Sarapan Pagi: Kebaikan, Pilihan Makanan Sihat dan Kesan Jika Ditinggalkan

Sarapan pagi sering digambarkan sebagai waktu makan paling penting dalam sehari. Ada yang berasa lebih bertenaga dan mudah menumpukan perhatian selepas bersarapan. Ada juga yang tidak lapar pada waktu pagi dan hanya mengambil makanan pertama menjelang tengah hari.

Jadi, adakah semua orang wajib bersarapan?

Jawapannya tidak semudah ya atau tidak. Sarapan boleh menjadi sebahagian daripada corak pemakanan yang sihat, tetapi manfaatnya banyak bergantung pada jenis makanan, saiz hidangan, keadaan kesihatan dan pengambilan makanan sepanjang hari.

Sarapan yang terdiri daripada minuman manis, pastri atau makanan bergoreng tidak semestinya lebih baik daripada melewatkan makanan pertama. Sebaliknya, sarapan yang menggabungkan protein, serat, buah, sayur dan karbohidrat kurang diproses boleh membantu seseorang memulakan hari dengan lebih teratur.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia menekankan bahawa pemakanan sihat perlu berasaskan makanan yang pelbagai, seimbang dan sederhana, dengan keutamaan kepada makanan yang kurang diproses serta rendah gula bebas, natrium dan lemak tidak sihat. Prinsip ini terpakai kepada sarapan sama seperti hidangan lain.

Apakah yang dimaksudkan dengan sarapan pagi?

Sarapan ialah makanan atau minuman berkalori pertama yang diambil selepas tempoh tidak makan semalaman. Ia tidak semestinya perlu diambil sebaik sahaja seseorang bangun tidur.

Bagi sesetengah individu, sarapan mungkin dimakan pada pukul 7.00 pagi sebelum bekerja. Bagi individu yang bekerja syif atau bangun lewat, makanan pertama mereka mungkin diambil pada waktu yang berbeza.

Tiada satu waktu sarapan yang sesuai untuk semua orang. Waktu makan perlu disesuaikan dengan:

• Jadual tidur dan kerja
• Tahap rasa lapar
• Aktiviti fizikal
• Penggunaan ubat
• Keadaan kesihatan
• Jadual persekolahan
• Corak makan sepanjang hari

Secawan kopi kosong mungkin menjadi sebahagian daripada rutin pagi, tetapi ia tidak menyediakan gabungan protein, serat, vitamin dan mineral yang terdapat dalam hidangan seimbang. Kopi tiga dalam satu, teh tarik atau minuman coklat pula boleh mengandungi gula tambahan yang tinggi.

Begitu juga, dua keping biskut atau sebiji kuih mungkin boleh mengurangkan rasa lapar untuk sementara waktu, tetapi biasanya tidak mencukupi sebagai sarapan lengkap.

Adakah sarapan benar-benar waktu makan paling penting?

Ungkapan “sarapan ialah waktu makan paling penting” terlalu umum. Tidak ada bukti kukuh bahawa sarapan secara automatik lebih penting daripada makan tengah hari atau makan malam bagi semua orang.

Apa yang lebih penting ialah sama ada seseorang:

• Mendapat tenaga dan nutrien yang mencukupi
• Mengambil makanan yang pelbagai
• Mengawal saiz hidangan
• Mengehadkan minuman manis dan makanan terlalu diproses
• Tidak mengalami gangguan gula darah
• Mampu mengekalkan corak makan yang sesuai dengan rutin

Bagi individu yang mudah lapar, pening atau hilang tumpuan pada waktu pagi, sarapan mungkin sangat membantu. Bagi mereka yang tidak lapar dan masih boleh memenuhi keperluan nutrien melalui hidangan lain, melewatkan makanan pertama tidak semestinya berbahaya.

Walau bagaimanapun, keadaan ini berbeza bagi kanak-kanak, wanita hamil, warga emas, individu yang kurang zat makanan dan pesakit diabetes yang menggunakan ubat tertentu. Mereka mungkin memerlukan perancangan waktu makan yang lebih berhati-hati.

