Kalsium adalah sejenis mineral yang penting untuk kita. Ia membentuk mineral yang terbanyak berbanding mineral-mineral lain. Ia sangat penting kepada kanak-kanak dan remaja dalam pembentukan tulang dan gigi yang baik. 99% kalcium di dalam badan adalah dalam bentuk tulang dan gigi. Bagi mereka yang sudah menopause (putus haid) pula, kalsium juga sangat penting untuk mengekalkan struktur tulang mereka.
Kekurangan kalsium akan menyebabkan keadaan yang dipanggil riket pada kanak-kanak dan osteomalacia di kalangan orang dewasa.
Selain daripada itu, kalsium juga adalah penting untuk fungsi-fungsi yang lain seperti:
- Fungsi saraf yang baik (rasa gelisah, rasa sesemut atau kebas)
- Fungsi otot yang baik (kekejangan) seperti merawat kekejangan waktu malam
- Proses pembekuan darah
- Kajian terkini mendapati kalsium membantu menghalang berlakunya tekanan darah tinggi
Keperluan kalsium
Kajian yang dilakukan di luar negara mendapati sehingga 60% – 70% penduduk tidak mengambil kalsium yang secukupnya setiap hari.
Berapa banyakkah keperluan kalsium untuk setiap individu ? Sila rujuk kepada carta di bawah ini.
Lelaki
| Umur (tahun) | Keperluan kalsium dalam mg |
|---|---|
| 8 – 11 | 800 |
| 12 – 15 | 1200 |
| 16 – 18 | 1000 |
| 19 – 64 | 800 |
| Melebihi 64 | 800 |
Wanita
| Umur (tahun) | Keperluan kalsium dalam mg |
|---|---|
| 8 – 11 | 900 |
| 12 – 15 | 1000 |
| 16 – 18 | 800 |
| 19 – 54 | 800 |
| Melebihi 54 | 1000 |
| Mengandung | 1100 |
| Menyusu bayi | 1200 |
Secara kasarnya, wanita memerlukan lebih kalsium berbanding lelaki. Wanita remaja memerlukan kalsium yang cukup untuk menguatkan tulang mereka di samping membantu mengawal osteoporosis semasa mereka semakin dewasa dan tua. Wanita Asia yang mempunyai struktur badan yang kecil dan ketumpatan tulang yang rendah lebih berisiko tinggi menghadapi osteoporosis.
Masalah yang dihadapi dengan kalsium ialah kadar penyerapannya yang agak rendah. Sebenarnya badan kita hanya memerlukan 150mg kalsium sehari, tetapi memerlukan pengambilan sehingga 10 kali ganda daripada jumlah tersebut.
Sumber-sumber kalsium
Kalsium banyak didapati melalui pengambilan susu dan makanan dairy (tenusu) yang lain. Bagaimanapun, pengambilan yang berlebihan menyebabkan masalah kolesterol yang tinggi. Ada juga individu yang alahan dengan barangan tenusu.
Selain daripada itu, kalsium juga boleh didapati melalui sardin, ikan bilis, tofu, oyster, sayuran mentah, udang dan kekacang.
Sebagai perbandingan kasar, 600mg kalsium adalah bersamaan dengan :
- 3 gelas susu
- 4.6kg daging
- 15 biji telur
- 70g cheese
- 400g ais krim
- 2 cawan yoghurt
Osteoporosis
Osteoporosis adalah satu keadaan di mana jumlah kalsium di dalam tulang menjadi berkurangan. Ini menyebabkan tulang mudah patah berbanding biasa.
Wanita lebih terdedah kepada keadaan ini kerana jisim tulang mereka yang lebih ringan berbanding orang lelaki. Secara puratanya kaum wanita mempunyai risiko menghadapi osteoporosis 6 kali lebih tinggi berbanding kaum lelaki.
Antara penyebab utama berlakunya keadaan ini ialah :
- Kurangnya senaman. Senaman membina jisim tulang yang kuat untuk mencegah osteoporosis semasa usia meningkat.
- Kurang pengambilan kalsium.
