Cara Mencegah Penyakit Jantung: Faktor Risiko dan 10 Langkah Melindungi Jantung

Penyakit jantung boleh berkembang secara perlahan tanpa simptom yang jelas. Tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, merokok, kurang aktiviti fizikal dan pemakanan yang tidak seimbang boleh meningkatkan risiko sedikit demi sedikit sehingga akhirnya menyebabkan masalah seperti penyakit arteri koronari atau serangan jantung.

Berita baiknya, banyak faktor risiko penyakit jantung boleh dikawal. Perubahan gaya hidup, pemeriksaan kesihatan berkala dan rawatan yang sesuai boleh membantu mengurangkan risiko serta melindungi kesihatan jantung dalam jangka panjang.

Apa Itu Penyakit Jantung?

Istilah penyakit jantung sebenarnya merangkumi pelbagai keadaan yang menjejaskan struktur atau fungsi jantung. Antaranya termasuk:

• penyakit arteri koronari;
• penyakit injap jantung;
• gangguan rentak jantung atau aritmia;
• kegagalan jantung;
• penyakit otot jantung atau kardiomiopati;
• penyakit jantung kongenital.

Apabila bercakap tentang pencegahan melalui gaya hidup, fokus utama biasanya ialah penyakit kardiovaskular akibat aterosklerosis, terutama penyakit arteri koronari.

Arteri koronari ialah saluran darah yang membawa darah kaya oksigen kepada otot jantung. Lama-kelamaan, kolesterol dan bahan lain boleh terkumpul pada dinding saluran darah lalu membentuk plak.

Proses ini dikenali sebagai aterosklerosis.

Apabila plak semakin membesar, saluran darah boleh menjadi semakin sempit. Jika plak tersebut pecah, bekuan darah pula boleh terbentuk dan menyekat aliran darah secara tiba-tiba.

Jika bekalan darah kepada sebahagian otot jantung terputus, serangan jantung boleh berlaku.

Bolehkah Penyakit Jantung Dicegah?

Tidak semua jenis penyakit jantung boleh dicegah sepenuhnya.

Sebagai contoh, seseorang tidak boleh mengubah umur, genetik atau sejarah keluarga. Sesetengah penyakit jantung kongenital juga sudah wujud sejak lahir.

Namun begitu, banyak faktor yang menyumbang kepada penyakit arteri koronari dan penyakit kardiovaskular boleh diubah atau dikawal.

Antaranya:

• penggunaan tembakau;
• tekanan darah tinggi;
• kolesterol tinggi;
• diabetes;
• kurang aktiviti fizikal;
• berat badan berlebihan;
• pemakanan tidak sihat.

Pencegahan juga bukan bermaksud seseorang boleh menjamin bahawa dirinya tidak akan mendapat penyakit jantung. Matlamat sebenar ialah mengurangkan risiko sebanyak yang munasabah dan mengesan masalah lebih awal.

Faktor Risiko Penyakit Jantung

Sebelum mengetahui cara mencegah penyakit jantung, penting untuk memahami faktor yang boleh meningkatkan risikonya.

Faktor risiko yang tidak boleh diubah

Umur

Risiko penyakit kardiovaskular biasanya meningkat apabila seseorang semakin berusia. Perubahan pada saluran darah serta pendedahan kepada faktor risiko selama bertahun-tahun turut memainkan peranan.

Walau bagaimanapun, penyakit jantung bukan masalah warga emas semata-mata. Individu yang lebih muda juga boleh mengalami penyakit jantung, terutama jika mempunyai beberapa faktor risiko.

Sejarah keluarga dan genetik

Risiko mungkin lebih tinggi jika ibu bapa atau adik-beradik mempunyai penyakit jantung pada usia yang agak muda.

Sesetengah keadaan keturunan seperti familial hypercholesterolemia pula boleh menyebabkan paras kolesterol LDL sangat tinggi sejak usia muda.

Mengetahui sejarah kesihatan keluarga membantu doktor menentukan sama ada seseorang memerlukan pemeriksaan atau rawatan lebih awal.

