Cara Meningkatkan Fokus dan Konsentrasi: Punca Sukar Fokus dan Tips Berkesan

Pernahkah anda membuka komputer untuk menyiapkan kerja, tetapi beberapa minit kemudian sudah memeriksa WhatsApp, media sosial atau membaca perkara lain yang langsung tidak berkaitan?

Atau anda membaca satu halaman buku tetapi akhirnya sedar bahawa anda tidak ingat apa yang baru dibaca?

Sukar fokus adalah perkara yang boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Kurang tidur, tekanan, terlalu banyak gangguan digital, keletihan mental dan tabiat melakukan banyak perkara serentak antara faktor yang boleh menyebabkan daya tumpuan merosot.

Namun, jika masalah fokus berlaku secara berterusan sehingga mengganggu kerja, pembelajaran atau kehidupan harian, terdapat juga kemungkinan faktor kesihatan yang perlu diperiksa.

Berita baiknya, anda tidak memerlukan “brain hack” yang rumit untuk memperbaiki fokus. Tidur mencukupi, mengurangkan gangguan, mengurus tugasan dengan lebih baik, bersenam dan mengambil rehat secara terancang boleh membantu.

Apa Maksud Fokus dan Konsentrasi?

Fokus ialah keupayaan mengarahkan perhatian kepada sesuatu tugas, maklumat atau aktiviti tertentu.

Konsentrasi pula merujuk kepada keupayaan mengekalkan perhatian tersebut untuk suatu tempoh tanpa terlalu mudah terganggu.

Sebagai contoh, anda mungkin boleh memberi perhatian ketika mula membaca laporan. Tetapi konsentrasi diperlukan untuk terus membaca, memahami dan menganalisis laporan tersebut sehingga selesai.

Otak manusia sememangnya sentiasa memproses pelbagai rangsangan dari persekitaran. Bunyi telefon, perbualan orang lain, rasa lapar, fikiran tentang masalah kewangan atau sekadar keinginan memeriksa media sosial semuanya boleh menarik perhatian daripada tugasan yang sedang dilakukan.

Sebab itu, kehilangan fokus sekali-sekala adalah normal.

Masalah mula timbul apabila gangguan berlaku terlalu kerap sehingga produktiviti, pembelajaran atau aktiviti harian terjejas.

Mengapa Kita Sukar Fokus?

Masalah konsentrasi jarang mempunyai satu punca sahaja. Beberapa faktor boleh berlaku serentak.

1. Kurang tidur

Tidur merupakan antara faktor paling penting untuk perhatian dan fungsi kognitif.

Menurut CDC, orang dewasa berumur 18 hingga 60 tahun secara umumnya disarankan mendapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur sehari, walaupun keperluan individu boleh berbeza.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa walaupun satu malam dengan tidur yang terhad boleh meningkatkan rasa mengantuk dan menjejaskan perhatian berterusan.

Kurang tidur boleh menyebabkan anda:

• cepat mengantuk
• lebih lambat bertindak
• mudah melakukan kesilapan
• sukar mengekalkan perhatian
• berasa letih secara mental
• mudah terganggu.

Tidur yang cukup bukan sekadar berapa lama anda berada di atas katil. Kualiti tidur juga penting.

2. Tekanan dan kebimbangan

Apabila seseorang tertekan, sebahagian daripada perhatiannya mungkin sentiasa tertumpu kepada perkara yang membimbangkan.

Contohnya, anda mungkin sedang bekerja tetapi fikiran masih memikirkan masalah keluarga, kewangan atau tugasan lain yang belum selesai.

Keadaan ini boleh menyebabkan seseorang berasa seperti mempunyai terlalu banyak “tab” terbuka dalam kepala.

Jika tekanan berpanjangan, keletihan mental juga boleh berlaku dan seterusnya menjejaskan tumpuan.