Kebaikan mengambil sarapan pagi

1. Membekalkan tenaga untuk aktiviti pagi

Selepas tidur semalaman, seseorang mungkin tidak mengambil makanan selama lapan hingga 12 jam. Sarapan memberikan tenaga dan nutrien sebelum memulakan aktiviti seperti bekerja, belajar, bersenam atau melakukan kerja fizikal.

Namun, jenis sarapan memainkan peranan penting.

Sarapan yang hanya mengandungi minuman bergula atau karbohidrat bertapis mungkin menyebabkan seseorang cepat lapar semula. Sarapan yang menggabungkan protein, serat dan karbohidrat kurang diproses biasanya lebih mengenyangkan.

Sebagai contoh, roti putih dengan kaya dan teh tarik mempunyai profil nutrisi yang berbeza daripada roti bijirin penuh, telur, tomato dan air kosong.

2. Membantu memenuhi keperluan nutrien harian

Sarapan memberikan satu lagi peluang untuk mendapatkan nutrien penting seperti:

• Protein
• Serat
• Kalsium
• Zat besi
• Vitamin B
• Vitamin C
• Folat
• Lemak tidak tepu

Oat, buah, sayur, telur, ikan, tempe, tauhu, susu dan yogurt boleh membantu meningkatkan kualiti pengambilan makanan sepanjang hari.

Walau bagaimanapun, kelebihan ini hanya wujud jika makanan yang dipilih benar-benar berkhasiat. Sarapan yang kebanyakannya terdiri daripada minuman manis, pastri, sosej dan makanan bergoreng mungkin tinggi tenaga tetapi rendah serat.

WHO mengesyorkan corak pemakanan yang kaya dengan bijirin penuh, sayur, buah, kekacang dan kacang, sambil mengehadkan garam, gula bebas serta lemak tepu dan trans.

3. Membantu mengawal rasa lapar

Sarapan yang mengandungi protein boleh membantu meningkatkan rasa kenyang dalam beberapa jam selepas makan. Kajian terhadap sarapan tinggi protein menunjukkan kesan yang berpotensi terhadap kawalan selera, walaupun ia tidak semestinya mengurangkan jumlah kalori yang dimakan sepanjang hari bagi semua orang.

Antara sumber protein yang mudah dimasukkan ke dalam sarapan ialah:

• Telur
• Ikan
• Ayam
• Susu
• Yogurt
• Tauhu
• Tempe
• Dhal
• Kacang
• Mentega kacang

Serat daripada oat, roti bijirin penuh, buah dan sayur turut membantu memperlahankan pencernaan dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Namun, sarapan tidak akan membantu mengawal selera jika saiz hidangannya terlalu kecil atau hanya mengandungi gula dan tepung bertapis.

4. Berpotensi membantu tumpuan kanak-kanak

Bagi kanak-kanak dan remaja, sarapan boleh memberikan kesan positif terhadap beberapa aspek perhatian, ingatan dan prestasi kognitif pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, kekuatan bukti berbeza mengikut jenis kajian, status pemakanan kanak-kanak dan komposisi sarapan.

Kanak-kanak yang datang ke sekolah dalam keadaan lapar mungkin sukar memberikan perhatian, terutama jika mereka tidak mendapat makanan yang mencukupi pada malam sebelumnya.

Sarapan juga memberikan peluang untuk kanak-kanak mengambil susu, buah, telur atau bijirin penuh. Walau bagaimanapun, ibu bapa tidak perlu memaksa hidangan terlalu besar. Sarapan ringkas yang seimbang lebih baik daripada hidangan besar yang menyebabkan anak berasa tidak selesa.

Contohnya:

• Telur dan roti bijirin penuh
• Oat bersama susu dan pisang
• Nasi, ikan dan sayur dalam hidangan kecil
• Sandwic ayam bersama buah
• Yogurt kurang gula bersama buah dan kacang kisar

5. Membantu membentuk rutin makan yang teratur

Sesetengah individu yang meninggalkan sarapan menjadi terlalu lapar menjelang tengah hari. Keadaan ini boleh mendorong mereka memilih makanan segera, mengambil bahagian yang terlalu besar atau mengunyah snek manis sebelum makan tengah hari.