Faktor risiko yang boleh dikawal

Antara faktor yang boleh diubah atau dikawal ialah:

• merokok;
• tekanan darah tinggi;
• kolesterol LDL tinggi;
• diabetes;
• kurang aktiviti fizikal;
• obesiti dan lemak berlebihan di sekitar abdomen;
• pemakanan tinggi garam, gula, lemak tepu dan makanan ultra-proses;
• pengambilan alkohol yang memudaratkan;
• tidur yang tidak mencukupi.

Masalahnya, beberapa faktor ini boleh hadir tanpa sebarang simptom.

Seseorang boleh mempunyai tekanan darah atau kolesterol yang tinggi selama bertahun-tahun tetapi masih berasa sihat.

Sebab itulah pemeriksaan kesihatan tetap penting.

10 Cara Mencegah Penyakit Jantung

1. Berhenti Merokok dan Elakkan Asap Rokok

Merokok merupakan antara faktor risiko kardiovaskular yang paling penting dan boleh dicegah.

Bahan kimia daripada asap rokok boleh:

• merosakkan lapisan dalam saluran darah;
• meningkatkan keradangan;
• menggalakkan pembentukan plak;
• meningkatkan kecenderungan pembentukan darah beku;
• mengurangkan penghantaran oksigen kepada tisu.

Berhenti merokok memberi manfaat kepada kesihatan jantung walaupun seseorang sudah merokok selama bertahun-tahun.

Jika sukar berhenti sendiri, bantuan profesional boleh meningkatkan peluang untuk berjaya. Doktor atau klinik berhenti merokok boleh membantu merancang rawatan berdasarkan tahap kebergantungan nikotin.

Bagaimana dengan vape?

Vape bukan produk yang wajar dianggap sebagai sesuatu yang tidak berbahaya kepada jantung.

Sesetengah produk vape mengandungi nikotin yang boleh meningkatkan kadar denyutan jantung serta memberi kesan terhadap tekanan darah dan saluran darah.

Bagi seseorang yang tidak merokok, jangan mula menggunakan vape dengan anggapan ia selamat.

2. Kawal Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi atau hipertensi boleh menyebabkan jantung bekerja lebih kuat untuk mengepam darah.

Dalam jangka panjang, keadaan ini boleh merosakkan saluran darah dan meningkatkan risiko:

• serangan jantung;
• strok;
• kegagalan jantung;
• penyakit buah pinggang.

Masalahnya ialah hipertensi biasanya tidak menyebabkan simptom yang boleh dikenali dengan mudah.

Cara terbaik mengetahuinya ialah dengan mengukur tekanan darah.

Untuk membantu mengawal tekanan darah:

• kurangkan pengambilan garam;
• amalkan pemakanan seimbang;
• bersenam secara konsisten;
• kekalkan berat badan yang sesuai;
• berhenti merokok;
• ambil ubat seperti diarahkan jika doktor menetapkannya.

Sasaran tekanan darah tidak semestinya sama bagi setiap orang. Ia boleh bergantung kepada umur, penyakit lain serta keseluruhan risiko kardiovaskular.

3. Ketahui dan Kawal Paras Kolesterol

Kolesterol diperlukan oleh tubuh, tetapi paras sesetengah jenis kolesterol yang terlalu tinggi boleh menjadi masalah.

LDL sering diberikan perhatian kerana paras LDL yang tinggi dikaitkan dengan pembentukan plak aterosklerosis.

Profil lipid biasanya merangkumi:

• kolesterol keseluruhan;
• LDL;
• HDL;
• trigliserida.

Cara membantu mengawal kolesterol termasuk:

• meningkatkan pengambilan serat;
• memilih lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan;
• mengurangkan lemak trans;
• mengehadkan lemak tepu;
• melakukan aktiviti fizikal;
• mengawal berat badan.

Bagi individu berisiko tinggi, perubahan gaya hidup sahaja mungkin tidak mencukupi.

Ubat seperti statin mungkin diperlukan untuk menurunkan LDL dan risiko kejadian kardiovaskular.

4. Kawal Diabetes dan Paras Gula Darah

Diabetes bukan sekadar masalah gula darah.

Paras glukosa yang tinggi secara berpanjangan boleh merosakkan saluran darah dan mempercepatkan proses aterosklerosis.

Penghidap diabetes juga mungkin mempunyai faktor risiko lain seperti:

• tekanan darah tinggi;
• obesiti;
• trigliserida tinggi;
• kolesterol yang tidak terkawal.

