Diet Atkins: Cara, Kelebihan, Kekurangan dan Risiko Kesihatan

Diet Atkins merupakan salah satu kaedah pemakanan rendah karbohidrat yang popular dalam kalangan individu yang ingin menurunkan berat badan. Diet ini menekankan pengurangan makanan berkarbohidrat seperti nasi, roti dan gula, sambil memberikan lebih ruang kepada pengambilan protein, lemak dan sayur-sayuran tertentu.

Walaupun sesetengah individu berjaya menurunkan berat badan melalui Diet Atkins, pendekatan ini turut menimbulkan persoalan tentang kecukupan nutrisi, kesihatan jantung dan keselamatan jangka panjang. Keberkesanannya juga perlu dibandingkan dengan kaedah pemakanan lain yang lebih fleksibel.

Apa Itu Diet Atkins?

Diet Atkins ialah pendekatan pemakanan rendah karbohidrat yang diperkenalkan oleh pakar kardiologi Amerika Syarikat, Dr. Robert C. Atkins, pada tahun 1960-an.

Diet ini berasaskan konsep bahawa pengurangan pengambilan karbohidrat boleh membantu tubuh menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber tenaga. Pada masa yang sama, pengambilan protein dan lemak dapat membantu sesetengah individu berasa kenyang lebih lama.

Berbeza daripada diet yang memberikan penekanan utama kepada pengiraan kalori, Diet Atkins memberi tumpuan kepada pengawalan jumlah karbohidrat yang dimakan.

Namun, ini tidak bermakna kalori tidak penting. Pengambilan tenaga yang melebihi keperluan badan masih boleh menyebabkan pertambahan berat badan, walaupun seseorang mengamalkan diet rendah karbohidrat.

Prinsip Utama Diet Atkins

Antara prinsip yang digunakan dalam diet ini ialah:

1. Mengurangkan karbohidrat: Mengehadkan makanan berkanji dan bergula, khususnya pada fasa awal.
2. Mengutamakan protein: Mengambil makanan seperti ikan, ayam, telur dan sumber protein tumbuhan yang sesuai.
3. Memilih sumber lemak: Lemak membekalkan tenaga apabila pengambilan karbohidrat dikurangkan.
4. Menambah karbohidrat secara berperingkat: Lebih banyak pilihan makanan diperkenalkan apabila seseorang bergerak ke fasa seterusnya.

Diet Atkins mempunyai beberapa variasi, termasuk Atkins 20 dan Atkins 40. Oleh itu, had karbohidrat serta cara pelaksanaannya tidak semestinya sama untuk setiap pelan.

Bagaimana Diet Atkins Berfungsi dalam Badan?

Untuk memahami Diet Atkins, penting untuk mengetahui bagaimana tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber tenaga.

1. Pengambilan Karbohidrat Dikurangkan

Dalam pemakanan biasa, karbohidrat daripada makanan seperti nasi, roti, kentang dan buah-buahan dipecahkan kepada gula ringkas, termasuk glukosa.

Glukosa digunakan oleh sel untuk menghasilkan tenaga. Sebahagiannya disimpan sebagai glikogen di dalam hati dan otot.

Apabila pengambilan karbohidrat berkurang dengan ketara, simpanan glikogen juga boleh menurun. Oleh sebab glikogen disimpan bersama air, perubahan ini boleh menyebabkan penurunan berat badan yang agak cepat pada peringkat awal.

Walau bagaimanapun, sebahagian daripada penurunan tersebut merupakan kehilangan air, bukannya lemak badan semata-mata.

2. Penggunaan Lemak sebagai Tenaga Meningkat

Apabila bekalan karbohidrat menjadi terhad, tubuh meningkatkan penggunaan lemak untuk memenuhi keperluan tenaga.

Dalam keadaan pengambilan karbohidrat yang sangat rendah, hati boleh menghasilkan bahan yang dikenali sebagai keton daripada lemak. Keton kemudian digunakan sebagai sumber tenaga alternatif oleh beberapa tisu badan.

Keadaan peningkatan penghasilan keton ini dikenali sebagai ketosis pemakanan.

Namun, tidak semua individu yang mengikuti Diet Atkins akan berada dalam ketosis sepanjang masa. Keadaan ini bergantung pada jumlah karbohidrat, fasa diet dan metabolisme individu.