Namun, kesan ini tidak berlaku kepada semua orang. Ada individu yang boleh melewatkan sarapan tanpa makan secara berlebihan kemudian.

Oleh itu, persoalan yang lebih berguna bukan sekadar “Adakah saya bersarapan?”, tetapi:

• Adakah saya terlalu lapar sebelum makan tengah hari?
• Adakah saya kerap mencari makanan manis pada waktu pagi?
• Adakah saya sukar menumpukan perhatian?
• Adakah saya makan berlebihan pada waktu malam?
• Adakah corak makan saya sesuai dengan ubat dan aktiviti?

Jika meninggalkan sarapan menyebabkan corak makan menjadi tidak terkawal, mengambil sarapan yang lebih tersusun mungkin membantu.

6. Menyokong aktiviti fizikal pada waktu pagi

Individu yang bersenam pada waktu pagi mungkin mendapat manfaat daripada makanan ringan sebelum bersenam, terutama jika senaman panjang, intensif atau melibatkan latihan kekuatan.

Pilihan yang mudah dihadam termasuk:

• Pisang
• Roti bersama sapuan nipis mentega kacang
• Oat dalam hidangan kecil
• Yogurt dan buah
• Susu
• Kurma bersama sedikit kekacang

Selepas bersenam, hidangan yang mengandungi protein dan karbohidrat boleh membantu menggantikan tenaga serta menyokong pemulihan otot.

Walau bagaimanapun, individu yang melakukan senaman ringan mungkin selesa bersenam sebelum makan. Pesakit diabetes yang menggunakan insulin atau ubat yang boleh menyebabkan hipoglisemia perlu merancang makanan dan senaman bersama pasukan perubatan.

Adakah sarapan membantu menurunkan berat badan?

Sarapan sering dipromosikan sebagai cara untuk “menghidupkan metabolisme” atau mempercepatkan penurunan berat badan. Dakwaan ini terlalu simplistik dan boleh mengelirukan.

Satu semakan sistematik dan meta analisis terhadap kajian rawak mendapati bahawa menambah sarapan bukan strategi penurunan berat badan yang terbukti berkesan untuk semua orang. Dalam kajian yang dianalisis, kumpulan yang diarahkan bersarapan cenderung mengambil lebih banyak tenaga harian berbanding kumpulan yang meninggalkan sarapan. Penyelidik turut menegaskan bahawa kualiti kajian yang tersedia mempunyai batasan.

Ini bermakna:

• Makan sarapan tidak menjamin berat akan turun
• Tidak bersarapan tidak semestinya menyebabkan berat naik
• Sarapan bukan syarat wajib untuk diet
• Jumlah tenaga sepanjang hari masih penting
• Kualiti makanan dan saiz hidangan tetap perlu dikawal

Sarapan mungkin membantu sesetengah individu menurunkan berat badan jika ia mengurangkan rasa lapar, mengelakkan snek dan membantu mereka mengawal hidangan seterusnya.

Sebaliknya, sarapan boleh menyumbang kepada pertambahan berat badan jika seseorang mengambil hidangan besar walaupun tidak lapar, kemudian meneruskan corak makan biasa sepanjang hari.

Antara sarapan yang mudah meningkatkan pengambilan tenaga ialah:

• Teh tarik bersama roti canai
• Kopi manis bersama pastri
• Nasi lemak berlauk goreng dalam hidangan besar
• Bijirin sarapan tinggi gula bersama susu berperisa
• Minuman boba atau minuman coklat bergula

Untuk mengawal berat badan, nilai keseluruhan corak pemakanan, aktiviti fizikal, tidur, tekanan dan saiz hidangan. Jangan bergantung pada satu waktu makan sahaja.

Ciri-ciri sarapan pagi yang sihat

Sarapan tidak perlu sempurna. Gunakan formula mudah berikut:

1. Pilih sumber protein

Protein boleh datang daripada:

• Telur
• Ikan
• Ayam tanpa kulit
• Tauhu
• Tempe
• Dhal
• Susu
• Yogurt asli
• Kekacang

2. Tambah karbohidrat yang lebih tinggi serat

Antara pilihannya ialah:

• Oat
• Roti bijirin penuh
• Capati
• Ubi keledek
• Jagung
• Nasi perang
• Buah
• Bijirin sarapan kurang gula

Karbohidrat tidak perlu dielakkan sepenuhnya. Masalah biasanya timbul apabila bahagiannya terlalu besar atau sebahagian besarnya datang daripada tepung bertapis dan gula tambahan.

