Jom Cegah Osteoporosis Sebelum Terlambat

Osteoporosis ditakuti kerana keadaan tulang yang rapuh dan lemah menyebabkan tulang mudah patah. Osteoporosis boleh dicegah jika mengamalkan kehidupan sihat.

Kita sering bertemu orang tua terutamanya wanita berbadan bongkok. Ada kala bongkoknya bagaikan merukuk sehingga sukar berjalan. Tetapi kebanyakan kita membuat andaian, tua dan bongkok itu sinonim. Ia satu proses biasa yang akan dilalui usia tua. Sebagaimana kulit berkedut seribu, badan menggelebeh, rambut sejemput beruban putih, rongak, tulang juga mesti rapuh dan lemah.

Hakikat sebenarnya orang tua tersebut diserang osteoporosis. Gejala osteoporosis ini bukan ditakuti kerana keadaan tulang yang rapuh dan lemah tetapi kesan tulang mudah patah. Sudah banyak kes orang tua yang menderita osteoporosis patah tulang pinggul, pergelangan tangan dan paling ditakuti patah tulang belakang. Kehadiran osteoporosis hampir tidak diketahui. Diam-diam ia merayap bersama waktu sehingga apabila kita menyedarinya, ia sudah terlambat.

Osteoprosis kini didapati sebagai salah satu masalah kesihatan paling ketara di negara negara maju. Di Amerika dianggarkan 15 hingga 20 juta mengalami penyakit ini. Lebih kurang 1.3 juta patah tulang akibat osteoporosis berlaku pada individu berusia 45 tahun ke atas, 32 peratus wanita dan 17 peratus lelaki menderitai patah tulang pinggul.

Dikatakan 250,000 mengalaminya setiap hari. Dikhuatiri jumlah ini akan meningkat. Kebanyakan pesakit patah tulang ini bergantung hidup pada orang lain kerana mereka tidak mampu berjalan. Di dalam kes lebih parah, penderitaan biasanya berakhir dengan kematian. Terlalu sedikit peratus individu patah tulang dapat disembuhkan.

Masalah bongkok akibat osteoporosis

Kos membiayai osteoporosis juga tinggi. Sebanyak 3.5 bilion dolar Amerika diperlukan setiap tahun. Untuk merawat patah tulang pinggul sahaja dianggarkan 7,200 juta dolar. Statistik kos ini dibuat berdasarkan kajian sepuluh tahun dan kini kosnya sudah tentu meningkat.

Manakala di United Kingdom pada 1992 kos merawat patah tulang pinggul ini berjumlah 612 juta paun sterling sementara jumlah yang mengalami patah tulang pinggul akibat osteoporosis sebanyak 45,000 setiap tahun berbanding hanya 10,000 orang pada 60-an. Selain patah tulang pinggul, bahagian lain yang mudah patah adalah pergelangan tangan, pangkal tulang paha (femur) dan bahagian belakang (vetebrata).

Meskipun keadaan penderita osteoporosis bagaikan kurang diendahkan di sini, kebelakangan ini kesedaran tersebut semakin meningkat. Banyak seminar dan ceramah mengenai osteoporosis dianjurkan dengan tujuan mendidik masyarakat supaya prihatin dengan masalah berkait usia tua. Meski golongan muda turut mengalaminya kerana beberapa sebab tetapi osteoporosisketara pada usia tua terutama pada wanita selepas menopaus.

Osteoporosis perlu diberi perhatian serius kerana patah tulang pinggul ini lebih banyak dideritai wanita daripada barah payu dara, rahim serta pangkalnya. Menurut catatan risalah yang disebarkan pada minggu kesihatan tulang di Australia anjuran syarikat tenusu, 16 peratus daripada mereka yang mengalami patah tulang punggung ini menemui ajal dalam tempoh enam bulan. Sementara lebih 5 0 peratus menderitai patah tulang ini terbaring tenat.