3. Pengambilan Kalori Mungkin Berkurang

Protein boleh membantu meningkatkan rasa kenyang. Di samping itu, pengurangan makanan bergula dan berkarbohidrat bertapis mungkin menyebabkan seseorang mengambil lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Apabila tubuh menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang diperoleh melalui makanan dalam suatu tempoh, berat badan boleh menurun.

Oleh itu, kehilangan lemak badan tidak berlaku semata-mata kerana seseorang berhenti makan nasi atau memasuki ketosis.

Empat Fasa Diet Atkins

Pelan klasik Atkins 20 dibahagikan kepada empat fasa yang membolehkan pengambilan karbohidrat ditingkatkan secara berperingkat.

Fasa 1: Induction (Permulaan)

Fasa pertama merupakan peringkat dengan sekatan karbohidrat paling ketat.

Dalam pendekatan Atkins 20 klasik, pengambilan karbohidrat bersih biasanya bermula sekitar 20 gram sehari. Sesetengah versi panduan membenarkan julat sekitar 20–25 gram.

Makanan yang diutamakan termasuk ikan, ayam, telur dan sayur-sayuran rendah kanji seperti bayam, timun serta brokoli.

Sebaliknya, makanan seperti nasi, roti, mi, minuman manis dan kebanyakan buah-buahan dihadkan dengan ketara.

Fasa ini lazimnya berlangsung sekurang-kurangnya dua minggu, tetapi tempohnya boleh berbeza mengikut pelan dan keperluan individu.

Fasa 2: Balancing (Penyeimbangan)

Pengambilan karbohidrat mula ditingkatkan secara beransur-ansur, selalunya dalam tambahan kecil sekitar lima gram karbohidrat bersih sehari mengikut perkembangan diet.

Lebih banyak makanan boleh diperkenalkan, termasuk kekacang, biji-bijian dan buah beri dalam kuantiti yang sesuai.

Matlamatnya adalah untuk meningkatkan kepelbagaian nutrisi sambil meneruskan penurunan berat badan secara terkawal.

Fasa 3: Pre-Maintenance (Sebelum Pengekalan)

Pada fasa ketiga, pilihan makanan menjadi lebih fleksibel.

Seseorang boleh menambah karbohidrat daripada sumber seperti buah-buahan, sayur berkanji dan bijirin penuh secara berperingkat.

Tujuannya adalah untuk mengenal pasti jumlah karbohidrat yang dapat diambil tanpa menyebabkan pertambahan berat badan yang tidak diingini.

Fasa 4: Lifetime Maintenance (Pengekalan Jangka Panjang)

Fasa terakhir bertujuan membantu individu mengekalkan berat badan selepas mencapai sasaran.

Pengambilan karbohidrat disesuaikan dengan keperluan tenaga, tahap aktiviti dan respons berat badan.

Walaupun sekatan karbohidrat mungkin tidak seketat fasa pertama, kualiti makanan dan keseimbangan nutrisi masih perlu diberikan perhatian.

Fasa	Matlamat utama	Pendekatan karbohidrat
Fasa 1	Memulakan penurunan berat badan	Sekitar 20 g bersih sehari
Fasa 2	Mempelbagaikan makanan	Ditingkatkan secara beransur-ansur
Fasa 3	Menghampiri berat sasaran	Menentukan toleransi individu
Fasa 4	Mengekalkan berat badan	Disesuaikan untuk jangka panjang

Jumlah karbohidrat dalam jadual merupakan gambaran umum Atkins 20. Pelan Atkins lain mempunyai sasaran yang berbeza.

Cara Mengamalkan Diet Atkins dengan Lebih Selamat

Walaupun Diet Atkins mempunyai panduan tertentu, seseorang tidak sepatutnya memulakan sekatan karbohidrat yang ketat tanpa mempertimbangkan keadaan kesihatan sendiri.

1. Menilai Keperluan Pemakanan

Kenal pasti sebab ingin menurunkan berat badan, corak pemakanan semasa dan sebarang penyakit yang dihidapi.

Jika mengambil ubat diabetes, ubat tekanan darah atau mempunyai penyakit buah pinggang, dapatkan nasihat doktor atau pakar diet sebelum membuat perubahan besar.

2. Memilih Makanan Berkualiti

Antara makanan yang boleh dipertimbangkan mengikut fasa diet ialah:

• Protein: Ikan, ayam tanpa kulit, telur, tauhu dan tempe.
• Sayur rendah kanji: Bayam, sawi, timun, kobis dan brokoli.
• Lemak tidak tepu: Minyak zaitun, avokado, kekacang dan biji-bijian.
• Minuman: Air kosong, teh atau kopi tanpa gula.