3. Masukkan buah atau sayur

Buah dan sayur membantu menambah serat, vitamin, mineral dan kepelbagaian makanan.

Antara cara mudah ialah:

• Tambah tomato atau bayam ke dalam telur
• Masukkan sayur ke dalam bihun sup
• Letakkan timun dalam sandwic
• Ambil sebiji pisang bersama oat
• Tambah buah ke dalam yogurt
• Makan jambu batu atau betik sebagai hidangan sampingan

Buah penuh biasanya lebih mengenyangkan daripada jus kerana seratnya masih dikekalkan. WHO mengesyorkan mengehadkan gula bebas, termasuk gula yang terdapat dalam jus buah, sirap dan minuman manis.

4. Pilih air kosong atau minuman kurang gula

Minuman boleh menjadi sumber gula yang tidak disedari.

Kurangkan:

• Teh tarik
• Kopi tiga dalam satu
• Milo atau coklat dengan susu pekat
• Minuman berperisa
• Jus dengan gula tambahan
• Minuman boba

Air kosong ialah pilihan paling mudah. Kopi atau teh juga boleh diminum dengan sedikit atau tanpa gula, bergantung pada toleransi individu.

Menggunakan konsep Suku Suku Separuh untuk sarapan

Pinggan Sihat Malaysia menggunakan konsep:

• Suku pinggan: nasi atau sumber karbohidrat
• Suku pinggan: ikan, ayam, telur atau sumber protein
• Separuh pinggan: sayur dan buah
• Minuman: air kosong

Konsep ini ialah panduan visual untuk membantu merancang hidangan utama dan mengawal bahagian makanan.

Sarapan tidak semestinya dihidangkan di atas satu pinggan. Prinsip yang sama boleh digunakan dalam mangkuk, bekas makanan atau sandwic.

Contohnya:

• Oat dan susu bersama buah serta kekacang
• Roti bijirin penuh bersama telur, tomato dan sebiji buah
• Nasi bersama ikan dan sayur
• Capati bersama dhal dan sayur
• Bihun sup bersama ayam, telur dan sawi

Tidak perlu memaksa separuh pinggan sayur jika hidangan pagi kecil. Sebaliknya, cuba masukkan sekurang-kurangnya satu jenis buah atau sayur dan tingkatkan secara berperingkat.

Pilihan sarapan sihat gaya Malaysia

Nasi lemak yang lebih seimbang

Nasi lemak tidak perlu diharamkan. Cara penyediaan dan saiz hidangan menentukan kesesuaiannya.

Untuk menjadikannya lebih seimbang:

• Ambil nasi dalam bahagian sederhana
• Pilih telur rebus
• Tambah timun
• Ambil sambal dalam jumlah kecil
• Kurangkan ikan bilis terlalu masin
• Elakkan menggabungkan terlalu banyak lauk goreng
• Minum air kosong

Nasi lemak dengan ayam goreng, paru, sambal sotong dan minuman manis boleh menghasilkan hidangan yang sangat tinggi tenaga, natrium dan lemak.

Roti bakar dan telur

Gunakan roti bijirin penuh jika tersedia. Kurangkan kaya dan mentega, kemudian tambah telur, tuna, ayam atau tauhu.

Contoh:

• Dua keping roti bijirin penuh
• Satu atau dua biji telur
• Tomato atau timun
• Kopi tanpa gula atau air kosong

Oat bersama buah

Oat ialah pilihan mudah yang boleh disediakan lebih awal.

Tambahkan:

• Susu atau yogurt
• Pisang, epal atau betik
• Kacang atau biji benih
• Sedikit serbuk kayu manis

Elakkan menambah terlalu banyak gula, susu pekat, krimer manis atau sirap.

Capati atau tosai

Capati boleh dipadankan dengan dhal dan sayur. Tosai juga boleh menjadi pilihan, tetapi perhatikan saiz hidangan, kuah dan lauk tambahan.