3. Terlalu banyak gangguan digital

Telefon pintar membolehkan kita menerima mesej, berita, video dan notifikasi hampir tanpa henti.

Masalahnya bukan semata-mata masa yang digunakan untuk melihat telefon.

Setiap kali perhatian beralih daripada tugasan kepada mesej atau notifikasi, otak perlu kembali menyesuaikan diri dengan kerja asal.

Jika perkara ini berlaku berpuluh-puluh kali sehari, kemampuan melakukan kerja yang memerlukan tumpuan mendalam boleh terjejas.

4. Multitasking

Ramai orang menganggap multitasking sebagai kemahiran produktiviti.

Tetapi apabila dua tugasan memerlukan perhatian sedar, otak biasanya bukan melakukan kedua-duanya secara serentak. Sebaliknya, perhatian bertukar dengan pantas daripada satu tugasan kepada tugasan lain.

Pertukaran tugasan berulang boleh meningkatkan gangguan, kesilapan dan penggunaan tenaga mental.

Contohnya:

Menulis laporan sambil membalas WhatsApp, membaca e-mel dan mengikuti mesyuarat dalam talian mungkin terasa produktif, tetapi kualiti perhatian terhadap setiap tugasan boleh merosot.

5. Keletihan mental

Otak juga boleh menjadi letih selepas tempoh kerja yang panjang.

Keletihan mental lebih mudah berlaku apabila anda:

• membuat terlalu banyak keputusan
• menghadiri mesyuarat tanpa henti
• bekerja berjam-jam tanpa rehat
• memproses terlalu banyak maklumat
• mengejar banyak tugasan dalam satu masa.

Kadangkala masalahnya bukan anda malas atau tidak berdisiplin. Otak mungkin hanya memerlukan rehat.

6. Makan tidak teratur atau kurang minum

Kelaparan, rasa terlalu kenyang atau dehidrasi boleh menyebabkan seseorang berasa kurang selesa dan sukar memberi perhatian.

Tidak ada satu makanan ajaib yang boleh terus menjadikan seseorang sangat fokus.

Pendekatan yang lebih praktikal ialah mengambil makanan seimbang dan memastikan tubuh mendapat cecair yang mencukupi.

7. Kurang aktiviti fizikal

Aktiviti fizikal bukan sahaja penting untuk jantung dan otot.

WHO menyatakan aktiviti fizikal juga mempunyai manfaat terhadap kesihatan mental serta fungsi pemikiran dan pembelajaran. Bagi orang dewasa, WHO mencadangkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu atau jumlah aktiviti intensiti tinggi yang setara.

Anda tidak perlu menjadi atlet. Berjalan pantas secara konsisten juga dikira sebagai aktiviti fizikal.

8. Persekitaran yang terlalu mengganggu

Sukar mengekalkan konsentrasi jika anda bekerja dalam keadaan:

• terlalu bising
• banyak orang lalu lalang
• telefon sentiasa berbunyi
• meja terlalu berselerak
• suhu tidak selesa
• pencahayaan tidak sesuai.

Mengubah persekitaran kadangkala lebih berkesan daripada cuba memaksa diri supaya “lebih berdisiplin”.

9. Sesetengah ubat atau bahan

Sesetengah ubat boleh menyebabkan rasa mengantuk, pening atau kurang peka.

Jika anda mendapati masalah konsentrasi bermula selepas mengambil ubat tertentu, berbincanglah dengan doktor atau ahli farmasi.

Jangan berhenti mengambil ubat yang dipreskripsikan secara tiba-tiba tanpa nasihat profesional kesihatan.

10. Keadaan kesihatan tertentu

Kesukaran memberi perhatian juga boleh berlaku bersama beberapa keadaan kesihatan seperti:

• gangguan tidur
• kemurungan
• gangguan kebimbangan
• ADHD
• anemia
• masalah tiroid
• penyakit tertentu yang menyebabkan keletihan.