Pemilihan sumber lemak penting kerana tidak semua makanan tinggi lemak memberikan kesan yang sama terhadap kesihatan jantung.

3. Mengurangkan Makanan yang Kurang Berkhasiat

Hadkan minuman bergula, kek, biskut manis, makanan berkarbohidrat bertapis serta makanan ultra-proses.

Dalam fasa awal Atkins, makanan berkanji seperti nasi dan roti turut dihadkan. Namun, ini tidak bermakna semua makanan berkarbohidrat merupakan makanan tidak sihat.

4. Memantau Kesihatan

Pantau berat badan, keadaan penghadaman, tahap tenaga dan perubahan kesihatan.

Bagi individu berisiko, pemeriksaan tekanan darah, glukosa dan profil kolesterol mungkin diperlukan.

Contoh Menu Diet Atkins untuk Sehari

Berikut merupakan contoh pilihan makanan rendah karbohidrat yang menggunakan bahan mudah didapati di Malaysia.

Waktu makan	Cadangan menu
Sarapan	Telur rebus, timun dan avokado
Makan tengah hari	Ayam panggang, bayam tumis dan salad
Snek	Sedikit badam atau walnut
Makan malam	Ikan bakar bersama brokoli dan sawi
Minuman	Air kosong atau teh tanpa gula

Contoh ini menunjukkan jenis makanan yang boleh digunakan dalam pemakanan rendah karbohidrat. Namun, ia bukan menu lengkap yang telah dikira kandungan kalori atau karbohidrat bersihnya.

Kekacang, buah-buahan tertentu dan makanan lain mungkin hanya diperkenalkan pada fasa yang lebih lanjut.

Saiz hidangan juga perlu disesuaikan agar tubuh memperoleh tenaga, protein, serat dan nutrien yang mencukupi.

Bagi individu yang tidak mahu mengikuti Diet Atkins secara ketat, pengurangan minuman bergula dan kawalan saiz hidangan mungkin lebih mudah diamalkan.

Kelebihan Diet Atkins

Diet Atkins mempunyai beberapa manfaat yang berpotensi, khususnya apabila dilaksanakan dengan pemilihan makanan yang baik.

1. Membantu Menurunkan Berat Badan

Pengurangan karbohidrat boleh membantu sesetengah individu mengurangkan pengambilan kalori.

Pada peringkat awal, penurunan berat badan mungkin lebih ketara disebabkan perubahan simpanan glikogen dan air badan.

Dalam tempoh yang lebih panjang, kehilangan lemak bergantung pada keseimbangan tenaga dan kemampuan mengekalkan tabiat pemakanan.

2. Membantu Mengawal Rasa Lapar

Makanan kaya protein boleh meningkatkan rasa kenyang.

Sesetengah individu mendapati bahawa hidangan yang mengandungi protein dan sayur-sayuran membantu mereka mengurangkan keinginan untuk mengambil snek secara berlebihan.

Bagaimanapun, kesan ini tidak sama bagi semua orang. Ada individu yang lebih selesa dengan pola pemakanan seimbang yang mengandungi karbohidrat kompleks.

3. Berpotensi Membantu Kawalan Gula Darah

Pengurangan karbohidrat boleh mengurangkan peningkatan glukosa darah selepas makan.

Bagi sesetengah individu dengan diabetes jenis 2, pendekatan rendah karbohidrat mungkin membantu meningkatkan kawalan glukosa dalam jangka pendek.

Namun, manfaat tersebut perlu dipertimbangkan bersama kesan ubat dan risiko hipoglisemia.

Diet Atkins juga tidak boleh dianggap sebagai pengganti rawatan diabetes.

4. Menggalakkan Pengurangan Gula Tambahan

Salah satu perubahan yang bermanfaat ialah pengurangan minuman manis, pencuci mulut tinggi gula dan makanan berkarbohidrat bertapis.

Langkah ini boleh membantu meningkatkan kualiti pemakanan, walaupun tanpa mengikuti keseluruhan pelan Atkins.

Sesetengah individu juga mungkin mengalami penurunan paras trigliserida, tetapi perubahan lipid darah berbeza mengikut individu dan komposisi makanan.

Kekurangan Diet Atkins

Walaupun mempunyai manfaat tertentu, Diet Atkins bukan pendekatan yang sesuai atau mudah untuk semua orang.

1. Sukar Dikekalkan

Makanan seperti nasi, mi dan roti merupakan sebahagian daripada budaya pemakanan harian rakyat Malaysia.