Roti canai boleh diambil sekali sekala, namun ia biasanya mengandungi lebih banyak minyak berbanding capati.

Bihun atau mi sup

Untuk hidangan yang lebih lengkap:

• Tambah ayam, ikan, telur atau tauhu
• Minta lebih sayur
• Kurangkan bebola dan daging diproses
• Jangan habiskan semua kuah jika terlalu masin
• Elakkan menggabungkannya dengan minuman manis

Ubi keledek dan telur

Ubi keledek rebus bersama telur ialah pilihan mudah, murah dan sesuai disediakan lebih awal. Tambahkan buah atau sayur untuk melengkapkan hidangan.

Yogurt, buah dan kekacang

Pilih yogurt asli atau kurang gula. Tambah buah segar dan sedikit kekacang. Granola boleh digunakan dalam jumlah kecil kerana sesetengah produk mengandungi gula dan tenaga yang tinggi.

Contoh menu mengikut keperluan

Untuk individu yang sibuk

1. Telur rebus, pisang dan air kosong
2. Yogurt asli, buah dan kekacang
3. Sandwic tuna dan timun
4. Oat semalaman bersama susu
5. Roti bijirin penuh dengan mentega kacang dan buah

Untuk kanak-kanak

1. Telur, roti dan betik
2. Oat susu bersama pisang
3. Sandwic ayam dan timun
4. Nasi, ikan dan sayur dalam hidangan kecil
5. Yogurt kurang gula bersama buah

Untuk mengawal berat badan

1. Telur bersama sayur dan roti bijirin penuh
2. Oat bersama yogurt dan buah
3. Tempe, sayur dan ubi keledek
4. Sandwic tuna tanpa mayonis berlebihan
5. Sup ayam bersama sayur dan sedikit bihun

Kawal saiz hidangan dan elakkan menjadikan minuman manis sebagai sebahagian tetap daripada sarapan.

Untuk pesakit diabetes

Pilihan boleh merangkumi:

• Telur, roti bijirin penuh dan sayur
• Oat tanpa gula bersama kekacang
• Tauhu atau tempe bersama sayur
• Yogurt tanpa gula bersama buah dalam bahagian terkawal
• Nasi dalam bahagian sederhana bersama ikan dan sayur

Tiada satu menu yang sesuai untuk semua pesakit diabetes. Jenis ubat, dos insulin, bacaan gula, tahap aktiviti dan jumlah karbohidrat perlu diambil kira.

Pesakit yang menggunakan insulin, sulfonilurea atau meglitinida boleh mengalami hipoglisemia jika hidangan dilewatkan atau ditinggalkan. Jangan mengubah waktu makan atau dos ubat tanpa berbincang dengan doktor.

Makanan sarapan yang perlu dihadkan

Makanan berikut tidak semestinya perlu dielakkan sepenuhnya, tetapi kurang sesuai dijadikan pilihan utama setiap hari.

Minuman tinggi gula

• Teh tarik
• Kopi tiga dalam satu
• Minuman coklat bergula
• Susu berperisa
• Jus dengan gula tambahan
• Minuman boba

Kuih, pastri dan makanan manis

• Donat
• Kuih bersirap
• Roti krim
• Kek
• Croissant berinti manis
• Biskut manis

Makanan diproses

• Sosej
• Nuget
• Daging burger
• Daging awet
• Bebola diproses

Makanan terlalu masin atau berminyak

• Mi segera
• Makanan goreng
• Kuah yang sangat pekat
• Lauk masin
• Sambal atau sos dalam jumlah berlebihan

Makanan tersebut boleh diambil sekali sekala. Masalah timbul apabila ia menjadi rutin harian dan menggantikan makanan yang lebih kaya dengan serat, protein serta mikronutrien.

Apakah kesan jika sarapan ditinggalkan?

Kesan meninggalkan sarapan berbeza antara individu.

Mudah lapar

Sesetengah individu menjadi terlalu lapar menjelang tengah hari. Mereka mungkin mengambil snek, makan terlalu cepat atau memilih bahagian yang lebih besar.