Jika mempunyai diabetes, pengurusan yang baik melibatkan lebih daripada memeriksa gula.

Ia boleh merangkumi:

1. pemakanan yang sesuai;
2. aktiviti fizikal;
3. pemantauan paras glukosa;
4. pemeriksaan HbA1c apabila diperlukan;
5. kawalan tekanan darah dan kolesterol;
6. pengambilan ubat seperti diarahkan.

Rawatan moden diabetes juga semakin mengambil kira perlindungan jantung dan buah pinggang, bukan sekadar menurunkan bacaan gula.

5. Amalkan Pemakanan Mesra Jantung

Anda tidak perlu mencari satu makanan istimewa untuk “membersihkan saluran darah”.

Apa yang lebih penting ialah corak pemakanan keseluruhan.

Lebihkan makanan seperti:

• sayur-sayuran;
• buah-buahan;
• bijirin penuh;
• kekacang;
• ikan;
• protein tanpa lemak;
• kekacang dan bijian;
• makanan yang kaya serat.

Kurangkan:

• makanan ultra-proses;
• daging diproses;
• makanan tinggi garam;
• minuman bergula;
• makanan tinggi lemak trans;
• makanan dengan lemak tepu berlebihan.

Dalam konteks Malaysia, konsep Pinggan Sihat Malaysia Suku Suku Separuh boleh digunakan sebagai panduan mudah.

Secara umum:

• ¼ pinggan: nasi, mi, roti, bijirin atau ubi, dengan pilihan bijirin penuh apabila sesuai;
• ¼ pinggan: ikan, ayam, daging, telur atau kekacang;
• ½ pinggan: sayur-sayuran dan buah.

Air kosong juga merupakan pilihan lebih baik berbanding minuman bergula untuk kegunaan harian.

Bagaimana dengan santan dan makanan bergoreng?

Makanan Malaysia tidak perlu dibuang sepenuhnya daripada diet.

Yang lebih praktikal ialah mengawal:

• saiz hidangan;
• kekerapan;
• jumlah minyak;
• jumlah santan;
• pilihan lauk dan sayur.

Kaedah seperti mengukus, memanggang, membakar atau menumis dengan minyak yang sederhana boleh digunakan lebih kerap.

6. Aktif Secara Fizikal

Jantung ialah otot dan sistem kardiovaskular mendapat manfaat daripada aktiviti fizikal yang konsisten.

Aktiviti fizikal membantu:

• meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru;
• mengawal tekanan darah;
• meningkatkan sensitiviti insulin;
• membantu kawalan berat badan;
• memperbaiki kesihatan metabolik.

Bagi kebanyakan orang dewasa, sasaran praktikal ialah sekitar 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana seminggu, atau aktiviti intensiti lebih tinggi dalam jumlah yang bersesuaian.

Contoh aktiviti sederhana termasuk:

• berjalan pantas;
• berbasikal;
• berenang;
• mendaki ringan;
• aktiviti aerobik.

Tidak semestinya perlu dilakukan sekaligus.

Contohnya, berjalan pantas sekitar 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu sudah boleh menyumbang dengan banyak kepada sasaran tersebut.

Jika selama ini langsung tidak aktif, mulakan perlahan-lahan.

Sedikit aktiviti adalah lebih baik daripada terus tidak bergerak.

Individu yang mempunyai sakit dada, sesak nafas luar biasa, penyakit jantung yang diketahui atau penyakit kronik tertentu patut mendapatkan nasihat profesional sebelum memulakan senaman intensiti tinggi.

7. Kekalkan Berat Badan dan Kesihatan Metabolik

Berat badan berlebihan, terutama apabila lemak banyak terkumpul di kawasan abdomen, boleh berkait dengan:

• hipertensi;
• diabetes;
• rintangan insulin;
• trigliserida tinggi;
• gangguan kolesterol.

Indeks jisim tubuh atau BMI boleh digunakan sebagai alat saringan, tetapi ia bukan ukuran kesihatan yang sempurna.

Lilitan pinggang juga boleh memberikan maklumat tambahan tentang lemak abdomen.

Matlamatnya bukan semata-mata menjadi “kurus”.