Sekatan yang ketat boleh menyukarkan seseorang makan bersama keluarga, menghadiri majlis atau mendapatkan hidangan yang sesuai di luar rumah.

Apabila sesuatu diet terlalu sukar diamalkan, risiko kembali kepada corak pemakanan lama mungkin meningkat.

2. Pengambilan Serat Boleh Berkurang

Bijirin penuh, buah-buahan dan kekacang merupakan sumber serat penting.

Jika makanan ini dihadkan tanpa digantikan dengan sayur-sayuran yang mencukupi, seseorang mungkin mengalami sembelit.

Pengambilan serat yang tidak mencukupi juga boleh menjejaskan kualiti keseluruhan pemakanan.

3. Risiko Kekurangan Nutrien

Sekatan kumpulan makanan tertentu boleh mengurangkan pengambilan vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Risiko ini lebih ketara apabila seseorang terlalu bergantung pada daging, keju atau makanan berlemak tanpa kepelbagaian sayur-sayuran.

4. Tidak Semestinya Lebih Berkesan

Diet rendah karbohidrat bukan satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan.

Diet seimbang yang mengawal jumlah kalori, meningkatkan pengambilan sayur serta mengurangkan makanan ultra-proses juga boleh memberikan hasil yang baik.

Risiko Kesihatan dan Kesan Sampingan Diet Atkins

Risiko Diet Atkins dipengaruhi oleh tahap sekatan karbohidrat, pilihan makanan, tempoh pengamalan dan keadaan kesihatan individu.

1. Kesan Sampingan Awal

Pengurangan karbohidrat secara mendadak boleh menyebabkan beberapa gejala sementara, antaranya:

• Sakit kepala dan pening.
• Keletihan atau rasa lemah.
• Kekejangan otot.
• Sembelit.
• Loya dan perubahan bau nafas.

Gejala tersebut mungkin berkaitan dengan perubahan pengambilan tenaga, cecair dan elektrolit.

Jika simptom menjadi teruk, berpanjangan atau mengganggu aktiviti harian, penilaian perubatan diperlukan.

2. Peningkatan Kolesterol LDL

Diet rendah karbohidrat yang banyak menggunakan mentega, daging berlemak dan makanan tinggi lemak tepu boleh meningkatkan kolesterol LDL bagi sesetengah individu.

LDL yang tinggi merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Oleh itu, sumber lemak tidak tepu seperti minyak zaitun, ikan dan kekacang lebih wajar diberikan keutamaan berbanding pengambilan lemak tepu secara berlebihan.

Penurunan berat badan tidak semestinya bermakna semua penanda kesihatan jantung turut bertambah baik.

3. Risiko bagi Pesakit Buah Pinggang

Diet Atkins tidak semestinya merupakan diet tinggi protein, walaupun sesetengah individu mungkin mengambil lebih banyak protein apabila mengurangkan karbohidrat.

Bagi pesakit buah pinggang kronik, jumlah protein perlu disesuaikan dengan tahap penyakit dan keperluan rawatan.

Ini tidak bermakna Diet Atkins terbukti merosakkan buah pinggang semua individu sihat. Namun, pesakit buah pinggang tidak sepatutnya mengamalkan sekatan karbohidrat yang ketat tanpa pemantauan profesional.

4. Risiko kepada Pesakit Diabetes

Pengurangan karbohidrat secara mendadak boleh meningkatkan risiko hipoglisemia bagi individu yang mengambil insulin atau ubat sulfonilurea.

Selain itu, diet sangat rendah karbohidrat atau ketogenik perlu dielakkan oleh individu yang menggunakan ubat perencat SGLT2 kerana risiko ketoasidosis diabetik.

Risiko ini penting kerana ketoasidosis berkaitan SGLT2 boleh berlaku walaupun paras glukosa darah tidak terlalu tinggi.

5. Ketidakpastian Keselamatan Jangka Panjang

Banyak kajian diet rendah karbohidrat mempunyai tempoh susulan yang terhad.

Oleh itu, kesannya terhadap kejadian penyakit kardiovaskular dan hasil kesihatan selepas bertahun-tahun masih memerlukan penyelidikan lanjut.

Kualiti makanan yang menggantikan karbohidrat merupakan pertimbangan utama apabila menilai kesesuaian diet ini untuk jangka panjang.

Adakah Diet Atkins Benar-Benar Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan?

Kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh membantu menurunkan berat badan, tetapi kelebihannya berbanding diet lain sering kali lebih kecil daripada yang digambarkan dalam promosi diet.