Biarpun sudah banyak yang mengetahui apa itu osteoporosis tetapi masih banyak yang belum mengenali penyakit ini hingga ke akar umbi. Apakah sebenarnya yang disebut osteoporosis? Bagaimana ia terjadi, apakah kita antara orang yang berisiko mendapat osteoporosis? Jawabnya ya dan tidak. Ya jika anda tidak mengendahkan kesihatan tulang.

Sebelum kita mengenali lebih jauh apa itu osteoporosis lebih baik jika kita mengetahui apa definisinya dan bagaimana tulang terjadi serta apakah fungsi tulang itu kepada tubuh manusia?

Apakah Osteoporosis?

Keseluruhan badan kita disangga oleh tulang rangka. Terbentuk daripada 206 tulang, ia merupakan salah satu tisu badan paling kompleks. Ia mempunyai dwitugas; sebagai pelindung dan penyokong. Tulang rangka juga menjadi pusat pengeluaran sel darah dan menyimpan 99peratus kalsium tubuh. Meski tulang pada zahirnya keras, ia sebenarnya terdiri daripada tisu – tisu hidup. Tulang terdiri daripada dua jenis.

Tulang bahagian luar yang bersifat keras disebut cortical sementara trabecular adalah bahagian dalam yang lembut. Ia dipenuhi kolagen yang mengandungi mineral terutamanya kalsium dan phosphate. Tulang melalui kitaran tersendiri yang disebut proses pembinaan atau pengeluaran semula (remodelling). Dua sel yang memainkan peranan dalam pembentukan dan penyingkiran tulang adalah sel osteoblast dan osteoclast.

Osteoblast membina tulang dan osteoclast menyingkirkannya ke dalam aliran darah. Proses ini berterusan sehingga tulang mencapai puncak jisim tulangnya (peak bone mass). Proses ini juga berlaku berbeza mengikut tahap dan usia. Ketika kanak-kanak proses pembinaan berlaku lebih pantas daripada penyingkiran.

Dan sewaktu remaja, peningkatan aras hormon menggalakkan penimbunan tulang baru terutama pada tulang luar (cortical). Walaupun pembinaan tulang baru masih berterusan pada awal dewasa, ia lebih bertumpu pada jenis tulang kedua iaitu trabecular. Hasilnya ketumpatan tulang bertambah.

Menjelang usia 30 ke atas, jisim tulang mula berkurangan kerana proses pembentukan semula (remodelling) tulang menjadi senget. Ia menyingkir lebih banyak daripada menghasilkannya. Proses ini menjadi lebih teruk pada wanita yang mengalami putus haid terutama selepas tiga hingga tujuh tahun menopaus.

Sebahagian besar penyusutan jisim tulang berlaku di dalam tulang trabecular (bahagian dalam). Hasilnya bahagian dalam ini menjadi semakin tipis. Puncak jisim tulang ini dipengaruhi banyak faktor. Antaranya pemakanan, jantina, bangsa, senaman serta kesihatan tubuh secara keseluruhan.

Puncak pembinaan tulang ini biasanya tercapai pada usia 35 tahun untuk tulang luar (cortical) dan sedikit awal bagi trabecular. Bone mass ini juga biasanya 30 peratus lebih tinggi pada lelaki berbanding wanita dan lebih kurang 10 peratus lebih pada individu berkulit gelap seperti bangsa India, Negro berbanding kulit putih (oriental, bangsa Eropah).

Secara umumnya perkataan osteoporosis membawa maksud tulang yang poros. Keadaannya tidak padat, berlubang-lubang halus, berongga-rongga serta berlaku pengurangan ketumpatan tulang akibat penurunan kandungan kalsium. Tulang begini tidak kuat, rapuh dan mudah patah. Apabila keadaan ini berlaku, struktur tulang belakang akan berubah kerana ia tidak lagi mampu menampung bebanan berat.

Kepadatan tulang berkurang disebabkan osteoporosis

Cara Mencegah Osteoporosis

Kehadiran osteoporosis tidak disedari. Ia merayap perlahan-lahan di dalam tubuh manusia menyongsong waktu. Kedatangannya hanya disedari setelah kita mula menderitai beberapa gejala seperti sakit belakang. Otot-otot berasa lemah dan diikuti rasa tidak selesa serta tidak bermaya. Kemudian apabila jatuh, anda mudah patah pergelangan tangan, tulang belakang, tulang paha ataupun punggung.

