidur atau ubat yang berubah.

Jangan tunggu sehingga berat kembali ke tahap asal sebelum bertindak.

Pelan Permulaan Empat Minggu

Minggu 1: Kenal pasti corak

• Catat makanan dan minuman.
• Timbang berat pada waktu yang sama.
• Ukur lilit pinggang.
• Catat bacaan gula.
• Senaraikan ubat.
• Kenal pasti sumber minuman manis.

Minggu 2: Ubah hidangan

• Kurangkan satu perempat daripada bahagian nasi atau mi.
• Tambahkan sayur.
• Pastikan ada sumber protein.
• Tukar minuman manis kepada air kosong.
• Hadkan makanan bergoreng.

Minggu 3: Tambah pergerakan

• Berjalan selepas satu atau dua hidangan.
• Kurangkan masa duduk.
• Lakukan latihan kekuatan dua kali.
• Pantau tanda hipoglisemia.

Minggu 4: Nilai keputusan

Tanya diri:

• Adakah gula menjadi lebih stabil?
• Adakah saya terlalu lapar?
• Adakah berat atau ukur lilit pinggang berubah?
• Adakah pelan ini boleh diteruskan?
• Adakah ubat perlu disemak?
• Apakah halangan terbesar?

Laraskan satu atau dua perkara sahaja pada satu masa. Pelan yang terlalu rumit biasanya sukar dikekalkan.

Bila Perlu Berjumpa Doktor?

Dapatkan penilaian sekiranya:

• Kerap mengalami hipoglisemia
• Gula kekal sangat tinggi
• Berat turun tanpa dirancang
• Hilang selera makan
• Muntah atau cirit-birit berpanjangan
• Mengalami luka kaki
• Mempunyai penyakit buah pinggang atau hati
• Sedang hamil atau merancang kehamilan
• Mempunyai sejarah gangguan pemakanan
• Ingin mencuba diet sangat rendah kalori
• Ingin menggunakan ubat pengurusan berat
• Mempertimbangkan pembedahan metabolik

Dapatkan rawatan kecemasan jika berlaku kekeliruan, tidak sedarkan diri, sakit dada, sesak nafas yang teruk atau hipoglisemia yang tidak pulih.

Kesimpulan

Penurunan berat badan boleh menjadi sebahagian penting dalam rawatan diabetes jenis 2, tetapi ia perlu dilakukan dengan matlamat yang realistik dan selamat.

Bagi individu yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti, penurunan sekitar 5 hingga 10 peratus daripada berat asal boleh menjadi sasaran permulaan yang munasabah. Penurunan yang lebih besar mungkin memberikan manfaat tambahan dan meningkatkan peluang remisi dalam sesetengah individu, tetapi ia tidak perlu dicapai melalui diet ekstrem.

Fokus pada perubahan yang boleh dikekalkan:

• Kawal saiz hidangan
• Kurangkan minuman manis
• Ambil protein dan sayur yang mencukupi
• Bergerak dengan lebih kerap
• Lakukan latihan kekuatan
• Pantau gula
• Semak ubat bersama doktor

Kejayaan tidak hanya bermaksud mencapai angka tertentu pada penimbang. Gula yang lebih stabil, kekuatan yang bertambah, tekanan darah yang lebih baik dan pengurangan risiko komplikasi juga merupakan hasil yang penting.

Soalan Lazim Penurunan Berat Untuk Diabetes