Lebih penting ialah memperbaiki:

• tekanan darah;
• kecergasan fizikal;
• gula darah;
• kolesterol;
• tabiat pemakanan.

Bagi individu dengan berat badan berlebihan, penurunan berat yang sederhana dan boleh dikekalkan mungkin sudah membantu memperbaiki beberapa faktor risiko metabolik.

8. Tidur Yang Mencukupi dan Berkualiti

Tidur kini dianggap sebagai salah satu komponen penting kesihatan kardiovaskular.

Bagi kebanyakan orang dewasa, sekitar 7 hingga 9 jam tidur setiap malam merupakan sasaran yang munasabah.

Tidur yang terlalu sedikit atau kualiti tidur yang buruk boleh mempengaruhi:

• tekanan darah;
• kawalan gula;
• hormon selera makan;
• berat badan;
• tahap tenaga dan aktiviti fizikal.

Kualiti tidur juga penting.

Jangan abaikan dengkuran yang keterlaluan

Dengkuran kuat bukan semestinya sekadar gangguan kepada pasangan.

Jika dengkuran disertai:

• nafas terhenti ketika tidur;
• bunyi seperti tercekik;
• kerap terjaga;
• sakit kepala pada waktu pagi;
• mengantuk teruk pada waktu siang,

ia boleh menjadi petunjuk obstructive sleep apnea dan wajar dinilai oleh doktor.

9. Urus Tekanan dan Gaya Hidup Dengan Lebih Sihat

Mengatakan bahawa “stres menyebabkan serangan jantung” secara langsung adalah terlalu simplistik.

Namun tekanan kronik boleh mempengaruhi banyak tabiat yang berkaitan dengan kesihatan jantung.

Contohnya, seseorang yang tertekan mungkin:

• kurang tidur;
• merokok lebih banyak;
• kurang bersenam;
• makan secara berlebihan;
• mengambil minuman beralkohol secara berlebihan;
• mengabaikan ubat.

Antara pendekatan yang boleh membantu ialah:

• aktiviti fizikal;
• aktiviti rekreasi;
• teknik relaksasi;
• masa bersama keluarga dan rakan;
• tidur yang teratur;
• mendapatkan bantuan profesional jika tekanan sudah mengganggu kehidupan harian.

Jika mengambil alkohol, elakkan penggunaan secara berlebihan. Bagi individu yang tidak minum alkohol, tidak perlu mula mengambilnya atas alasan mahu “menjaga jantung”.

10. Lakukan Pemeriksaan Kesihatan Berkala

Anda tidak boleh mengawal sesuatu faktor risiko jika anda tidak tahu ia wujud.

Pemeriksaan asas boleh merangkumi:

• tekanan darah;
• profil kolesterol;
• paras gula darah;
• berat badan;
• BMI;
• lilitan pinggang;
• status merokok;
• sejarah keluarga.

Kekerapan pemeriksaan bergantung kepada umur dan tahap risiko.

Seseorang mungkin memerlukan penilaian lebih awal atau lebih kerap jika mempunyai:

• diabetes;
• hipertensi;
• obesiti;
• kolesterol tinggi;
• penyakit buah pinggang;
• sejarah keluarga penyakit jantung awal;
• tabiat merokok;
• penyakit kardiovaskular yang diketahui.

Doktor juga boleh menilai gabungan beberapa faktor untuk menganggarkan keseluruhan risiko penyakit kardiovaskular seseorang.

Adakah Suplemen Boleh Mencegah Penyakit Jantung?

Pasaran dipenuhi produk yang mendakwa boleh:

• mencairkan darah;
• membersihkan saluran darah;
• menurunkan kolesterol;
• meningkatkan peredaran darah;
• mencegah serangan jantung.

Berhati-hati dengan dakwaan seperti ini.

Tiada satu suplemen yang boleh menggantikan:

• berhenti merokok;
• kawalan tekanan darah;
• kawalan kolesterol;
• rawatan diabetes;
• aktiviti fizikal;
• ubat yang terbukti diperlukan.

Sesetengah produk herba atau suplemen juga boleh berinteraksi dengan ubat seperti pencair darah atau ubat tekanan darah.

Lebih selamat berbincang dengan doktor atau ahli farmasi sebelum mengambil suplemen secara tetap, terutama jika sudah mempunyai penyakit kronik.