Senarai ini bukan bermaksud seseorang yang sukar fokus mempunyai penyakit tersebut. Diagnosis memerlukan penilaian berdasarkan simptom lain, sejarah kesihatan dan pemeriksaan yang sesuai.

Tanda Fokus Anda Sedang Terganggu

Masalah konsentrasi boleh muncul dengan cara yang berbeza.

Antara tanda yang biasa ialah:

• membaca ayat yang sama berulang kali
• mudah terganggu oleh bunyi atau telefon
• terlupa apa yang baru dilakukan
• mengambil masa terlalu lama menyiapkan tugasan mudah
• kerap bertukar daripada satu tugasan kepada tugasan lain
• sukar mengikuti perbualan yang panjang
• banyak tugasan dimulakan tetapi tidak diselesaikan
• kerap menangguhkan kerja
• mudah hilang aliran fikiran
• melakukan kesilapan kerana kurang perhatian.

Sekali-sekala mengalami keadaan ini biasanya tidak membimbangkan.

Lebih penting ialah berapa kerap ia berlaku, berapa lama ia berterusan dan sejauh mana kehidupan harian terjejas.

Cara Meningkatkan Fokus dan Konsentrasi

Tidak ada teknik yang berkesan untuk semua orang. Tetapi beberapa strategi berikut boleh membantu mengurangkan gangguan dan menggunakan tenaga mental dengan lebih cekap.

1. Tentukan satu tugasan utama

Sebelum mula bekerja, tentukan apa yang benar-benar perlu diselesaikan.

Daripada sasaran kabur seperti:

“Siapkan laporan.”

Pecahkan kepada langkah yang lebih kecil:

1. Semak data.
2. Susun isi penting.
3. Tulis bahagian pendahuluan.
4. Lengkapkan analisis.
5. Semak kesalahan.

Tugasan yang jelas mengurangkan beban membuat keputusan semasa bekerja.

2. Jauhkan telefon

Jika telefon sentiasa berada di sebelah papan kekunci, anda perlu menggunakan kawalan diri setiap kali notifikasi muncul.

Lebih mudah mengubah persekitaran.

Anda boleh:

• aktifkan mod senyap
• gunakan Do Not Disturb
• tutup notifikasi aplikasi yang tidak penting
• letakkan telefon di dalam beg atau laci
• periksa mesej pada waktu tertentu.

Jika anda perlu menggunakan telefon untuk kerja, hadkan aplikasi yang dibuka semasa sesi fokus.

3. Bekerja dalam blok masa

Ramai orang lebih mudah fokus apabila mempunyai titik mula dan akhir yang jelas.

Contohnya:

40 minit bekerja → 5 hingga 10 minit berehat → sambung semula.

Ada juga yang menggunakan teknik Pomodoro iaitu sekitar 25 minit kerja diikuti rehat pendek.

Namun, 25 minit bukan angka ajaib.

Jika anda boleh fokus selama 45 atau 60 minit dengan selesa, tidak ada sebab untuk berhenti semata-mata kerana pemasa berbunyi.

Cari tempoh yang sesuai dengan jenis kerja dan kemampuan anda.

4. Berhenti melakukan terlalu banyak perkara serentak

Semasa melakukan kerja yang memerlukan pemikiran:

• tutup tab pelayar yang tidak diperlukan
• hentikan aplikasi mesej buat sementara
• selesaikan satu dokumen dahulu
• catat perkara lain untuk dilakukan kemudian.

Konsep ini kadangkala dipanggil single tasking atau monotasking.

Tujuannya bukan untuk bekerja lebih perlahan tetapi mengurangkan pertukaran perhatian yang tidak perlu.

5. Gunakan senarai tugasan yang pendek

Senarai 25 perkara untuk satu hari boleh membuat anda rasa sibuk sebelum kerja bermula.

Cuba pilih:

3 tugasan utama hari ini

kemudian letakkan tugasan kecil sebagai tambahan.