Sebagaimana yang disebutkan tadi, penyakit tulang rapuh ini berkait rapat dengan cara hidup kita seharian. Tetapi faktor semula jadi seperti keturunan, hormon, terlalu kurus, jantina serta etnik bangsa turut menyumbang sebab. Sekiranya anda wanita, risiko untuk mendapat osteoporosis janh lebih tinggi daripada lelaki kerana ketiadaan hormon estrogen selepas putus haid.

Mereka yang berbadan kurus juga berisikolebih tinggi daripada yang gempal. Gaya hidup tidak sihat seperti mengambil makanan tidak seimbang terutamanya kurang kalsium, merokok, minuman alkohol serta tidak bersenam akan merapatkan anda dengan osteoporosis pada usia tua kelak.

Pengambilan kalsium mencukupi serta bersenam adalah pencegahan paling berkesan mengatasi osteoporosis. Otot-otot yang tidak diaktifkan akan lemah dan pengurangan jisim tulang akan berlaku. Kalsium dengan bantuan vitamin D untuk menyerapnya boleh didapati dengan mengambil makanan yang kaya sumber protein terutamanya susu.

Disebabkan peringkat kanak-kanak dan remaja, proses pembinaan tulang sedang giat berjalan, mereka perlu mengambil sebanyak mungkin kalsium dalam pemakanan. Ini disebabkan apabila umur meningkat, proses pembinaan tulang berkurangan dan kemudian berhenti.

Banyak yang keliru mengatakan tidak perlu meminum susu atau mengambil kalsium lagi setelah usia mencecah 35 ke atas kerana kalsium ini tidak lagi ditimbunkan menjadi tulang. Memang benar tetapi jika pengambilan kalsium diberhentikan, tubuh akan ‘mencuri’ simpanan kalsium yang anda ‘tabung’ sewaktu kanak-kanak dan remaja dahulu. Jadi bayangkan apabila simpanan kehabisan.

Bukan Setakat Kalsium 

Kalsium berperanan penting dalam pembentukan tulang. Dalam proses pembinaannya, tulang akan melalui proses pemineralan (mineralisation). Kalsium adalah galian utama terbabit. Kandungan galian inilah yang menentukan kekerasan serta kekuatan tulang. Bagaimanapun kalsium sahaja tidak mampu menghalang osteoporosis.

Untuk mengekalkan jisim serta ketumpatan, senaman yang menggunakan tenaga seperti joging, aerobik, berenang, berjalan laju, senaman lantai (weight bearing) banyak membantu. Melakukan senaman sekurang-kurangnya tiga atau empat kali seminggu dapat membantu menambahkan jisim tulang.

Fenomena yang berlaku dalam masyarakat kita adalah mereka mungkin mengambil sebanyak mungkin kalsium dalam menu seharian tetapi sumber makanan yang kaya dengan kalsium biasanya kaya lemak dan kolesterol. Bimbang akan risiko osteoporosis anda mungkin mengundang penyakit lain seperti darah tinggi, kencing manis dan serangan jantung. Justeru, mengamalkan senaman merupakan langkah tepat menghindari penyakit.

Selain itu sumber kalsium seperti bahan tenusu terutama susu kini didapati rendah lemak atau tiada lemak. Kebanyakan orang kita malas bersenam. Berbeza pada zaman kanak-kanak yang semula jadinya gemar bermain kemudian masih aktif ketika di kolej. Ini termasuklah kegemaran bersukan atau mungkin menari.

Tetapi malangnya setelah bekerja, tabiat baik ini lenyap. Antara sebabnya mungkin setelah bekerja kita mendapat gaji. Kalau selama ini keinginan untuk makan-makan agak terbatas, inilah masanya. Kemudian apabila umur meningkat, keadaan ekonomi semakin stabil kita berpeluang makan di tempat-tempat mahal serta eksklusif. Di sana juga tempat kita bertemu teman, berbincang, bersantai malah berurus niaga.