Perlukah Mengambil Aspirin Setiap Hari?

Aspirin boleh mengurangkan kecenderungan platelet membentuk bekuan darah. Oleh sebab itu, ia sangat penting bagi sesetengah pesakit yang sudah pernah mengalami penyakit kardiovaskular tertentu.

Namun, aspirin juga meningkatkan risiko pendarahan.

Atas sebab itu, aspirin bukan ubat pencegahan yang patut dimulakan sendiri oleh semua orang dewasa.

Bagi individu yang belum pernah mengalami serangan jantung atau strok, keputusan menggunakan aspirin perlu mengambil kira:

• risiko kardiovaskular;
• risiko pendarahan;
• umur;
• penyakit lain;
• ubat yang sedang digunakan.

Jangan mula mengambil aspirin harian hanya kerana anda mempunyai kolesterol atau tekanan darah tinggi tanpa berbincang dengan doktor.

Jika Sudah Mengambil Ubat, Adakah Gaya Hidup Masih Penting?

Ya.

Ubat dan gaya hidup bukan dua pilihan yang bersaing.

Dalam banyak keadaan, kedua-duanya diperlukan.

Contohnya, seseorang mungkin mengambil:

• statin untuk kolesterol;
• ubat antihipertensi;
• ubat diabetes.

Pada masa yang sama, individu tersebut masih mendapat manfaat daripada:

• tidak merokok;
• mengawal pemakanan;
• bersenam;
• menjaga berat badan;
• tidur mencukupi.

Satu kesilapan biasa ialah menghentikan ubat apabila bacaan menjadi normal.

Kadangkala bacaan tersebut menjadi baik kerana ubat sedang berfungsi.

Sebarang perubahan ubat sepatutnya dibincangkan dengan doktor terlebih dahulu.

Tanda Serangan Jantung Yang Tidak Boleh Diabaikan

Pencegahan tetap penting, tetapi orang ramai juga perlu mengenali tanda kecemasan.

Simptom serangan jantung boleh termasuk:

• sakit, tekanan, berat atau ketidakselesaan di bahagian dada;
• sakit menjalar ke lengan, bahu, belakang atau rahang;
• sesak nafas;
• peluh sejuk;
• loya atau muntah;
• pening atau rasa hampir pengsan;
• rasa lemah secara luar biasa.

Tidak semua orang mengalami simptom yang sama.

Sesetengah pesakit mungkin mengalami simptom yang kurang tipikal.

Pelan Mudah Untuk Menjaga Jantung

Daripada cuba mengubah semuanya dalam sehari, bina rutin yang boleh dikekalkan.

Setiap hari

• Elakkan rokok dan vape.
• Minum air kosong sebagai minuman utama.
• Masukkan sayur dalam hidangan utama.
• Bergerak dan kurangkan masa duduk terlalu lama.
• Ambil ubat seperti yang diarahkan.
• Cuba mendapatkan tidur yang mencukupi.

Setiap minggu

• Capai sasaran aktiviti fizikal.
• Rancang beberapa hidangan di rumah.
• Pilih ikan, kekacang atau protein tanpa lemak dengan lebih kerap.
• Kurangkan pembelian minuman bergula dan makanan ultra-proses.

Secara berkala

• Periksa tekanan darah.
• Lakukan ujian kolesterol apabila disarankan.
• Periksa gula darah mengikut tahap risiko.
• Semak berat dan perubahan lilitan pinggang.
• Berjumpa doktor jika faktor risiko tidak terkawal.

Kesimpulan

Cara mencegah penyakit jantung bukan bergantung kepada satu makanan, vitamin atau senaman tertentu. Perlindungan terbaik datang daripada gabungan beberapa perkara: tidak merokok, menjaga tekanan darah dan kolesterol, mengawal diabetes, makan secara seimbang, aktif secara fizikal, tidur mencukupi dan melakukan pemeriksaan kesihatan.

Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten selalunya lebih realistik daripada perubahan ekstrem yang hanya bertahan beberapa minggu. Jika anda mempunyai beberapa faktor risiko serentak, dapatkan penilaian doktor supaya pelan pencegahan boleh disesuaikan dengan tahap risiko anda.

Soalan Lazim Mengenai Cara Mencegah Penyakit Jantung