Anda juga boleh membahagikan tugasan kepada:

• mesti dibuat hari ini
• penting tetapi boleh ditangguhkan
• kurang penting.

6. Ambil rehat sebelum anda terlalu letih

Rehat bukan bermaksud anda tidak produktif.

Selepas bekerja untuk suatu tempoh:

• berdiri
• berjalan sebentar
• regangkan badan
• minum air
• pandang objek jauh daripada skrin.

Jika setiap rehat dihabiskan menonton video pendek atau menatap media sosial, otak masih menerima banyak rangsangan.

Kadangkala rehat yang paling berguna adalah beberapa minit tanpa skrin.

7. Utamakan tidur

Jika anda hanya mahu memilih satu perubahan gaya hidup untuk diuji dahulu, perbaiki tidur.

Antara langkah yang boleh membantu ialah:

• tidur dan bangun pada waktu yang lebih konsisten
• elakkan pengambilan kafein terlalu lewat
• kurangkan aktiviti yang terlalu merangsang sebelum tidur
• pastikan bilik tidur selesa
• beri masa yang mencukupi untuk tidur.

Jika anda tidur cukup tetapi masih mengantuk teruk pada waktu siang, berdengkur kuat atau kerap terjaga malam, berbincang dengan doktor kerana gangguan tidur juga boleh menjadi puncanya.

8. Bersenam secara konsisten

Pilih aktiviti yang realistik supaya anda boleh melakukannya secara berterusan.

Contohnya:

• berjalan pantas
• berjoging
• berenang
• berbasikal
• senaman kekuatan
• aktiviti sukan.

Tidak perlu mengejar rutin ekstrem semata-mata untuk meningkatkan fokus.

Matlamatnya ialah menjadikan aktiviti fizikal sebahagian daripada kehidupan harian.

9. Makan secara seimbang

Diet yang sihat lebih penting daripada mencari satu “makanan otak”.

WHO mengesyorkan corak pemakanan yang pelbagai termasuk sayur, buah, kekacang, bijirin penuh dan sumber protein yang sesuai.

Contoh pilihan makanan termasuk:

• ikan
• telur
• ayam
• tauhu
• tempe
• kekacang
• sayur
• buah
• oat
• beras perang atau bijirin penuh.

Makanan seimbang membantu tubuh mendapatkan tenaga dan nutrien yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik.

10. Gunakan kafein dengan bijak

Kafein boleh meningkatkan kewaspadaan sementara dan sebab itulah kopi atau teh sering digunakan ketika bekerja.

Tetapi lebih banyak tidak semestinya lebih baik.

FDA menyatakan bahawa bagi kebanyakan orang dewasa, pengambilan sekitar 400 mg kafein sehari secara umumnya tidak dikaitkan dengan kesan negatif. Namun sensitiviti individu sangat berbeza.

Terlalu banyak kafein boleh menyebabkan:

• berdebar
• rasa gelisah
• sukar tidur
• sakit kepala
• rasa cemas.

Dan jika kopi pada waktu petang mengganggu tidur malam anda, peningkatan kewaspadaan sementara mungkin akhirnya menyebabkan anda lebih sukar fokus pada keesokan hari.

11. Kenal pasti waktu anda paling produktif

Tidak semua orang mempunyai corak tenaga yang sama.

Jika anda paling segar pada waktu pagi, gunakan waktu tersebut untuk:

• menulis
• membuat analisis
• belajar
• menyelesaikan masalah sukar.

Simpan tugasan seperti menjawab e-mel atau kerja pentadbiran untuk waktu tenaga lebih rendah.

Ini kadangkala lebih berkesan daripada memaksa diri melakukan kerja kompleks pada waktu anda sudah keletihan.

12. Cuba teknik “brain dump”

Jika terlalu banyak perkara bermain di fikiran, ambil kertas dan tulis semuanya.