Lama-kelamaan, acara makan-makan tanpa waktu sudah membudaya dalam diri. Badan mula berisi dan malas pun melanda. Akhirnya acara bersenam tidak akan tersenarai lagi dalam jadual harian.

Kalsium dan Kepentingannya

Kalsium diperlukan untuk mengekalkan tulang serta mengekalkan jumlah yang kecil tetapi tetap di dalam darah. Kalsium akan hilang melalui buah pinggang, kulit (berpeluh) serta najis. Tulang ini menjadi ‘bank’ kepada kalsium. Jika kita tidak menyimpan cukup kalsium, kita akan mengeluarkan kalsium simpanan sehingga akhirnya ia memudaratkan diri.

Keperluan kalsium bergantung kepada individu. Kanak-kanak, remaja, ibu mengandung dan menyusui memerlukan lebih kalsium. Sebaiknya ambillah kalsium daripada sumber makanan yang kaya dengan galian tersebut. Susu dan bahan tenusu adalah sumber terbaik kalsium. (Lihat carta makanan kaya sumber kalsium dan berapa banyak kalsium diperlukan mengikut umur).

Selain kalsium, badan memerlukan vitamin D untuk membantu menyerap kalsium. Sumber vitamin D semulajadi adalah cahaya matahari. Justeru masyarakat Barat mengganggap orang Asia terutama negara yang disimbah cahaya matahari sepanjang tahun jarang mengalami osteoporosis atau osteomalacia (sejenis penyakit tulang yang bukan disebabkan usia tua tetapi terjadi kerana penyusutan kandungan mineral sahaja.

Sebaliknya di dalam osteoporosis kandungan galian masih ada tetapi jisim dan ketumpatannya berkurangan). Tetapi melihat pada cara hidup kita ada yang tidak berpeluang menjenguk matahari kerana seharian berkurung di pejabat hawa dingin. Pulang kerja setelah matahari berlabuh, besar kemungkinan kebaikan vitamin D daripada sumber percuma ini tidak dapat diperolehi.

Bersenam Menjauhkan Osteoporosis

Setelah anda mengambil kalsium secukupnya untuk keperluan tubuh, tidak merokok, tidak mengambil minuman merokok tubuh perlukan senaman. Senaman bukan sahaja menyihatkan kesihatan secara menyeluruh tetapi ia dapat menguat serta menambahkan jisim tulang.Semua jenis senaman sesuai untuk kekuatan tulang terutamanya senaman weight bearing seperti berenang, berjoging, areobik, senaman lantai dan berjalan pantas).

Selain itu senaman yang dapat meregangkan otot dengan membuat pergerakan khusus pada bahagian leher, kaki, bahu, tulang belakang, lengan, kaki dan anggota tubuh lain juga dapat menguatkan tulang anda.

Sekiranya anda tidak pernah bersenam, mulakanhari ini dengan perlahan-lahan. Sebagai permulaan anda boleh bersenam 30 hingga 60 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu. Bersenam juga perlu mengikut keupayaan diri. Kemudian perlahan-lahan tambahkan darjah mengikut ketahanan tubuh. Jangan memaksa jika anda berasa sakit dan tidak selesa.

Pakaian senaman terutamanya kasut sesuai mesti diambil kira. Penting bagi anda memanaskan dulu badan (warm up) sebelum bersenam dan kemudian redakan (cool down) setelah selesai. Sebaiknya latih anak-anak pada gaya hidup sihat. Bersenamlah dengan mereka supaya kegiatan ini akan membudaya dalam diri mereka. Apalagi ketika kecil dan remaja tulang sedang giat bekerja untuk bekalan hari tua.