Sukar menumpukan perhatian

Kanak-kanak dan individu yang melakukan tugas mental pada waktu pagi mungkin mengalami gangguan perhatian apabila lapar. Namun, hubungan antara sarapan dan prestasi akademik turut dipengaruhi oleh tidur, status pemakanan, keadaan keluarga serta kualiti diet keseluruhan.

Tenaga terasa rendah

Kekurangan tenaga pada waktu pagi boleh berkaitan dengan tidak makan, tetapi ia juga boleh berpunca daripada:

• Tidur tidak mencukupi
• Dehidrasi
• Tekanan
• Anemia
• Jangkitan
• Masalah tiroid
• Kesan ubat
• Keadaan kesihatan lain

Jika keletihan berterusan, jangan menganggap sarapan sebagai satu-satunya punca.

Sukar memenuhi keperluan nutrien

Menghilangkan satu waktu makan boleh mengurangkan peluang untuk mengambil protein, serat, buah, sayur dan produk tenusu. Namun, seseorang masih boleh mendapat nutrien yang mencukupi melalui hidangan lain jika makanannya dirancang dengan baik.

Hipoglisemia bagi pesakit tertentu

Bagi pesakit yang menggunakan insulin atau ubat tertentu, meninggalkan atau melewatkan makanan boleh menyebabkan gula darah turun terlalu rendah.

Tanda hipoglisemia boleh termasuk:

• Menggigil
• Berpeluh
• Lapar
• Pening
• Sakit kepala
• Sukar berfikir
• Keliru
• Pengsan

Hipoglisemia yang teruk ialah kecemasan perubatan.

Tiada kesan ketara

Ada individu yang tidak mengalami sebarang masalah apabila tidak bersarapan. Mereka masih bertenaga, tidak makan berlebihan dan memenuhi keperluan nutrien melalui hidangan lain.

Dalam keadaan ini, tidak ada sebab untuk memaksa sarapan semata-mata kerana menganggap ia wajib.

Adakah tidak bersarapan menyebabkan gastrik?

Tidak bersarapan bukan punca utama gastritis atau ulser peptik.

Gastritis merujuk kepada keradangan lapisan perut. Antara punca lazimnya ialah jangkitan Helicobacter pylori dan penggunaan ubat antiradang bukan steroid seperti ibuprofen, naproxen atau aspirin. Punca lain boleh termasuk alkohol, keadaan autoimun dan kecederaan serius pada tubuh.

Ulser peptik pula paling kerap dikaitkan dengan jangkitan H. pylori dan penggunaan ubat antiradang bukan steroid, bukannya semata-mata kerana tidak bersarapan.

Walau bagaimanapun, perut kosong boleh membuatkan simptom seperti pedih ulu hati, loya atau ketidakselesaan terasa lebih ketara bagi sesetengah individu. Mengambil hidangan kecil mungkin membantu simptom, tetapi masalah yang kerap berlaku masih perlu diperiksa.

Dapatkan rawatan segera jika terdapat:

• Muntah darah
• Najis hitam seperti tar
• Sakit perut yang sangat kuat
• Pening atau pengsan
• Penurunan berat badan tanpa sebab
• Kesukaran menelan
• Muntah berulang

Sarapan dan puasa berselang

Puasa berselang ialah corak makan yang mengehadkan waktu pengambilan makanan. Ada individu yang makan dalam tempoh lapan hingga 10 jam sehari dan berpuasa sepanjang baki waktu.

Puasa berselang boleh membantu sesetengah individu mengurangkan berat badan, tetapi secara keseluruhan ia bukan semestinya jauh lebih berkesan daripada sekatan tenaga biasa. Kesesuaian dan kemampuan mengekalkannya dalam jangka panjang lebih penting daripada memilih kaedah yang sedang popular.

Puasa berselang tidak sesuai diamalkan secara sembarangan oleh:

• Wanita hamil atau menyusukan anak
• Kanak-kanak dan remaja
• Individu dengan sejarah gangguan pemakanan
• Individu kurang berat badan
• Warga emas yang lemah atau berisiko malnutrisi
• Pesakit diabetes yang mengambil insulin atau ubat tertentu
• Individu dengan keadaan kesihatan yang memerlukan jadual makan khusus

Pesakit diabetes berisiko mengalami hipoglisemia, hiperglisemia, dehidrasi atau ketoasidosis jika berpuasa tanpa pelarasan ubat yang betul.