Contohnya:

• telefon pelanggan
• bayar bil
• beli barang dapur
• semak e-mel
• siapkan laporan.

Selepas perkara tersebut dicatat, anda tidak perlu terus cuba mengingatinya semasa bekerja.

Pilih satu tugasan dan kembali kepadanya.

13. Cuba mindfulness

Mindfulness melibatkan memberi perhatian kepada pengalaman semasa dan menyedari apabila fikiran mula melayang.

Latihan mudah:

1. Duduk dengan selesa.
2. Beri perhatian kepada pernafasan.
3. Apabila fikiran beralih, sedarinya.
4. Bawa perhatian kembali kepada pernafasan.
5. Ulang selama beberapa minit.

Beberapa kajian menunjukkan mindfulness mungkin membantu mengurangkan stres dan kebimbangan, tetapi kualiti bukti berbeza mengikut keadaan dan ia bukan penyelesaian universal.

Cara Fokus Ketika Bekerja

Jika anda sering kehilangan fokus di tempat kerja, cuba rutin mudah berikut:

1. Pilih tiga tugasan utama.
2. Mulakan dengan tugasan yang paling memerlukan pemikiran.
3. Tutup aplikasi komunikasi selama satu blok masa jika keadaan kerja membenarkan.
4. Kerjakan satu tugasan pada satu masa.
5. Ambil rehat pendek.
6. Tetapkan beberapa waktu khusus untuk memeriksa e-mel dan mesej.
7. Catat tugasan yang muncul supaya anda tidak perlu terus meninggalkan kerja semasa.

Jika pekerjaan anda memerlukan tindak balas segera kepada pelanggan atau kecemasan, sesuaikan sistem tersebut dengan tanggungjawab sebenar anda.

Cara Fokus Ketika Belajar

Pelajar pula boleh meningkatkan keberkesanan belajar dengan menjadikan proses lebih aktif.

Daripada sekadar membaca nota berulang kali, cuba:

• jawab soalan latihan
• terangkan topik menggunakan perkataan sendiri
• buat nota ringkas selepas membaca
• gunakan kad imbas
• ulang kaji topik secara berkala
• buat latihan tanpa melihat jawapan terlebih dahulu.

Letakkan telefon jauh daripada tempat belajar jika ia menjadi gangguan utama.

Belajar selama berjam-jam tanpa rehat tidak semestinya menghasilkan pembelajaran yang lebih baik.

Adakah Suplemen Boleh Meningkatkan Fokus?

Pasaran dipenuhi produk yang menggunakan istilah seperti:

• brain booster
• nootropic
• memory enhancer
• focus supplement.

Berhati-hati dengan janji seperti “meningkatkan IQ”, “mengaktifkan otak” atau “memberikan fokus luar biasa”.

NCCIH menyatakan bahawa banyak suplemen dipromosikan untuk meningkatkan memori atau fungsi otak, tetapi bukti langsung bagi banyak produk tersebut masih terhad atau tidak konklusif.

Selain itu, “semula jadi” tidak semestinya bermaksud selamat.

Suplemen boleh:

• mempunyai kesan sampingan
• berinteraksi dengan ubat
• mengandungi dos bahan aktif yang berbeza
• tidak sesuai untuk keadaan kesihatan tertentu.

Jika masalah konsentrasi berpunca daripada kekurangan nutrien sebenar, rawatan kekurangan tersebut mungkin membantu. Tetapi mengambil suplemen secara rawak tanpa mengetahui punca bukan pendekatan terbaik.

Adakah Sukar Fokus Bermaksud Anda Mempunyai ADHD?

Tidak.

Ramai orang kadangkala:

• hilang fokus
• menangguhkan kerja
• terlupa sesuatu
• sukar mengurus masa.

ADHD melibatkan pola simptom kurang perhatian dan atau hiperaktif serta impulsif yang lebih berterusan dan menjejaskan fungsi kehidupan.