Satu ulasan sistematik Cochrane yang diterbitkan pada tahun 2022 menilai 61 kajian melibatkan 6,925 peserta yang mengalami berat badan berlebihan atau obesiti.

Secara keseluruhan, penyelidik mendapati bahawa diet rendah karbohidrat dan diet dengan kandungan karbohidrat seimbang menghasilkan perbezaan purata penurunan berat badan yang kecil atau hampir tiada sehingga dua tahun.

Perbezaan purata dalam kajian jangka panjang umumnya kurang daripada satu kilogram.

Penemuan ini tidak bermakna Diet Atkins tidak berkesan. Sebaliknya, ia menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat bukan semestinya pilihan yang lebih unggul.

Perlu juga difahami bahawa kajian tersebut merangkumi pelbagai diet rendah karbohidrat dan bukannya Diet Atkins sahaja.

Faktor seperti pengambilan kalori, aktiviti fizikal, tidur, tahap kesihatan dan konsistensi lebih penting dalam menentukan kejayaan pengurusan berat badan.

Siapa yang Perlu Berhati-hati dengan Diet Atkins?

Diet Atkins yang sangat rendah karbohidrat mungkin tidak sesuai untuk kumpulan tertentu.

Antaranya ialah:

1. Pesakit diabetes: Terutama pengguna insulin, sulfonilurea atau perencat SGLT2.
2. Pesakit buah pinggang kronik: Memerlukan pelan pemakanan yang disesuaikan dengan fungsi buah pinggang.
3. Wanita hamil dan menyusukan anak: Mempunyai keperluan nutrisi yang berbeza.
4. Kanak-kanak dan remaja: Memerlukan tenaga dan nutrien mencukupi untuk pertumbuhan.
5. Individu dengan sejarah gangguan pemakanan: Sekatan makanan yang ketat mungkin memburukkan hubungan tidak sihat dengan makanan.
6. Individu dengan kolesterol LDL tinggi: Perlu berhati-hati terhadap pilihan sumber lemak.

Golongan ini wajar mendapatkan penilaian doktor atau pakar diet sebelum melakukan perubahan pemakanan yang besar.

Alternatif kepada Diet Atkins yang Lebih Seimbang

Tidak semua individu perlu mengehadkan karbohidrat secara ketat untuk menguruskan berat badan.

Beberapa pendekatan lain boleh dipertimbangkan.

1. Konsep Pinggan Sihat Malaysia

Konsep Suku Suku Separuh yang diperkenalkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia menekankan pembahagian hidangan kepada:

• Suku pinggan bijirin atau makanan berkarbohidrat, sebaik-baiknya bijirin penuh.
• Suku pinggan sumber protein.
• Separuh pinggan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Pendekatan ini lebih mudah disesuaikan dengan makanan tempatan dan tidak memerlukan penghapusan nasi sepenuhnya.

2. Diet Mediterranean

Diet Mediterranean mengutamakan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh, ikan dan sumber lemak tidak tepu.

Corak pemakanan ini mempunyai bukti yang menyokong kesihatan kardiovaskular dan boleh disesuaikan menggunakan makanan tempatan.

3. Diet Rendah Karbohidrat yang Fleksibel

Seseorang juga boleh mengurangkan minuman bergula, mengecilkan saiz hidangan nasi dan memilih karbohidrat berserat tinggi tanpa mengikuti had karbohidrat Atkins yang ketat.

Bagi ramai individu, pendekatan yang lebih fleksibel mungkin lebih mudah dikekalkan.

Kesimpulan

Diet Atkins merupakan pendekatan rendah karbohidrat yang boleh membantu sesetengah individu menurunkan berat badan dan mengurangkan pengambilan gula tambahan. Walau bagaimanapun, manfaatnya tidak menjadikan diet ini lebih berkesan atau lebih selamat daripada semua pendekatan pemakanan lain.

Sekatan karbohidrat yang terlalu ketat boleh menyebabkan kesan sampingan serta menimbulkan masalah bagi individu dengan penyakit tertentu.

Pilihan yang lebih praktikal ialah mengutamakan makanan berkhasiat, mengawal jumlah tenaga, aktif secara fizikal dan memilih corak pemakanan yang boleh dikekalkan.

Matlamat utama bukan sekadar menurunkan angka pada penimbang, tetapi meningkatkan kesihatan secara menyeluruh dan berpanjangan.

Soalan Lazim Tentang Diet Atkins