Cara membiasakan diri dengan sarapan

Jika anda mahu mula bersarapan tetapi tidak biasa makan pada waktu pagi, cuba langkah berikut:

1. Mulakan dengan hidangan kecil
   Ambil buah, yogurt atau telur sebelum beralih kepada hidangan lebih besar.
2. Sediakan makanan pada malam sebelumnya
   Oat semalaman, telur rebus dan sandwic boleh menjimatkan masa.
3. Kurangkan makan terlalu lewat malam
   Makan malam yang besar dan lewat boleh menyebabkan anda tidak lapar pada waktu pagi.
4. Simpan pilihan mudah
   Pastikan buah, telur, roti bijirin penuh, susu dan yogurt tersedia.
5. Bawa sarapan ke tempat kerja
   Anda tidak semestinya perlu makan sebaik sahaja bangun.
6. Utamakan makanan sebenar
   Jangan menggantikan sarapan dengan minuman manis atau suplemen yang tidak diperlukan.
7. Perhatikan tindak balas badan
   Nilai tenaga, tahap lapar, tumpuan dan corak makan anda sepanjang hari.

Kesilapan biasa ketika memilih sarapan

Antara kesilapan yang perlu dielakkan ialah:

• Menganggap semua bijirin sarapan sihat
• Menganggap jus sama seperti buah penuh
• Mengambil kopi manis sebagai satu-satunya sarapan
• Mengelakkan semua karbohidrat
• Tidak mengambil sumber protein
• Mengambil bahagian terlalu besar
• Memilih produk rendah lemak tetapi tinggi gula
• Mengambil terlalu banyak sos, kaya atau susu pekat
• Memaksa diri makan walaupun tidak lapar
• Menganggap sarapan akan “membakar lemak” secara automatik

Baca label makanan dan perhatikan saiz hidangan sebenar. Produk yang dipasarkan sebagai “semula jadi”, “tenaga”, “fitness” atau “multigrain” masih boleh mengandungi gula, garam dan tenaga yang tinggi.

Bila perlu berjumpa doktor?

Dapatkan pemeriksaan jika anda mengalami:

• Pening, menggigil atau berpeluh apabila lewat makan
• Pengsan
• Hilang selera makan berpanjangan
• Penurunan berat badan tanpa dirancang
• Muntah berulang
• Sakit perut yang kerap
• Kesukaran menelan
• Najis hitam
• Muntah darah
• Keletihan berpanjangan
• Masalah mengawal diabetes
• Episod hipoglisemia
• Ketakutan atau rasa bersalah yang melampau berkaitan makanan
• Corak makan yang terlalu ketat atau tidak terkawal

Doktor boleh menilai sama ada simptom berpunca daripada masalah pemakanan, gula darah, anemia, gangguan pencernaan, ubat atau keadaan kesihatan lain.

Kesimpulan

Sarapan boleh menjadi waktu makan yang bermanfaat, terutama bagi individu yang aktif pada waktu pagi, kanak-kanak, mereka yang mudah lapar dan pesakit yang memerlukan jadual makan teratur.

Namun, sarapan bukan kewajipan mutlak dan tidak menjamin penurunan berat badan. Tidak bersarapan juga tidak semestinya berbahaya kepada setiap orang.

Perkara yang lebih penting ialah kualiti dan keseimbangan makanan.

Sarapan yang baik sepatutnya mengandungi gabungan protein, serat, karbohidrat kurang diproses, buah atau sayur. Hadkan minuman manis, makanan terlalu diproses, makanan bergoreng dan hidangan yang terlalu besar.

Perhatikan bagaimana corak sarapan mempengaruhi tenaga, tumpuan, rasa lapar dan pengambilan makanan anda sepanjang hari. Pesakit diabetes, wanita hamil, warga emas dan individu dengan keadaan kesihatan tertentu perlu mendapatkan nasihat yang disesuaikan.

Soalan Lazim Tentang Sarapan Pagi