Menurut National Institute of Mental Health, diagnosis ADHD mengambil kira tempoh simptom, tahap gangguan terhadap kehidupan, kehadiran simptom dalam lebih daripada satu situasi serta sejarah simptom sejak usia muda. Gangguan tidur, tekanan, kebimbangan, kemurungan dan masalah kesihatan tertentu juga boleh menghasilkan simptom yang kelihatan serupa.

Oleh itu, video media sosial atau senarai simptom dalam talian tidak boleh menggantikan penilaian profesional.

Bila Perlu Berjumpa Doktor?

Pertimbangkan untuk mendapatkan pemeriksaan jika masalah konsentrasi:

• berlaku hampir setiap hari
• berterusan selama beberapa minggu atau bulan
• semakin teruk
• menjejaskan prestasi kerja atau pembelajaran
• mengganggu hubungan atau aktiviti harian
• disertai perubahan mood yang ketara
• berlaku bersama keletihan melampau
• disertai mengantuk berlebihan pada waktu siang
• bermula selepas mengambil ubat tertentu.

Doktor mungkin bertanya mengenai tidur, tahap tekanan, ubat yang diambil, kesihatan mental dan simptom fizikal sebelum menentukan sama ada pemeriksaan lanjut diperlukan.

Dapatkan rawatan segera jika perubahan berlaku secara tiba-tiba

Perubahan mendadak dalam perhatian atau kesedaran lebih membimbangkan, terutamanya jika disertai:

• kekeliruan secara tiba-tiba
• pertuturan pelat
• kelemahan atau kebas sebelah badan
• pengsan
• sawan
• sakit kepala yang sangat teruk dan muncul secara tiba-tiba.

Keadaan seperti ini memerlukan penilaian perubatan segera.

Rutin Harian Mudah Untuk Membantu Fokus

Anda tidak perlu mengubah semua tabiat sekaligus.

Contoh rutin yang lebih realistik:

Pagi

• Bangun pada waktu yang konsisten.
• Minum air.
• Kenal pasti tiga tugasan utama.
• Lakukan kerja yang paling mencabar ketika tenaga masih tinggi.

Semasa bekerja atau belajar

• Tutup notifikasi.
• Fokus pada satu tugasan.
• Gunakan blok masa sekitar 30 hingga 60 minit jika sesuai.
• Ambil rehat pendek antara sesi.

Tengah hari

• Ambil makanan seimbang.
• Bergerak atau berjalan sebentar.
• Elakkan duduk tanpa henti sepanjang hari.

Petang

• Selesaikan tugasan sederhana.
• Semak e-mel atau kerja pentadbiran.
• Kurangkan kafein jika ia menyebabkan masalah tidur.

Malam

• Berhenti bekerja pada waktu yang munasabah jika boleh.
• Catat tugasan untuk keesokan hari.
• Kurangkan rangsangan sebelum tidur.
• Berikan masa yang mencukupi untuk tidur.

Kesimpulan

Cara meningkatkan fokus bukan sekadar mencari teknik produktiviti yang paling baharu.

Tidur, tekanan, aktiviti fizikal, persekitaran, penggunaan telefon dan cara anda mengurus tugasan semuanya memainkan peranan.

Mulakan dengan perubahan yang paling mudah:

1. Tidur secukupnya.
2. Kurangkan gangguan digital.
3. Buat satu tugasan pada satu masa.
4. Gunakan blok masa untuk bekerja.
5. Ambil rehat secara berkala.
6. Kekal aktif secara fizikal.
7. Makan secara seimbang.

Jangan pula menganggap setiap masalah fokus sebagai tanda ADHD atau mencari suplemen sebagai jalan pintas.

Jika masalah konsentrasi berpanjangan, semakin teruk atau mula mengganggu kehidupan harian, pemeriksaan profesional lebih berguna daripada terus mencuba pelbagai “brain hack”.

Soalan Lazim Tentang Fokus dan Konsentrasi