- Pengurangan hormon oestrogen pada wanita yang telah menopause.
- Risiko lain termasuklah pengambilan alkohol dan merokok.
Waktu anda berusia remaja sehingga usia 35 tahun adalah masa pembentukan tulang yang paling banyak dan terpenting. Untuk mengelakkan proses osteoporosis pada usia lanjut, pengambilan kalsium yang secukupnya adalah diperlukan semasa usia ini.
Kehilangan tisu tulang berlaku perlahan-lahan dan tiada tanda-tanda awal. Tetapi apabila kepadatan tulang makin menurun, melakukan aktiviti biasa dan ringan boleh menyebabkan keretakan tulang. Keretakan osteoporosis yang teruk akan menyebabkan sakit tulang belakang dan kehilangan ketinggian.
Risiko menghidap osteoporosis
| Faktor Risiko | Risiko Tinggi | Risiko Rendah |
|---|---|---|
| Jantina | Perempuan | Lelaki |
| Umur | > 60 tahun | < 60 tahun |
| Menopause | Awal | Lewat |
| Keturunan | Asia / Caucasian | Afrika |
| Saiz tulang | Kecil | Besar |
| Berat badan | Kurang berat badan | Lebih berat badan |
| Senaman / aktiviti | Tidak aktif | Aktif |
| Merokok | Kuat merokok | Tidak merokok |
| Pengambilan alkohol | Berlebihan | Sedikit / tiada |
| Pengambilan kalsium | Sedikit | Banyak |
| Zat makanan | Tidak memuaskan | Memuaskan |
| Pengambilan protin | Banyak | Sedikit |
| Pengambilan kopi / teh | Berlebihan | Sedikit / tiada |
| Hyperthyroidism | Ya | Tidak |
| Pengambilan corticosteroid | Ya | Tidak |
Kesimpulan
- Langkah-langkah pencegahan dan pengawalan adalah penting berbanding rawatan dalam mengatasi masalah kereputan tulang.
- Untuk penyerapan kalsium ke dalam tulang yang maksimum, kalsium hendaklah diambil :
- bersama-sama vitamin D
- bersama-sama magnesium. Sekiranya pengambilan kalsium banyak tetapi pengambilan magnesium tidak dipertingkatkan selari dengan pengambilan kalsium, kalsium akan mula berkumpul di bahagian-bahagian otot, jantung dan buah pinggang, membentuk batu karang.
- selepas makan.
- Untuk mempertingkatkan lagi penyerapan kalsium, makanan dan minuman ini hendaklah dijauhkan :
- Pengambilan daging, makanan yang tinggi dengan protein dan makanan yang berasid mempercepatkan proses osteoporosis. Oleh itu ia hendaklah dikurangkan terutamanya oleh mereka yang berisiko tinggi mengalami osteoporosis.
- Pengambilan air berkaffein dan alkohol mempercepatkan pengeluaran kalsium dari badan melalui air kencing.
- Pengambilan kalsium bersama-sama produk yang tinggi dengan lemak seperti coklat adalah sangat tidak digalakkan. Oxalic acid yang terdapat di dalam coklat akan bertindak balas dengan kalsium dan membentuk batu karang.
- Pengambilan cereal bersama-sama kalsium menghalang penyerapan kalsium yang efficien.
- Pengambilan garam yang tinggi menyebabkan kalsium lebih banyak dikeluarkan dari sistem badan kita.
- Penggunaan ubat steroid seperti Prednisolone akan menyebabkan struktur tulang menjadi lemah.
- Dengan kemajuan sains yang ada sekarang ini, banyak produk canggih di mana penyerapan kalsium adalah maksimum, yang dikeluarkan oleh syarikat farmaseutikal besar. Antara produk jenama ternama yang ada di pasaran Malaysia ialah Caltrate dan Oscal.
- Pesakit kencing manis (insulin-dependent) juga mempunyai struktur tulang yang lebih lemah berbanding orang biasa.
- Osteoporosis boleh diubati. Dapatkan keterangan lanjut dari doktor atau ahli farmasi anda.