Bersenam perlu diamalkan walaupun umur lanjut

Rawatan Osteoporosis 

Seperti yang sering diingatkan, pencegahan jauh lebih baik daripada rawatan. Lebih-lebih lagi dalam kes merawat osteoporosis. Osteoporosis tidak ada lampu kuning yang memberitabu kita supaya bersedia atau berjaga-jaga. Apabila usia anda 50 ke atas dan anda mula berasa sakit-sakit bahagian belakang, eloklah berjumpa doktor.

Doktor boleh membuat analisis mengukur ketumpatan tulang kita. Biasanya apabila mencapai usia 60, bahagian belakang tubuh kelihatan sedikit membongkok dan ia berterusan jika tidak dirawat. Tulang belakang bagaikan termasuk ke dalam dan ketinggian tubuh menyusut sehingga anggaran 7 cm. Bagi wanita, perubahan ini amat ketara setelah menopaus.

Pun begitu, selagi anda tidak mendapat kecederaan teruk kerana patah tulang pinggul, tulang belakang atau tulang paha anda masih boleh merawat tulang poros ini dengan mengambil kalsium mengikut keperluan tubuh. Seimbangkan pula dengan senaman dan bagi wanita menopaus hormon penggantian estrogen dapat membantu.

Seandainya anda tidak mampu memperoleh kalsium daripada diet harian, pil tambahan kalsium dapat membantu. Beberapa pil lagi seperti calcitriol (vitamin D) dan hormon parathyroid di katakan dapat membantu merawat osteoporosis.

Bagi penderita osteoporosis atau sekiranya anda mempunyai ibu yang menderitai tulang rapuh ini elakkan kemalangan yang sering berlaku di rumah. Masalah osteoporosis menjadi gawat sekiranya anda jatuh dan mengalami kepatahan tulang.

Oleh itu beberapa perkara perlu diambil kira seperti masalah mata kabur. Lampu kurang terang atau samar-samar tidak sesuai untuk mereka. Selain itu lantai jangan licin, atau bersepah dengan permainan kecil. Lantai bilik air juga mesti sentiasa kering. Jika rumah anda bertingkat, pastikan juga tangga tidak licin, curam serta bebas daripada permainan yang boleh mengganggu perjalanan.

Elakkan mengambil terlalu banyak mengambil kopi, teh, coklat, kerana ia menyebabkan kehilangan kalsium. Selain itu kurangkan garam, terlalu banyak protein kerana protein berlebihan mengurangkan keupayaan penyerapan kalsium.

Alkohol pula boleh memusnahkan sel yang membentuk tulang. Merokok mengurangkan oestrogen, menguruskan tubuh serta membuat tubuh kurang aktif.

Carta keperluan kalsium mengikut umur: 

Kanak-kanak lelaki Kalsium(mg) 
8-11 tahun800 
12-15 tahun  1,200 
16-18 tahun 1 ,000 
Keperluan kalsium kanak-kanak lelaki
Kanak-kanak PerempuanKalsium(mg) 
8-11 tahun900 
12-15 tahun  1,000 
16-18 tahun 800 
Keperluan kalsium kanak-kanak perempuan
Lelaki DewasaKalsium(mg) 
19-64 tahun800 
64 keatas800 
Keperluan kalsium lelaki dewasa
Wanita DewasaKalsium(mg) 
19- 54 tahun800 
54 ke atas1000 
Wanita mengandung1100
Wanita menyusukan anak1200
Keperluan kalsium wanita dewasa

Makanan kaya sumber kalsium

  • Makanan daripada sumber tenusu terutama susu, keju, dadih 
  • Ikan sardin tin
  • Makanan laut seperti tiram 
  • Sayuran seperti brokoli, kubis, tauge 
  • Buah-buahan seperti oren Kekacang, Tauhu
Makanan yang mengandungi kalsium

Print Friendly, PDF & Email
Langgan Newsletter Kami
Jom dapatkan notifikasi artikel-artikel terbaru kami terus ke email anda!
Staf Editorial
Laman web ini bertujuan untuk memberikan pengetahuan am sahaja dan tidak membuat sebarang nasihat perubatan individu. Jika anda mempunyai apa-apa simptom sila berjumpa doktor dengan kadar segera.